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Sommeil, musculation, diminution de la graisse corporelle : quel lien étroit tous ces aspects entretiennent-ils ?

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La construction musculaire et la réduction des graisses ne fonctionnent que si l’on dort suffisamment. Découvre dans cet article comment ton sommeil t’influence dans la réussite de ton entraînement et de ton régime.

Quiconque s’entraîne intensément doit récupérer tout aussi intensément. Sans bénéficier de suffisamment de repos, tu pourrais te blesser pour cause de surentraînement ou parce que tu aurais commis des erreurs dues à l’épuisement d’un entraînement trop intense. Ton corps pourrait aussi se vider de ses réserves d’énergie, et celles-ci ne pourraient être reconstituées qu’avec une bonne hygiène de sommeil.

Le sommeil et la récupération :

La plus grande partie de la récupération a lieu pendant le sommeil. Mieux tu dors, meilleures sont tes performances. Le moment où tu dors est la seule phase de la journée pendant laquelle ton corps peut se concentrer pleinement sur sa récupération.

Plus ne veut pas dire forcément mieux. Au contraire, la qualité du sommeil est constituée de différents facteurs :

  1. Besoin de sommeil : dors-tu autant que tu en as besoin ?
  2. Durée du sommeil : pendant combien d’heures dors-tu ?
  3. Qualité du sommeil : dors-tu bien ?

Pour favoriser la construction musculaire et la réduction des graisses corporelles pendant le sommeil, ces trois facteurs doivent être réunis. Dormir 8 heures par nuit est certes une bonne ligne directrice, mais n’est pas pour autant une règle rigide. Découvre ici le nombre d’heures de sommeil dont tu as réellement besoin. De nombreuses applications pour smartphones et smart watches t’aident à évaluer la durée et la qualité de ton sommeil.

Entretenir une bonne routine de sommeil sans tomber dans l’excès

La récupération après l’entraînement fonctionnera mieux si tu développes une routine de sommeil régulière à laquelle ton corps peut s’adapter et se fier. Chaque organisme suit son propre rythme circadien, celui-ci étant en corrélation avec l’évolution de la lumière et de l’obscurité au cours de la journée. Cela signifie que ton corps a besoin du même rythme chaque jour pour favoriser de manière optimale la construction musculaire et la réduction des graisses durant le sommeil.

Il s’agit, par exemple, de se coucher et de se lever à la même heure tout au long de la semaine et d’avoir la bonne quantité de sommeil aussi souvent que possible. Les longs excès de sommeil le week-end te déséquilibrent et ont un effet contre-productif. Respecte ton rythme de sommeil pendant le week-end également – dans la limite du possible.

Ein Mann streckt sich im Bett
@blackCAT

Comment le sommeil affecte-t-il la croissance musculaire ?

Comment les muscles se développent-ils durant le sommeil ? Plusieurs processus biochimiques sont responsables de l’effet positif d’un sommeil réparateur sur la construction musculaire.

#1 Le métabolisme du glucose est accru

Cela signifie que ton corps fait un meilleur usage des glucides. D’une part, il reconstitue les réserves de glycogène des muscles afin qu’ils aient de l’énergie pour l’entraînement suivant.

La neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité de ton cerveau à s’adapter à l’entraînement, en est également améliorée tout comme ta coordination. Cela te permet de réagir plus rapidement, par exemple, dans les sports d’équipe.

#2 Les hormones de croissance sont libérées

La concentration de testostérone et de l’hormone de croissance HGH (hormone de croissance humaine) est augmentée. Elles réparent les microlésions que l’entraînement a provoquées dans le muscle. Ensuite, pour faire simple, de nouveaux acides aminés sont incorporés dans le muscle et de nouvelles fibres musculaires sont formées à partir de ces derniers. C’est ainsi que les muscles gagnent en force et en taille.

#3 Les hormones liées aux inflammations et de stress sont réduites

Plus tard dans la journée, au crépuscule et pendant le sommeil, le niveau de cortisol, l’hormone du stress, diminue. Le cortisol a un effet catabolique, c’est-à-dire qu’il détruit les muscles et bloque en même temps la dégradation des graisses.

Normalement, le taux de cortisol diminue au même rythme que le taux de mélatonine augmente. La mélatonine est l’hormone du sommeil ; elle met progressivement le corps en état de repos.

Plus le taux de mélatonine est élevé, moins le cortisol est présent. Par conséquent, avant d’aller te coucher, éviter le stress et ne pas être confronté à la lumière bleue de ton smartphone, écran d’ordinateur et autres appareils te permettra de réduire considérablement le taux de cortisol. Nos conseils pour entretenir une bonne routine du soir t’aideront.

#3 Le système immunitaire fonctionne à plein régime

Les déchets métaboliques sont décomposés et les potentiels agents pathogènes sont combattus. Cela n’a qu’un effet indirect sur la construction musculaire, mais tout de même : plus tu es en forme, mieux tu peux t’entraîner. Un corps en bonne santé récupère également plus rapidement et plus efficacement.

#4 Tu as plus d’énergie

Ça semble banal, mais c’est logique : si tu es plus reposé, tu as plus d’énergie. Cela signifie que tes performances augmentent et que tu peux t’entraîner de manière plus intensive. Dans les phases de construction musculaire en particulier, l’entraînement d’hypertrophie constitue la clé du succès.

Frau schläft
©westend61

Comment le sommeil affecte-t-il la réduction des graisses ?

Mincir en dormant, ça marche vraiment. Et ce, sans aucun concept de régime bizarre, mais simplement avec une bonne quantité de sommeil, combinée à un léger déficit calorique et à une alimentation saine.

1# Le manque de sommeil donne faim

Le manque de sommeil peut entraîner un déséquilibre des hormones qui régulent l’appétit. Cela est dû à l’augmentation du taux de cortisol combinée à la fatigue et au manque d’énergie. En conséquence, le niveau de l’hormone de satiété, la leptine, diminue, tandis que l’hormone de la faim, la ghréline, augmente.

Malheureusement, ces déséquilibres conduisent rarement à une journée composée de repas sains. Au contraire, l’envie de grignotages et d’aliments caloriques riches en glucides augmente.

Astuce de notre rédaction : pour calmer les petites faims, prends-toi des en-cas riches en protéines. Les protéines contribuent à la formation et au maintien des muscles et provoquent une augmentation moins soudaine et moins radicale du taux d’insuline, que le font la consommation de barres chocolatées et les autres sucreries de ce type.

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2# Le manque de sommeil peut bloquer la dégradation des graisses corporelles

Le manque de sommeil peut bloquer la dégradation des graisses corporelles par une augmentation du taux de cortisol ou par un ralentissement du métabolisme du glucose. Un taux de cortisol trop élevé stimule les cellules qui brûlent les glucides, ce qui empêche la dégradation des graisses corporelles.

Des études suggèrent même que le manque chronique de sommeil réduit la sensibilité des cellules à l’insuline, ce qui les amène à absorber moins de sucre dans le sang. Cela rend non seulement la perte de graisse plus difficile, mais peut même conduire au diabète à long terme[1].

Combien d’heures de sommeil aident à la construction musculaire et à la réduction des graisses ?

L’Académie américaine de médecine du sommeil divise le sommeil en 3 phases : la phase de sommeil léger, le sommeil paradoxal, au cours duquel on rêve beaucoup et on récupère mentalement, et la phase de sommeil profond. Ces phases se déroulent par cycles : le sommeil léger est suivi du sommeil paradoxal, avant que ne vienne le sommeil profond et que tout recommence.

De nombreux chercheurs en sommeil estiment qu’un cycle de sommeil composé de ces trois phases dure environ 90 minutes[2]. Nick Littlehale, chercheur en sommeil et entraîneur d’athlètes internationaux de haut niveau, recommande donc de planifier le sommeil de manière à pouvoir effectuer au moins (!) quatre cycles complets par nuit.

Cela correspond à 6,5 heures de sommeil net[3]. Le cycle suivant se terminerait après 8 heures de sommeil. La plupart des experts s’en tiennent à la recommandation d’environ 8 heures de sommeil comme base d’un développement musculaire optimal et d’une réduction des graisses et de la fatigue.

Les hormones nécessaires à la construction musculaire ne sont libérées que pendant la phase de sommeil profond. Le sommeil profond représente environ 5 à 15 % du temps de sommeil total chaque nuit[4].

Se muscler malgré le manque de sommeil : est-ce possible ?

À court terme, oui : une courte nuit de sommeil peut gâcher ta séance du lendemain, mais pas la réussite de ton entraînement. Le plus important pour ton entraînement est que tu bénéficies d’une bonne quantité de sommeil et ce, régulièrement et tout au long de la semaine. Attention, cela ne veut pas dire que tu as un laissez-passer pour une nuit blanche de temps à autre ! Plus tu parviens à respecter ton heure de coucher, plus ton développement musculaire sera efficace.

À long terme, non : si tu dors peu, tu déséquilibres ton métabolisme hormonal et tu risques de prendre davantage de masse graisseuse. La proportion de graisse abdominale augmente considérablement si le manque de sommeil est fréquent.

Par conséquent, attaque-toi à tes troubles du sommeil le plus rapidement possible si tu en as. Un bon sommeil permet d’être en bonne santé et aide ton objectif fitness – à condition de suivre un mode de vie et un régime alimentaire appropriés.

3 recettes de repas à prendre avant de se coucher pour favoriser la construction musculaire

Pour favoriser la construction musculaire, le corps a besoin d’environ 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. La plus grosse part de surcompensation a lieu pendant le sommeil. Par conséquent, en plus d’une heure de coucher fixe, il est judicieux de prévoir un repas riche en protéines environ 2 à 3 heures avant de dormir.

Recettes aidant à la définition musculaire

Mais attention : un estomac trop plein entraîne un sommeil de mauvaise qualité, parce que la digestion des repas riches en protéines représente un travail supplémentaire pour l’intestin. Par conséquent, nous te conseillons d’associer des protéines faciles à digérer à des accompagnements sains qui sont eux-mêmes faciles à digérer. Les soupes et les légumes cuits à la vapeur sont un parfait exemple.

Tu n’as pas le temps de cuisiner ou tu n’as plus faim ? Un shake protéiné le soir convient très bien. Une protéine à forte teneur en caséine est idéale, surtout avant d’aller se coucher : elle est absorbée lentement et fournit des protéines aux muscles sept heures durant.

#1 Quiche Lorraine légère à la protéine

Si la quiche est le dernier plat qui te vient à l’esprit lorsque tu es à la recherche de recettes pour aider au développement musculaire et à la réduction des graisses pendant le sommeil, tu as bien raison. Mais notre version est différente. Faible en glucides et en graisses, elle est facile à digérer mais reste copieuse, délicieuse et bien sûr riche en protéines.

protein quiche
©foodspring
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#2 Galettes salées véganes aux asperges

Les galettes sont toujours les bienvenues sur une table. Notre version de galettes salées véganes aux asperges est le dîner idéal. Pour réduire encore un peu les calories, tamponne-les avec du papier absorbant après les avoir cuit. Astuce de notre rédaction : varie la garniture de légumes en fonction des saisons.

Veganer Pfannkuchen Spargel
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#3 Porridge de semoule protéiné sans sucre

Tu préfères le sucré le soir ? Alors notre porridge de semoule protéiné est un dîner qui te plaira. Il est facile à digérer, sans sucre et contient 21 g de protéines par portion. Rappel : varie la garniture en fonction des saisons.

protein griessbrei
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Sommeil, musculation et diminution de la graisse corporelle : notre conclusion

  • Le sommeil est la base d’une bonne récupération.
  • Le manque de sommeil rend plus difficile la construction musculaire et la réduction de la graisse corporelle.
  • Des heures de coucher et de lever régulières favorisent la construction musculaire et la réduction des graisses corporelles, même le week-end.
  • Prends une collation riche en protéines environ 2 à 3 heures avant de dormir. Évite les repas lourds.
  • Essaie de dormir au moins 6,5 à 8 heures par nuit. La quantité de sommeil suffisante d’une personne dépend de facteurs individuels.
Article sources
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  • [1] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

  • [2] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.

  • [3] Littlehales, Nick: Sleep. 2016.

  • [4] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.