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Comment améliorer sa souplesse dans son quotidien et durant l’entraînement ?

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

La souplesse, la mobilité et la flexibilité sont les conditions sine qua non d’un training qui fonctionne sur le long-terme. Dans cet article, on t’explique comment retrouver ou travailler ta souplesse et on te montre les 10 meilleurs exercices de souplesse à faire au quotidien.

Souplesse : définition

Souplesse, mobilité et flexibilité. Ce sont trois pans d’un entraînement complet qui te permet de progresser mais aussi d’éviter les blessures dans ton quotidien. Pour en savoir plus sur la différence entre ces trois termes, découvre nos articles sur la mobilité et les fascias.

La souplesse fait partie des 5 qualités physiques fondamentales, que chaque personne possède. Les 4 autres sont la force, l’endurance, la vitesse et la coordination.

Afin d’atteindre ton potentiel maximal sur ces qualités, tu as besoin de bien maîtriser les 4 autres. En bref : la souplesse fait partie des compétences de base de chaque athlète et est la condition même d’un appareil locomoteur sain.

La souplesse, ça veut dire quoi ?

  • Que les muscles, tendons et ligaments interagissent en harmonie.
  • Lors de ces interactions, ils peuvent utiliser toute l’amplitude de mouvement d’une articulation nécessaire pour l’exécution d’un sport. Dans la mesure du possible, bien sûr.
  • Que la coordination est suffisante pour exploiter toute l’amplitude des mouvements.

Pour faire simple : être souple, c’est pouvoir exécuter tous les mouvements qu’un corps sain est capable d’effectuer sans déséquilibres ou tensions musculaires. Certains mouvements, comme l’amplitude de mouvement d’une articulation permise par les structures osseuses, s’appliquent à tout le monde. Il existe d’autres facteurs qui définissent ta flexibilité, qui eux, sont individuels.

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La souplesse est limitée par :

  • L’amplitude de mouvement permise par les os de chaque articulation.
  • L’élasticité des ligaments, tendons, fascias, tissus conjonctifs, de la peau et de l’hypoderme.
  • Le tonus musculaire.
  • Une musculature entraînée de façon équilibrée.
  • Les forces et faiblesses acquises via le sport et le quotidien.
  • Le sexe, l’âge, le comportement d’activité physique.

Comme tu peux le voir, beaucoup de facteurs influencent ta souplesse. Généralement, on est plus souple lorsqu’on est enfant. Alors que la force, la vitesse, l’endurance et la coordination s’améliorent avec les années, la souplesse se perd au fur et à mesure. Notamment quand on reste beaucoup assis ou que l’on a souvent la même posture au quotidien. Un manque de souplesse peut être un vrai problème dans ton quotidien ainsi que dans ton entraînement.

La mauvaise nouvelle ? On perd en souplesse même quand on fait régulièrement du sport, surtout lors d’entraînements de musculation et de course. Les causes : l’augmentation du tonus musculaire et l’effort unilatéral lors de la course.

La bonne nouvelle ? Entraîner sa souplesse est possible, grâce à des exercices réguliers. Tu ne pourras pas faire le grand écart immédiatement, mais tu pourras plus facilement toucher tes pieds avec les mains par exemple.

Souplesse générale et souplesse spécifique à certains sports

Encore une bonne nouvelle : nous ne sommes pas tous forcés de réaliser un grand écart. En training fonctionnel, on prête une attention particulière à la souplesse propre à certaines disciplines sportives. En gros : quelle est le niveau de souplesse que tu recherches par rapport à ta discipline ?

Pour un bon squat, par exemple, il te faut besoin une bonne flexibilité des jambes et des mollets, afin de garder les talons bien au sol. C’est souvent la flexibilité dans cette zone qui manque à l’appel. L’arrière des cuisses doit également être flexible, afin que le bas du dos puisse rester bien droit même lors d’un squat très bas.

Exploiter toute l’amplitude de mouvement des articulations dont tu as besoin pour bouger normalement et de façon saine au quotidien : c’est la souplesse au sens général du terme.

Flexibilité & mobilité

Une partie importante de la souplesse : la mobilité de chaque articulation. Alors que la flexibilité décrit plutôt l’extensibilité des muscles, la mobilité décrit les mouvements actifs de vos articulations dans toutes les directions possibles. Tu peux travailler la flexibilité de manière passive, par exemple tes jambes, qui sont étirées au quotidien de façon presque systématique. Pour les exercices de mobilité, ce sont les muscles qui initient le mouvement.

Exemple :

  • Tu travailles la flexibilité quand tu étires les muscles psoas.
  • Tu travailles la mobilité quand tu bouges les hanches en cercle et vers l’avant et l’arrière.
  • Ces deux mouvements ensemble permettent de travailler la souplesse.

La souplesse est toujours une interaction entre le corps et l’esprit. Par exemple : le stress augmente manifestement le tonus musculaire. Et ce dernier n’améliore pas la souplesse, au contraire.

Raison pour laquelle il faut souvent prendre le temps de bien contrôler sa respiration et de se détendre. Un bon thé fait très bien l’affaire par exemple. Un peu vieux-jeu, certes, mais quand on se concentre vraiment sur une tasse de thé, on peut réellement se relaxer.

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©foodspring
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Pourquoi il est important d’entraîner sa souplesse ?

Un entraînement de souplesse régulier te permettra de t’améliorer dans ta discipline sportive mais facilitera ton quotidien. Finies les douleurs à cause d’un mouvement trop brusque, ou la galère à atteindre le milieu de ton dos quand ça gratte atrocement… Grâce aux exercices de souplesse, tout devient plus facile !

1. Pour rester en bonne santé

Comme indiqué plus haut, la souplesse fait partie des qualités physiques fondamentales. Ces qualités sont toutes en interaction : on a besoin de la souplesse pour exploiter le potentiel complet de notre force, notre vitesse et notre coordination.

La souplesse, la mobilité et la flexibilité sont également très importantes quand on prend de l’âge. Prendre soin de son corps régulièrement avec des exercices de gymnastique ou de fitness permet de vieillir en maintenant une bonne hygiène de vie et d’améliorer sa condition physique. Même à un âge avancé, il est possible de s’entraîner avec des exercices doux, qui permettent d’étirer les muscles et de travailler les articulations en douceur.

2. Pour être plus fluide dans ses mouvements et sa posture

Entraîner sa souplesse permet d’éviter des mauvaises postures qui seraient causées par des déséquilibres musculaires. Bien sûr, assure-toi d’abord que tu t’entraînes de façon équilibrée et suffisamment. Ainsi, l’entraînement de la souplesse permettra une bonne posture et des mouvements dynamiques et délicats. Tu pourras te sentir plus fluide dans tes mouvements et ta posture se verra améliorer.

3. Pour améliorer ses performances en sport en force

Pour beaucoup d’exercices en sport de force, coordination et souplesse sont des prérequis. À commencer par les squats, jusqu’aux exercices plus complexes comme l’arraché (ou snatch). Pour exécuter correctement ces exercices, tu as besoin d’une certaine souplesse des jarrets, des muscles ischio-jambiers, des hanches, des vertèbres thoraciques et des épaules. Si celle-ci est suffisante, tu feras de vrais progrès sur ce type d’exercices.

Pour y parvenir, pas besoin d’effectuer 3 séances de yoga par semaine : 10 minutes de training en souplesse pendant l’échauffement t’aideront déjà à progresser.

Entraînement en souplesse : quels sont les effets ?

On entend parfois parler du fait que les exercices de souplesse raccourcissent les muscles. C’est faux. Les muscles ne vont ni raccourcir ni s’allonger. Un entraînement régulier de la souplesse permet de rééquilibrer les stimulations causées par l’entraînement en force, le stress et les efforts du quotidiens.

Les effets :

  • Le tonus musculaire diminue.
  • La capacité de relaxation de la musculature s’améliore.
  • Les tensions diminuent.
  • La souplesse s’améliore.

Lors d’un entraînement en force, les muscles doivent se tendre, et le nombre de filaments de titine (responsables de la tension musculaire) augmente. L’entraînement de la souplesse ne réduit pas le nombre de filaments de titine mais permet aux muscles de garder leur élasticité.

femme faisant du yoga

Souplesse & musculation : est-ce que ça va ensemble ?

Mais oui ! Comme nous l’avons expliqué, beaucoup d’exercices requièrent une bonne souplesse afin d’être exécutés parfaitement. Et cette parfaite exécution de l’exercice te permettra d’exploiter tes performances au maximum et ainsi d’améliorer votre force.

Fais cependant attention à ne pas trop en faire non plus. La souplesse rend les articulations instables et le risque de blessures sera plus élevé. Par exemple, pour un Overhead Squat (squat avec la barre au-dessus de la tête), tu dois avoir des épaules souples, mais aussi assez de force pour les stabiliser et soulever le poids conséquent.

Pour le jogging, les muscles psoas doivent être tendus, mais une bonne stabilité du torse est requise pour garantir une technique correcte. Pour certains exercices de souplesse, par exemple une fente avant, la force est nécessaire pour une bonne exécution.

Comment gagner en souplesse ?

Tu gagnes en souplesse grâce à un entraînement régulier. Tu peux participer à des cours de yoga ou de mobilité, ou simplement intégrer des exercices de mobilité dans ton training et t’étirer.

La force et la coordination également – en particulier la coordination intramusculaire, à savoir les réglages des tissus musculaires dans les muscles – font partie d’un bon entraînement de la souplesse. En gros : n’utilise pas la force pour arriver dans une position d’étirement, vas-y doucement. L’important est de bien contrôler son corps afin que la position ait du sens.

Mais avant de commencer, il faut se demander quel est ton objectif. Pourquoi vouloir être plus souple ? Pour être en bonne santé et contrer un déséquilibre ? Pour éviter les blessures ? Pour t’améliorer en sport ? Ou pour te relaxer et te détendre ?

Une fois avoir trouvé la réponse, tu peux adapter précisément ton entraînement.

Pour des étirements classiques et statiques, en restant 30-40 secondes sur chaque position, tu devrais être assez échauffé pour minimiser le risque de blessure. Cette méthode est parfaitement adaptée après un petit workout ou un jogging léger.

Les étirements dynamiques, ou exercices de mobilité, sont parfaits en tant qu’échauffements, ou pour se lever de la chaise de bureau pour 5 minutes de pause.

Comment travailler sa souplesse ? Nos 10 exercices être plus souple

Pour s’échauffer et être parfaitement préparé à son entraînement ou pour se sentir mieux au quotidien, il est toujours bien de bouger une fois les articulations principales.

Voici donc nos 10 exercices de souplesse à faire au quotidien.

1. Mobilité du cou

 

exercice de la nuque
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Pour :
Relaxer et travailler la mobilité de la musculature de la nuque et des épaules.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Pour bien te relaxer, ferme les yeux.

 

2. Circulation des bras

 

faire des cercles avec les bras
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Pour :
Travailler la mobilité des épaules et des bras, petite ouverture de la cage thoracique.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Garde les bras allongés et détendus. Choisis un rythme qui te convient.

3. Ouverture de la poitrine et des épaules

 

ouverture épaules et étirements
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Pour :
Étirer les muscles de la poitrine.

Comment faire :
Tenir 20 secondes sur chaque côté. Répéter l’opération 2 fois par côté.

Conseil :
Tourne-toi jusqu’à sentir que ça tire, sans pour autant que ça fasse mal.

4. Circulation des hanches

 

faire des ronds avec son bassin
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Pour :
Détendre le core et les hanches.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 cercles dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Les pieds restent au niveau des hanches, les genoux tendus. Décontracter les hanches.

5. Circulation des genoux

 

rotation des genoux
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Pour :
Détendre les muscles des cuisses et du fessier.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Les pieds restent au niveau des hanches, les mains sur les genoux.

6. Étirement latéral

étirements latéraux
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Pour :
Détendre les muscles du dos et les muscles abdominaux obliques.

Comment faire :
En expirant, descendre d’un côté et garder la position brièvement. Remonter en inspirant puis expirer en descendant de l’autre côté. Effectuer 5-8 fois chaque côté.

Conseil :
Les pieds sont éloignés des hanches, le haut du corps va uniquement sur le côté et non vers l’arrière ou l’avant.

7. Mains aux pieds

 

mains qui touchent les pieds
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Pour :
Détendre tous les muscles de la face arrière du corps.

Comment faire :
Descendre, au rythme qui te convient, vers le bas, vertèbre par vertèbre. Une fois en bas, relaxe-toi et laisse ta tête se détendre. Puis, remonte vertèbre après vertèbre. Répéter 5 fois.

Conseil :
Descendre tant que tu n’as pas de douleurs dans le dos. Si besoin, plie les jambes au début.

8. Fente avant et rotation d’épaule

 

fente et rotation épaules
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Pour :
Étirer et travailler la mobilité du psoas et des muscles ischio-jambiers, travailler la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules.

Comment faire :
Garde brièvement les deux épaules sur une ligne, avant de revenir en position et de changer de côté. 5 répétitions de chaque côté.

Conseil :
Les articulations des hanches sont relevées, le bassin reste droit.

9. Squat profond et extension du dos

 

squat profond
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Pour :
Travailler la mobilité des cuisses et des muscles ischio-jambiers, étirer le dos, ouvrir les vertèbres thoraciques, renforcer tous les muscles sollicités.

Comment faire :
Garde la position en bas et prends le temps de bien étirer le haut du corps avant de revenir en position.

Conseil :
Le poids est sur les talons, les genoux vont dans la même direction que les pieds. Si les talons se décollent ou que tu as du mal à garder le dos droit, relèves un peu les talons.

10. Rotation du pied

 

rotation de la cheville
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Pour :
Travailler la mobilité des jarrets et des muscles de la jambe.

Comment faire :
Tourne 3-4 fois dans chaque direction puis change de pied.

Conseil :
Laisse les doigts de pied au sol.

La souplesse : notre conclusion

  • La souplesse est une qualité physique fondamentale.
  • La souplesse est essentielle pour exploiter tout ton potentiel corporel et sportif.
  • La souplesse peut être entraînée. Mais ! Il faut l’entraîner régulièrement.
  • La souplesse est un entraînement adapté à toutes et à tous.
  • Une bonne base : 10 minutes d’entraînement de souplesse par jour.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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