Les BCAA : alliés du développement musculaire
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De plus en plus de personnes utilisent des BCAA pour leurs bienfaits sur les performances. Les acides aminés offrent de nombreux avantages et jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire et l’alimentation. Même les athlètes d’endurance, ceux qui soulèvent de la fonte et les pratiquants d’arts martiaux peuvent tirer parti d’une supplémentation en BCAA. Nous t’expliquons ici tous ses bienfaits.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont de véritables alliés polyvalents pour tes muscles. BCAA est l’acronyme de « branched chain amino acids » qui signifie « acides aminés ramifiés » en français. Ces derniers sont composés de trois acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine, qui jouent un rôle important dans la qualité des muscles et constituent une source d’énergie immédiate lors d’une séance d’entraînement.
Découvre dans la liste ci-dessous les aliments qui renferment des acides aminés ramifiés.
| Pour 100 g | |
| Bœuf | 1,7 g de leucine, 1,1 g d’isoleucine, 1,2 g de valine |
| Poulet | 1,7 g de leucine, 1,1 g d’isoleucine, 1,1 g de valine |
| Saumon sauvage | 1,8 g de leucine, 1,2 g d’isoleucine, 1,4 g de valine |
| Œuf | 0,54 g de leucine, 0,3 g d’isoleucine, 0,4 g de valine |
| Riz | 0,67 g de leucine, 0,33 g d’isoleucine, 0,46 g de valine |
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Les bienfaits des BCAA
Les BCAA constituent l’essence même des muscles. Plus tu en consommes par le biais de ton alimentation ou de compléments, plus ton corps est en mesure de se muscler ou de préserver ta masse musculaire existante. Que tu veuilles diminuer ta masse graisseuse ou prendre du muscle, les BCAA viennent seconder ton corps et t’aident à atteindre plus rapidement ton objectif d’entraînement.
Ils sont essentiels lors d’un entraînement intensif, car ils empêchent ton corps d’aller puiser de l’énergie dans ta masse musculaire et préviennent ainsi la dégradation de tes muscles. Ils veillent par ailleurs à développer efficacement ta masse musculaire à l’issue de l’entraînement tout en favorisant l’élimination des graisses.
Ils boostent le développement musculaire immédiatement après l’entraînement.
L’effet anabolique (augmentation de la masse musculaire) des BCAA à l’issue d’une séance est également apprécié de nombreux sportifs amateurs. Lorsqu’ils sont consommés avec des glucides, les BCAA stimulent la sécrétion d’insuline, hormone qui régule la glycémie.
Des études ont démontré une augmentation de la réponse insulinique pouvant aller jusqu’à 66 %.4 l’insuline étant une puissante hormone anabolique, cela a donc une incidence positive sur le développement musculaire.
Notre conseil : consommer des protéines pour booster davantage le développement musculaire ! Outre les BCAA, les protéines jouent elles aussi un rôle décisif dans la prise de muscle. Pour développer efficacement et durablement ta masse musculaire, tu dois consommer suffisamment de protéines de qualité. Les shakes protéinés, comme notre protéine Whey, sont un grand classique de l’alimentation des sportifs. Cette symbiose parfaite entre petit-lait concentré et isolat de petit-lait a été développée pour les athlètes exigeants et t’offre des possibilités insoupçonnées.Essayer notre Whey, c’est l’adopter !
Ils favorisent l’élimination des graisses :
D’autres études ont montré que les BCAA avaient un effet positif sur la composition corporelle. Au cours de l’une d’entre elles, les participants habitués à l’entraînement ont perdu en moyenne 2,2 % de masse graisseuse sur une période de 8 semaines, et ont gagné 4,2 kg de masse musculaire.5
Les BCAA peuvent donc favoriser à la fois la prise de muscle et l’élimination des graisses.
Les BCAA sont avant tout associés à la préservation des muscles.
En effet, lors d’un effort physique, le corps a besoin d’énergie. Le fait de consommer des BCAA lui permet ainsi de les utiliser comme carburant au lieu d’aller puiser dans les réserves d’acides aminés des muscles, évitant ainsi la dégradation de ces derniers. La consommation d’acides aminés permet à l’organisme d’avoir davantage de BCAA à disposition et de ne pas se servir dans ses propres réserves.1
Des études ont démontré que le fait de consommer régulièrement des BCAA permettait de réduire considérablement les dommages causés aux muscles après de longues et intenses séances d’entraînement.2
Une étude a également prouvé que les BCAA diminuent l’activité des enzymes qui stimulent la dégradation des muscles.3
Quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ?
Les BCAA sont polyvalents et remplissent différentes fonctions pouvant varier selon le moment où ils sont pris.
- Avant l’entraînement, ils servent principalement de source d’énergie et protègent les muscles des processus cataboliques.
- Après l’entraînement, ils stimulent la synthèse des protéines et favorisent aussi bien le développement musculaire que la récupération.
Les personnes qui s’entraînent intensivement plusieurs fois par semaine peuvent même prendre de bon matin une portion de BCAA afin d’activer les processus de régénération du corps et de pouvoir ainsi maintenir sur le long terme une intensité d’entraînement élevée.
Retrouve plus d’informations ici dans notre article sur comment consommer des BCAA.
Les effets secondaires des BCAA
Les BCAA sont des acides aminés également présents dans les protéines d’une alimentation naturelle. Les muscles squelettiques de l’être humain sont composés d’environ 35 % de BCAA.
Il s’agit d’une composition non toxique. Même à des doses élevées à plusieurs dizaines de grammes, les études n’ont révélé aucun effet préjudiciable.6
Toutefois, il faut mieux éviter de prendre une dose aussi extrême. Pour prévenir les légères intolérances (aérophagie ou réactions cutanées), ne pas consommer plus 10 g de BCAA par jour.
Quand les BCAA commencent-ils à faire effet ?
Contrairement aux compléments et boosters typiques à prendre avant l’entraînement, tels que la l-arginine, les BCAA n’ont aucun effet perceptible immédiat (prise de muscle ou autre).
Les bienfaits se manifestent à moyen et long terme : augmentation de la masse musculaire, diminution de la graisse corporelle et amélioration générale des performances et du bien-être.
Les BCAA sont également rapidement absorbés par l’organisme.
Les muscles sont donc protégés dès la première utilisation.
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Comment l’organisme utilise-t-il les BCAA ?
La protection musculaire
Les BCAA sont composés des acides aminés suivants : valine, leucine et isoleucine. Contrairement aux autres acides aminés, ceux-là ne sont pas métabolisés par le foie et l’organisme peut directement les utiliser.
Pendant l’entraînement, l’organisme a besoin des BCAA pour, entre autres, resynthétiser l’atp (adénosine triphosphate), un composé enzymatique servant de source d’énergie principale aux muscles. Prendre des BCAA avant l’effort permet donc à l’organisme de disposer d’une source d’énergie immédiate et de préserver les réserves de BCAA des muscles, et ce, même si la séance est plutôt longue.
Conséquence : tu disposes de plus d’énergie, même lors de longues séances d’entraînement, et tes muscles ne sont ni endommagés ni détruits.
L’élimination des graisses
Un taux de BCAA plus élevé dans le sang indique à l’organisme la destruction de tissus musculaires. Il cesse alors de puiser dans les réserves de BCAA des muscles pour finalement aller chercher de l’énergie dans les dépôts de graisse.
Les BCAA favorisent donc l’élimination des graisses.
Le développement musculaire
Les BCAA ont plusieurs effets positifs sur le développement musculaire. Ils favorisent par exemple la sécrétion de la STH, hormone de croissance, qui à son tour stimule la synthèse des protéines tout en venant renforcer le métabolisme.
La leucine active par ailleurs la protéine mTOR, qui est essentielle à l’ensemble des processus de croissance au sein de l’organisme humain. De plus, les BCAA favorisent la libération de l’insuline, surtout s’ils sont consommés à l’issue d’une séance et avec des glucides. Ce dernier effet peut être considéré comme le plus significatif pour le développement musculaire.
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EAA ou BCAA?
L’acronyme EAA vient de l’anglais « essential amino acids » et signifie « acides aminés essentiels ». Ces derniers ne peuvent pas être fabriqués par ton organisme. Par conséquent, il te faut donc les obtenir par le biais de ton alimentation. Parmi les huit acides aminés essentiels se trouvent également des acides aminés ramifiés. Les BCAA sont constitués de leucine, valine et isoleucine, qui représentent ainsi une partie des EAA.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1 Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose, Gannon/Kalogeropoulou/LaFave/Nuttall/Schweim. Journal of Metabolism, S. 1747-1752, 2008.
- 2 Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss, Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1150, 2009.
- 3 Leucine supplementation and intensive training, Mero. Sports Medicine, S. 247-358, 1999.
- 4 Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise, Coombes/McNaughton. Journal of Sports Medicine, Physics and Fitness, S. 240-246, 2000.
- 5 Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved, Agell/Alvarez/Argilés/Busquets/Llovera/López-Soriano. Journal of Cell Physiol. S. 380-384, 2000.
- 6 Branched-chain amino acids and brian function, Fernstrom. Journal of Nutrition, S. 1583-1587, 2004.
