Le Functional Training : les secrets de cette tendance

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Mais qu’est-ce que le Functional Training ? Quels exercices en font partie ? À quelle fréquence devrais-tu t’entraîner ? Et à qui s’adresse-t-il ? Notre article va te révéler tout ce que tu dois savoir sur cette tendance.

Qu’est-ce que le Functional Training ?

Le Functional Training ou entraînement fonctionnel, en français, est une forme d’entraînement visant à améliorer la qualité des mouvements et à prévenir les blessures à l’aide d’exercices complexes. Il implique des mouvements où plusieurs muscles doivent interagir entre eux. L’amélioration de la stabilité du buste ou core, en anglais, et de la coordination est l’un des éléments centraux de l’entraînement fonctionnel et le fondement d’une séance cardio et de musculation sans blessure.

« Les mouvements qui ne sollicitent qu’un seul muscle sont considérés comme non fonctionnels. Les formes de mouvement fonctionnelles intègrent systématiquement plusieurs muscles et groupes musculaires à la fois. »

– Gary Gray, fondateur de l’entraînement fonctionnel (1)

Les entraînements fonctionnels sont donc principalement composés d’exercices au poids du corps ou nécessitant de petits accessoires qui permettent de travailler la coordination intermusculaire et intramusculaire.

Que signifie « fonctionnel » ?

Au sens littéral, le terme « fonctionnel » signifie « qui remplit une fonction » et, dans le contexte de l’entraînement, il fait référence aux performances des muscles et du système nerveux central.

exercice battle rope pendant une séssion de fonctional training
©Ridofranz

En principe, tous les êtres humains, qu’ils soient athlètes professionnels ou sportifs amateurs, ont exactement les mêmes besoins : un corps en bonne santé, performant et capable de maîtriser sans problème tous les mouvements qu’on lui demande d’effectuer. Seuls les besoins physiologiques diffèrent d’une personne à l’autre.

Définition de l’entraînement fonctionnel

Toutes ces similitudes permettent donc de mettre au point une définition du Functional Training et de ses critères. (2)

L’entraînement fonctionnel…

  • sollicite toujours plusieurs groupes musculaires à la fois.
  • comprend toujours un core training.
  • implique des mouvements multidimensionnels et multidirectionnels afin de solliciter tous les axes et niveaux du corps.
  • intègre les 5 compétences fondamentales de la motricité sportive : la force, l’endurance, la vitesse, la mobilité et la coordination.
  • tient compte de la situation personnelle de l’athlète.
  • inclut le travail avec des poids libres, des éléments instables, de petits accessoires et au poids du corps.
femme faisant une série de pompes
©SrdjanPav

Par ailleurs, comme souvent en science de l’entraînement, il faut s’interroger sur ce que signifie vraiment le terme « fonctionnel ». Pour les athlètes en bonne santé et dans la vie de tous les jours, l’entraînement fonctionnel se définit comme mentionné précédemment.

Cependant, il est également pratiqué par des personnes qui ne sont pas en bonne santé ou ne peuvent pas utiliser de charges de façon illimitée. En rééducation, l’entraînement fonctionnel peut consister en un renforcement musculaire isolé à l’aide de machines.

À qui s’adresse le Functional Training ?

L’entraînement fonctionnel est facilement adaptable et convient par conséquent à tout le monde. Il est omniprésent dans le quotidien des sportifs professionnels et proposé sous forme de cours dans la plupart des salles de sport.

L’entraînement fonctionnel est adapté pour toi si…

  • tu veux améliorer la qualité de tes mouvements et économiser tes efforts.
  • tu souhaites effectuer des mouvements sains au quotidien.
  • tu veux augmenter tes performances dans ta discipline sportive.
  • tu souhaites éviter les blessures sportives.
  • tu es à la recherche de l’entraînement idéal pour travailler l’ensemble de ton corps.
Zwei Frauen machen nebeneinander einen Kettlebell Swing
©nelic

Comme les coaches personnalisent les entraînements en fonction de l’objectif du pratiquant, les séances peuvent être différentes d’une personne à l’autre. Un sprinter professionnel n’a pas la même condition physique qu’une personne qui travaille dans un bureau et qui aimerait aller courir de temps à autre.

Les exercices fonctionnels : des séances Deluxe faisant travailler l’ensemble du corps

L’entraînement fonctionnel vise principalement à renforcer le buste et à améliorer l’interaction entre les différents groupes et fibres musculaires, et ce, quelle que soit la direction du mouvement.

C’est pourquoi tous les exercices fonctionnels possèdent une ou plusieurs des caractéristiques suivantes.

Les exercices fonctionnels…

  • sollicitent toujours plusieurs groupes musculaires à la fois.
  • impliquent souvent l’utilisation d’éléments instables (petits accessoires ou positions du corps instables).
  • combinent des mouvements du haut et du bas du corps.
  • impliquent d’effectuer toute l’amplitude du mouvement.

Conseil : l’amplitude de mouvement ou range of motion, en anglais, correspond à l’écart entre deux points extrêmes d’un mouvement. Pour chaque exercice, essaie d’effectuer systématiquement toute l’amplitude du mouvement, selon tes capacités physiques.

Prenons l’exemple du squat : tu préfères ne pas descendre trop bas, car tu veux effectuer davantage de répétitions ? Ou est-ce parce que tes talons se décollent du sol ? Si c’est le cas, tu risques de déstabiliser tes genoux et de ne pas vraiment améliorer ta mobilité ni favoriser le développement de tes muscles.

Par entraînement fonctionnel on entend : effectuer toute l’amplitude de mouvement. Et si ça signifie que tu dois faire moins de répétitions, alors fais-en moins. Ou que tu dois placer des disques de musculation sous tes talons, alors qu’il en soit ainsi. Même si au début c’est inconfortable, tu progresseras rapidement.

Envie de travailler tes squats ? Notre challenge de squat regroupe 5 variantes fonctionnelles de squat qui t’aideront à améliorer ta technique. 

femme s'apprêtant à faire un soulevé de terre dans une grande salle
©Corey Jenkins

L’heure est venue de commencer l’entraînement fonctionnel. Retrouve ci-dessous nos 5 exercices préférés pour travailler mobilité, force et vitesse. Chacun de ces exercices fonctionnels travaille également ta coordination.

Pour ce qui est de l’endurance, tout dépend de la manière dont tu composes ta séance. Pour une efficacité et des résultats optimaux, nous avons combiné ci-après des exercices afin de créer un circuit training HIIT et fonctionnel.

Conseil : prends le temps de bien comprendre tous les exercices. Essaie-les étape par étape avant de commencer ta séance. C’est d’autant plus important si l’exercice implique l’utilisation de charges. Pour le Functional Training, il est primordial de respecter la devise suivante : « la technique prime sur la charge soulevée » !

Les exercices fonctionnels travaillant la mobilité

Standing Scale to Windmill

femme faisant des exercices de mobilité
©da-kuk

Les bénéfices

  • Active les grands groupes musculaires et les muscles profonds de la sangle abdominale et du dos.
  • Travaille la coordination intermusculaire et intramusculaire.
  • Améliore l’équilibre.

Voici comment procéder 

  • Pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
  • Effectue le mouvement aussi calmement et lentement que possible.
  • Reste quelques secondes en position d’équilibre.

Variantes

  • Facile : tends les bras vers l’arrière.
  • Difficile : effectue le mouvement sur un sol instable.

Updog to Hollow Hold

femme sur le ventre, le buste relevé
©da-kuk

Les bénéfices

  • Renforce les muscles du buste.
  • Active et travaille la mobilité de la ceinture scapulaire.
  • Étire et travaille la mobilité de l’ensemble de la chaîne musculaire antérieure.

Voici comment procéder 

  • L’exercice débute en position de planche.
  • Le dessus des pieds reste au sol.
  • Commence le mouvement au niveau du buste : soulève tes fessiers vers l’arrière, puis abaisse tes hanches en direction du sol et avance doucement ta poitrine vers l’avant.

Variantes

  • Facile : pose les genoux au sol avant d’avancer ta poitrine vers l’avant. Veille à ce que tes genoux soient le plus loin possible de tes mains.
  • Difficile : soulève un pied, puis l’autre, reste quelques secondes en avant et regarde par-dessus l’épaule opposée au pied qui est en l’air.

Shoulder Rotation (rotation des épaules) avec mini-bande

homme s'entraînant le haut du corps avec un mini bande
©JGI/Daniel Grill

Les bénéfices

  • Active et renforce la coiffe des rotateurs (muscles des épaules).
  • Améliore le contrôle des muscles des épaules.
  • Corrige les déséquilibres courants et les points faibles des personnes travaillant en position assise.

Voici comment procéder 

  • Pieds écartés de la largeur des hanches, opte pour une bande avec une résistance faible à moyenne.
  • Mets la bande autour de tes poignets, les paumes se font face et restent droites.
  • Avec les bras, effectue un demi-cercle sur le côté et légèrement vers le bas, puis reviens en position de départ tout en contrôlant le mouvement.

Variantes

  • Facile : prends une bande avec une résistance plus faible ou laisse tomber la bande et effectue le mouvement très lentement.
  • Difficile : prends une bande avec une résistance plus élevée et, après le demi-cercle, lève les mains au-dessus de ta tête, voire très légèrement derrière, en gardant les bras tendus. Le buste ne bouge pas.

 

Les exercices fonctionnels travaillant la force

Glute Bridge (petit pont sur une jambe) avec Slam ball

Les bénéfices

  • Travaille les fessiers, l’arrière des jambes, les abdominaux et le bas du dos.
  • Vient ouvrir la chaîne musculaire antérieure.
  • Effet inverse de la position assise.

Voici comment procéder

  • Pieds écartés de la largeur des hanches, les chevilles et les genoux forment une ligne à peu près droite.
  • Les genoux restent à la même hauteur pendant toute la durée du mouvement.
  • Soulève tes hanches aussi haut que possible.

Variantes

  • Facile : pose tes deux pieds au sol et cale la Slam ball entre tes cuisses.
  • Difficile : ne pose que les coussinets de ton pied sur la Slam ball.

Push Ups (pompes) avec Slam ball

femme faisant des pompes avec une slam ball
©Hiraman

Les bénéfices

  • Exercice qui travaille la force et la stabilité de l’ensemble du corps.
  • Renforce les triceps et les muscles de la poitrine.
  • Améliore la coordination.

Voici comment procéder 

  • Mets-toi en position de planche, une main sur la Slam ball, et effectue une pompe.
  • Transfère ensuite la Slam ball sous l’autre main tout en restant en position de planche.
  • Trouve ton équilibre et effectue une pompe.

Variantes

  • Facile : pose les genoux au sol, le plus loin possible de tes mains.
  • Difficile : effectue une rotation pour passer en Sideplank (planche latérale), puis reviens au milieu pour changer de côté.

Farmers Carry

Les bénéfices

  • Exercice du quotidien travaillant l’ensemble du corps.
  • Travaille la force de préhension, les bras, les épaules et le dos.
  • Active le buste et les muscles des jambes.

Voici comment procéder 

  • Prends deux charges, haltères, kettlebells ou sacs de courses du même poids.
  • Descends tes épaules vers l’arrière, fléchis très légèrement tes coudes, regarde droit devant, tête droite.
  • Effectue de petits pas rapides en veillant à conserver ta colonne vertébrale droite.

Variantes

  • Facile : prends des poids plus légers.
  • Difficile : prends des poids plus lourds.

Side Plank with rotation (planche latérale avec rotation)

femme faisant une planche latérale
© Lars Zahner/EyeEm

Les bénéfices

  • Renforce le buste et la sangle abdominale.
  • Engage l’ensemble du corps.
  • Améliore la mobilité et la stabilité de la ceinture scapulaire.

Voici comment procéder

  • Mets-toi en position de planche, en appui sur tes avant-bras. Coudes sous les épaules, ton corps forme une ligne droite.
  • Soulève le bras droit du sol. Effectue une rotation vers la droite, tourne ton bras gauche (si tu as un tapis, ton bras gauche est alors parallèle au côté le plus court). Tes épaules et tes coudes forment une ligne droite. Tends ton bras droit vers le ciel, lève autant que possible tes hanches vers le ciel. Ramène désormais ton bras droit vers le bas pour le faire passer sous ton buste. Seules tes épaules effectuent la rotation, le reste de ton corps reste aussi fixe que possible.
  • Veille à ce que ton corps ne forme pas un S, mais bien une ligne droite, de tes oreilles à tes pieds, en passant par tes épaules, tes hanches et tes genoux.

Variantes

  • Facile : pose le genou de la jambe inférieure au sol ou garde les jambes tendues et pose les deux pieds au sol, l’un devant l’autre.
  • Difficile : prends une charge dans la main qui est levée (petit haltère, bouteille d’eau).

Overhead Circle, à genoux avec Slam ball

femme en position de fente, avec kettlebell
©Drazen Zigic

Les bénéfices

  • Mobilise et travaille la ceinture scapulaire.
  • Améliore la stabilité du buste.
  • Travaille la coordination intermusculaire.

Voici comment procéder 

  • Mets-toi sur les genoux et trouve une position de fente stable.
  • Prends la Slam ball dans tes deux mains et mets-la à hauteur de ta poitrine.
  • Effectue un cercle de la gauche vers la droite, puis reviens au milieu et change aussitôt de direction.

Variantes

  • Facile : prends un poids plus léger.
  • Difficile : prends un poids plus lourd.

Les exercices fonctionnels travaillant la vitesse

Coordination Ladder sprints (sprints sur échelle de rythme)

Les bénéfices

  • Améliore la coordination.
  • Travaille la vitesse.
  • Améliore la mobilité des chevilles.

Voici comment procéder 

  • Positionne-toi à une extrémité de l’échelle.
  • Commence par poser un pied dans la première case de l’échelle, puis l’autre, effectue une foulée sur place avec les deux pieds, puis avance dans la case suivante en répétant ce même enchaînement, et ainsi de suite.
  • Cours aussi vite que possible, sans marcher sur les entretoises de l’échelle.

Variantes

  • Facile : cours aussi vite que possible jusqu’à l’autre bout de l’échelle en ne posant qu’un pied par case.
  • Difficile : ajoute des pas sur le côté.

 Burpees

jeune femme faisant un burpee
©vadiar

Les bénéfices

  • Exercice qui sollicite l’ensemble du corps.
  • Travaille également le système cardiovasculaire.
  • Améliore la coordination.

Voici comment procéder

  • L’exercice débute en position debout. Fléchis tes jambes, pose tes mains au sol au niveau de tes pieds et lance ces derniers en arrière pour arriver en position de planche.
  • Effectue une pompe, puis lance tes jambes pour les ramener au niveau de tes mains, redresse le haut de ton corps, tends tes jambes et saute en l’air, bras au-dessus de la tête.
  • Active les muscles de ton buste pendant toute la durée du mouvement, effectue les sauts en douceur et atterris en silence.

Variantes

  • Facile : au lieu de lancer tes pieds, recule-les l’un après l’autre en position de planche, effectue la pompe sur les genoux et ramène tes pieds l’un après l’autre au niveau de tes mains.
  • Difficile : ajoute un Tuck Jump à la fin.

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Resistance Band High Knees (montée de genoux avec bande de résistance)

homme faisant des montées de genoux avec bande de résistance
©dima_sidelnikov

Les bénéfices

  • Améliore la vitesse et la coordination en course à pied.
  • Augmente la fréquence cardiaque et booste l’élimination des graisses.
  • Travaille les abdominaux et les jambes.

Voici comment procéder 

  • Fixe la bande de résistance à un objet immobile.
  • Place la bande autour de l’os de ta hanche.
  • Commence à courir en cherchant à aller contre la résistance de la bande. Le haut du corps est très légèrement penché en avant.

Variantes

  • Facile : prends une bande avec une résistance plus faible.
  • Difficile : prends une bande avec une résistance plus forte.

Circuit training fonctionnel

Le circuit training, voilà un nom qui ressemble à celui d’un cours de sport, mais il s’agit en réalité de la référence n° 1 en matière d’entraînement en 2020. Et ce n’est pas étonnant, car il allie cardio et musculation.

Qu’est-ce que le circuit training fonctionnel ?

Le circuit training fonctionnel est une séance d’entraînement combinant plusieurs exercices fonctionnels à effectuer dans un ordre défini. La plupart du temps, cet enchaînement d’exercices est effectué plusieurs fois. Le volume d’entraînement et les temps de repos sont définis à l’avance. Notre circuit training te fera automatiquement travailler ton endurance.

Autres bénéfices : les phases d’effort courtes mais intenses et les transitions rapides entre les exercices de force et les exercices cardio boosteront l’élimination des graisses.

Tu profiteras également de l’effet afterburn.

Règles de base

  • La qualité des mouvements prime sur la vitesse d’exécution.
  • La technique prime sur la charge soulevée.
  • Charge autant que possible, décharge autant que nécessaire.

Ton circuit training fonctionnel pour la maison

C’est parti !

Commence par trottiner pendant 60 secondes. Avec les bras, effectue des cercles dans les deux directions. Puis, répète chaque exercice de mobilité 5 fois. Pour les exercices unilatéraux, effectue 5 répétitions de chaque côté.

  1. Petit footing en effectuant des cercles avec les bras.
  2. Standing Scale to Windmill
  3. Updog to Hollow Hold
  4. Shoulder Rotation (rotation des épaules) avec mini-bande

Au travail !

Pas de Slam ball à la maison ? Désolés, mais cette excuse n’est pas valable. Prends n’importe quel ballon gonflable et dégonfle-le jusqu’à ce qu’il ne roule plus. N’importe quelle autre surface instable peut également remplacer la balle. Pour le Farmers Carry, tu peux remplacer les kettlebells par des sacs de courses ou des packs d’eau. Et pour les Overhead Circles, tu peux utiliser une bouteille d’eau pleine.

  1. Glute Bridge : 10 répétitions par côté
  2. Push Up avec Slam ball : 10 répétitions par côté
  3. Side Plank with rotation : 40 secondes par côté – AMRAP (autant de répétitions que possible)
  4. Coordination Ladder Sprints : 40 secondes, aussi vite que possible
  5. Overhead Circles : 8 cercles dans chaque direction
  6. Burpees : 40 secondes – AMRAP
  7. Farmers Carry : 40 secondes – AMRAP
  8. Resistance Band High Knees : 40 secondes – AMRAP

Prendre 15 secondes de repos après chaque exercice. Prendre 90 secondes de repos une fois les 8 exercices terminés.

Débutant : 1 série

Athlète : 3 séries

Sportif de niveau avancé : 5 séries

Récupération

Avec une bonne récupération, tu favorises la régénération de ton corps et améliores tes performances :

  1. Récupération active : trottine ou marche jusqu’à ce que ta fréquence cardiaque retrouve un rythme normal.
  2. Effectue des exercices de mobilité. Étire en douceur tous les muscles que tu as sollicités durant l’entraînement. Si la séance était très intense, nous te conseillons de ne pas faire de stretching direct après l’entraînement.
  3. Massage des fascias avec un Foam Roller.

Les 3 principes de base d’un programme de Functional Training

  • À quelle fréquence s’entraîner ?
    Le Functional Training ne fait pas travailler que les muscles apparents. Ton système nerveux central est lui aussi sollicité. Après un effort intensif, il lui faut jusqu’à 72 heures pour récupérer totalement. Suivant l’intensité, tu devrais donc laisser 2 à 3 jours de repos entre chaque séance fonctionnelle. Tu dois absolument t’accorder au moins un jour de repos entier par semaine.
  • Rien de mieux que la diversité pour lutter contre la routine.
    Varie tes exercices et tes mouvements. Il est bon de répéter les exercices jusqu’à ce que tu réussisses à les effectuer parfaitement. Mais en matière d’entraînement fonctionnel, tout n’est pas qu’une question de répétition. Plus ton entraînement est varié, plus tu actives de fibres musculaires et plus tu améliores ta coordination.
  • La technique est clé.
    En matière d’entraînement fonctionnel, l’amplitude de mouvement et l’exécution correcte des exercices sont également primordiaux. Si tu as le moindre doute sur ta technique, prends un cours particulier pour être sûr à 100 %.

Le Functional Training et l’alimentation

L’entraînement fonctionnel est intensif, c’est pourquoi tu ne devrais jamais commencer une séance le ventre vide. En consommant des glucides env. 30 à 60 minutes avant ton entraînement, tu auras suffisamment d’énergie pour venir à bout d’une séance éprouvante. Et les petits en-cas, comme une Barre énergétique, sont ici parfaitement adaptés.

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©foodspring

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La consommation de calories durant un Functional Training

Le nombre de calories brûlées durant un entraînement fonctionnel dépend entre autres de l’intensité de l’effort, de ton niveau de forme physique, de ton poids, de ton âge, de ton métabolisme de base et du ratio cardio/musculation de ta séance.

Par ailleurs, il n’est pas possible de connaître le nombre exact de calories brûlées lors d’un Functional Training. Valeur indicative pour une séance comme celle décrite plus haut : 400 à 600 kcal.

Le Functional Training : notre conclusion

  • Le Functional Training sollicite toujours plusieurs groupes musculaires à la fois.
  • Les exercices fonctionnels sont composés de mouvements complexes.
  • Cette pratique vise principalement à améliorer la qualité des mouvements et la coordination intermusculaire et intramusculaire ainsi qu’à renforcer le buste.
  • Les séances s’effectuent au poids du corps et avec de petits accessoires.
  • L’entraînement fonctionnel convient à tout le monde.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11.

  • (2)Carlos, Juan: Handbuch für Functional Training. 2016.

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