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Pourquoi le sommeil profond est-il si important ?

Mann sitzt im Bett und streckt sich
Rédactrice et écotrophologue.
Alisa a fait des études d’écotrophologie, une filière regroupant agroalimentaire et nutrition. Elle a ainsi passé ses études à comprendre le corps humain, et surtout les conditions psychologiques, physiologiques et sociales d’un corps en bonne santé.

Nous passons près d’un tiers de notre vie au lit, à dormir. Si certaines nuits nous bénéficions d’un sommeil lourd et reposant, il nous arrive aussi parfois de nous réveiller fatigués et de filer, tel des zombies, vers la machine à café avec une seule idée en tête : obtenir notre dose de caféine.

Le sommeil est un processus complexe influencé par des facteurs externes et internes. Sans l’état d’inconscience dans lequel nous sommes la nuit, il nous est difficile de relever les défis du quotidien. En effet, alors que notre conscience se trouve dans un état de veille relatif, nos cellules s’efforcent de procéder à l’entretien de notre corps.

Le sommeil profond est l’une des phases les plus importantes de la nuit. Qu’est-ce qui le caractérise ? Pourquoi cette phase est-elle essentielle ? Et comment favoriser un sommeil sain ? Nous allons te révéler tout ce que tu dois savoir sur le sommeil profond.

LES DIFFÉRENTES PHASES DE SOMMEIL

Nous l’avons annoncé plus haut, cet article est consacré aux processus qui se déroulent durant la phase de sommeil profond. Cette dernière n’est toutefois pas la seule phase essentielle à une bonne nuit. Alors, avant d’entrer dans le vif du sujet, nous allons aborder rapidement toutes les phases de sommeil.

personne qui dort
@PeopleImages

On distingue deux types de sommeil : le sommeil NREM (non rapid eye movement) et le sommeil REM (rapid eye movement). Durant une période de sommeil, ils alternent de manière cyclique (1).

D’après nos connaissances actuelles, le sommeil NREM comprend quatre stades qui peuvent être différenciés grâce à des enregistrements électroencéphalographiques (EEG). Chacun de ces stades présente des caractéristiques différentes (activité cérébrale, tonus musculaire, etc.).

  1. Lors de la phase d’endormissement (stade 1), qui se manifeste par une somnolence, le spectre des fréquences de l’EEG chute pour atteindre des valeurs plus basses ; l’activité cérébrale diminue progressivement. Durant les 1 à 7 minutes que dure généralement ce stade, on peut facilement être réveillé par des bruits perturbateurs.
  2. Le stade II se caractérise par ce que l’on appelle des fuseaux de sommeil et des complexes K, visibles à l’EEG. Il s’agit-là de pics d’activité qui durent seulement une à deux secondes. Mais dans l’ensemble, la fréquence de l’EEG diminue.

  1. Le stade III représente un sommeil allant de modéré à profond. Associé au stade IV, il constitue la phase de sommeil profond. Dans cette phase, les complexes K et les fuseaux diminuent tandis que les ondes basses fréquences continuent d’augmenter. Ce stade, tout comme le stade IV, est qualifié de sommeil à ondes lentes (SWS pour Slow Wave Sleep).
  2. Lors du dernier stade, c’est-à-dire le stade IV, l’activité EEG est extrêmement faible ; l’activité cérébrale est en état de veille. Ce stade est considéré comme la phase de sommeil profond la plus importante. La conscience n’est guère réceptive aux influences extérieures. Cette phase représente environ 10 à 15 % du sommeil.

Le sommeil NREM, qui représente 70 à 75 % d’une nuit, laisse ensuite place au sommeil REM (20 à 25 %). Ce dernier est défini, entre autres, par la manifestation de mouvements oculaires rapides. Durant cette phase, le cerveau est hautement actif, à l’inverse du corps qui est totalement détendu. Les rêves ont eux aussi généralement lieu au cours du sommeil REM.

Un cycle – sommeil NREM et sommeil REM – dure en moyenne entre 70 et 100 minutes. Il est répété quatre à six fois au cours d’une nuit.

Le savais-tu ? La température corporelle est plus basse la nuit que le jour. La diminution de la production de chaleur permet de préserver le sommeil. Peu de temps avant le réveil, la température corporelle augmente à nouveau. Le cerveau envoie des signaux qui relancent la production de chaleur et viennent doucement mettre fin au sommeil (1).

POURQUOI LE SOMMEIL PROFOND EST SI IMPORTANT ?

Un sommeil sain comprend des phases de sommeil léger et profond. Lors de la phase de sommeil profond, le corps subit un grand nombre de processus qui permettent à l’organisme humain de récupérer. Pendant que nous dormons à poings fermés, lovés sous notre couette, nos cellules sont à l’œuvre dans toutes les zones de notre corps.

  • Les êtres humains, adultes comme enfants, utilisent les phases de sommeil profond pour traiter les informations nouvellement acquises. Des études menées sur le sommeil ont révélé qu’il était étroitement lié à l’apprentissage et qu’il améliorait la mémorisation de nouvelles informations (2).
  • Dans la nuit, nous consolidons par ailleurs nos souvenirs. Le sommeil profond favorise la mémorisation des expériences vécues la veille ou les jours précédents. Il peut même arriver que la conscience prenne des décisions inconscientes en rapport avec les expériences vécues (2).
  • Même le système immunitaire est actif la nuit. Ses réactions sont influencées par trois événements physiologiques : l’éveil, le Rapid Eye Movement (REM) et le Non Rapid Eye Movement (NREM).
  • Lorsque l’on dort, l’organisme libère une multitude d’hormones qui permettent le renouvellement cellulaire. Le processus de guérison des zones inflammées et des plaies est plus intense la nuit que le jour (2).

D’ailleurs, le sommeil qui suit une séance de musculation intensive est particulièrement important, car, la nuit, davantage d’hormones de croissance sont sécrétées. Ces dernières permettent de réparer les cellules musculaires endommagées et d’en fabriquer de nouvelles.

Et nous avons pour toi un petit bonus ! Nos Recovery Aminos t’apportent un judicieux mélange de L-glutamine et de BCAA après ta séance de musculation.

QUELLE DEVRAIT ÊTRE LA PART DE SOMMEIL PROFOND ?

Le sommeil profond a lieu durant les stades III et IV. La part de sommeil profond représente en moyenne 15 à 25 % d’un cycle. Le nombre de cycles nécessaires pour se sentir reposé et plein d’énergie le matin dépend de chacun. En général, la règle suivante s’applique : les cellules somatiques parviennent à effectuer leur travail d’orfèvre lorsque la part de sommeil profond dure entre une heure et demie et deux heures.

Une fois le stade du sommeil profond atteint, le monde extérieur ne peut plus pénétrer la conscience pendant un certain temps. Si l’on est tiré du sommeil par un événement extérieur, par exemple un contact physique, on nage, dans un premier temps, en pleine confusion. Il faut alors quelques secondes avant de retrouver totalement ses esprits.

LES CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL

S’il t’est déjà arrivé de peu dormir après être sorti en boîte un samedi soir, tu sais alors qu’une seule nuit peut avoir des répercussions sur ta condition physique et mentale. Le manque de sommeil entraîne irritabilité et manque de concentration. Un coup d’œil au programme d’entraînement suffit pour être de mauvaise humeur, car un corps fatigué est également moins performant pendant la séance.

personne fatiguée au travail
@PeopleImages

Les personnes qui souffrent d’un manque de sommeil prolongé peuvent non seulement être fatiguées en journée, mais aussi présenter des troubles dépressifs, manquer de concentration et avoir des trous de mémoire. Selon des études, un manque de sommeil prolongé peut également entraîner de l’hypertension et un surpoids (2).

D’ailleurs, au cours de la vie, notre sommeil évolue. Ces changements concernent tous les stades ainsi que la qualité du sommeil. On estime que son efficacité diminue avec l’âge. Les raisons n’ont jusqu’ici pas encore été totalement étudiées (1).

PERDRE DU POIDS EN DORMANT

Des études révèlent que les personnes qui dorment régulièrement moins de sept heures par nuit ont plus de risques d’être en surpoids que celles qui ont un rythme de sommeil sain de plus de sept heures. D’après les connaissances actuelles, le manque de sommeil est associé à un taux de ghréline élevé, hormone de la faim, et un faible taux de leptine, hormone de la satiété. De plus, il existe une corrélation entre le sommeil et l’insuline.

As-tu déjà entendu parler du régime controversé qui consiste à maigrir en dormant ? Ce concept repose sur un régime dissocié régulateur d’insuline. La journée, on consomme trois repas espacés d’au moins cinq heures. Les longues pauses permettent au taux d’insuline de diminuer complètement. Tandis que le petit déjeuner doit absolument comporter des glucides, ces derniers ne sont pas autorisés le soir. Envie d’en savoir plus ? Alors, consulte notre article sur le sujet : « Maigrir en dormant : zoom sur l’alimentation régulatrice d’insuline ».

Des glucides au petit déjeuner ? Oui, mais seulement à condition de les accompagner d’une dose de protéines saines ! Notre Pack petit déjeuner comprend du Porridge protéiné, du Muesli protéiné ainsi que des préparations pour Pain protéiné et Pancakes protéinés. Et le meilleur dans tout ça, c’est que le livreur t’apporte tout ça directement chez toi.

AMÉLIORER SON SOMMEIL GRÂCE À L’ALIMENTATION

Avertissement : à ce jour, aucune étude à grande échelle n’a permis de tirer des conclusions absolues sur l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil. Cependant, les recherches menées jusqu’ici laissent apparaître certaines tendances. Ainsi, on part actuellement du principe que certains aliments favorisent le sommeil. Parmi eux, on retrouve en tête les fruits et les légumes ainsi que les poissons gras. Par ailleurs, il a été démontré que les repas nocturnes (30 à 60 minutes avant d’aller se coucher) pouvaient influencer négativement la qualité du sommeil ; un phénomène plus prononcé chez les femmes que chez les hommes (5).

Le régime méditerranéen, avec son grand choix d’aliments frais, est une alimentation populaire qui peut potentiellement influencer les phases de sommeil. Au menu, on retrouve notamment des plats composés de fruits, de légumes, de grandes quantités d’huile d’olive de qualité, de céréales et de légumineuses.

CONSEILS POUR PROFITER D’UN SOMMEIL REPOSANT

Pärchen liegt im Bett und schaut auf ein Smartphone
@Johnce

Il y a des nuits agitées où l’on ne cesse de se tourner dans tous les sens. Il y a des matins où l’on se lève alors que l’on est encore complètement épuisé. Et c’est tout à fait normal. Les bonnes habitudes et routines peuvent faciliter le sommeil et le rendre plus reposant. Pour la faire courte : sept conseils pour profiter d’un sommeil reposant.

  1. Chaque jour, passe un peu de temps en plein air. Une promenade au coucher du soleil aide le corps à s’apaiser.
  2. Ne te glisse sous la couette que lorsque tu es réellement fatigué. Le sommeil « forcé » est souvent source de mouvements incessants et indésirables.
  3. Trouve le matelas, la couette et les draps qui te conviennent le mieux.
  4. Avant d’aller te coucher, aère encore une fois ta chambre.
  5. Il n’y a rien de plus sacré pour toi qu’un bon café frais ? Nous savons ce que c’est. Mais lorsque tes nuits sont agitées, mieux vaut consommer ton dernier café de la journée avant le déjeuner afin que la caféine ait disparu de ton organisme le soir venu. Notre conseil pour le soir : remplace la machine à café par un shaker ! Notre Protéine Whey renferme des protéines de lactosérum provenant de vaches élevées en pâturages et existe également dans la saveur café. Cette formule sophistiquée apporte à tes muscles tout ce dont ils ont besoin après une séance d’entraînement, sans aucun ingrédient superflu.
  6. Diminue les ascenseurs émotionnels (messages, télévision) juste avant d’aller dormir. Une demi-heure sans écran suffit généralement à améliorer la qualité du sommeil.
  7. Tu as déjà mis en place une routine du soir avec des bougies, une bouillotte ou de l’encens ? Si oui, c’est génial ! Ton cerveau associe à long terme ces rituels avec le repos au lit.

Faire la fête pendant la semaine et rattraper son sommeil en retard le week-end ? Le rattrapage de sommeil est un phénomène largement répandu que les gens utilisent pour compenser leur dette de sommeil. Même si les partisans de cette méthode se sentent beaucoup mieux après ce rattrapage, la science n’a jusqu’ici pas pu prouver ses bienfaits sur la santé. Il en va de même pour les siestes effectuées en prévision d’un manque de sommeil (6). Pour avoir une bonne hygiène de sommeil, il faut donc adopter un rythme régulier.

Fait intéressant : le jetlag, décalage horaire en français, est une perturbation temporaire causée par des vols long-courriers traversant au moins deux fuseaux horaires. Le syndrome du changement de fuseau horaire s’accompagne de somnolence ou d’insomnie. Les personnes ayant une mauvaise hygiène de sommeil due à de nombreux voyages souffrent davantage des conséquences du manque de sommeil (7).

Fais de beaux rêves ! Il te manque encore quelques petites astuces pour bénéficier d’un sommeil sain. Retrouve huit autres conseils dans notre article « Comment bien dormir : 8 astuces pour démarrer la journée du bon pied ».

SOMMEIL PROFOND : NOTRE CONCLUSION

Il est prouvé que les différentes phases du sommeil nocturne influencent notre santé. Voici un résumé des informations les plus importantes de l’article.

  • Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles répétitifs comprenant quatre stades NREM et une phase REM.
  • Les différentes phases de sommeil sont entre autres définies à l’aide de l’activité cérébrale.
  • La phase de sommeil profond correspond aux stades III et IV du sommeil NREM. Elle représente 15 à 25 % du sommeil.
  • Durant cette phase, des hormones sont libérées et les cellules sont régénérées, les processus de réparation sont enclenchés et le système immunitaire se renforce.
  • Le manque de sommeil entraîne de la fatigue en journée, des difficultés de concentration et une baisse de performances. À long terme, le manque de sommeil a un impact négatif sur la santé.
  • Il est possible d’améliorer la qualité de son sommeil en adoptant des habitudes soigneusement réfléchies.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

  • (2) https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1073858406292647

  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/

  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

  • (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

  • (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30921199/

  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551680/

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