Mann macht Kniebeugen ohne Gewicht

Bien maîtriser le Air Squat

Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Le Air Squat, également baptisé squat au poids du corps, squat ou même « roi de tous les exercices », fait partie des exercices les plus appréciés et les plus efficaces, que ce soit dans le sport populaire ou dans le sport de compétition. Mais pour renforcer efficacement tes jambes et obtenir des fesses galbées, il te faut le maîtriser correctement.

Qu’est-ce que le Air Squat ?

Autrefois actifs, nous passons désormais le plus clair de notre temps assis sur une chaise. De ce fait, nous avons en grande partie désappris cette capacité à nous asseoir en position de squat profond. C’est donc une excellente chose que le squat soit devenu un exercice incontournable dans le sport populaire ou dans le sport de compétition.

En effet, il sollicite tous les grands muscles. Outre les jambes et les fessiers, il travaille et renforce également le buste. Vu tous les muscles sollicités, cet exercice permet non seulement de développer considérablement sa masse musculaire, mais aussi de brûler une grande quantité de calories.

Selon l’objectif d’entraînement, le niveau de forme physique, l’équipement disponible, les prédispositions physiques et les préférences personnelles, il existe d’innombrables façons de faire un squat. Le Air Squat ou squat au poids du corps constitue donc la base de toute variante de squat.

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Quels sont les muscles sollicités par les squats ?

Les squats font partie de la catégorie des exercices polyarticulaires. Ces derniers, par opposition aux exercices d’isolation, engagent et travaillent plusieurs muscles à la fois. Les squats sollicitent quasiment l’ensemble du corps et ciblent en particulier les cuisses, les fessiers et le buste.

 

Eingefärbtes Muskel-Männchen für Kniebeugen ohne Gewicht
©foodspring

Légende:

  • En bleu foncé, les principaux muscles sollicités
  • En bleu clair, les muscles sollicités secondaires

Principaux muscles travaillés/sollicités :

  •     Muscle quadriceps fémoral / quadriceps : le quadriceps, composé de 4 chefs, est responsable de l’extension du genou. Même les squats effectués « simplement » au poids du corps sollicitent intensément la cuisse afin de te permettre de te redresser et d’étirer à nouveau le genou.
  •     Muscle ischio-jambier / groupe musculaire postérieur / ischio-jambier : le muscle ischio-jambier est responsable de la flexion du genou et de l’extension de la hanche. C’est lui qui te fait plier le genou lorsque tu descends en squat. Les ischio-jambiers sont composés des muscles suivants :
  •     Muscle biceps fémoral : permet la flexion du genou, l’extension de la hanche et la rotation externe de la jambe lors de la flexion.
  •     Muscle semi-tendineux / muscle demi-tendineux : permet la flexion du genou, l’extension de la hanche et la rotation interne de la jambe lors de la flexion.
  •     Muscle semi-membraneux : permet la flexion du genou, l’extension de la hanche et la rotation interne de la partie inférieure de la jambe. Lors d’exercices physiques sans matériel, tels que des squats à vide, ces 3 muscles doivent être parfaitement coordonnés pour éviter une rotation externe et interne simultanée et permettre à la partie inférieure de la jambe de rester stable.
  •     Muscle grand glutéal / muscle grand fessier : lors d’un squat, le muscle grand fessier permet l’abduction des jambes, c’est-à-dire que ces dernières se tournent légèrement vers l’extérieur. Comme le muscle grand fessier est également responsable de l’extension de la hanche, cet exercice le sollicite de façon optimale.

Muscles secondaires travaillés/sollicités :

  •     Muscle érecteur du rachis : le rôle de ce muscle consiste à redresser le dos ou à le conserver droit lorsque l’on descend en position de squat.
  •     Muscle droit de l’abdomen et obliques : le muscle droit de l’abdomen et les obliques viennent renforcer l’action du muscle érecteur du rachis en t’aidant à conserver le haut du corps droit et stable pendant un squat.
  •     Muscle gastrocnémien / muscles jumeaux du triceps sural.

Aucun squat ne se ressemble. Cela dépend non seulement de la mobilité de l’exécutant, de sa morphologie et du type de squat effectué, mais aussi de la bonne ou mauvaise exécution de l’exercice.

On parle de squat complet lorsque les fessiers descendent à hauteur des chevilles, comme si tu essayais de toucher le sol avec tes fesses. Pour effectuer un squat correct, il faut pouvoir conserver la tension dans les hanches, les genoux et les chevilles, et ce, tout au long de l’exercice.

Position de départ :

  1. Debout, regard droit devant.
  2. La position de départ dépend de l’objectif et de la mobilité de l’exécutant. Les pieds peuvent être écartés de la largeur des hanches ou de celle des épaules. Cette dernière est la position la plus courante. Elle est utilisée pour de nombreux mouvements, que ce soit dans les sports de fitness, de ballon ou de compétition.
  3. Le poids du corps est réparti sur l’ensemble du pied, c’est-à-dire sur les 3 points d’appui. La voûte plantaire prend naturellement appui sur trois points : le talon, l’arête extérieure et le gros orteil. Si cette position n’est pas respectée ou maintenue, cela entraîne alors une perte de stabilité et de force.
  4. Selon la mobilité de l’exécutant, les pieds peuvent être parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur : « position légèrement en V ». Les orteils restent ancrés au sol.
  5. Les genoux sont légèrement fléchis.
  6. Les bras sont relâchés le long du corps.
Air Squat position de départ
©foodspring

Effectuer un squat correctement / technique d’exécution

  1. Abaisse tes hanches vers l’arrière.
  2. Ta poitrine reste droite et ne pointe pas vers le sol.
  3. Contracte ton buste.
  4. Inspire lorsque tu fléchis les genoux. Repousse tes épaules vers l’arrière et accompagne le mouvement de descente en levant tes bras vers l’avant, pouces tournés vers l’intérieur.
  5. Garde tes genoux en position neutre : ils montent et descendent toujours sur le même plan.
  6. Les genoux suivent la direction des orteils.
  7. Descends le plus bas possible tout en conservant ta stabilité, ton équilibre et la tension dans ton corps. Lors de la descente, le haut de ton corps s’incline légèrement en avant.

Informations importantes : la profondeur d’un squat dépend non seulement de la mobilité de l’exécutant, de sa souplesse, de sa flexibilité, de sa technique, de sa force et de son contrôle moteur, mais aussi et surtout de son anthropométrie. Selon la longueur des différents membres du corps (ici, celle des cuisses), tous les individus ne disposent pas de la même mobilité dans les articulations.

  1. Une fois dans la position la plus basse de ton squat, utilise la force de tes jambes pour remonter.
  2. Expire durant la montée.
  3. Accompagne le mouvement en abaissant tes bras le long de ton corps.
  4. La répétition se termine lorsque tu es en position debout.
Air Squat position finale
©foodspring

Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ? Conseils et astuces

Erreur n°1 : Commencer par plier les genoux

Lorsque l’on exécute un squat, quel qu’il soit, il est fréquent de commencer le mouvement en pliant les genoux et en les avançant. La charge placée sur les genoux est alors particulièrement importante.

Notre conseil : imagine que tu veuilles t’asseoir sur une chaise. Tu ne parviendras pas à la toucher si tu avances tes genoux. Pour les premiers centimètres de l’exercice, concentre-toi sur le fait d’abaisser tes hanches vers l’arrière. Oriente tes genoux vers l’extérieur et, dans la mesure du possible, maintiens tes tibias à la verticale. Contracte les muscles de ton buste et garde le haut de ton corps droit.

Erreur n°2 : Rentrer les genoux (« genoux cagneux »)

Parmi les mouvements de compensation les plus fréquents, on retrouve notamment celui qui consiste à rentrer les genoux vers l’intérieur. Si c’est le cas, cela n’est pas forcément dû à un désalignement des jambes (genoux cagneux). Ce phénomène se produit surtout durant la phase ascendante. Outre une charge trop lourde, des abducteurs trop faibles, des pieds trop largement écartés ou pas assez, cela peut également être dû à un manque de concentration et de contrôle ou à une mobilité limitée dans les chevilles. Le squat fait partie des exercices les plus complexes qui soient, il faut donc du temps, de la patience et beaucoup de pratique pour réussir à le maîtriser parfaitement.

Notre conseil : si tes genoux rentrent vers l’intérieur, vérifie ta position. Tourne tes orteils dans le sol de sorte à orienter tes genoux vers l’extérieur. Les genoux suivent la direction des orteils. Charge-toi un peu moins et tourne volontairement tes genoux vers l’extérieur à la montée. Travaille régulièrement la mobilité de tes chevilles, surtout avant de faire des squats.


squat au poids du corps
©dusanpetkovic

Erreur n°3 : Avoir le dos courbé / la tête inclinée / le bassin rétroversé, etc.

Si l’on se concentre trop sur le bas du corps, on a tendance à en oublier le haut et à incliner la tête ou à relâcher la tension dans le haut du dos.

Notre conseil : regarde droit devant toi et maintiens ta colonne vertébrale droite. Ouvre tes épaules. Contracte ton muscle grand dorsal.

Et qu’en est-il de la rétroversion du bassin ? La rétroversion du bassin se produit principalement lorsque l’on descend en squat profond. En effet, au plus bas de la position de squat, la colonne vertébrale ne se trouve alors plus dans sa position naturelle. La colonne lombaire s’arrondit et le bassin vient se placer sous le corps.

Les causes et les conséquences de cette rétroversion sont controversées.

Il est certain que des facteurs anatomiques viennent empêcher la flexion des hanches à partir d’un certain angle, enclenchant ainsi un mouvement de compensation afin de descendre le plus bas possible. En outre, une commande manquante ou une faiblesse musculaire dans le muscle érecteur du rachis peut entraîner l’arrondissement de la colonne lombaire. Reste cependant à savoir si le fait d’avoir des ischio-jambiers (partie arrière de la cuisse) « raccourcis » pourrait en être à la « cause ». La différence de longueur des ischio-jambiers lors de la flexion des genoux est quasiment inexistante. Ce n’est donc pas la raison pour laquelle le bassin bascule sous le corps. Enfin, la rétroversion du bassin pourrait également être due à un manque de mobilité dans les chevilles. Si, lors d’un squat, les genoux ne peuvent pas être avancés davantage, alors le bassin doit basculer afin de ne pas perdre l’équilibre.

Les dommages de la rétroversion du bassin sur la santé dépendent du type de squat pratiqué, car pour les squats au poids du corps, la charge est très réduite. Il est recommandé de travailler en effectuant toute l’amplitude de mouvement (sauf en cas de douleurs, problèmes de dos ou dommages déjà existants). Pour protéger au mieux ton dos, évite autant que possible de rétroverser le bassin lorsque tu t’entraînes avec des poids.

air squat
©foodspring

Notre conseil : mobilise tes chevilles avant l’entraînement. Le cas échéant, tu peux travailler en surélevant tes talons. Sollicite régulièrement tes muscles érecteurs du rachis. Avant ta série de squats, tu peux effectuer quelques répétitions pour échauffer et préfatiguer les muscles érecteurs du rachis. Ne surcharge pas ton dos, travaille avec des charges adaptées et ne descends pas plus bas si tu ne peux plus maintenir la tension dans ton dos.

Petite parenthèse : jusqu’où doit-on descendre ? L’angle du genou doit-il être à 90° ou faut-il essayer de toucher le sol avec ses fesses ? Il ne faut pas descendre plus bas que 90°, sinon c’est dangereux, n’est-ce pas ? Faux ! Peu importe l’exercice, pour travailler efficacement et de façon appropriée, il faut, dans la mesure du possible, s’entraîner en effectuant toute l’amplitude de mouvement. Par ailleurs, le risque de blessures est plus élevé lorsque l’on s’arrête à 90°. Si tu n’as aucun problème de santé, descends aussi bas que possible, dans la mesure où ton mouvement reste contrôlé et propre.

Erreur n°4 : Décoller les talons du sol

Si tes talons se décollent du sol, il faut que tu améliores d’urgence la mobilité de tes chevilles. Répartis le poids sur l’ensemble de ton pied (3 points d’appui) et, à chaque répétition, lève tes bras devant toi.


Quels sont les bienfaits des squats ?

Outre le fait que leur mouvement est semblable à ceux du quotidien, qu’ils sont complexes et qu’ils sollicitent plusieurs articulations, les squats ont de nombreux effets positifs sur le corps :

  • Ils permettent de muscler les jambes et les fesses.
  • Est-il possible d’obtenir un six pack grâce aux squats ? Ces derniers renforcent l’ensemble du buste et, en plus de travailler les jambes, ils sont idéals pour se forger un six pack.
  • Le nombre de muscles sollicités lors d’un squat étant important, de nombreuses calories sont alors brûlées, ce qui vient renforcer l’élimination des graisses.
  • Ils permettent de travailler et d’améliorer la stabilité et la coordination.
  • Ils permettent de travailler le système cardiovasculaire et d’améliorer la forme physique en général.
  • Les cartilages articulaires des hanches, genoux et chevilles sont approvisionnés en nutriments grâce au mouvement.
  • Ils permettent de prévenir les douleurs articulaires (notamment dans les genoux).
  • Ils permettent de renforcer la stabilité des genoux.
  • Ils permettent d’améliorer les performances de sprint et de saut.

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Combien de calories brûle-t-on lorsque l’on fait des squats ?

En raison du grand nombre de muscles sollicités et des nombreuses possibilités de variantes et de progression, les squats sont de véritables pulvérisateurs de calories. Mais impossible de donner un chiffre exact. Le nombre de calories consommées durant une série de squats dépend de chaque individu et de différents facteurs, tels que l’âge, la taille, le sexe ainsi que le volume, l’intensité et la durée d’entraînement.

squat au poids du corps ou avec accessoires
©puhhha

Combien de squats faut-il effectuer par jour ?

La réponse dépend du type de squat effectué et de l’objectif visé. Ceux qui pratiquent les squats avec de lourdes charges devraient donner à leur corps et surtout à leurs jambes le temps de récupérer après une séance d’entraînement. Pour les Air Squats, il en va un peu autrement. Il est possible d’en faire tous les jours afin d’améliorer sa mobilité et de favoriser l’approvisionnement des cartilages en nutriments. Mais, ici aussi, il ne faut pas trop exagérer. Dès l’apparition de courbatures ou de douleurs, il est alors important de se reposer. Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais durant la phase de repos qui suit. Faire quelques squats au poids du corps chaque jour est bon pour la santé et la forme physique. Mais, ici aussi, c’est la dose qui fait le poison. Écoute ton corps. 300 squats sans charge par jour pourraient s’avérer beaucoup trop !


Les variantes de squats

Il existe de nombreuses variantes possibles de squats. Selon l’objectif, l’équipement, la position, le sol, les accessoires, la position des charges, la vitesse, la morphologie et le niveau de forme physique, il est possible de choisir une tout autre variante. D’un squat à l’autre, un même muscle ne travaillera pas de la même façon.

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Squats au poids du corps

Sumo Air Squats (squats sumo) :

Pour un Sumo Squat, l’écartement entre les jambes est supérieur à la largeur des épaules. Les orteils et les genoux sont tournés vers l’extérieur. Cet écartement des jambes permet de solliciter davantage l’intérieur des cuisses (adducteurs). Les Sumo Air Squats sont particulièrement bien adaptés aux débutants, car cette position est plus sécurisée, permet de mieux maintenir la tension dans le corps et assure un meilleur équilibre.

Pistols (pistol squats) :

Les Pistol Squats sont des squats profonds effectués sur une seule jambe. Cet exercice est très éprouvant et exige un niveau important de mobilité, de coordination et de force. En position debout, tends une jambe vers l’avant et, durant la descente et la montée, garde-la tendue. Ancre ta jambe de terre dans le sol et utilise tes bras pour garder l’équilibre.

Crab Squat Walk (marche du crabe) :

Également appelé squat latéral marché. La position de départ est celle d’un squat normal. Une fois au plus bas de ton squat, maintiens la position et, avec le pied droit/gauche, fais un pas sur le côté. Reste bien en bas et conserve ton corps sous tension. À chaque pas, oriente tes pieds et tes genoux légèrement vers l’extérieur. Puis ramène l’autre jambe. Tu peux effectuer cet exercice sur place ou sur une distance définie, en faisant des allers et retours.

variation du airsquat : marche en crabe
©foodspring

Squat Bicycle Crunches (squats avec crunch bicyclette) :

Il s’agit ici d’une combinaison de deux exercices : le squat et le Bicycle Crunch (crunchs bicyclette). Avec ce duo de choc, tu auras les abdos en feu. La position de départ est, ici aussi, celle du squat traditionnel, à l’exception des mains qui se trouvent derrière la tête, comme un pour Bicycle Crunch classique. Pour le Squat Bicycle Crunch, effectue un squat, puis rapproche devant toi ton coude gauche et ton genou droit. Refais un squat et, de la même façon, rapproche ensuite ton coude droit et ton genou gauche. En étant en appui sur une jambe, tu travailles ainsi ton équilibre et ta coordination.

Jumping Squats (squats sautés) :

Le Squat Jump ou squat sauté est un exercice pliométrique basique. L’entraînement pliométrique est destiné à travailler et à améliorer la force explosive. Ici, il s’agit d’effectuer un entraînement pliométrique réactif à l’aide de mouvements dynamiques. Les Jumping Squats font donc partie des exercices de base. Ils permettent non seulement de travailler la force explosive et la puissance de saut, mais aussi la coordination, la force et le système cardiovasculaire. Les graisses sont éliminées à vitesse grand V. La position de départ est celle d’un squat normal. Une fois au plus bas de ton squat, saute vers le haut de façon explosive. Ton corps est propulsé dans les airs, tes bras t’aident à prendre de l’élan et à t’équilibrer. L’atterrissage s’opère dans un mouvement fluide, couplé à un nouveau squat. Cette variante ne doit être effectuée que si la tension peut être maintenue dans le corps, notamment dans les genoux et le dos.

Les squats avec équipement

Les variantes les plus populaires sont les squats avec toute sorte d’accessoires, de charges et de supports. Il convient tout particulièrement de mentionner les squats à la barre de musculation, avec des haltères ou des kettlebells, placés à des endroits différents à chaque fois :

  •       Back Squats
  •       Front Squats
  •       Overhead Squat
  •       Sumo Squats
  •       Paused Squat
  •       Goblet Squats
  •       Bulgarian Split Squats

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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