Lu en 5 min

Training autogène : une séance de relaxation efficace

homme dans les prés
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu te sens stressé, voire à bout ? Le quotidien te pompe toute ton énergie ? Nous te proposons de prendre enfin du temps pour toi ! Le training autogène t’aide à te relaxer toi et ton corps.

Le training autogène : c’est quoi exactement ?

Savais-tu que le training autogène a été créé dans les années 30 par le neurologue et psychiatre Johannes Heinrich Schultz ? Il s’agit d’une méthode de relaxation par autodécontraction concentrative, qui se rapproche de l’autohypnose, pour relaxer le corps et l’esprit.
Le principe de base de cette théorie est en effet que le corps et l’esprit sont liés : si l’un ne va pas bien, il en ira de même pour l’autre.

Avec l’autohypnose, tu peux amener ton corps à un état de relaxation total. Cela fonctionne grâce à l’autosuggestion : tu répètes les mêmes phrases simples dans ta tête (comme « ma tête est lourde ») jusqu’à ce que tu le ressentes physiquement.

Le training autogène va détendre tes muscles, favoriser ta circulation sanguine, ralentir ton rythme cardiaque, et ta respiration. Le but étant de te recentrer et d’harmoniser ton moi intérieur.

La méthode du training autogène

L’entraînement se fait en deux cycles : le cycle inférieur et le cycle supérieur. Le cercle inférieur se rapporte au système nerveux autonome (comme la tension artérielle et la respiration) et la fonction des organes. C’est une phase d’autodécontraction, qui demande de l’entraînement. Plus tu t’entraînes, plus tu arriveras rapidement à un stade de relaxation.

Le cercle supérieur va influencer les zones subconscientes. Ce cycle se rapproche plus de la psychothérapie et est souvent utilisé par les professionnels pour aider des patients ayant des maladies mentales.

Le training du cycle inférieur va durer de 20 à 30 minutes. Tu peux le pratiquer où tu veux. Il te faudra répéter et penser aux mêmes phrases jusqu’à ce que ton corps le ressente également (min. 5 fois). Le training autogène se conclut par un éveil conscient qui te fait revenir à la réalité frais et dispo – à moins que tu ne t’entraînes juste avant d’aller dormir.

Que t’apporte le training autogène ?

Le training autogène permet de te concentrer sur ton bien-être : plus tu t’entraîneras, plus tu en ressentiras les effets bénéfiques. Tes muscles se détendent, ta fréquence cardiaque ralentit. Ta respiration se fait plus profonde et lente, tes vaisseaux sanguins se dilatent. Ta circulation sanguine s’améliore et ton système digestif s’active.

femme se relaxant au soleil
©Westend61

Bref, tu l’auras compris, le training autogène a plusieurs bienfaits. En voici quelques-uns listés :

  • diminuer le stress
  • empêcher le stress
  • mieux dormir
  • améliorer ses capacités de concentration
  • apaiser certaines douleurs
  • mieux contrôler ses maux de ventre et autres problèmes de digestion
  • baisser sa tension artérielle
  • améliorer sa circulation sanguine
  • alléger les maux de tête ou migraines
  • détendre le corps et soulager les maux de dos
  • permet au corps de se régénérer
  • permet de maîtriser son anxiété

Toutes les phases du training autogène (1er cycle)

cycles du training autogène

Comme nous l’avons déjà précisé, le cycle inférieur se base sur les fonctions physiques du corps : ton corps doit s’alourdir et se réchauffer tout au long des phases. Ton pouls et ta respiration se font plus lents ; tu ressens une sensation de chaleur au niveau du plexus solaire et pour finir, une sensation de fraîcheur sur ton front. Le cycle comprend 6 exercices :

  • sensation de lourdeur
  • sensation de chaleur
  • exercice de respiration
  • exercice cardiaque
  • exercice pour le plexus solaire
  • exercice pour la tête

Tu commences tout d’abord par une phase de détente. Choisis pour commencer une position confortable, sur un lit par exemple ou un fauteuil. L’important est que tu puisses détendre ton dos.
Si tu es au travail, tu peux faire la position dites du « cocher de fiacre » : en position assise, les coudes posés sur les cuisses, le buste légèrement penché vers l’avant et la tête baissée. Tu réalises cette première phase avec la formule : « je suis détendu ».

homme en position du cocher
©Westend61

#1 Sensation de lourdeur

Formules possibles : « mon bras droit est chaud », « tout mon corps est chaud »

La sensation de lourdeur va permettre à tes muscles de se relaxer. Tu te concentres sur une partie de ton corps (le bras gauche par exemple) et te répètes qu’il est de plus en plus lourd. Tu ne le bouges cependant pas.
Lorsque tu ressens que ton bras est lourd, tu te concentres alors sur une autre partie de ton corps. Tu relaxes ainsi petit à petit tout ton corps : une sensation de détente parcourt tout tes muscles, et le sang circule alors mieux dans tes vaisseaux.

#2 Sensation de chaleur

Formules possibles : « mon bras gauche est lourd », « tout mon corps est lourd »

Comme le premier exercice, focalise ta pensée sur une sensation de chaleur sur une partie de ton corps, puis sur une autre, puis sur une autre, jusqu’à ce que tu sentes tout ton corps se réchauffer. Le but de cet exercice étant de permettre à tes artères et tes vaisseaux sanguins de se dilater. Le sang circule alors bien mieux dans tout ton corps.

#3 Exercice de respiration

Formule possible : « ma respiration est lente et régulière »

Cet exercice permet d’intensifier la détente physique grâce à la respiration. Celle-ci se fait plus intense et passe par la poitrine puis l’abdomen.

#4 Exercice cardiaque

Formule possible : « mon rythme cardiaque est lent »

Cet exercice te permet alors de te concentrer sur ton rythme cardiaque. Ta fréquence cardiaque et ton pouls ralentissent. Ton focus est porté sur les battements de ton cœur durant tout cet exercice.

homme assis en tailleur
©Westend61

#5 Exercice pour le plexus solaire

Formule possible : « je ressens de la chaleur irradier mon plexus solaire »

Le plexus solaire est un centre nerveux situé entre les côtes au-dessus du nombril. Il permet de réguler tous les organes digestifs. L’exercice doit donc permettre à tes organes (comme l’estomac et l’intestin) de se relaxer, de s’harmoniser et d’avoir une meilleure circulation sanguine. Ta production d’acides gastriques va se régulariser, ainsi que les mouvements naturels de ton intestin.

#6 Exercice pour la tête

Formule possible : « je ressens de la fraîcheur sur mon front »

Le dernier exercice est focalisé sur la tête. Cet exercice permet de détendre les muscles de ton visage, d’ôter un éventuel mal de tête et de provoquer une vaso-constriction centrale, c’est-à-dire resserrer tes vaisseaux sanguins.

 #7 Fin de l’exercice : éveil

Formule possible : « mon corps est réveillé, mes yeux sont ouverts ». 

À la fin de ce training, tu reviens petit à petit à la réalité. L’éveil est très important car tu dois t’éveiller en pleine conscience et frais pour continuer la journée.
Si tu fais cet exercice avant de te coucher, tu n’as pas à procéder à l’éveil conscient. Tu peux au contraire continuer à te détendre jusqu’à ce que le sommeil sonne à ta porte.

Apprendre et s’exercer au training autogène

homme assis en tailleur écoutant de la musique
© Hoxton/Tom Merton

Afin de t’exercer correctement au training autogène, tu trouveras des livres mais aussi des DVD et vidéos sur Internet afin de t’aider dans ton apprentissage. Nous te conseillons également de mettre de la musique relaxante spécifique au training autogène. Tu as également la possibilité de pratiquer seul ou en groupe. Tu peux demander des bonnes adresses à ton médecin traitant ou chercher via Internet, qui recèle de bonnes adresses et conseils.

Training autogène : notre conclusion

  •  Le training autogène te donne la possibilité de te relaxer entièrement. C’est une méthode facile à faire, où que tu sois.
  • En plus de la détente que ce training te procure, tu auras également des effets positifs sur ton corps et ton esprit.
  • C’est très facile à apprendre.

Le conseil de la rédaction : aujourd’hui est un autre jour stressant, et tu n’as même pas le temps de faire une courte pause pour te détendre ? Ou bien le training autogène ne te parle pas ? Peut-être que nos barres énergétiques sauront te convaincre ! Faite à base de noix et graines, une barre équivaut à un double expresso : de quoi te revigorer sans te détruire l’estomac.

Découvrir nos barres énergétiques

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires