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Le cortisol : quels sont ses effets et comment diminuer son taux ?

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Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Le cortisol est l’hormone primaire du stress. À court terme, il booste les performances, mais, à long terme, un taux de cortisol trop élevé peut toutefois s’avérer néfaste. Découvre dans cet article plus d’informations sur les effets du cortisol ainsi que les trois meilleures stratégies pour lutter contre le stress.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Le cortisol (ou hydrocortisone) est fabriqué dans le cortex surrénal et est, avec l’adrénaline, l’hormone du stress la plus connue. Il active les processus cataboliques, c’est-à-dire les processus de dégradation de l’organisme qui libèrent de l’énergie.

Le cortisol ne jouit pas d’une très bonne réputation, à tort, car cette hormone est vitale. À court terme, elle sert de bouclier à l’organisme contre les dommages et les inflammations. Cependant, si cette hormone est libérée durablement, en cas de stress chronique par exemple, elle peut toutefois avoir des effets négatifs, entre autres sur ta concentration et ton sommeil.

Les valeurs de référence du cortisol

Le cortisol est indispensable à la vie. Mais en trop grande quantité, il peut vite nuire à la santé. Alors, à partir de quand le taux de cortisol est-il vraiment inquiétant ?

En principe, ce taux varie selon les moments de la journée. Nous sommes plus performants le matin, c’est là que l’organisme libère le plus de cortisol. À l’approche du soir, notre corps se met en mode récupération et notre productivité diminue.

Aperçu des valeurs de référence du cortisol :

(en microgramme par litre de salive pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans)

Heures Plage de référence
7 h à 9 h 0,60 – 8,40 µg/l
9 h à 11 h 0,40 – 5,30 µg/l
12 h à 14 h < 3,10 µg/l
17 h à 19 h < 1,40 µg/l
22 h à 24 h < 0,80 µg/l

Important : selon les laboratoires, les valeurs de référence peuvent varier. Par ailleurs, dans certaines circonstances, il existe des fluctuations journalières et annuelles qui n’ont pas valeur de maladie. Un rendez-vous chez le médecin peut clarifier la situation.

Les effets du cortisol

Durant les situations de stress accru, par exemple avant un examen ou lorsque tu t’entraînes dur, les glandes surrénales libèrent du cortisol. Associé à la noradrénaline et à l’adrénaline, deux neurotransmetteurs, il signale au cerveau que ce dernier doit mettre à disposition du glucose, source d’énergie. La pression artérielle augmente, le cœur pompe le sang plus rapidement, le métabolisme lipidique s’active et les réactions inflammatoires dans l’organisme sont inhibées. Tu es alors « prêt au combat », ta concentration est accrue et tu es plus performant.

Toutefois, si le stress n’est pas intense, mais qu’il s’étend sur la durée, par exemple parce que tu éprouves une tension physique ou émotionnelle depuis plusieurs semaines, l’hyperproduction de cortisol peut alors devenir problématique. Si l’hormone du stress est libérée en continu, cela peut entraîner des troubles physiques et psychiques.

Que se passe-t-il lorsque le taux de cortisol est trop élevé ?

Il est très fréquent qu’une hyperproduction chronique de cortisol soit associé à des maladies cardiaques et à une hypertension. Un excédent de cortisol est également problématique pour le cerveau : des études ont révélé qu’une quantité trop importante de ce neurotransmetteur endommageait les cellules nerveuses de l’hippocampe, aire cérébrale impliquée dans l’apprentissage et la mémorisation. Tu peux alors présenter des troubles de la mémoire et de la concentration.

La qualité de ton sommeil peut également en pâtir. En général, la production de cortisol diminue le soir et son antagoniste naturel, la mélatonine (hormone du sommeil), prend alors le relais. Cependant, si ton organisme continue à libérer du cortisol, il reste en état d’alerte. Les personnes concernées éprouvent souvent des difficultés à s’endormir et ont besoin de plus de temps pour récupérer, ce qui peut nuire à leur progression sportive.

Par ailleurs, des études ¹ ont établi une corrélation entre le stress, le manque de sommeil et le surpoids. Un excédent permanent de cortisol met ton organisme en « mode survie ». Et toutes les autres fonctions corporelles en pâtissent. Cela se traduit non seulement par des troubles du sommeil, mais également par la formation de dépôts de graisse et une rétention d’eau.

Aperçu des effets possibles d’un taux de cortisol élevé :

  • Maladies cardiaques
  • Hypertension
  • Troubles de la concentration
  • Perte de mémoire
  • Troubles du sommeil
  • Surpoids et difficultés à perdre du poids
  • Difficultés à récupérer
  • Baisse de performances
  • Système immunitaire affaibli

Les causes d’un excédent de cortisol :

Ton taux de cortisol est trop élevé ? Si c’est le cas, alors voici les causes possibles :

  • Stress physique, par ex. dû à une surcharge de travail ou à un surentraînement
  • Stress émotionnel
  • Hypoglycémie
  • Changements hormonaux, par ex. dus à une grossesse
  • Hyperactivité du cortex surrénal
  • Alcoolisme
  • Dépression
  • Fort surpoids

Que se passe-t-il lorsque le taux de cortisol est trop faible ?

À l’inverse, il se peut également que ton taux de cortisol soit trop faible. Tout comme un taux trop élevé, un taux trop faible de cette hormone du stress peut nuire à ta santé. Si tu présentes un déficit chronique de cortisol, tu dois impérativement consulter un médecin. Souvent, cela est dû à une maladie des glandes surrénales.

Aperçu des symptômes possibles d’un manque de cortisol :

  • Épuisement et sensations de faiblesse
  • Faible pression artérielle
  • Vertiges
  • Irritabilité, troubles de l’humeur et symptômes dépressifs
  • Forte prédisposition au stress
  • Perte de poids et insuffisance pondérale
  • Troubles digestifs
  • Envies de sucré ou de salé

Les causes d’un manque de cortisol :

Un déficit permanent de la synthèse du cortisol peut avoir différentes origines, dont les suivantes :

  • Maladie du cortex surrénal, par ex. insuffisance surrénale (maladie d’Addison) ou hyperplasie congénitale des surrénales
  • Dysfonctionnement de l’hypophyse
  • Prise de certains médicaments

Diminuer son taux de cortisol

De nos jours, le stress est devenu la maladie la plus répandue. Une hyperproduction chronique de cortisol n’est pas rare dans notre société. Que tu sois tendu en permanence ou que tu te sentes submergé par moment, évite autant que possible de faire grimper ton taux de cortisol.

Voici les trois grandes stratégies pour lutter efficacement contre le stress. Elles t’aideront à maintenir un taux de cortisol sain :

1. Veille à bien récupérer

Le sport est sain et peut même aider à réduire le stress. Cependant, tout est question de dosage : des séances trop intensives seront contreproductives. Ton cerveau recevra le signal qu’il doit fuir un danger, par exemple lors d’un marathon, ou se tenir prêt au combat. Cela entraînera alors une hyperproduction de cortisol.

Le surentraînement fait grimper ton taux de cortisol. Veille donc à bien récupérer. Pour cela, ne t’entraîne pas tous les jours et remplace telle ou telle séance difficile par un petit footing ou un tour en vélo. Les personnes qui, d’ordinaire, sont particulièrement sujettes au stress devraient faire attention aux entraînements de haute intensité et aux HIIT. Solution idéale : le yoga et les séances de méditation, qui appellent au calme et à la sérénité.

Voici neuf autres conseils pour bien récupérer après une séance de sport.

2. Adopte une alimentation saine et équilibrée

Ce n’est pas sans raison que l’on dit « tu es ce que tu manges ». Les personnes qui mangent équilibré sont également plus équilibrées au quotidien et donc moins stressées.

Le sucre raffiné, l’alcool, la caféine et les acides gras trans (présents par ex. dans les chips ou les frites) font grimper en flèche ta production de cortisol.

Les sucreries augmentent la glycémie et les graisses trans ton taux de cholestérol. Toutes deux stimulent le cortex surrénal afin qu’il produise du cortisol destiné à réguler ces taux. La caféine stimule elle aussi les glandes surrénales, qui, en réponse, libèrent davantage d’hormone du stress.

Conseil : remplace les sucres raffinés par des alternatives, comme la stevia ou le xylitol, et, de temps en temps, ton café par un thé vert. Même si ce dernier contient lui aussi de la caféine, il sera meilleur pour de nombreuses personnes. Tu peux également goûter l’un de nos Sets infusions.

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cortisol - salade équilibré
©foodspring

3. Fais du sommeil une priorité

Un excédent de cortisol ne favorisera pas un sommeil réparateur. Le manque de sommeil, les problèmes d’endormissement et les nuits agitées vont alors venir stimuler la production de cortisol… c’est le serpent qui se mord la queue. Fais donc du sommeil ta priorité.

Tu peux par exemple te supplémenter en mélatonine. L’hormone du sommeil est l’antagoniste du cortisol. Les deux hormones devraient toujours se trouver dans un état d’équilibre.

Fais également attention à ce que la température ambiante de ta chambre ne soit pas trop élevée et veille à dormir dans l’obscurité. Il est également bénéfique de mettre ton smartphone ou ta tablette en mode avion au moins une heure avant d’aller au lit.

Envie de plus de conseils ? Tu trouveras ici les 8 meilleures astuces pour un sommeil réparateur.

Le cortisol : notre conclusion

  • Le cortisol est l’hormone primaire du stress. Il est produit dans le cortex surrénal pour fournir de l’énergie à l’organisme en situation de tension.
  • À court terme, le cortisol augmente nos performances et notre concentration, cependant une hyperproduction chronique de cortisol peut nuire à notre santé.
  • Sur le long terme, un excédent de cortisol peut entraîner des troubles du sommeil, des maladies cardiaques, une hypertension, un surpoids et des troubles de la concentration.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.

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