exercice de squat

5 exercices de squat pour ton squat challenge !

Les squats font travailler les cuisses ainsi que les muscles fessiers. Il s’agit de l’un des exercices les plus efficaces pour cette zone. Et le résultat ? Des jambes plus musclées et un derrière arrondi. En faisant des squats, tu travailleras également ton « core », c’est-à-dire la partie centrale de ton corps. Avec nos 5 variantes de squats, tu pourras améliorer ta technique de squat. Et pourquoi pas te faire alors notre petit squat challenge ?

En plus d’être le partenaire idéal d’un postérieur arrondi, les squats travaillent tes muscles stabilisateurs, ton équilibre et ta mobilité. Ils t’aideront à soulever des charges ou même des objets du quotidien (bien pratique pour aider les amis qui déménagent !).

Les squats sont également un bon moyen de maintenir ta forme, même à un âge avancé. En faisant des squats, tu travailles les muscles de tes cuisses qui stabilisent tes hanches, tes genoux et supportent tout ton poids. Plus tu entraînes cette partie de ton corps, plus tu t’assures une bonne forme physique pour l’avenir.

Dans cet article, nous te présentons des variantes de squats que tu peux effectuer pour améliorer ta technique et ta coordination. Quel que soit le type de squat que tu fais, nos variantes seront complémentaires à ton entraînement.

Sommaire

  1. Définition des squats
  2. Squats – La bonne technique
  3. Exercices pour un parfait squat
  4. Challenge squat 30 jours
  5. Notre conclusion

1. Définition des squats

Les squats sont une intense flexion des genoux, où ton postérieur pousse vers l’arrière et tes hanches maintiennent tes jambes parallèles durant la descente. Pour remonter, tu utilises la force de tes jambes. En français, on traduirait le terme « squat » par accroupissement.

Dans les sports de force, le squat fait partie des exercices de base et fait partie inhérente d’un entraînement fonctionnel. Dans le milieu du fitness, le squat est également un grand classique. Le fléchissement du genou est un exercice très complet pour travailler quasiment tout l’ensemble du « core ».

Si tu souhaites t’affiner par exemple, nous te conseillons vivement de faire des squats. En plus de l’effet bénéfique qu’ils auront sur ta force en général, les muscles que tu travailles en faisant tes squats vont définir tes jambes, ton postérieur, tes abdos et te feront brûler plus de calories.

Pourquoi tu dépenses plus de calories en faisant des squats ? Tout simplement parce que les muscles que tu entraînes font partie d’un grand groupe musculaire. Et plus tu entraînes un grand groupe musculaire, plus ta dépense calorique sera élevée.

Ton bilan calorique est toujours essentiel, que tu souhaites perdre du poids ou construire du muscle. Pour savoir ton besoin calorique, nous te conseillons de calculer avant tout ton apport calorique journalier grâce à notre calculateur de calories gratuit.

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En résumé :

Faire des squats permet de travailler :

  • les muscles fessiers
  • les muscles fléchisseurs du dessus de la cuisse
  • les muscles fléchisseurs du dessous de la cuisse
  • les hanches, le ventre, le core et les mollets

Pour que tu puisses faire des squats correctement, tu as besoin (en plus de la force) :

  • d’une bonne mobilité à l’arrière des jambes
  • d’une bonne flexibilité au niveau des chevilles
  • d’une bonne stabilité au niveau du core

Mais avant tout, tu as besoin de motivation. Si tu n’es pas habitué à squatter, il est possible que tu manques de mobilité dans les chevilles. Pour cela, nous pouvons t’aider ! Voici les bases pour bien réaliser un squat.

2. Squats – La bonne technique

À première vue, le squat semble facile à faire. En réalité, c’est un exercice technique assez intense. L’« air squat » est le premier exercice de squat que tu peux faire. Il s’effectue sans poids supplémentaire, bras vers l’avant. Il fait partie de quasi tous les entraînements de fitness. Voici nos conseils afin d’effectuer sans problème ton air squat.

1. ne pas tourner les genoux vers l’intérieur

Écarte les pieds un peu plus large que les épaules. Tes pieds pointent légèrement vers l’extérieur. Lorsque tu te baisses pour faire un squat, contracte tes abdos, allonge ta colonne vertébrale et utilise la force de tes jambes pour garder tes genoux parallèles. Les genoux vont dans la même direction que la pointe de tes pieds. Cela veut dire que si tes pieds sont mal placés, tes genoux pliés le seront aussi. En te positionnant correctement, ton corps sera bien aligné, et les genoux n’iront pas vers l’intérieur.

Comme chaque personne a un corps différent, plutôt que d’avoir les pieds légèrement vers l’extérieur, tu peux les garder bien parallèles. Les deux versions marchent, c’est à toi de voir ce que tu préfères.

Conseil de la rédac : regarde-toi devant un miroir et vérifie ta posture, notamment l’alignement de tes genoux lorsque tu fais ton squat. Quand tu descends, veille à ne pas trop pencher ton torse en avant, mais à pousser ton fessier en arrière. Exactement comme si tu t’asseyais sur ta chaise de bureau ! Tu dois réussir à être suffisamment haut pour que tu sentes tes muscles des fessiers travailler et suffisamment bas pour engager tout ton core. Tu peux également poser les mains sur tes cuisses pour sentir jusqu’où tu dois descendre. Garde les épaules ouvertes et n’arrondis pas le dos.

2. les genoux ne vont pas trop vers l’avant

Tes genoux ne devraient pas aller plus loin que la pointe de tes pieds ou légèrement après (au bout de tes chaussures).  Tu devrais réussir à voir le bout de tes chaussures lorsque tu te baisses. Si cela n’est pas possible, nous te conseillons de demander l’avis d’un expert, afin d’éviter toute blessure. Tu peux également te regarder dans le miroir afin de voir ta posture et trouver celle qui fonctionnera pour toi.

3. les talons sont toujours au sol

Si tu n’as pas l’habitude de faire des squats ou que tu manques de souplesse, il est possible que poser tes talons au sol quand tu squattes soit difficile. Cependant il est important de répartir le poids de ton corps dans tes pieds et tes talons. Ainsi tu soulageras tes genoux qui n’auront pas tout le poids de ton corps à supporter lors de la descente en squat.

femme faisant un air squat
©foodspring

4. le bas du dos est aligné

Avant même de commencer ton squat : prépare-toi en gainant (c’est-à-dire en contractant tes muscles). En maintenant les muscles de ton core, tu auras une bonne posture et tu éviteras de te blesser. Devant le miroir, active ton core : contracte tes abdos et imagine que ton nombril est aspiré par ton ventre. Incline légèrement ton bassin vers l’avant afin d’avoir un dos bien droit jusqu’aux fessiers. Garde cette posture en descendant. Ton bas du dos ne doit pas s’arrondir, ni aller vers l’intérieur à la fin de ton squat. Quand tu remontes, ton dos est toujours bien droit et tes abdos contractés. Tu peux relâcher tes muscles une fois debout et recommencer avec le gainage avant de redescendre.

Cela te semble impossible ? C’est probablement parce que ta musculature n’est pas encore assez développée. Dans ce sens, il est important de te renforcer avec des exercices de renforcement musculaire et de souplesse pour ton dos. En attendant, descend en squat seulement à un niveau où ton dos reste droit.

5. LE dos est allongé

Encore une fois, maintenir ton dos droit est essentiel pour éviter les douleurs dorsales. Le haut de ton corps est droit et stable, tes épaules sont détendues et légèrement ouvertes (omoplates contractés). Le poids de ton corps va sur tes talons. Si tu débutes les squats, tu remarqueras vite que ton corps manque de stabilité – encore plus lorsque tu travailles avec des poids. Il est donc important de combiner gainage et bonne posture au niveau de tout le dos pour pouvoir faire de parfaits squats même avec des poids.

6. le squat est profond

Pour vraiment travailler tes fessiers, tu dois faire un squat profond, c’est-à-dire descendre plus bas que les hanches. Lorsque tu commences à descendre, la plupart de ta force viendra des jambes. Lorsque tu descends encore un peu plus, la force viendra de tes fessiers.

Comme chaque personne est différente, chacun aura une différente façon de faire un squat et cela est normal. Pour être sûr que tu as une posture correcte, veille à demander l’avis d’un professionnel après avoir vérifié ta posture devant un miroir. Si tu as des problèmes de genoux, demande l’avis de ton kiné ou osthéo à propos des squats – il te conseillera peut-être d’autres exercices plus indulgents envers tes genoux.

4. Exercices pour un parfait squat

Avec nos variantes de squats, tu mets l’accent sur ton renforcement musculaire et travaille ta coordination inter et intramusculaire. La coordination intramusculaire décrit l’interaction des fibres musculaires dans un seul muscle. Plus l’interaction entre elles sera bonne, plus ton muscle gagnera en force.

Dans ce sens, les exercices de squat te permettent de travailler l’ensemble des fonctions d’un muscle. Idéal pour avoir une bonne posture au quotidien, avoir un core plus renforcé et plus de force.

Chacun de nos exercices est axé sur une posture et une exécution de l’exercice correcte. Nous te conseillons de regarder chaque exercice avant de les exécuter. Une fois les exercices assimilés, tu peux faire 3 séries avec 8 à 12 répétitions. Tu peux intégrer ces séries dans un entraînement déjà existant, ou rajouter d’autres exercices au fur et à mesure.

1. Squat pour la Technique

homme faisant un air squat
©foodspring

Niveau :

Débutant

Méthode :

Assieds-toi légèrement sur le medecine ball à chaque squat, puis remonte.

Attention !

Garde les hanches bien alignées, même lors de la remontée.

2. Squat à une jambe

femme faisant un squat flamand rose
©foodspring

Niveau :

Confirmé

Méthode :

Pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche. Ton pied est bien logé sur ta cuisse et ne bouge plus. Concentre-toi sur ton équilibre et ton gainage. Une fois stable, descend en douceur. Le genou droit (jambe posée au sol) reste droit et aligné lorsque tu plies la jambe. Les fessiers restent dans cet exercice plus haut que les hanches.

Attention !

Les chevilles et les genoux sont à peu près alignés avec la pointe de ton pied au sol. Cette variante de squat demande une certaine mobilité au niveau des hanches. Si tu n’arrives pas à faire cet exercice, ne force pas à maintenir ta cheville sur ta cuisse ou ton genou. Entraîne d’abord ta mobilité.

3. Goblet Squat

homme faisant un goblet squat
©foodspring

Niveau :

Débutant

Méthode :

Maintiens le kettlebell au niveau de la poitrine.

Attention !

Veille à bien avoir en main le kettlebell. Le haut de ton corps reste droit et aligné.

4. Back Squat

femme faisant un back squat
©foodspring

Niveau :

Confirmé

Méthode :

Pose la barre contre tes trapèzes (haut des épaules). Garde tes épaules légèrement en arrière.

Attention !

Reste bien droit durant tout l’exercice. Le dos est allongé, le regard est vers l’avant. Les genoux sont bien parallèles.

5. Pistol Squat

homme faisant un pistol squat
©foodspring

Niveau :

Expert

Méthode :

Debout, soulève ta jambe et attrape la pointe de tes pieds. Une fois que tu es assez stable, descend en restant droit.

Attention !

Cet exercice est possible uniquement si tu maîtrises le squat classique, et que tu n’as pas de problème de force ni d’agilité. Pour commencer, tu peux t’aider de support pour pratiquer le pistol squat jusqu’à ce que tu puisses le faire sans aide.

6. Alternative au Pistol Squat avec bande élastique

alternative au pistol squat
©foodspring

Niveau :

Confirmé

Méthode :

Accroche l’élastique en haut de la barre et utilise-le comme support.

Attention !

Choisis une bande élastique qui est assez souple afin que tu puisses descendre bien bas. C’est trop facile ? Prends une bande un peu plus robuste dans ce cas.

Autres possibilités :

  • Sans bande élastique, descends très doucement en travaillant d’abord ton équilibre.
  • Assieds-toi sur un banc, mets-toi en position de pistol squat et remonte à la force de ta jambe. Réitère l’entraînement en choisissant toujours une assise plus basse, jusqu’à ce qu’un jour, tu puisses faire un pistol squat sans aide.

5. Challenge squat 30 jours

En un mot : on est à fond pour le squat ! Mais attention à mettre le paquet sur la technique avant tout : sans une bonne technique, le squat n’apporte quasiment aucun bénéfice et peut provoquer des douleurs ou des blessures au niveau du bas du dos et des genoux. Avant la performance, on travaille donc d’abord sa technique !

Voici les règles à suivre :

  1. On s’échauffe toujours avant de commencer les squats ! Avec des exercices de mobilité pour le dos, les articulations, et un peu de cardio pour préparer ton cœur à l’effort.
  2. On veille à récupérer après, en relaxant tes muscles grâce à un rouleau de massage ou une balle de tennis…

Si tu fais notre squat challenge et que tu t’entraînes pendant 30 jours, tes jambes doivent être fortes. Pour cela, voici nos conseils :

  • veille à avoir une alimentation équilibrée tout au long du challenge
  • n’hésite pas à te faire une cure alimentaire pour apporter à ton corps tous les micronutriments dont il a besoin. Notre Zinc-Magnésium est idéal pour avoir une bonne qualité de sommeil et mieux récupérer des courbatures.
  • la récupération est très importante pour ton corps. Pour être au top chaque jour, nos Recovery Aminos sont parfaits après chaque entraînement et fournit les BCAAs qui aideront à maintenir ta masse musculaire.
recovery aminos
©foodspring
En savoir plus

Tu as tout de même des doutes concernant ta technique de squat ? Tu as des douleurs au bas du dos ou au niveau des genoux après chaque séance ? Alors relis bien notre article et revois ta posture devant un miroir. Une fois cela fait, demande également l’avis d’un spécialiste ou de ton coach. Il est primordial que ta technique de squat convienne à ton corps avant tout. Rappelle-toi que sans technique, pas de performance. Alors on range son ego dans le placard et on demande des conseils à des pros avant de se faire mal.

Une fois cela fait, tu verras qu’après avoir effectué notre squat challenge, tu ne pourras plus imaginer un training sans squat ! Si, si !

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5. Notre conclusion

  • Le squat est l’exercice par excellence pour muscler les fessiers et les jambes.
  • Un entraînement régulier en squat aide à brûler des calories.
  • Les squats te maintiennent en forme pour ton entraînement sportif mais aussi dans la vie de tous les jours.
  • Adopter la bonne technique de squat est primordiale.
  • Faire des variantes de squat va également améliorer ta technique.
Article Sources
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