Les débuts en jogging : comment apprendre à bien courir

Tu veux faire plus d’efforts concernant ta santé ? Voilà longtemps que tu veux courir mais tu ne sais pas exactement par où commencer en tant que débutant(e) ? Cet article te montre tout ce dont tu as besoin pour exceller dans tes débuts.

La première course n’est pas du tout simple. Chaque pas est un supplice et réussir à respirer correctement est un vrai puzzle. Un point de côté te bloque complètement dès les premiers pas. En plus il va peut-être pleuvoir, faire froid… Bref, le canapé douillet est toujours beaucoup plus attirant.

Mais quand tu arrives à tenir le coup sur les premières séances d’entraînement, c’est un tout nouveau monde qui s’ouvre à toi. Un monde dans lequel courir semble simple. Dans lequel tu peux courir 30 minutes d’un coup sans difficultés et sans avoir envie de t’arrêter. Comment y aller ? On t’explique tout dans cet article.

Sommaire

  1. Comment commencer ?
  2. Combien de temps dois-je courir ?
  3. Programme d’entraînement pour débutant(e)s, réussir à courir 30 minutes d’un coup
  4. Programme d’entraînement – courir 10 km
  5. À quoi dois-je faire attention ?
  6. Notre bilan

1. Comment commencer ?

La réponse simple : il faut courir. Il est très probable que tu sois très rapidement essoufflé(e) et que tu n’y retournes jamais. Pour cette raison, il est pertinent de s’entraîner à l’aide d’un programme qui t’amène petit à petit vers ton objectif. Tu en trouveras un plus bas dans cet article.

Et on a une autre bonne nouvelle pour toi : le jogging est l’un des sports les plus pratiques. Il ne coûte pas cher, et tu peux le faire partout. Si tu as l’équipement qui va avec, les débuts devraient être faciles pour toi.

Voici l’équipement dont tu as besoin

Pour commencer à courir, tu n’as pas besoin de grand-chose à part d’une bonne paire de chaussures de course. Les vêtements de sport donnent un certain look et aident à maintenir la transpiration. Mais ils ne sont pas du tout obligatoires. En cas d’urgence, tu peux toujours utiliser n’importe quel vieux t-shirt. Sauf si tu veux courir l’hiver, dans quel cas les vêtements fonctionnels sont vraiment pratiques. On ne va quand même pas faire du ski avec un t-shirt en coton.

Une montre cardio ou une smartwatch qui reste 24/7 au poignet et qui calcule ton pouls et ta dépense en calorie, c’est pas mal, mais ce n’est pas nécessaire pour tes débuts. Les Fitness trackers sont plus sympas que les montres de sport et peuvent t’aider au début à te motiver et à faire un suivi de tes courses. Mais ils sont également facultatifs.

Tu peux trouver chaussure à ton pied avec l’aide d’une analyse effectuée au magasin de chaussures de sport. Mais, même si on te conseille là-bas une chaussure spéciale : le plus important est que tu sentes bien dedans dès le début. Si elles ne sont pas confortables, cela ne changera pas après une longue course. Et dans ces circonstances tu vas t’énerver d’avoir payé si cher pour la mauvaise paire.

Jeune femme faisant du jogging
©praetorianphoto

Un rythme lent pour commencer

Si tu débutes, il est important de ne pas en faire trop d’un coup quand tu fais tes premiers pas en jogging. Il faut d’abord trouver ton propre rythme de course. Ne cours pas trop vite, au risque de t’essouffler dès les premiers mètres. L’astuce est de commencer par faire un temps constant de course sans pause. La distance et la rapidité sont à analyser plus tard.

Les débutant(e)s se demandent souvent « Quel doit être mon pouls pendant la course ? ». La réponse est simple :

« Pour savoir si tu cours trop vite, le pouls n’est pas un critère au départ. Fais plutôt le test de parler. Tu dois pouvoir tenir une conversation tranquillement, mais tu ne dois plus être en capacité de chanter. Alors, tu seras au bon rythme. Et ce même si cela te paraît vraiment lent. Continue comme ça, avec le temps tu pourras adopter un rythme plus rapide. » – Julia-Sarah, coach de running chez foodspring

Au début, des petites distances suffisent. Avant d’être complètement essoufflé(e), marche sur quelques mètres puis continue ta course. Ainsi, sur 30 minutes tu passes de phase d’effort à phase de repos. Ton corps s’habituera lentement à cette nouvelle activité et tu ne seras pas essoufflé(e) aussi vite.

2. Combien de temps dois-je courir ?

Pour t’entraîner efficacement, tu dois courir au moins 30 minutes à vitesse modérée. Bien sûr, quelques pauses pour marcher sont autorisées. Sur le long terme, ton pouls au repos et en activité va baisser et ton système cardio-vasculaire va s’améliorer. En gros, tu absorbes plus d’oxygène dans tes vaisseaux sanguins, ta pression sanguine baisse et tu as un risque plus faible de développer une thrombose.

De plus, grâce à ton activité physique, ton corps se débarrasse mieux des graisses, du sucre et du stress que si tu restais assis(e) à la maison. Et tu l’as certainement déjà entendu, mais courir en plein air permet de naturellement renforcer ton système immunitaire. Même si tu ne t’en rends pas compte tout de suite : si tu cours régulièrement, tu seras en meilleure santé et te sentiras de manière générale beaucoup mieux.

D’ailleurs : si tu débutes en footing pour améliorer ta santé, une activité physique suffisante est très importante, mais la bonne alimentation joue également un rôle crucial. Tu dois fournir à ton organisme chaque jour suffisamment de vitamines, et lui mettre à disposition assez de protéines pour que tes muscles puissent y puiser leur force. Grâce à notre Pack santé, tu peux élever facilement ton apport en protéines et en vitamines.

Découvrir le pack santé

Pack santé

3. Programme d’entraînement pour débutant(e)s, réussir à courir 30 minutes d’un coup

Pour faciliter tes premiers pas de footing, nous t’avons préparé un « Programme d’entraînement pour débutant(e)s » grâce auquel tu vas améliorer ton endurance petit à petit. De quoi atteindre ton objectif en seulement quelques semaines.

Semaine   1 + 2 Rythme de course tranquille Temps de marche (rapide)
Lundi 8 x 2 minutes 2 minutes
Mercredi 8 x 2 minutes 2 minutes
Vendredi 8 x 2 minutes 2 minutes
Semaine   3 + 4
Lundi 6 x 3 minutes 2 minutes
Mercredi 6 x 3 minutes 2 minutes
Vendredi 6 x 3 minutes 2 minutes
Semaine   5 + 6
Lundi 5 x 5 minutes 1 minute
Mercredi 5 x 5 minutes 1 minute
Vendredi 5 x 5 minutes 1 minute
Semaine   7 + 8
Lundi 3 x 9 minutes 1 minute
Mercredi 3 x 9 minutes 1 minute
Vendredi 3 x 9 minutes 1 minute
Semaine   9 + 10
Lundi 2 x 14 minutes 1 minute
Mercredi 2 x 14 minutes 1 minute
Vendredi 2 x 14 minutes 1 minute
Semaine   11 + 12
Lundi 30 minutes en fonction du besoin
Mercredi 30 minutes en fonction du besoin
Vendredi 30 minutes Pas de marche en semaine 12

 

Homme qui court
©mikkelwilliam

Tu es parvenu(e) à réaliser 30 minutes d’un coup ? Bravo à toi ! Maintenant tu peux penser à ton prochain objectif : courir tes premiers 10 kilomètres. Pour commencer, il faut avoir pour but de courir 60 minutes d’un coup. Une fois ce but atteint, les 10 km seront presque un jeu d’enfant.

4. Programme d’entraînement – courir 10 km

Semaine   1 + 2 Rythme de course tranquille Temps de marche (rapide)
Lundi 4 x 10 minutes 5 minutes
Mercredi 4 x 10 minutes 5 minutes
Vendredi 4 x 10 minutes 5 minutes
Semaine   3 + 4
Lundi 3 x 15 minutes 5 minutes
Mercredi 3 x 15 minutes 5 minutes
Vendredi 3 x 15 minutes 5 minutes
Semaine   5 + 6
Lundi 2 x 25 minutes 5 minutes
Mercredi 2 x 25 minutes 5 minutes
Vendredi 2 x 25 minutes 5 minutes
Semaine 7
Lundi 60 minutes en fonction du besoin
Mercredi 60 minutes en fonction du besoin
Vendredi 60 minutes en fonction du besoin
Semaine 8
Lundi 10 kilomètres en fonction du besoin
Mercredi 10 kilomètres en fonction du besoin
Vendredi 10 kilomètres aucun

 

Quand tu cours, ton corps transpire et perd beaucoup de minéraux importants. Raison pour laquelle tu dois le fournir en minéraux après ta course pour permettre une régénération rapide.

Si tu souhaites améliorer ton endurance grâce au footing, adopter la bonne alimentation te sera d’une grande aide. En effet, tes muscles sont particulièrement sollicités lors d’un jogging. Pour que tes muscles puissent vite récupérer, ils ont besoin de protéines pour se reconstruire. Nous avons développé un pack endurance justement adapté à ses besoins là, qui t’assure un apport suffisant en minéraux et protéines.

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Pack endurance

Pour connaître mieux tes besoins exacts en macronutriments (glucides, protéines, lipides), utilise notre calculateur de macros gratuit.

5. À quoi dois-je faire attention ?

Reste en bonne santé

Avant de commencer le footing, il faut faire attention à quelques petites choses. Car même si le jogging offre peu de risques de blessures, il ne faut pas oublier que c’est une possibilité.

Pour éviter toute blessure lors d’un jogging, il faut toujours commencer par un petit échauffement. Des exercices d’étirements pour tes muscles, tes tendons et tes ligaments seront très adaptés.

Trouve le circuit qui te convient le mieux. La solidité de l’asphalte représente un plus gros effort pour les articulations contrairement à une piste en tartan comme dans un stade ou à des chemins de forêt.

Garde la motivation

Des études ont montré que les personnes qui écrivaient leurs objectifs parvenaient généralement mieux à les atteindre que les autres. Il peut donc être pertinent d’écrire ton but sur une feuille de papier et de l’afficher à un endroit que tu vois tous les jours.

Une fois ton objectif atteint, il est temps de célébrer. Tu peux tout à fait te faire plaisir avec un plat auquel tu as renoncé pendant longtemps. Des petites récompenses comme celle-ci t’aident à garder la motivation.

Pour beaucoup de personnes, le training en groupe à une heure et un jour précis est très motivant. Si tu connais des groupes de personnes qui courent ensemble près de chez toi profites-en. Ou alors trouve un ou une amie à toi qui aime bien courir. De cette manière, vous pouvez vous motiver mutuellement, quand l’un de vous deux n’a plus trop envie.

6. Notre bilan

  • Tu n’as pas besoin de grand-chose pour te mettre au jogging.
  • De bonnes chaussures de course sont importantes.
  • Ne commence pas de manière trop intense.
  • Commence lentement et progresse tranquillement.
  • Parler en courant pour trouver le bon rythme de course.
  • Les sols « mous » sont plus agréables pour les articulations que l’asphalte.
  • Courir avec des ami(e)s c’est deux fois plus sympa.

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