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La posture du corbeau : des bras solides et un équilibre parfait

posture du corbeau
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

En équilibre sur les mains, pieds en l’air : dans la posture du corbeau, tout est sens dessus dessous. D’apparence instable et complexe, elle n’est pas si difficile à apprendre. Nous allons te montrer comment maintenir ton équilibre sur tes bras, ce à quoi tu dois faire attention et quelles erreurs d’exécution tu dois éviter.

Qu’est-ce que la posture du corbeau ?

Le corbeau, ou Bakasana en sanskrit, est un exercice qui sollicite purement et simplement l’équilibre des bras. En effet, cette posture implique d’équilibrer le poids de ton corps sur tes mains. Pour cela, tes bras sont légèrement fléchis, tes genoux se trouvent au niveau de l’insertion de tes triceps et tes pieds flottent en l’air. Dans cette posture de yoga, tes fessiers se trouvent au point le plus haut de ton corps.

Contrairement aux autres postures sur les bras, Bakasana est facile à apprendre. Il ne s’agit pas uniquement d’avoir des bras et épaules musclés, il faut surtout avoir un buste solide et un bon équilibre. Cependant, réussir à effectuer un chaturanga complet (sorte de « pompe » en yoga) est une bonne condition préalable physique pour parvenir à réaliser la posture du corbeau.

Cette dernière est un exercice qui suscite bien souvent l’appréhension. Logique, car on risque de se recevoir sur le visage en cas de déséquilibre. Si tu es débutant, tu devrais donc commencer par utiliser des accessoires pour t’habituer à la pratique, puis te lancer progressivement. Il est important de s’exercer : le corbeau est incroyablement facile à effectuer dès que l’on a compris comment ça fonctionne.

Prendre le temps de se concentrer sur soi et sur ses besoins fait des miracles non seulement dans le yoga, mais aussi dès que tu te perds dans ton quotidien. Voici le remède : de façon tout à fait consciente, prends un moment pour toi et pour te faire du bien. Et ce, dès que tu en as besoin. Par exemple avec l’un de nos thés, spécialement conçus pour procurer un instant de bien-être à ton corps et à ton esprit.

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Les effets de la posture du corbeau

La posture du corbeau est une asana qui te procure des bienfaits mentaux immédiats. Et pour profiter au mieux de ses bienfaits physiques, il faut la pratiquer régulièrement.

La posture du corbeau…

  • renforce les bras, les poignets, les épaules et le buste.
  • renforce l’ensemble des muscles profonds.
  • améliore la coordination intermusculaire et intramusculaire.
  • améliore l’équilibre du corps.
  • améliore l’équilibre intérieur et permet d’harmoniser le tout.
  • favorise le courage, la concentration et la confiance en soi.
  • procure un sentiment de légèreté.

La posture du corbeau : comment l’effectuer correctement

Le plus important consiste à ne pas sauter. Tu dois trouver ton équilibre sur tes poignets et mettre ta tête en bas, vers l’avant. Ce qui veut dire que si tu tombes, tu tombes sur le visage et peux éventuellement te faire mal. Prends donc le temps qu’il te faut pour apprendre à bien effectuer le corbeau. Réalisée de façon contrôlée et avec force, cette asana est sûre et amusante.

Cependant, la posture du corbeau exige une bonne dose de concentration et de confiance en ses capacités, même pour les experts du yoga. Et la bonne nouvelle, c’est que c’est exactement ce que tu gagnes en retour. Et comme la posture du corbeau ne fonctionne tout simplement pas sans équilibre intérieur et sans être pleinement engagé dans la pratique, tu te mets alors exactement dans l’état dans lequel tu veux être. Et tu termines l’exercice en étant dans ce même état.

Tu veux apprendre à réaliser la posture du corbeau ? Génial ! Commence par nos exercices préparatoires et aborde les choses de façon ludique, le courage laissera progressivement place à la facilité.

La posture du corbeau : conseils pour débutants

Au début, il est normal d’éprouver de l’appréhension. Pour la diminuer un peu, place quelque chose de moelleux à l’endroit où ta tête tomberait si tu venais à perdre l’équilibre. Il peut s’agir d’une couverture, d’un coussin de méditation ou tout simplement d’un oreiller ultra moelleux.

En position de départ, avant de soulever tes jambes, commence par placer un bloc sous tes pieds. Tu auras alors une idée de la position du haut de ton corps. Dans cette position, tu peux essayer de soulever un pied, puis l’autre, et peut-être même les deux. Tu peux ainsi jouer avec le transfert de poids et tu te trouves déjà dans une bonne position.

La posture du corbeau étape par étape

Bien commencer l’exercice et le décomposer étape par étape facilite grandement la posture. L’ordre suivant fonctionne plutôt bien pour de nombreux pratiquants de yoga.

  1. En position de squat, place tes mains au sol, en dessous de tes épaules.
  2. Fléchis tes bras et place tes genoux au niveau de l’insertion de tes triceps.
  3. Rapproche tes pieds.
  4. Regarde vers l’avant, contracte volontairement ton corps.
  5. Transferts ton poids vers l’avant, sur tes mains.
  6. Ramène un pied vers tes fessiers, puis l’autre et joue avec ton équilibre.
  7. Tout va bien pour l’instant ? Alors soulève tes deux pieds et trouve ton équilibre.
posture de corbeau correctement effectuée
©foodspring

La check-list de la posture du corbeau

  1. Tes mains sont écartées de la largeur des épaules, tes doigts sont eux aussi écartés.
  2. Tes mains sont en appui sur le sol, tu bascules vers le haut.
  3. Tes coudes sont orientés vers l’arrière et légèrement vers l’extérieur.
  4. Tes coudes sont alignés avec tes poignets.
  5. Tes épaules sont le plus loin possible des oreilles.
  6. Ton regard se porte sur le tapis devant toi.
  7. Tes genoux se trouvent vraiment au niveau de l’insertion de tes triceps, et non sur les coudes.
  8. Ton buste et les muscles profonds de tes cuisses sont contractés.
  9. Tes pieds se touchent et sont tendus.

La posture du corbeau : les erreurs fréquentes

Les erreurs commises dans la posture du corbeau empêchent bien souvent les pratiquants de soulever leurs pieds du sol. C’est génial, car ça t’oblige à te concentrer davantage sur l’exécution de l’exercice.

Et si malgré ta mauvaise mise en place tu parviens tout de même à te soulever, ta posture sera probablement très bancale. Et dans le pire des cas, tu surcharges tes poignets, ce qui n’est pas optimal. Ce n’est pas dramatique en soi, mais il ne faudrait pas que tu en fasses une habitude : les poignets ne sont, par nature, pas prévus pour supporter tout le poids de notre corps.

mauvaise posture du corbeau
©foodspring
Erreur : Tes mains sont tordues.
Comment l’éviter : Oriente tes doigts vers l’avant, le majeur pointe vers le bord le plus court du tapis.
Conseil : Les mains doivent être dans la même position que pour la posture du chien tête en bas.

 

Erreur : Tes coudes tombent vers l’extérieur.
Comment l’éviter : Active tes avant-bras et tes épaules, dirige volontairement tes coudes vers l’arrière.
Conseil : Tes coudes devraient être pratiquement au-dessus de tes poignets.

 

Erreur : Tes mains sont passives, tes épaules s’affaissent.
Comment l’éviter : Repousse le sol avec tes mains.
Conseil : Ressens la force de tes mains jusque dans tes épaules.

 

Erreur : Tes genoux sont trop bas.
Comment l’éviter : Place tes genoux plus au-dessus, au niveau de l’insertion de tes triceps.
Conseil : Tes genoux glissent ? Contracte davantage ton buste et concentre-toi pour impliquer davantage l’ensemble de ton corps dans ta posture du corbeau. Et là, rien ne glissera.

 

Erreur : Manque de tension dans le corps.
Comment l’éviter : Vois le corbeau comme un exercice qui fait travailler l’ensemble du corps.
Conseil : Avant d’effectuer la posture du corbeau, visualise ce à quoi elle doit ressembler. Prends le temps de ressentir tous tes muscles et de les activer de manière ciblée. Puis mets-toi en position en restant concentré.

 

Erreur : Tes pieds s’écartent.
Comment l’éviter : Joins tes pieds avant même de lever tes jambes.
Conseil : Essaie de garder ton équilibre en montant dans la posture du corbeau avec les pieds écartés. Puis, effectue la même chose pieds joints pour comparer.

La posture du corbeau : notre conclusion

  • La posture du corbeau implique d’équilibrer le poids de ton corps sur tes mains.
  • Elle travaille l’ensemble de ton corps et agit de façon notoire sur ton état d’esprit.
  • L’exécution du corbeau exige de la concentration et de la confiance en soi.

 

Sources de l'article
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