les fascias du corps humain

Les fascias : tout ce que tu dois savoir à propos des membranes fibreuses

L’entraînement des fascias est à la mode. Mais les fascias, c’est quoi ? Et à quoi ça sert ? Ces membranes fibreuses que tu trouves autour de certains muscles ou parties du corps peuvent aider à combattre la cellulite. Nous te disons comme cela fonctionne.  

Sommaire :

  1. Les fascias, c’est quoi ?
  2. Rôles et fonctions
  3. Comment les fascias se lient ensemble ?
  4. Conséquences des fascias sur la santé
  5. Entraînement des fascias pour décontracter les muscles
  6. L’influence de l’alimentation & astuces
  7. Entraînement des fascias affaiblis & la cellulite
  8. Notre conclusion

Les fascias, c’est quoi ?

As-tu déjà enlevé la membrane blanche et filandreuse d’un morceau de dinde que tu t’apprêtais à faire cuire ? Eh bien cette membrane fibreuse est ce que nous appelons le fascia.  


Ce morceau de peau translucide, très fin et d’un blanc laiteux ne paye pas de mine au premier regard. Les fascias sont composés de tissu conjonctif, de fibres de collagènes, d’eau, de protéoglycanes (protéine retenant l’eau) et d’élastine (protéine élastique résistante). Ils sont d’une épaisseur de 0,5 à 3 millimètres seulement. Ils soutiennent tout ton corps ensemble : les muscles, les organes, les os, les tenseurs, les nerfs optiques, ton cerveau… Sans cette fine membrane, ton corps se désassemblerait simplement.  

les fascias, ces membranes fibreuses
©Filip_Krstic

Plusieurs couches de fascias parcourent ton corps. Ils sont liés à tes muscles et tes tendons, et jouent un rôle important sur le mouvement corporel.

Il existe trois groupes de fascias :

  • Les fascias superficiels : qui font partie du tissu sous-cutané. Ils relient les organes et tissus, enveloppent les vaisseaux sanguins, nerfs, glandes. Ils conservent l’eau et la graisse.  
  • Les fascias profonds : qui sont les fascias les plus épais de tous. Ils soutiennent les muscles, l’ossature et les articulations. Les fascias profonds réagissent aux stimuli provoqués par les émotions et sont surnommés l’organe du 6ème sens.  
  • Les fascias viscéraux : qui maintiennent chaque organe en les entourant d’un tissu protecteur.  

En bref 

Tout ce réseau de fascias enveloppe chaque partie de ton corps, du système nerveux aux organes. Sans les fascias, notre corps ne pourrait pas fonctionner ni bouger.  

Rôles et fonctions

Les fascias ont différentes fonctions dans le corps. En voici quelques-unes :  

  • Fonction séparatrice : ils se chargent en effet de séparer les muscles des organes et les tissus des os. Ils préviennent également du frottement entre chaque muscle.  
  • Vecteur de force : ils se chargent de transporter la forced’un muscle à un autre.   
  • Économise la force : ils sauvegardent la force des muscles et peuvent la libérer si besoin, avec un effet « ressort ».  
  • Fonction de transport et de ravitaillement : ils acheminent le liquide lymphatique jusqu’aux ganglions lymphatiques.  
  • Fonction protectrice : ils prennent soin de chaque organe et muscle. 
  • Défense immunitaire : faisant partie du système tissulaire conjonctif, ils protègent des corps étrangers.  
  • Fonction conservatrice : les fascias sont une bonne réserve d’eau. 
  • Fonction de communication : ils établissent la communication entre les nerfs et les vaisseaux. 
  • Mouvement : ils participent au mouvement et à l’agilité de notre corps. 
  • Organe du 6ème sens : ils réagissent aux réactions mécaniques et chimiques et les transmettent au cerveau. 
  • Fonction d’amortisseur : chaque membrane fibreuse absorbe les chocs et équilibrent les forces. 
  • Les fascias forment et façonnent notre apparence. 
  • Ils influent également notre bien-être physique et mental.
les fibres musculaires du corps humain
©Orla

En bref : 

Les fascias ont une fonction de séparation et de protection. Ils permettent de générer, transporter et sauvegarder notre force. Ils conservent notre eau et protège des corps étrangers. Ils influencent notre agilité en général et de notre silhouette.  

Comment les fascias se lient ensemble ?

Des fascias en bonne santé sont élastiques, mobiles et très humides car ils contiennent beaucoup d’eau. S’ils ne sont pas souples, ils ne sont pas seulement douloureux, ils peuvent également provoquer des tensions et augmenter le risque de blessure.   

Il peut y avoir plusieurs causes pour le manque de souplesse des fascias : la souplesse des fascias va beaucoup jouer avec l’âge. Si la teneur en eau diminue, l’élasticité va également diminuer. C’est souvent le manque d’eau qui amènent les fascias à coller.  

Une mauvaise posture ou le manque d’exercice peuvent également être la cause de fascias rigides. Rester assis trop longtemps par exemple empêche une bonne circulation lymphatique – qui aide par exemple à cicatriser les plaies.  

exercices fente avant femme en tenue de sport
©Juergen Hoffmann

Un stress continu et le manque de sommeil peuvent également perturber les hormones, ce qui va encore plus crisper les fascias. Une mauvaise alimentation conduisant à une acidité du corps peut aussi changer la qualité des fascias. Leur tissu devient gélatineux, il y a un dépôt de déchet et les fonctions de mouvement sont perturbées.  

Conséquences : les fascias s’agglutinent  

Conséquences des fascias sur la santé

Si les fascias ne peuvent pas accomplir leur rôle correctement, cela aura un impact sur tout le corps. Les muscles, les tendons, les organes, les articulations perdent en flexibilité. Des problèmes comme les maux de dos, d’épaules, d’articulations ou même des inflammations sont courants.    

Conséquences sur la musculature

Il n’y a pas que les muscles qui permettent à ton corps de bouger. Les fascias jouent également un grand rôle dans la mobilité. Si tu as des fascias trop rigides, ton corps sera moins souple et plus sujet aux blessures.  

jump homme et femme
©Cecilie_Arcurs

La réussite de ton objectif peut être mise en péril si tu ne peux pas parfaitement bouger durant ton entraînement. Tu seras plus tendu et sujet à faire des erreurs ou à avoir une mauvaise posture.

Conséquences sur les organes

Les fascias qui enveloppent les organes peuvent les « piéger » s’ils sont trop rigides. La circulation sanguine dans les vaisseaux n’est pas fluide, ce qui affecte la communication entre les cellules et le cerveau. Il peut également y avoir des douleurs physiques.  
  
Le système lymphatique en sera aussi perturbé. Tu pourras avoir les jambes lourdes, les yeux enflés, etc. 
  
Tes organes seront moins bien entretenus. Les agents polluants présents dans ton organisme ne seront pas correctement filtrés. Au long terme, cela entraînera des problèmes cardiaques, respiratoires et digestifs.  

En bref : 

À cause d’un manque d’eaud’entraînement régulier ou d’une alimentation qui n’est pas équilibrée, tes fascias peuvent être assez perturbés pour provoquer des douleurs, voire un manque de souplesse. Raison de plus pour prendre soin de son corps !

Entraînement des fascias pour décontracter les muscles

Afin d’éviter tous ces inconvénients et prendre soin de tes muscles, voici quelques astuces faciles à réaliser au quotidien. Sache qu’une activité sportive régulière permettra une meilleure mobilité et réduira le risque de douleurs musculaires. 

Les fascias s’adaptent à la force demandée, aux charges utilisées et aux exercices effectués. Pratiquer différents types de sport permettra d’éviter le durcissement des fascias et maintenir leur souplesse. L’entraînement des fascias prend du temps. Contrairement à tes muscles, les fascias prennent plus de temps à s’adapter au stress physique. Avec ton entraînement régulier, les tissus des fascias changeront progressivement et un nouveau réseau de fascias sera construit. Cela peut durer plusieurs mois, alors patience !

Exercices

Il y a plusieurs exercices à faire toi-même, en plus des sessions de fasciathérapie pratiquées chez le physiothérapeute ou l’ostéopathe.

étirement après une course
©BartekSzewczyk

#1 Étirements

La première possibilité est de pratiquer une session d’étirements où tu n’étires pas seulement un muscle mais tout un groupe musculaire. Lors de tes étirements, tu effectues de légers mouvements de balancement pour améliorer la mobilité des fascias et éviter les blessures.

#2 Souplesse & mobilité

Pour avoir plus d’élasticité et pouvoir faire des sauts, travailler sa souplesse est très intéressant. Celle-ci renforce la mobilité et la production de collagène dans les tissus.

#3 Rouleau de massage & auto-massage

Les massages en général, avec un rouleau de massage ou fait soi-même vont stimuler les vaisseaux sanguins et permettront une meilleure circulation sanguine. Le massage provoque un « effet d’éponge » dans les vaisseaux qui permettra un meilleur transport des fluides via les fascias.

relaxation des muscles avec rouleau de massage
©alvarez

Notre conseil : Si tu souhaites utiliser un rouleau de massage, veille bien à te renseigner avant sur les techniques de massage pour éviter de te blesser. N’essaye pas de forcer sur les points trop douloureux.

# 4 Yoga & Pilates

Le yoga et le Pilates sont également un parfait moyen de travailler sur ses fascias, grâce à des exercices de souplesse et d’étirements complexes.

Plan d’entraînement des fascias

Tu as tenu le coup pour lire jusqu’ici et tu te demandes comment tu peux encore inclure un entraînement spécial fascias dans la semaine ? Pas de soucis, les fascias ne demandent pas un long entraînement et si tu pratiques déjà du yoga ou des sessions d’étirements dans la semaine, tu les travailles déjà sans même y penser.

femme qui fait un sprint
©g-stockstudio

Tu peux par exemple faire des exercices de souplesse et de mobilité dynamiques (facile à trouver sur le net) lors de tes échauffements avant ton entraînement. Après ton entraînement, tu peux simplement procéder à des étirements ou utiliser ton rouleau de massage. Même dans ton quotidien, tu peux travailler ta souplesse, par exemple en faisant des petits sauts sur place ou en te mettant sur la pointe des pieds.

En bref : 
 
L’entraînement des fascias ne prends que quelques minutes et peut être facilement intégré à ta routine sportive, voire ton quotidien. Tu peux utiliser toutes ces méthodes pour les travailler : auto-massage, rouleau de massage, yoga, Pilates, exercices de souplesse et de mobilité.

L’influence de l’alimentation & astuces

Le sport ne représente que 50 % des efforts à fournir : les 50 % restants seront influencés par ton alimentation. Le sport associé à une alimentation équilibrée permettra d’éviter d’avoir des fascias agglomérés et rigides.  
  
Il est important de choisir des aliments simples (salade, légumes, fruits, noix de coco, tisanes) qui te fourniront tous les nutriments dont tu auras besoin. Ces aliments permettront également la régénération des fascias et permettront d’avoir un équilibre acido-basique.  
  
Les fascias sont également composés de collagène, une protéine structurale. Si tu as un manque de protéines par exemple, les fascias ne pourront se régénérer correctement. Avec un apport suffisant en protéines, tu ne fournis pas seulement des nutriments à tes muscles mais aussi à tes fascias. 

Ton corps a besoin de la lysine, l’un des 9 acides aminés essentiels, qui aide à la production de collagène. Tu trouves cet acide aminé dans des aliments dits complets (pain complet, farine complète, pâtes complètes…), les noix, le quinoa, le sarrasin et les produits laitiers.   

Il est également important de veiller à un apport suffisant en vitamines et minéraux, comme le zinc ou la vitamine C qui participeront à la production de collagène également.  
  
Tes fascias sont composés à plus de 75 % d’eau. Bois au moins 2 à 3 litres d’eau minérale par jour afin d’hydrater suffisamment tes fascias.

En bref 
  
Le sport ne fait pas tout ! L’alimentation a aussi son rôle à jouer dans le bien-être de ton corps. Veille à avoir un équilibre acido-basique et à fournir à ton corps assez de nutriments qui aideront au développement et à la régénération de tes fascias. Protéines, lipides et glucides seront tes alliés nutritionnels.

Notre conseil : tu as des difficultés à avoir un apport journalier suffisant en protéines ? Notre Whey te permet d’avoir 24 gr de protéines par portion, en plus de t’offrir un délicieux shake dans la journée. Tu es vegan ? Aucun problème, notre Protéine végétale est là pour toi !  

Entraînement des fascias affaiblis & la cellulite

Ah la cellulite, ennemie redoutée de notre quotidien ! Différentes causes peuvent faire apparaître la cellulite – ou la fameuse peau d’orange – sur ton corps. Des raisons génétiques, des fascias fragiles ou des dépôts adipeux trop importants. Une question se pose également : pourquoi les femmes ont-elles naturellement plus de cellulite que les hommes ? 

Cela s’explique par la structure des fascias : chez les hommes, les fascias sont croisés tandis que chez les femmes, les fascias sont parallèles. Cette structure est donc plus vulnérable face à l’apparition de la cellulite.  

Comme tu le vois sur le graphique ci-dessus, les cellules graisseuses sont peu maintenues par le tissu conjonctif (c’est-à-dire les fascias) et l’effet « peau d’orange » se créé alors à la surface.  

les tissus de la peau humaine
©foodspring

Durant ton entraînement, tes fascias seront stimulés. Ils produiront plus de collagène et deviendront plus forts. C’est pour cela qu’une activité physique est toujours conseillée pour réduire ta peau d’orange : les cellules graisseuses seront mieux maintenues par les tissus conjonctifs et tu auras moins de “bosses” de cellulites. En associant un entraînement spécifique et une bonne alimentation, tu pourras également dire au revoir à la cellulite !

En bref : 
  
Il est à noter que la structure des fascias n’est pas la même pour les hommes que pour les femmes. La cellulite est naturellement plus importante chez la femme et il est donc important de veiller à entraîner ses fascias et prendre soin de son alimentation.

Notre conclusion

  • Les fascias maintiennent tout notre corps en place, comme un filet. Ils forment également notre silhouette.  
  • Les fascias ont plusieurs rôles et fonctions importantes dans le corps.  
  • Si tes fascias sont agglomérés et rigides, il se peut que tu aies des douleurs physiques importantes.  
  • Pour prendre soin de tes fascias, tu peux faire du yoga, du Pilates, des exercices de souplesse et de mobilité et des massages.   
  • L’entraînement des fascias est très court et s’intégrera sans problème à ton entraînement quotidien. 
  • L’alimentation est aussi importante pour la régénération de tes fascias. Veille à manger suffisamment de protéines, de glucides et de lipides et avoir un apport en vitamines et minéraux suffisant. 
  • L’entraînement des fascias peut réduire la cellulite. 

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