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Yoga pour débutant : tout ce que tu dois savoir pour ton premier cours de yoga

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Apprends dans cet article tout ce que tu dois connaître avant de te rendre à ton premier cours de yoga : le principe du yoga, le meilleur type de yoga pour débutant et nos conseils pour commencer en douceur.

Quand tu entends « yoga », la première chose qui te vient en tête sont certainement ces gens repliés sur eux-mêmes, qui se mettent dans des postures toutes plus délirantes les unes que les autres. Eux, ce sont des yogis : ils pratiquent le yoga depuis déjà des années. Tu peux soit les voir comme des sources d’inspiration, soit les oublier et te concentrer plutôt sur toi-même.

Le yoga est un enseignement philosophique venu d’Inde dont le principe est avant tout de lier corps, esprit et âme. Les postures effectuées sur un tapis de yoga – appelées asanas – sont non seulement pensées pour atteindre ce but, mais constituent également l’entraînement idéal pour renforcer le tronc, en plus d’améliorer aussi bien la coordination des mouvements que la souplesse. Le yoga, au cours d’une séance, apporte aussi énormément de bienfaits au niveau mental.

Dans un cours de yoga pour débutants, tu démarres tout en douceur et les exercices proposés sont plus faciles. De cette manière, tu testes ta souplesse et tu apprends à ressentir ton propre corps, ainsi qu’à lier tes mouvements à ta respiration. Ressentir son propre corps, comme tu l’apprends au yoga, peut également t’être bénéfique dans d’autres disciplines sportives.

Quel est le meilleur type de yoga pour débuter la pratique ?

Si tu es débutant et que tu recherches le style de yoga le plus adéquat pour ton niveau, il serait aussi utile de te poser une autre question, à savoir : qu’est-ce que tu veux atteindre ? Chaque style de yoga a ses propres bienfaits. Tu souhaites quelque chose de plutôt calme ? Dans ce cas, on te recommande le yin yoga. Les écoles de yoga peuvent parfois proposer une séance dédiée au calme.

Au contraire, le vinyasa flow, ou encore le power yoga, vont te faire transpirer à grosses gouttes au cours d’une séance. La façon dont un cours est organisé dépend du type de yoga enseigné et du prof.

Dans la plupart des cours, tu t’exerces avec un groupe guidé par un prof qui donne le rythme. Les asanas et l’ordre dans lequel elles sont effectuées peuvent varier de semaine en semaine. Dans les écoles où le hot yoga ou l’ashtanga sont enseignés, c’est encore différent. Souvent, le prof enseigne la même séquence, et ce chaque semaine.

Tous les styles de yoga ont pourtant comme point commun des postures provenant du même répertoire. Seuls le type de cours, le rythme et l’ordre dans lequel on effectue les postures diffèrent entre chaque style de yoga.

Il n’y a pas un style de yoga plus adapté qu’un autre à la pratique des débutants. Le mieux est de se demander ce que l’on veut vraiment et de faire ensuite un essai. Le yoga devrait être source de plaisir. Mais ça ne fait pas de mal non plus d’essayer quelque chose qui ne te paraît pas au premier abord fait pour toi.

Tu découvriras peut-être une toute autre facette de ta personnalité. Qui plus est, sortir de sa zone de confort n’a jamais fait de mal à personne.

Comment débuter le yoga quand on n’en a jamais fait ?

1. Trouve ton pourquoi.

Surtout si tu habites dans une grande ville avec beaucoup d’options, du yin yoga au power yoga en passant par le kundalini yoga, tu verras que le choix ne manque pas ! Demande-toi pourquoi tu veux pratiquer le yoga et quels sont les critères importants pour toi concernant le cours lui-même ou l’école. Recherche des écoles de yoga qui correspondent à tes critères et choisis un style adapté à ton objectif.

2. Trouve une école de yoga.

Pour tes premiers pas dans la pratique du yoga, il vaudrait mieux te trouver une école. Pratiquer en groupe est bien plus sympa et sous la direction d’un professeur qualifié, vous vous adonnez ensemble à une séquence faite pour vous, adaptée au niveau du groupe. Si quelque chose ne va pas, le professeur vous aidera et vous suggérera d’autres variations.

3. Trouve ta routine.

Pour certains, le yoga procure immédiatement du plaisir. Pour d’autres, ce n’est pas le cas. C’est logique : plus tu peux faire quelque chose bien, plus le plaisir est présent quand tu le fais. N’abandonne donc pas tout de suite si la première séance ne s’est pas déroulée à la perfection. Prends le temps de te familiariser avec les exercices et de suivre les cours régulièrement. Pratiquer dans un cours 2 à 3 fois par semaine pendant un mois te donnera une idée du style, du professeur et de l’école qui te conviennent. Si une école ne te plaît pas, essaie simplement une autre.

4. Sois réaliste.

La posture sur la tête, la position du lotus ou toute autre posture sophistiquée n’appartiennent pas à un cours de yoga pour débutants. C’est comme si tu te levais un matin et allais courir le marathon juste parce que ça a toujours été ton rêve de courir. Il y a trop de risques pour que ça se passe mal et que tu te blesses. Demande auprès de l’école de yoga quel cours conviendrait à ton niveau, et suis d’abord la recommandation qui t’est faite.

5. Ne te compare pas aux autres.

Ça a l’air plus facile que ça ne l’est en réalité. Mais entre nous soit dit : pourquoi, en tant que débutant, devrais-tu te comparer à quelqu’un d’autre qui s’exerce depuis des années ? Ou, au contraire, te sentir au-dessus des autres débutants, parce que, bien que novice en yoga, tu as des années de danse classique à ton actif et n’éprouves aucune difficulté à faire le grand écart ? Reste concentré sur toi-même et ce que tu sais déjà faire. Ta respiration t’aide à t’ancrer dans l’instant présent. Ici, comme tel est le cas de manière générale dans le sport, il faut savoir que chaque corps est différent. Et c’est très bien ainsi.

6. Ne t’enflamme pas trop.

Fais tes premiers essais tranquillement. Te forcer et en vouloir trop est contre-productif dans ce contexte-ci. Effectue un petit contrôle : te sens-tu bien ? Toutes les articulations sont-elles encore bien à leur place ? Tu n’as mal nulle part ? Est-ce que cette position t’apporte quelque chose ? Si tout est positif, tu peux aller au-delà de ta zone de confort et expérimenter l’asana encore un peu plus en profondeur. Mais n’oublie pas de rester en contact avec ta respiration.

Ne mange pas trop non plus avant la séance. Entre celle-ci et ton dernier repas, il devrait s’être écoulé environ 3 heures. Avant le cours, bois plutôt quelque chose de chaud, c’est bon pour l’estomac et ça fait du bien à l’âme. L’eau chaude n’est pas trop mal. Mais une infusion a bien meilleur goût. Essaie, par exemple, notre All day vitality ou notre Balance & Protection.

En savoir plus

7. Ne te mets pas la pression.

Tu n’es ni trop faible pour la musculation ni trop lent pour courir. Il est fort probable qu’au début – et peut-être même pendant un certain temps – tu n’arrives pas à tendre complètement les jambes dans la posture du chien tête en bas. Ça ne fait rien. Le yoga est la discipline parfaite pour travailler la souplesse.

Comme tel est le cas pour la musculation ou l’endurance, chaque exercice a une variante plus facile que tu peux, toi aussi, parvenir à faire. Si tu n’arrives pas à faire quelque chose, demande conseil auprès de ton prof de yoga.

Une fois que l’excitation de la première séance est passée et que tu connais à présent les exercices de base, tu remarqueras que le yoga procure une sensation de bien-être en plus d’améliorer la force et la souplesse. Pendant une séance de yoga, il n’y a pas de précipitation, tu te focalises sur ta respiration et sur ton corps et tu crées un espace où tes pensées ralentissent leur cours et où tu peux te concentrer sur l’essentiel.

8. Apprends le yoga en ligne plutôt qu’à l’école.

Tu n’as aucune envie de te rendre dans une école pour passer entre 60 et 90 minutes sur un tapis de yoga, tu veux plutôt commencer dès maintenant ? Ce n’est pas grave, trouve-toi un cours facile en vidéo que tu peux faire chez toi ; il peut durer, 5, 10, voire 50 minutes.

Mais ici aussi il est important de choisir un cours adapté aux débutants. Pas de postures compliquées ni de sauts, mais des mouvements lents et précis.

D’ailleurs, même se pencher vers l’avant ou vers l’arrière peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale et sur les disques intervertébraux si l’exercice n’est pas effectué correctement. Si tu débutes la pratique du yoga à la maison, tu devrais faire doublement attention et ne faire vraiment que ce qui ne te paraît pas dangereux du tout.

Séance de yoga en ligne

Tu peux trouver divers profs de yoga qui ont créé leur propre vidéo et proposent des cours en ligne pour les débutants qui partent de zéro. Tu peux apprendre en vidéo la salutation au soleil, diverses autres postures de yoga, comment gagner en souplesse, comment mobiliser toute la colonne vertébrale, etc.

À savoir pour les débutants

Si tu es débutant, nous aimerions te recommander de regarder de plus près les postures effectuées dans presque tous les cours de yoga et qui s’enchaînent, en partie, les unes après les autres. Même concernant les mouvements apparemment faciles, cela vaut la peine de regarder deux fois plutôt qu’une.

Yoga pour débutant : notre conclusion

  • Le yoga est un enseignement en provenance d’Inde.
  • Le principe de l’enseignement du yoga réside dans le fait de lier corps, esprit et âme.
  • Les postures de yoga sont appelées « asanas ».
  • Si tu débutes, tu dois savoir être à l’écoute de tes propres besoins.
  • Commence sans te mettre la pression et essaie de te familiariser avec les bases du yoga avant de tenter des postures plus avancées.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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