Posture du guerrier en yoga : pour améliorer sa stabilité

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Elle est intégrée dans ton cours de yoga et est la base de beaucoup d’exercices de souplesse en training fonctionnel. Bref, la posture de guerrier est souvent effectuée. Le plus souvent mal, d’ailleurs. On te montre les erreurs fréquentes et comment exécuter correctement ce mouvement.

Sommaire

  1. C’est quoi la posture du guerrier ?
  2. Posture du guerrier – Les bienfaits
  3. Posture du guerrier – Comment l’exécuter ?
  4. Posture du guerrier 1 – C’est parti !
  5. Posture du guerrier 1 – Erreurs fréquentes
  6. Posture du guerrier 2 – C’est parti !
  7. Posture du guerrier 2 – Erreurs fréquentes
  8. Posture du guerrier 3 – Pour les plus avancé(e)s
  9. Posture du guerrier 3 – C’est parti !

C’est quoi la posture du guerrier ?

Le guerrier, Virabhadrâsana, est une posture de yoga difficile effectuée debout qui permet d’améliorer force, équilibre et souplesse. Il existe 3 guerriers, et les trois sont un challenge autant physique que mental. Pour trouver une position stable en posture du guerrier, il faut entraîner ta force, ta coordination et ta souplesse. Concernant le mental, cette posture très inconfortable physiquement favorise concentration, force et persévérance. Cette Asana va donc t’apprendre à résister aux faiblesses de l’esprit, à ne pas te laisser distraire par les milliers de pensées incessantes dans ta tête et à trouver la paix intérieure.

La posture de guerrier 1 fait partie intégrante de l’Ashtanga salutations au soleil B. La posture de guerrier 2 également est exercée dans la plupart des cours de yoga. Concernant la posture du guerrier 3, on la retrouvera plutôt dans des cours plus avancés. Mais même les postures de guerrier 1 et 2 sont tout sauf simples, si tu les exécutes correctement. En salutation du soleil B, certaines personnes préfèrent bricoler un peu leur posture du guerrier 1 pour que ce soit plus facile. Ce qui est compréhensible quand on sait que le Virabhadrâsana est souvent inconfortable.

Le problème est que cela ne sert à rien et tu risques de te blesser. Donc : prends le temps de bien apprendre la posture du guerrier. Pour le yoga, c’est comme en sport, chaque corps est différent. Tu ne parviens pas à effectuer la posture parfaitement parce qu’il te manque de la force ou de la souplesse ? Pas de problème. Tu peux varier l’Asana pour trouver une version qui te convient le mieux. N’hésite pas à demander des conseils à ton/ta prof de yoga.

Posture du guerrier – Les bienfaits

Les trois postures du guerrier sont des exercices qui sollicitent le corps entier. Le gros du travail est fait par les pieds, les jambes, le fessier et l’abdomen, mais les bras sont également actifs jusqu’au bout des doigts. La posture du guerrier entraîne la force, la coordination, la souplesse ainsi que la capacité de concentration. Les épaules et le cou sont détendues. Les trois postures du guerrier activent le métabolisme et génèrent de la chaleur. De plus, chaque variante a ses propres avantages.

Posture du guerrier 1

  • Détend les muscles des épaules et du cou.
  • Étire les muscles de la poitrine.
  • Améliore la souplesse des vertèbres dorsales.
  • Renforce les bras, les épaules et l’abdomen.
  • Améliore la souplesse des hanches.

Posture du guerrier 2

  • Renforce les bras et les épaules.
  • Ouvre les épaules, la poitrine et les poumons.
  • Entraîne les muscles de l’abdomen.
  • Étire les hanches et les cuisses.
  • Renforce les jambes, les chevilles et les pieds.

Posture du guerrier 3

  • Entraîne les pieds, les jambes et l’abdomen.
  • Renforce les bras et les épaules.
  • Améliore la coordination intramusculaire et l’équilibre.

Tu veux vraiment tirer le maximum de tes cours de yoga ? Alors la pratique de l’Asana et de la méditation ne suffira pas : tes habitudes en dehors du cours comptent également, notamment ce que tu manges. La clé vers une vie meilleure : des aliments propres, plein de bons nutriments, sans sucres ajoutés et autres additifs qui donnent du tort au corps. Découvre de nouvelles inspirations pour ta cuisine fitness.

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Posture du guerrier – Comment l’exécuter ?

Tu ne l’exerces pas seulement avec ton corps. L’important est la synergie de la respiration, de l’esprit et du corps et le jeu de la posture. Comme la posture du guerrier est une Asana difficile, on a tendance à vouloir l’aborder avec beaucoup de raideur en se disant « Je veux y arriver ! ». Mais du coup il se passe tout le contraire : tu te tends l’esprit comme le corps, ta position est instable et la posture est encore plus désagréable. Bref cela ne fonctionne pas.

Ce n’est donc pas le but. La base de chaque exercice de yoga est une bonne fondation, bien solide. Tu ne pourras exercer la position dans son potentiel maximum que si tu es stable et que tu t’es bien habitué(e) à la posture.

Comme pour tout autre sport il faut que tu retiennes que ton corps est différent de celui de ton voisin ou de ta voisine. Ce qui fonctionne chez eux peut prendre plus de temps pour toi. La clé du succès et vers un bon ressenti de l’Asana est la respiration. C’est elle qui te dira jusqu’où tu peux aller. Tu ne parviens plus à bien respirer ? Alors détends-toi et fais le reste plus calmement. Mieux tu seras en harmonie avec ta respiration, plus tu sentiras en toi la posture du guerrier et plus tu amélioreras ta stabilité.

Pour comparer : les arbres oscillent avec le vent mais restent toujours stables. S’ils étaient très rigides, ils s’arracheraient et mourraient. Garde-donc cette image en tête, dès que tu tends trop ton corps. La clé est de rester dynamique.

Posture du guerrier 1 – C’est parti !

Sur la photo tu peux voir Jenny, prof de yoga, effectuer une posture du guerrier 1 parfaite. Ici il est important que les hanches soient vers l’avant et que le pied arrière soit posé sur un angle de 45°. Il est possible que cette combinaison ne fonctionne pas pour toi pour des raisons anatomiques ou à cause de la souplesse des hanches.

Si tu sens que tes hanches vont vers le côté ou que ton corps se tourne, pose le pied arrière en parallèle avec le tapis, laisse seulement la pointe du pied arrière au sol et essaye de toucher le sol avec le talon.

Posture du guerrier 1
©foodspring

Checklist de la posture du guerrier 1

  1. Le pied arrière pointe vers l’extérieur à 45 degrés.
  2. Le côté extérieur du pied arrière reste bien à terre, la jambe est complètement tendue.
  3. Les hanches vers l’avant.
  4. Le genou avant forme un angle droit et une ligne avec la cheville (que ce soit vu d’en haut ou de côté).
  5. Les bras sont tendus en l’air.
  6. Les épaules restent éloignées des oreilles.
  7. La cage thoracique est légèrement avancée vers l’avant.
  8. Le regard vise les pouces.
  9. Le ventre reste légèrement tendu, le bas du dos doit rester long.

 

Posture du guerrier 1 – Erreurs fréquentes

Posture du guerrier 1 mal effectuée
©foodspring
Erreur : Les épaules vont jusqu’aux oreilles.
Comment l’éviter : À chaque fois, laisse tomber les omoplates vers l’arrière et vers le bas.
Conseil : Exerce-toi pas à pas : quand tu as bien ajusté les pieds et les hanches, laisse tomber tes épaules et tends le ventre. Mets tes bras devant toi, redescends encore un peu tes épaules et lève les bras en l’air.

 

Erreur : La jambe arrière n’est pas tendue.
Comment l’éviter : Presse bien au sol le bord extérieur du pied de la jambe arrière et active le côté intérieur de la cuisse. Tu travailles une variante avec le pied et le talon un peu relevés ? Alors pousse fermement le talon vers l’arrière.
Conseil : Bien tendre la jambe est une histoire d’habitude. Il faut que tu vérifies à chaque fois si elle est bien tendue. Tu verras au bout d’un moment que cela se fera presque automatiquement.

 

Erreur : Dos très cambré.
Comment l’éviter : Tends le ventre et tire légèrement le nombril vers la colonne vertébrale. Ainsi, le bassin s’inclinera vers l’avant. Active les muscles du plancher pelvien.
Conseil : Pose une main sur le bas du dos et une main sur le bassin. Ainsi tu peux ressentir l’effet de la tension du ventre et de l’inclinaison du bassin sur le bas du dos.

 

Erreur : Le genou avant n’est pas plié.
Comment l’éviter : Plie le genou jusqu’à ce qu’il soit juste au niveau de la cheville.
Conseil : Fais attention à ce que la jambe arrière reste bien tendue.

 

Erreur : Le genou avant se replie vers l’intérieur.
Comment l’éviter : Tourne la cuisse vers l’extérieur. Utilise les abducteurs et le muscle petit glutéal (petit fessier) pour contrôler la rotation.
Conseil : Tu devrais pouvoir voir ton gros orteil dépasser légèrement ton genou.

 

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Posture du guerrier 2 – C’est parti !

Pour la posture du guerrier 2, un changement de position s’effectue sur tout le corps. Prends le temps de venir en posture du guerrier en partant du bas et en vérifiant toujours qu’aucune erreur ne s’installe. Quand elle est bien effectuée, la posture du guerrier 2 est difficile, c’est comme ça.

Posture du guerrier 2
©foodspring

Checklist pour la posture du guerrier 2

  1. Le pied arrière pointe vers l’extérieur à 90 degrés.
  2. Le côté extérieur du pied arrière reste bien à terre, la jambe est complètement tendue.
  3. Les hanches sont face à l’extérieur.
  4. Le genou avant forme un angle droit et une ligne avec la cheville (que ce soit vu d’en haut ou de côté).
  5. Le haut du corps est central au-dessus des hanches et est dirigé vers le côté.
  6. Le nombril est tiré vers la colonne vertébrale, le bas du dos est long, le bassin est actif.
  7. Les épaules sont détendues.
  8. Les bras sont étirés au même niveau, ils forment une ligne.
  9. Le regard se dirige vers le majeur de la main avant.

 

Posture du guerrier 2 – Erreurs fréquentes

Posture du guerrier 2 mal effectuée
©foodspring
Erreur : La jambe arrière n’est pas tendue.
Comment l’éviter : Presse bien au sol le bord extérieur du pied de la jambe arrière et active le côté intérieur de la cuisse.
Conseil : Bien tendre la jambe est une histoire d’habitude. Il faut que tu vérifies à chaque fois si elle est bien tendue. Tu verras au bon d’un moment que cela se fera presque automatiquement.

 

Erreur : Le genou avant n’est pas plié.
Comment l’éviter : Plie le genou jusqu’à ce qu’il soit juste au niveau de la cheville.
Conseil : Fais attention à ce que la jambe arrière reste bien tendue.

 

Erreur : Le genou avant se replie vers l’intérieur.
Comment l’éviter : Tourne la cuisse vers l’extérieur. Utilise les abducteurs et le muscle petit glutéal (petit fessier) pour contrôler la rotation.
Conseil : Tu devrais pouvoir voir ton gros orteil dépasser légèrement ton genou.

 

Erreur : Dos très cambré.
Comment l’éviter : Tends le ventre et tire légèrement le nombril vers la colonne vertébrale. Ainsi, le bassin s’inclinera vers l’avant. Active les muscles du plancher pelvien.
Conseil : Pose une main sur le bas du dos et une main sur le bassin. Ainsi tu peux ressentir l’effet de la tension du ventre et de l’inclinaison du bassin sur le bas du dos.

 

Erreur : Le bras arrière tombe vers le bas.
Comment l’éviter : Tends bien les bras au même niveau.
Conseil : Souvent, on oublie ce que l’on ne peut pas voir. Pendant la pratique des Asana au yoga, essaye de garder le focus et de te concentrer sur tout ton corps.

 

Erreur : Les épaules sont tendues.
Comment l’éviter : Détends tes deux épaules et laisse-les descendre dans ton dos.
Conseil : En posture du guerrier 2, tourne la paume de tes mains à 180 °C pour qu’elles fassent face au plafond. Essaye de voir l’effet que cela a sur les épaules. Puis, sans bouger les épaules, retourne tes mains, paumes vers le sol.

 

Posture du guerrier 3 – Pour les plus avancé(e)s

La posture du guerrier 3 est une Asana compliquée qui demande beaucoup d’équilibre. Il est préférable de prendre le temps de se faire corriger si tu débutes. Il est souvent difficile de sentir que tout fonctionne comme il faudrait quand on commence. Avec un peu d’exercice, tu pourras progressivement avoir de bons pressentiments.

Posture du guerrier 3 – C’est parti !

Posture du guerrier 3
©yulkapopkova
  • La jambe d’appui est droite mais le genou n’est pas complètement enfoncé.
  • Le pied de la jambe tendue est fléchi.
  • Les hanches sont droites.
  • Le ventre est tendu, le bas du dos reste droit.
  • Les avant-bras sont près du corps, les paumes des mains ramenées ensemble.
  • Les épaules loin des oreilles.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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