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Chien tête en bas : zoom sur cette fameuse posture de yoga

Frau macht herabschauenden Hund
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Le chien tête en bas est un grand classique en yoga. On retrouve cette posture dans l’entraînement fonctionnel ou les exercices de mobilité. Même si elle est incontournable, a posture du chien tête en bas n’est pas toujours facile à effectuer. Dans cet article, découvre les bases du chien tête en bas, nos conseils pour avoir la bonne posture ainsi que ces bienfaits. Namaste !

Lecture associée : Yoga pour débutant : tout ce que tu dois savoir pour ton premier cours de yoga.

Origines et méthode de la posture du chien tête en bas

En yoga, «  chien tête en bas » désigne l’un des exercices de yoga les plus courants des « asanas » – comme on appelle les différentes postures en yoga. En sanscrit (la langue dans laquelle les asanas en yoga sont normalement décrits), la posture du chien tête en bas se nomme « Adho Mukha Svanasana ».

Le corps forme un triangle dont les hanches sont le point culminant, tandis que les mains et les pieds constituent les deux autres angles – comme un V à l’envers. Cette posture fait partie intégrante de n’importe quelle classe de yoga. Tout comme un shake de notre Protéine Whey onctueuse fait partie intégrante d’une séance de sport. Le chien tête en bas est généralement de la posture dans laquelle tu peux te reposer brièvement et de laquelle tu peux entamer le prochain asana. Dans la Salutation au Soleil – l’équivalent de l’échauffement en yoga – on effectue toujours la posture du chien tête en bas.

Le poids de ton corps reposant en grande partie sur tes mains, tes bras et tes épaules, la posture du chien tête en bas, si elle est mal effectuée, pourrait causer des blessures au fil du temps. De la même façon que tu ne peux faire des pompes correctement si tu n’es pas bien droit en position de planche, il ne te sera pas non plus possible de passer correctement à l’asana suivant depuis une posture du chien tête en bas incorrecte. Ainsi, les mauvaises habitudes d’une posture du chien mal effectuée s’installent rapidement dans une grande partie de ta pratique du yoga.

C’est pourquoi cela vaut le coup d’apprendre à effectuer correctement la posture du chien tête en bas depuis le début, et ce même si tu ressens de la difficulté. De nombreux débutants manquent de force ou de souplesse. Alors, ici, la règle suivante est de rigueur :« la forme avant l’égo ».

Ne te lance pas dans n’importe quelle manœuvre ou ne fais pas n’importe quel compromis dans le seul but de rendre la posture plus jolie à voir. Accorde à ton corps le temps dont il a besoin pour s’habituer à sa nouvelle forme dans cette posture. Cela peut même prendre quelques mois mais ça vaut la peine !

Comme toujours quand on fait un effort physique, il est important de boire suffisamment – ceci n’est guère différent pour le yoga. Savais-tu que les boissons chaudes sont particulièrement agréables pour ton appareil digestif ? Un bon thé bien chaud te stimule avant ta séance de yoga et te régénère après

Chien tête en bas : comment l’effectuer correctement ?

La chose la plus importante à laquelle tu dois veiller dans cette position, c’est de garder le dos bien droit. Dans le meilleur des cas, tu devrais parvenir à la position de Jenny, notre prof de yoga que tu peux observer sur la photo ci-dessous.

Frau macht perfekten herabschauenden Hund
© foodspring – La bonne posture pour le chien tête en bas.

13 critères d’une posture du chien tête en bas réussie

  1. Les doigts sont écartés, le majeur pointe vers l’avant.
  2. Les poignets sont bien droits.
  3. Les mains sont enfoncées dans le sol.
  4. Les omoplates se rejoignent dans le dos de sorte que les épaules s’éloignent des oreilles.
  5. Le haut des bras est près des oreilles et orienté vers l’extérieur. Pour t’aider, dans le dos, pousse les omoplates vers le bas.
  6. Les avant-bras sont légèrement tournés vers l’intérieur.
  7. Les bras sont presque tendus, les coudes ne sont que légèrement pliés.
  8. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le cou est détendu.
  9. Le dos entier est droit.
  10. Les fesses sont poussées vers le haut, les hanches sont éloignées le plus possible des épaules.
  11. Les jambes doivent être tendues. Exception : si tu dois arrondir le dos pour tendre les jambes, il vaut mieux plier légèrement les jambes et laisser le dos droit. Peut-être à chaque respiration peux-tu tendre un peu plus les jambes. Les talons ne doivent pas forcément être posés sur le sol.
  12. Les pieds sont parallèles et leur écartement équivaut à la largeur des hanches. Tes orteils sont dirigés vers l’avant, tu ne peux pas voir tes talons.
  13. Ton poids est uniformément réparti sur les mains et les pieds.

Chien tête en bas : la bonne méthode

La mise en pratique de la posture du chien tête en bas a l’air plus difficile qu’elle ne l’ait véritablement. La condition à remplir est de bien intégrer la posture : si tu positionnes bien les bras et les jambes, et que tu places de façon optimale tes mains et tes pieds, tu as la base du chien tête en bas. Il y a 2 façons d’entreprendre le chien tête en bas. Essaie les deux variantes et observe celle qui te convient le mieux.

De la position à quatre pattes à celle de la planche

Mets-toi à quatre pattes, les mains sont situées sous les épaules, les genoux sous les hanches. Veille à bien positionner tes mains dès maintenant. À présent, tends tes jambes et fais la planche. Laisse tes mains sous tes épaules. Si tu sens que tu dois reculer un peu tes pieds pour que ta planche soit effectuée correctement, fais-le.

Dirige légèrement le haut de tes bras vers l’extérieur et laisse tes omoplates se rejoindre dans ton dos. Pousse-toi loin du sol à l’aide de tes mains. Ici, maintiens exactement cette position, il n’y a que tes fesses que tu dois pousser vers le haut. En option, tu as aussi la possibilité de plier les genoux. Si tu le peux, étire plus tes jambes et amène tes talons au sol.

faire la planche
©foodspring

 

Effectuer la posture du chien tête en bas depuis celle de l’enfant

Mets-toi à quatre pattes, les mains sont situées sous les épaules, les genoux sous les hanches. Veille à bien positionner tes mains dès maintenant. Soulève les orteils, pousse tes fesses en direction de tes talons, laisse tes omoplates se rejoindre dans le dos, puis étire tes jambes et pousse les fesses vers le haut. Fais attention à maintenir le haut de ton corps bien droit.

Zwei Yogis in der Kindhaltung - Balasana
©yulkapopkova

Chien tête en bas : les erreurs à éviter

Bien que la posture Adho Mukha Svanasana soit parmi les asanas de base et fasse partie intégrante de l’entraînement fonctionnel ainsi que de diverses autres classes de fitness, elle est souvent effectuée de manière incorrecte. La photo ci-dessous t’indique à quoi le chien tête en bas peut ressembler s’il comprend des erreurs.

Frau macht fehlerhaften herabschauenden Hund
©foodspring – Un exemple de mauvaise posture chien tête en bas.

Une erreur n’a pas seulement lieu à un seul endroit, mais influence bien toute la posture de façon négative. Par exemple, des poignets tordus créent un angle différent dans les coudes. Par la suite, tu tires tes épaules vers les oreilles, et ton dos s’arrondit. Et ainsi de suite.

Nous avons résumé les erreurs les plus courantes et t’indiquons comment les éviter afin que ta posture ne ressemble pas à celle de la photo :

Erreur : Les poignets sont tordus.
Voici comment l’éviter : Étends tes mains dans toute leur longueur de manière égale, à droite comme à gauche. Le majeur pointe vers l’avant. Tourne tes avant-bras légèrement vers l’intérieur, garde tes coudes légèrement pliés et fais pivoter le haut de tes bras vers l’extérieur.
Astuce : Oriente-toi par rapport aux bords de ton tapis si tu n’es pas sûr que tes poignets soient droits.

 

Erreur : Tu avances tes pieds vers l’avant pour étirer ton dos.
Voici comment l’éviter : Garde le dos long, étire les jambes autant que faire se peut et si tu n’arrives pas à toucher le sol avec les talons, ne force pas. À chaque expiration, essaie de détendre l’arrière de tes jambes et de les allonger toujours un peu plus.
Astuce : Mets-toi d’abord en position de planche. De là, pousse-toi vers l’arrière dans la posture du chien tête en bas, en soulevant ton bassin vers le ciel, le plus haut possible. Rapproche d’abord tes cuisses de ton ventre en pliant les jambes, puis étire-toi autant que faire se peut.

 

Erreur : Les épaules se rapprochent des oreilles.
Voici comment l’éviter : Fais pivoter le haut des bras vers l’extérieur, amène les omoplates vers le bas et tire-les en direction des hanches.
Astuce : Essaie une fois en étant debout : tiens-toi normalement, les bras sont détendus. En inspirant, monte les épaules vers les oreilles. Puis, pousse-les en arrière. En expirant, laisse-les tomber en arrière, vers le bas. C’est ainsi que tes épaules devraient être placées dans la posture du chien tête en bas.

 

Erreur : Le dos s’arrondit et les jambes ne sont pas tendues.
Voici comment l’éviter : Laisse tes mains et tes pieds là où ils sont. Au lieu de modifier la longueur de la posture, plie plutôt les jambes et pousse le bassin vers le ciel. Quand ton dos est long, essaie de tendre un peu plus les jambes à chaque expiration. Maintiens l’avant de tes cuisses actif.
Astuce : Patience. En particulier si tes muscles ischio-jambiers ou si les muscles de tes épaules et de ton dos sont très forts mais peu flexibles, il peut s’écouler plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant que tu puisses vraiment te détendre dans la posture du chien avec le dos droit et les jambes tendues. Au début de ta pratique, tu peux plier une jambe et tendre l’autre en alternance afin de détendre doucement tes jambes.

 

Erreur : La colonne thoracique est poussée vers le bas et les articulations sont trop étirées.
Voici comment l’éviter : Veille à garder les coudes légèrement pliés. Active les muscles des épaules et des bras et garde la tête dans la prolongation de la colonne vertébrale. La tête se situe entre le haut des bras.
Astuce : Cette erreur se produit généralement chez les yogis très souples ou ayant une hypermobilité dans la région des épaules. À long terme, cela endommage les articulations ; n’essaie donc jamais de les étirer à 100 %.

Tu ne te sens pas encore assez souple ? Avec nos 10 exercices de souplesse faciles que tu peux intégrer à ton quotidien simplement et n’importe où, tu prépares parfaitement tes articulations pour ta séance de yoga.

Découvrir nos 10 exercices de souplesse

La forme avant l’égo

Concernant le chien tête en bas, le plus important est de se sentir à l’aise et de respirer profondément et uniformément. Même si tes jambes ne sont pas encore tendues, que tes talons sont loin du sol et que tu as l’impression d’étirer ton dos pour la première fois, sache qu’un bon alignement de tes membres et une respiration fluide sont plus importants que le chien tête en bas lui-même.

Donne à ton corps le temps de se développer lentement dans cette nouvelle position. Tu ne t’y sens pas bien ? Demande conseil à un prof de yoga qui sera à même de te dire d’où vient le problème et de te signaler les éventuelles contre-indications.

Le chien tête en bas : détente, force et souplesse en une posture

Le chien tête en bas a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit, dont tu bénéficies non seulement en cours de yoga mais aussi dans la vie de tous les jours. C’est la posture idéale pour se détendre. Dans cette posture, tu peux remettre ton corps et ton esprit à zéro, approfondir à nouveau ta respiration, aligner tes membres correctement et te lancer dans le prochain asana l’esprit clair.

La posture de yoga chien tête en bas : notre conclusion

Le chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana…

  • renforce les bras, les poignets, les épaules et le bas du dos.
  • active les muscles du tronc et des jambes.
  • tend les muscles ischio-jambiers dans leur ensemble.
  • étire les omoplates et tend la colonne vertébrale.
  • agit contre les tensions et les maux de tête en étirant la colonne thoracique et en détendant la nuque.
  • stimule le système nerveux.
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Sources de l'article
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