La mélatonine, l’hormone du sommeil qui rend tes nuits douces !
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©Westend61
La mélatonine a une influence de taille sur notre rythme circadien. Son effet positif sur le sommeil en fait un complément alimentaire toujours plus apprécié.
Une bonne qualité de sommeil est la clé d’une bonne hygiène de vie. Pendant que tu dors, les cellules de ton corps, elles, travaillent à plein régime. Elles aident à te régénérer, guérir et stocker toutes les informations accumulées tout au long de la journée. Un sommeil réparateur (c’est le cas de le dire) devrait donc être une priorité dans ta vie. Mais voilà, prendre soin de son sommeil n’est pas forcément la priorité de tout le monde. Une étude menée de 2007 sur plus de 10 000 personnes indiquait que plus de la moitié des individus ont des problèmes de sommeil qui les affectent négativement dans leur vie quotidienne.
La mélatonine est l’hormone du sommeil car elle amène le corps vers l’assoupissement, pour te préparer à la phase de sommeil. Tu as des difficultés à trouver cette phase d’assoupissement ? Essaye nos exercices de respiration avant d’aller te coucher !
Qu’est-ce que la mélatonine et comment agit-elle sur le sommeil ?
Depuis que la mélatonine a été découverte et nommée par un dermatologue américain en 1958, ce n’est plus que les scientifiques qu’elle intéresse. L’industrie pharmaceutique, de même que le secteur des compléments alimentaires, ont également trouvé leur bonheur dans l’hormone du sommeil.
Pourquoi cette hormone est-elle pleine de promesses ? Pour faire bref, elle régule entre autres nos heures de sommeil et d’éveil. Véritable marchand de sable pour notre corps, c’est grâce à elle que, la nuit tombée, on se sent fatigué et on peut se détendre.
Concrètement, voilà à quoi ça ressemble : le tronc cérébral est relié au cerveau par le mésencéphale. Or, sur l’arrière du mésencéphale se trouve la glande pinéale – certes petite, mais d’une importance majeure. C’est précisément là que la mélatonine est créée à partir de l’hormone sérotonine.
La lumière – ou plutôt son absence – joue un rôle important dans la synthèse de la mélatonine. Sa sécrétion se déroule ainsi : le jour, la glande pinéale sécrète le tryptophane, duquel dérive la sérotonine. Cette dernière, une fois synthétisée, est stockée, puis, la nuit, en l’absence de lumière, elle se transforme en mélatonine.
De ce fait, une réaction en chaîne est déclenchée car d’autres cellules du corps ont à présent compris que l’obscurité est arrivée. Le corps reçoit donc le signal de laisser venir le sommeil ; on se sent alors fatigué. Et voilà comment la mélatonine régule notre rythme circadien.
Une étude du Department of Brain and Cognitive Sciences de Cambridge a démontré que cette hormone pouvait réduire le temps dont on a besoin pour s’endormir. En outre, elle a un effet bénéfique sur le sommeil, lorsque le taux de mélatonine est élevé de manière constante la nuit. Cette hormone a donc de grandes responsabilités dans le bon fonctionnement de notre organisme. Après tout, on ne peut pas nier que le sommeil est indispensable à notre santé en raison de son effet régénérateur.
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Troubles de l’équilibre de la mélatonine
Les troubles de l’équilibre de la mélatonine ne sont pas rares. Ils peuvent apparaître, par exemple, quand on travaille de nuit ou lors d’un voyage alors que l’on essaie de s’adapter au décalage horaire. Un taux de mélatonine trop bas peut provoquer des troubles du sommeil.
Du fait que les journées d’hiver sont raccourcies, on risque particulièrement durant cette période d’être fatigué, apathique, de mal dormir, et d’être de mauvaise humeur. En raison du peu d’heures de lumière que comprennent les jours, le taux de mélatonine reste élevé même en journée. C’est alors que l’on parle de dépression hivernale. La question de savoir si un apport supplémentaire de mélatonine peut aider reste controversée jusqu’à aujourd’hui.
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Quels aliments contiennent de la mélatonine ?
La mélatonine ne se trouve pas seulement chez l’être humain, mais également dans les aliments. En les consommant, le corps en profite également. D’après l’étude « Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin », les aliments riches en mélatonine peuvent non seulement aider en cas d’insomnies, mais apporte également d’autres bienfaits à la santé. Cependant, l’étude insiste sur le fait que plus d’analyses cliniques devraient être menées pour pouvoir réellement estimer les effets de l’hormone contenue dans les aliments sur l’Homme. Si vous souhaitez vous accorder une portion de mélatonine supplémentaire au dîner, piochez dans ces aliments : le lait, les noix, les tomates, les poivrons, les champignons, le maïs, le riz, les canneberges, les fraises, et surtout les cerises.
Peut-on acheter de la mélatonine ?
Aux États-Unis, la mélatonine est déjà depuis longtemps considérée comme un remède miracle ; elle est même utilisée dans certains compléments alimentaires. Les consommateurs et consommatrices n’espèrent cependant pas uniquement venir à bout de leurs troubles du sommeil ou de problèmes de décalage horaire par ce biais. Ils s’en servent aussi à des fins anti-âge, brûle-graisse, ainsi qu’en prévention du cancer et des maladies cardiaques.
Cette tendance a commencé à s’introduire en Europe. Mais puisqu’encore trop peu d’études scientifiques ont été réalisées sur son effet, en France, la mélatonine en tant que médicament peut être délivrée soit sans ordonnance si sa dose ne dépasse pas 1 mg par comprimé, soit uniquement sur ordonnance pour les patients de plus de 55 ans en quantité de 2 mg par comprimé.
Conseil : si tu penses à consommer de la mélatonine, demande d’abord conseil à ton médecin.
Effets secondaires de la mélatonine
La consommation de mélatonine est normalement bien tolérée. Une étude a démontré que des sujets testés prenant 2 milligrammes de mélatonine – que ce soit au cours d’une courte ou d’une longue période – ne présentaient ni dépendance, ni intolérance, ni symptômes de sevrage.
D’après le Massachusetts Institute of Technology, le dosage joue un rôle majeur. Une dose trop forte de mélatonine peut provoquer de sérieux effets secondaires comme l’hypothermie. Demande conseil à ton médecin.
Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent également provoquer dans certains cas les désagréments suivants : maux de tête, nervosité, manque de concentration, somnolence. C’est pourquoi un fournisseur recommande de ne pas dépasser une dose quotidienne de 0,5 à 3 milligrammes.
Note que ces doses ne conviennent pas aux personnes de moins de 18 ans, ni aux femmes enceintes ou allaitantes.
Maigrir grâce à la mélatonine ?
Au fil du temps, les qualités potentielles que présente l’hormone du sommeil sont de plus en plus connues. On suppose également que la mélatonine peut aider à perdre du poids ou à le maintenir car elle a une influence sur certains processus métaboliques. Pour pouvoir faire des déclarations concrètes à ce sujet, la science doit cependant mener des recherches plus approfondies.
Une étude a établi un lien entre la mélatonine et la graisse brune, dont on sait qu’elle brûle de nombreuses calories. Les scientifiques en ont conclu que la prise de mélatonine était un moyen efficace de lutter contre l’obésité. Il est possible qu’un traitement avec cette hormone puisse simultanément réduire la graisse corporelle et aider à rétablir l’équilibre du glucose.
Alors que les recherches sur la mélatonine se poursuivent, tu peux également te rapprocher de ton objectif personnel de perte de poids grâce à notre Body Check gratuit. Tu y trouves des conseils nutritionnels utiles et des recommandations de produits individuels.
La mélatonine : notre conclusion
- La mélatonine est une hormone qui a une influence sur notre rythme circadien.
- L’hormone du sommeil a des effets positifs sur le moment où l’on s’endort et sur le sommeil lui-même.
- Les effets d’une prise supplémentaire de mélatonine par le biais de compléments alimentaires et de médicaments restent controversés et font l’objet de recherches plus approfondies.
- En France, la mélatonine ne peut être délivrée que sur ordonnance pour les patients de plus de 55 ans en quantité de 2 mg par comprimé.
- En dose d’1 mg par comprimé, la mélatonine peut être délivrée sans ordonnance. Elle aide en cas de décalage horaire, ainsi qu’à réduire le temps pour s’endormir.
- On suppose que la mélatonine aide aussi à maigrir. Cependant, de plus amples études doivent être menées à ce sujet.
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