femme au réveil

Comment bien dormir : 8 astuces pour démarrer la journée du bon pied

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Rédactrice & écotrophologue
Leyla est écotrophologue. Elle écrit nos articles concernant la nutrition et un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits pour t'assurer un régime alimentaire sain.

Oh la belle sonnerie du réveil ! À peine tu ouvres les yeux que tu te sens encore plus fatigué que la veille. Comment c’est possible ? Tu as pourtant dormi ton compte d’heures. Voici nos astuces pour bien dormir. Ainsi tu pourras te réveiller comme une fleur et commencer la journée du bon pied !

Bien dormir : qu’est-ce que le sommeil réparateur ?

Tes phases de sommeil et d’éveil se déroulent sur un cycle de 24 heures. De nombreux processus importants de notre organisme fonctionnent à ce rythme, et c’est le cas du sommeil.

La mélatonine est une hormone qui détermine le moment où tu es fatigué, et l’organisme en produit davantage dans l’obscurité. La production de mélatonine commence environ deux heures avant ton heure de sommeil habituelle. Elle se décompose progressivement pendant que tu dors.

Cela explique pourquoi tu te sens souvent fatigué et démotivé en hiver. Il fait nuit plus longtemps et ta production de mélatonine est donc plus active qu’en été.

femme qui bâille car elle n'a pas bien dormi
©Neustockimages

D’autres facteurs peuvent également perturber la production de mélatonine.

On a tous connu ça : on fait une nuit blanche pour une raison ou pour une autre (projet à terminer, révisions, décalage horaire, etc.). Au petit matin, on veut faire une courte sieste et on se réveille plusieurs heures après. Résultat : on à du mal à s’endormir la nuit suivante et le lendemain, on est complètement épuisé.

Lorsque cela se produit, c’est que ton rythme naturel (ton horloge interne) est perturbé. Si ton sommeil n’a pas été reposant, alors tu te sens à plat – que tu aies dormi 5 heures ou 15 heures – et tu auras tes problèmes de concentration.

Combien de temps faut-il pour bien dormir ?

8 heures de sommeil était considéré auparavant comme la moyenne optimale d’un sommeil réparateur, mais d’après les études d’aujourd’hui 7 heures de sommeil est la réponse universelle.

Cela ne résout pas la question de combien d’heures de sommeil tu as besoin, toi personnellement, pour bien dormir. Car tout comme les régimes alimentaires ou les routines, chacun a des besoins et des habitudes différentes.

Cependant, une chose est sûre pour tout le monde : avoir suffisamment dormi pour activer notre processus de régénération est essentiel. Si tu ne dors pas assez ou jamais d’un sommeil lourd, cela peut avoir des conséquences sur ta santé.

On sait ce que c’est de ne pas dormir assez, mais savais-tu que tu peux aussi dormir de trop ? Pour en savoir plus sur le nombre d’heures de sommeil dont tu as besoin, consulte cet article.

Voici nos meilleures astuces pour bien dormir et avoir un sommeil réparateur pour commencer la journée de manière optimale.

Bien dormir : nos 8 astuces pour être en forme

#1 Moins de soleil pour plus de sommeil

Évite de te coucher dans un lieu trop lumineux. Évite surtout l’exposition à la lumière bleue provenant des écrans.

En effet, ce n’est pas que la lumière du soleil qui contrôle ton cycle de sommeil. La lumière sous toutes ses formes peut retarder la production de mélatonine. C’est pourquoi il vaut mieux ne pas exposer tes yeux à trop de lumière avant de te coucher, particulièrement à la lumière bleue des smartphones, tablettes et autres écrans.

La lumière décale ton sommeil et tu risques de te réveiller encore plus fatigué le lendemain.

#2 Ni trop chaud, ni trop froid

Veille aussi à ce que la température de ta chambre ne soit ni trop chaude, ni trop froide. Une température située entre 18 et 21°C est idéale pour bien dormir.

En effet, ta température corporelle influence aussi ton horloge interne. Elle baisse à son niveau minimum pendant que tu dors et elle remonte lorsque tu te réveilles. Si tu as trop chaud ou trop froid pendant la nuit, cela affectera la qualité de ton sommeil, et tu ne te sentiras pas reposé quand tu te réveilleras.

#3 Non au sport

Bien sûr le sport est toujours conseillé, mais pas avant d’aller se coucher. Pendant le sport, ton corps produit de l’endorphine, de la dopamine, et ta température corporelle change aussi.

Si tu souhaites faire du bien à ton corps avant de dormir, alors nous te conseillons plutôt de lever le pied pour préparer ton corps à se détendre. Nous recommandons par exemple une session de yoga ou une petite séance de méditation.

femme qui médite sur un tapis de yoga
©foodspring

#4 Moins de café dans la journée

Nous recommandons aussi de boire moins de café en fin de journée. Il est prouvé que le café retarde la production de mélatonine et peut donc reculer l’heure du sommeil. Si tu t’endors plus tard, alors tu seras plus fatigué le lendemain.

Notre conseil : remplace ta dernière tasse de café par une infusion. Notre Set d’infusions All-Day Vitality te propose 3 thés bio aux fruits et aux herbes aromatiques, pour une infusion bio à chaque moments clés de ta journée : matin, journée, soir.

Infusion All day cleanse
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#5 Rituel du soir espoir

Le soir, il est important de prendre le temps de décompresser. Laisse ta journée derrière toi et ne pense plus à ce qu’il te reste encore à faire.

Faire une coupure te semble difficile ? Dans ce cas, tu peux aussi noter 3 choses que tu as accomplies dans ta journée et ce qu’il te reste à faire le lendemain. Cela te permettra d’aller au lit l’esprit tranquille et de pouvoir passer une nuit détendue.

#6 Routine quotidienne

L’être humain est une créature qui fonctionne par habitude. C’est pourquoi il est recommandé de se coucher et de se réveiller toujours à la même heure pour un sommeil réparateur. Si ton sommeil devient une routine, alors tu pourras plus facilement bien dormir et tu n’auras plus besoin de réveil énervant pour te réveiller.

Savais-tu que l’on associe inconsciemment la sonnerie du réveil avec le stress ? C’est pourquoi il est intéressant de changer de sonnerie de temps en temps.

#7 Celui qui dort bien, c’est celui qui ne boit pas

Arrête de boire (et pas seulement de l’alcool) 1 à 2 heures avant d’aller te coucher. Cela t’évitera de te réveiller dans la nuit pour aller faire pipi. C’est l’une des causes les plus courantes d’un sommeil perturbé.

En ce qui concerne l’alcool, il vaut mieux ne pas en boire du tout. Le sommeil est super important pour la régénération et la croissance musculaire. Si tu bois de l’alcool, certes tu vas être fatigué, mais la qualité de ton sommeil baissera. Tu te réveilleras plus souvent pendant la nuit, ton cycle de sommeil sera irrégulier et, au final, tu dormiras moins, et moins bien.

Tu veux en savoir plus sur les effets de l’alcool sur tes objectifs fitness ? Consulte notre article sur les 7 choses à savoir sur l’alcool et la musculation.

#8 Un repas léger pour un sommeil lourd

Essaie d’éviter les plats copieux, difficiles à digérer avant d’aller dormir. Essaie plutôt de te rabattre sur des aliments légers qui favorisent un sommeil réparateur.

Tu ne sais pas de quels aliments il s’agit ? Cet article te présente 10 aliments pour un sommeil réparateur.

orange pamplemousse coupés
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Comment bien dormir : notre conclusion

  • Le rythme de tes phases de sommeil et d’éveil est un cycle de 24 heures.
  • Bien dormir dépend de chacun et varie en fonction de différents facteurs.
  • La mélatonine contrôle ta fatigue.
  • Avant d’aller te coucher, il vaut mieux éviter la lumière, les boissons, les entraînements intensifs, et les repas copieux. Cela te permettra de bien dormir et d’avoir un sommeil réparateur.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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