Lu en 3 min

Tu veux faire le grand écart ? Ce programme de 5 jours par semaine va t’aider

Comment faire le grand écart
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Si ça fait bien longtemps que tes parents ne t’ont pas déposé à la gymnastique ou à la danse classique, ou si tu n’es pas particulièrement souple, t’attaquer à un programme pour apprendre à faire le grand écart pourrait paraître trop ambitieux. Mais c’est totalement faisable. En prime, tout le travail d’étirement, de souplesse et d’équilibre que tu vas entreprendre pendant ton programme aura de nombreux bénéfices pour ton bas du corps et ta colonne thoracique. Tu remarqueras peut-être une amélioration de tes performances dans des activités comme le golf, le tennis, le basket, le yoga et l’escalade, pour n’en nommer que quelques-unes.

Les personnes très souples qui se concentrent déjà sur ce type de mouvements peuvent espérer atteindre le grand écart en un mois environ. Par contre, si tu débutes, tu t’embarques sur un parcours qui pourrait durer un an ou deux. Impossible de tricher ou de brûler les étapes. Sinon, tu devras expliquer à tes amis que si tu boîtes, c’est parce que tu t’es blessé en essayant de faire le grand écart, et personne n’a envie de se retrouver dans cette situation.

Est-ce que tout le monde peut apprendre à faire le grand écart ?

Oui ! Mais la durée d’apprentissage varie d’un individu à l’autre. Les femmes par exemple peuvent partir avec un léger avantage, puisque leurs ligaments et tendons sont souvent plus élastiques au niveau des hanches, surtout après un accouchement. De même, les yogis, et les personnes ayant pratiqué la danse, la gymnastique ou même des sports de force nécessitant de grandes amplitudes de mouvement et une souplesse active, comme l’haltérophilie olympique, pourront passer leur grand écart en quelques semaines. Si tu aimes les sports d’endurance, comme la course à pied et le cyclisme, le parcours pourrait être un peu plus long pour toi, puisqu’il te faudra réussir à détendre tous tes muscles tendus par tes activités. (Et si tu es en train de t’entraîner pour une course, ou que tu essaies d’améliorer ton endurance, parle à un coach avant de t’embarquer dans cette aventure, pour t’assurer que ces objectifs ne sont pas incompatibles.)

L’âge est un autre facteur pouvant avoir une incidence sur la durée de ce programme. Plus tu vieillis, moins tes muscles sont flexibles, et plus cela prend du temps de les développer et de récupérer. L’âge peut également nuire à la coordination. Le développement de nouveaux schémas musculaires sera donc plus long.

Ici, ce qui importe n’est pas la destination. La conquête du grand écart débute par un seul étirement.

Quels sont les muscles étirés pendant un grand écart ?

Il existe deux types de grand écart. Le grand écart latéral, une jambe à l’avant, l’autre à l’arrière. Et le grand écart facial, les deux jambes écartées sur les côtés.

Le grand écart latéral sollicite particulièrement les zones suivantes :

  • Fléchisseurs de hanche (grand psoas)
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Mollets
  • Abdominaux profonds
  • Grand glutéal

Le grand écart facial met plus de tension sur ces zones :

  • Adducteurs
  • Ischio-jambiers
  • Mollets
  • Grand glutéal

Le programme d’entraînement

Essaie d’y passer 20 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Plus les jours et les semaines vont passer, plus tu devrais remarquer que tu réussis à aller plus loin dans les étirements. Souviens-toi que tu va demander à tes muscles, à tes ligaments et à tes articulations de faire des mouvements inhabituels, et que ton système neuromusculaire n’a lui non plus peut-être pas l’habitude de pratiquer ce type de coordination. N’hésite pas à te reposer si tu sens que ce n’est pas le jour. Tes muscles te remercieront ! Si tu es en contact avec un professeur de yoga, un instructeur de Pilates, un entraîneur ou un athlète expérimenté qui peut t’aider dans ta quête du grand écart, fais appel à lui.

À moins que tu ne sois déjà familiarisé avec certains des mouvements, il est quasiment impossible de savoir combien de temps il te faudra pour réussir un grand écart. Si tu es déjà très souple et coordonné, ou si tu as déjà réussi à faire le grand écart il n’y a pas si longtemps et que tu souhaites utiliser ce programme pour t’y remettre, cela pourrait te demander moins d’un mois. Mais si tu n’as jamais pratiqué la gymnastique ou le patinage artistique, et que tu n’utilises pas ton tapis de yoga très souvent, la route sera plus longue. C’est comme si tu comptais courir un marathon. Si tu as l’habitude de faire des semi-marathons, une course de 42,195 km sera plus facile pour toi que pour une personne qui n’a pas couru depuis l’université. Tout le monde peut atteindre la ligne d’arrivée, mais la préparation sera différente pour chacun. Le chemin vers le grand écart est similaire, et il peut être tout aussi gratifiant.

Astuces de pro : 

  1. Aie des briques ou des bolsters de yoga à portée. Ces supports très pratiques vont t’aider à te placer correctement dans les postures avant de passer aux étirements plus profonds. Comme dans tout exercice, c’est la technique qui prime.
  2. Tu dois aussi être capable d’identifier tes limites. Les positions ne vont généralement pas être confortables. Mais il y a une limite entre l’inconfort et la douleur. Avoir mal peut être le signe que tu vas trop loin, et c’est la blessure assurée.
  3. Pratique ces mouvements quand tes muscles sont les plus flexibles, juste après un entraînement (qui ne t’a pas totalement épuisé), à la fin de la journée ou après un passage au sauna ou au hammam.

 

Tu veux aller plus loin dans ta quête du grand écart ? Apprends à faire le grand écart facial.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires