Surentraînement – Reconnaître les symptômes et éviter les accidents

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu penses que plus tu en feras, plus tu auras de résultats ? Malheureusement ce n’est pas le cas. Si tu t’entraînes de façon trop intense sur une période de temps trop longue, tu risques le surentraînement. Tu apprends dans cet article comment l’éviter, comment reconnaître les symptômes et comment le combattre.

Sommaire

  1. Quelle est la cause du surentraînement ?
  2. Comment reconnaître les symptômes ?
  3. Que faire si je suis dans cette situation ?
  4. Comment l’éviter ?
  5. Bilan

Mais, c’est quoi le surentraînement ?

C’est un état corporel, pendant lequel tes performances sont mauvaises malgré un training régulier. Pendant la phase de récupération, tu ne te régénères pas complètement. Du coup, ton corps n’est pas suffisamment préparé pour le prochain effort et ta performance baisse petit à petit à chaque séance d’entraînement.

1. Quelle est la cause du surentraînement ?

Le surentraînement est causé par un déséquilibre entre training et récupération. Tu t’entraînes tous les jours pendant quelques semaines et ne permets pas à ton corps de se régénérer ? Et en plus tu augmentes progressivement le volume et l’intensité du training ? Pas de doute, tu es sur le chemin du surentraînement.

Ce dernier se construit lentement et passe par différentes étapes.

1. Le surmenage intentionnel :

Un domaine dans lequel tu effectueras les meilleurs progrès en matière d’entraînement. Il s’agit ici de t’entraîner avec une intensité qui cause la surcompensation. Mais, après le work-out, ton corps a suffisamment de temps pour récupérer. Sans oublier de lui livrer assez de protéines grâce à une alimentation saine et équilibrée. De cette façon, tu développes tes muscles et les prépares bien à la prochaine séance.

Tu souhaites donner à ton organisme une bonne portion de protéines rapidement après le training ? À ce moment, l’assimilation est idéale et en plus, notre Protéine Whey peut t’aider. Il te suffit de mettre de l’eau ou du lait dans ton shaker, d’ajouter la poudre de Protéine Whey et de secouer ! Aussi simple que ça.

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2. Le surmenage constant :

Voilà plusieurs jours que l’alimentation saine riche en protéines et le temps de récupération manquent à l’appel ? Par conséquent tu ne donnes pas à ton corps la possibilité de s’adapter et de se renforcer. Du coup, tes performances baissent progressivement si tu ne t’accordes pas assez de pause après une certaine intensité de training. Et puis, à l’entraînement en force, tu ne parviendras pas à porter des poids plus lourds et en cardio tu seras plus lent(e). Sans parler du risque de blessures qui augmente avec l’état de fatigue constant.

3. Le surentraînement

Voilà plusieurs semaines que tu imposes à ton corps de dépasser ses limites, sans lui accorder suffisamment de pauses. Sauf que maintenant, tu te sens patraque même pour les activités quotidiennes et tu ne parviens presque pas à entreprendre quoi que ce soit. Tes performances à l’entraînement ne progressent pas du tout ? Alors il est probable que tu sois dans un état de surentraînement. Nous t’expliquons tout de suite quels sont les symptômes.

©mediaphotos

2. Comment reconnaître les symptômes ?

Les symptômes du surentraînement peuvent être différents d’une personne à l’autre, et parfois même contraires, il faut donc rester vigilant. Voici les symptômes les plus fréquents :

  • Douleurs musculaires et courbatures plus intenses que d’habitude
  • Baisse de performance
  • Fatigue chronique et troubles du sommeil
  • États d’agitation et troubles de la concentration
  • Troubles de l’humeur
  • Pouls au repos plus élevé ou plus bas
  • Plus haute sensibilité aux maladies
  • Régénération plus lente
  • Problèmes de digestion (diarrhée notamment)
  • Irritabilité et agressivité
  • Maux de tête
  • Risque de blessures plus élevé
  • Prise de poids & déconstruction des muscles à cause d’un déséquilibre hormonal
  • Troubles du comportement alimentaire (perte d’appétit ou boulimie)

Maintenant que tu connais les signaux du surentraînement, si tu ressens quelques-uns de ceux-ci, alors il temps de ralentir la cadence de training et de te reposer un peu.

Notre conseil : tiens un journal d’entraînement et note régulièrement ta fréquence de training, la durée et les performances. Ainsi tu sauras vite si tu en fais trop.

Conséquences du surentraînement

Si tu ne suis pas ces conseils, il viendra un moment où il faudra effectuer une pause forcée. Là, ton corps est tout simplement exténué, et cela peut durer des semaines voire des mois dans le pire des cas avant qu’il n’ait récupéré du surentraînement.

3. Que faire si je suis dans cette situation ?

Si tu es un(e) sportif(ve) de loisir, en théorie tu ne tomberas pas dans le vrai surentraînement. En effet dans le sport de loisir, on tombe généralement dans la phase préliminaire à savoir le surmenage involontaire et non fonctionnel. Le plus souvent à cause d’un temps de récupération trop court ou d’une mauvaise alimentation.

Les personnes qui souffrent le plus souvent du vrai surentraînement sont les athlètes d’endurance professionnel(le)s et les sportif(ve)s en force. Principalement parce que les pros ont des volumes d’entraînement très élevés et s’entraînent avec une toute autre intensité que des athlètes de loisir.

Voilà quelques semaines que tu remarques quelques symptômes comme décrit plus haut ? Alors il est temps de ralentir la cadence : commence par faire 2 jours de pause puis, réduis un peu le volume de training. En gros, fais un jogging plus lent sur une distance plus courte, privilégie des poids moins lourds en entraînement en force ou choisis une séance de training HIIT un peu plus facile.

Par ailleurs, il peut être intéressant d’intégrer des exercices de relaxation dans ton programme de training. Le training autogène, la méditation et la relaxation musculaire progressive font notamment partie des nombreux exercices. Pour plus d’informations au sujet de la relaxation, n’hésite pas à voir notre article complet !

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Avant que ton corps ait complètement récupéré du surentraînement, cela peut prendre du temps. Quelques semaines suffisent la plupart du temps mais dans certaines situations, la phase de récupération peut durer des mois.

©laflor

4. Comment l’éviter ?

Le meilleur moyen de te protéger du surentraînement est de ne pas le permettre. Augmente le volume et l’intensité de l’entraînement lentement et de façon progressive. Donne à ton corps suffisamment de temps pour récupérer et dors assez. Voilà déjà une bonne base pour éviter le surentraînement.

Pour mettre les points sur les i, il faut que tu soutiennes ta régénération avec la bonne alimentation. Les Recovery Aminos après le training livrent à tes muscles les acides aminés importants dont ils ont besoin pour se reconstruire.

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Sinon, que faire d’autre pour éviter le surentraînement ? Programme ton training. Fixe-toi des objectifs et un programme dans lequel tu prévois assez de temps de récupération. Ainsi tu peux utiliser ce temps pour t’entraîner sur des techniques de relaxation.

Les jours de repos, tu peux aussi choisir de prendre la route de la variété et de travailler ta souplesse. Jamais fait ? Eh bien tu apprendras tout sur cette routine simple et rapide, qui améliorera ta souplesse en quelques minutes.

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5. Bilan

  • Un déséquilibre constant et trop long entre le training et la récupération conduit au surentraînement.
  • Le surentraînement peut se manifester à travers des symptômes différents voire contraires.
  • Une fois en état de surentraînement, le corps peut prendre des semaines voire des mois pour récupérer.
  • Tu éviteras le surentraînement en programmant toujours suffisamment de temps de régénération.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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