photo d'un homme montrant 3 phases de sa perte de poids

Comment perdre du poids efficacement

Perdre du poids ou maintenir ton poids te semble difficile ? Pour arriver à maigrir et rester mince, il n’y a pas de régime ou pilule miracle. Le mot d’ordre : stratégie et journal alimentaire !

Sommaire :

  1. Perdre du poids efficacement
  2. Bienvenue dans la réalité : Motivation et état d’esprit
  3. Définir ton objectif
  4. Bien démarrer : calculer tes besoins en calories
  5. Quelle voie choisir : changement d’alimentation ou régime ?
  6. Contrôler et documenter ton alimentation et ta perte de poids : journal alimentaire gratuit
  7. Faire du sport, de l’exercice et s’entraîner
  8. 13 pièges à éviter pour perdre du poids
  9. Notre conclusion

1. Perdre du poids efficacement

Tu perds du poids lorsque ton apport calorique quotidien est inférieur à tes dépenses caloriques quotidiennes. En d’autres termes, tu dois manger moins que ce dont ton corps a besoin. Nous recommandons un déficit calorique quotidien de 300 à 500 kcal. Mais alors pourquoi ne sommes-nous pas tous minces ou à notre poids idéal ?

Hé bien parce que les choses ne sont pas aussi simples que ça. De nombreux facteurs peuvent venir saboter ta perte de poids. Dans cet article, nous allons te montrer comment perdre du poids efficacement !

Les faits : Pour perdre 1 kilo de masse grasse, il faut se passer de 7 000 calories !

2. Bienvenue dans la réalité : Motivation et état d’esprit

Le plus important c’est ta volonté ! Ton aventure minceur commence dans la tête. Pourquoi veux-tu perdre du poids ? Si tu n’as pas de réponse à cette question, alors c’est l’échec assuré. Le « pourquoi » est ta motivation ! La raison pour laquelle tu souhaites perdre des kilos. Cette raison doit venir de toi et de toi-même.

deux mains, l'une tenant des fraises, l'autre du chocolat
©Chris Ryan

3. Définir ton objectif

Tu as trouvé ta motivation ? Maintenant il est temps d’établir ton objectif. Tu veux enfin rentrer dans ce super pantalon que tu as acheté il y a six mois et qui est encore un peu petit ? Tu veux perdre ta panse à bière ? Ou tu veux simplement re-rentrer dans ta petite robe préférée qui t’allait si bien avant la grossesse ? Défini ton objectif ! Avec un objectif que tu peux atteindre, il te sera plus facile de rester discipliné et de ne pas flancher.

4. Bien démarrer : calculer tes besoins en calories

Maintenant que tu as défini ton objectif minceur, il faut l’atteindre. L’un des aspects les plus importants est ton bilan calorique.

La première chose à faire est de calculer tes besoins en calories. Mais en quoi consistent les besoins en calories ? Tes besoins journaliers en calories sont composés de 3 éléments :

Besoins en calories (le total) = métabolisme de base + dépenses énergétiques au travail + dépenses énergétiques dans ton temps libre.

  • Métabolisme de base = les calories dont tu aurais besoin si tu restais au lit pendant 24h sans bouger. Le métabolisme de base varie selon le sexe, l’âge, la taille et la musculature de la personne.
  • Dépenses énergétiques au travail = les calories dépensées au travail. Un maçon par exemple aura besoin de plus de calories qu’un employé de bureau.
  • Dépenses énergétiques pendant le temps libre = plutôt larve ou plutôt sportif dans ton temps libre ?

Conseil de la rédac : Connais-tu tes besoins en calories journaliers ? Sais-tu comment déterminer ton déficit calorique ? Pour le savoir, tu peux utiliser notre calculateur de calories gratuits.

Calcule tes besoins en calories

Pour créer un déficit calorique, tu as deux possibilités :

  • Tu peux consommer moins de calories en modifiant ton alimentation. Ton déficit calorique ne doit pas dépasser 500 kcal/jour pour rester en bonne santé.
  • Tu peux augmenter tes besoins en calories en faisant plus d’exercice (au travail et dans ton temps libre), en faisant plus de sport ou en augmentant ton entraînement.
deux personnes mangeant des burgers
©izusek

Répartis tes calories quotidiennes sur tes repas de la journée. À ce niveau-là, il n’y a pas de bonne ou mauvaise répartition. Que tu prennes 5 repas ou juste 1, que tu prennes un gros petit déjeuner et un petit dîner ou l’inverse. Ce qui est important, c’est ton bilan calorique à la fin de la journée. Un burger ne va pas automatiquement mettre en l’air ton régime, tout comme une salade ne va pas immédiatement te donner la ligne.

5. Quelle voie choisir : changement d’alimentation ou régime ?

Les régimes ne sont efficaces que temporairement et provoquent généralement l’effet yo-yo. Que tu fasses un régime low carb, soupe au chou ou autre, à la fin du régime « miracle » tu reprendras souvent les kilos perdus. Dans le pire des cas, tu reprendras encore plus de kilos qu’avant le régime.

Pourquoi ? Parce qu’après un régime, tu reprends tes anciennes habitudes alimentaires. Tu manges trop, tu manges n’importe quoi et tu regrossis. La frustration te fait tomber dans un cercle vicieux à alterner régime et effet yo-yo.

assiette contenant une fourchette et deux petits pois
©Xanya69

Fais preuve de patience ! Pour perdre du poids efficacement et durablement, il faut du temps. Tu auras plus de succès à long terme si tu changes et adaptes ton alimentation. Là aussi il y a plusieurs possibilités. Peu importe le type d’alimentation que tu choisis, tu devras suivre les principes de base suivants :

  1. Apport en nutriments optimal pour ton corps
  2. Fruits et légumes en quantité suffisante
  3. Assez de calories (trop peu n’est pas bon)
  4. Assez de protéines
  5. Ne pas mourir de faim
  6. Ne pas tout s’interdire
  7. Fais-toi plaisir (sucreries, etc.) avec modération

6. Contrôler et documenter ton alimentation et ta perte de poids : journal alimentaire gratuit

Maintenant que tu sais combien de calories il te faut et sur quels repas tu les répartis, il faut mettre ton plan à exécution. Mais sais-tu vraiment combien de calories tu consommes chaque jour ? Pour le savoir, tu peux t’aider d’un journal alimentaire. Ce journal de bord permet de contrôler ce que tu manges, de rester motivé et d’avoir une idée des calories que tu consommes.

Nous te conseillons de remplir ton journal alimentaire pendant 2 à 6 semaines. Les premiers jours, tu n’auras besoin de noter que ce que tu manges et en quelle quantité. Après une semaine, tu pourras commencer à calculer les calories pour chaque jour. Et maintenant ? Maintenant il faut comparer tout ça avec ton bilan calorique. On est bon ? Le déficit calorique est bien entre 300 et 500 ?

jeune femme remplissant son journal alimentaire à la terrasse d'une café
©Cavan Images

Parlons à présent du changement graduel de ton alimentation. Là aussi ton journal alimentaire te permet garder une vue d’ensemble de ton alimentation. Avec le temps et l’habitude, tu auras une bonne idée des proportions, des calories et de ce qu’est une alimentation saine. Une fois que tu auras intégré tout ça, tu n’auras plus besoin de ton journal alimentaire pour t’aider à perdre du poids.

Conseil de la rédac : Nous t’avons préparé un journal de bord gratuit. Tu peux y noter tes repas, tes calories et documenter les étapes de ta perte de poids.

Journal de bord gratuit

7. Faire du sport, de l’exercice et s’entraîner

En faisant plus de sport (muscu, cardio) ou en te bougeant plus au quotidien, tu peux brûler davantage de calories. En parallèle, tu te muscles et affines ton corps.

Le sport et l’entraînement peuvent aussi avoir un effet positif sur ton niveau de stress. Le stress vient souvent nous mettre des bâtons dans les roues quand on veut perdre du poids et l’activité physique réduit l’hormone de stress.

ventre plat d'une femme
©PeopleImages

Le sport te permet vider les réserves d’énergie de tes muscles. Cette énergie provient des glucides que tu consommes. En brûlant cette énergie grâce à une activité physique, il ne te restera quasiment plus de glucides inutilisés et ils ne se transformeront donc pas en gras.

Fais du sport 2-3 fois par semaine pour perdre du poids plus facilement.

8. 13 pièges à éviter pour perdre du poids

Ce sont les petits grains de sable qui font dérailler l’engrenage. Ou dans notre cas, peut-être les petits grains de sucre ? Pour perdre du poids efficacement, il faut aussi faire attention aux petites choses. Ces détails auxquels on ne pense pas forcément, mais qui nous empêchent de mincir.

Piège n° 1 : Attention aux objectifs non réalisables

Des objectifs que tu ne peux pas atteindre ne feront que te démotiver. On ne peut pas perdre 10 kilos en 2 semaines. Perdre du poids prend du temps. Donne-toi des objectifs réalisables.

Piège n° 2 : Attention aux calories dans les boissons

Réserve tes calories pour de la nourriture solide. Les calories à boire ne vont pas te rassasier. Bois plutôt de l’eau, du thé ou des boissons sans sucre.

Piège n° 3 : Attention à ne pas manger plus que de raison

Enfant, tu ne pouvais pas sortir de table avant d’avoir fini ton assiette ? Tu peux oublier cette mauvaise habitude. Arrête de manger quand tu n’as plus faim. Garde les restes pour le repas suivant ou pour le lendemain. Ne mange pas non plus par ennui ou ni par envie.

Piège n° 5 : Attention aux aliments que tu manges

assiette de crudités
©Claudia Totir

Essaie de remplacer les petits aliments riches en calories par de gros aliments faibles en calories. De cette façon, tu pourras manger plus pour être rassasié tout en perdant du poids. Les gros aliments faibles en calories sont par exemple :

  • la salade
  • les épinards
  • le brocoli
  • la citrouille
  • les concombres
  • les tomates
  • la courgette
  • le chou-fleur
  • l’asperge
  • les poivrons
  • les champignons
  • les baies
  • la pastèque
  • la papaye

Piège n° 5 : Attention à boire suffisamment d’eau

Bois un verre d’eau régulièrement. La soif se confond souvent avec la faim.

Piège n° 6 : Attention à ne pas manger par habitude

Il te faut absolument du pop-corn pour regarder un film au cinéma ? Des snacks quand tu mates des séries à la maison ? Évite de grignoter quand tu n’as pas faim, ou alors essaie de remplacer tes snacks habituels par des snacks healthy.

Conseil de la rédaction : Envie dans snack sain ? Essaie nos Crunchy Fruits. Un snack bourré de vitamines avec de l’ananas et des fraises.

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Piège n° 7 : Attention à ne pas manger tes émotions

Alors oui, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais manger ne résoudra pas tes problèmes. Le chocolat ou les chips te rendront heureux pendant un bref moment, mais très vite, les soucis et les problèmes ressurgiront. Et tu auras mauvaise conscience par-dessus le marché. C’est dans ces moments-là qu’il faut te rappeler ta motivation de perte de poids et faire preuve discipline.

femme assise par terre, frigo ouvert, se goinfrant de pâtisseries
©cream_ph

Piège n° 8 : Attention à ne pas manger trop vite

Mâche et mange en conscience. Prends le temps de savourer ce que tu manges. Il faut à ton corps environ 20 minutes avant que la sensation de satiété s’installe. Si tu engloutis une pizza en 15 minutes, ton corps n’aura pas le temps de dire « stop ».

Piège n° 9 : Attention aux calories cachées

« Une petite salade, s’il vous plaît. » Une salade, on peut pas faire plus diététique, non ? Et la vinaigrette qui va avec ? Une bonne sauce mayo bien grasse. Ah elle pouvait être diététique la salade ! Fais attention aux calories cachées qui te prennent par surprise. L’alcool et les produits allégés peuvent aussi être des pièges contenant beaucoup de calories.

Piège n° 10 : Attention à ne pas faire les courses affamé et sans liste

Fais-toi une liste de course. Réfléchis à ce que tu vas manger dans les prochains jours et planifie tes repas. N’achète que ce qui est sur ta liste. Surtout ne va pas faire les courses quand tu as faim !

couple en courses, caddie rempli de légumes
©Tassii

Piège n° 11 : Attention à ne pas te peser tous les jours

Le succès de ta perte de poids ne doit pas se résumer aux chiffres affichés sur ta balance. Ton poids varie tous les jours, parfois de quelques kilos. Tu peux être « lourd » sans être « en surpoids », surtout si tu fais du sport. Si tu brûles des graisses et que tu te muscles en même temps, le poids sur la balance peut stagner. Il vaut mieux prendre tes mensurations (tour de taille, poitrine, hanche, etc.) ou bien te peser une fois par semaine.

Piège n° 12 : Attention à ne pas trop de stresser avec ta perte poids

En période d’amincissement, il y a toujours des hauts et des bas. Un coup tu as une super semaine, un coup tu vas stagner. C’est tout à fait normal. Maintiens le cap et ne te stresse pas ! Le stress va ralentir ta perte de poids et provoquer des fringales. Fais-toi plaisir de temps en temps et de façon raisonnable, et ne sois pas trop dur avec toi-même.

Piège n° 13 : Attention à dormir suffisamment

La nuit, le corps produit de la leptine, une hormone qui coupe l’appétit. Si tu dors trop peu, tu auras super faim le lendemain. Essaie de te coucher de bonne heure et de dormir pendant 7-8 heures.

9. Notre conclusion

  • Ta motivation est primordiale, tout comme ton état d’esprit, pour perdre du poids efficacement et durablement.
  • Définis ton objectif !
  • Calcule tes besoins en calories
  • Tiens un journal alimentaire
  • Fais du sport 2-3 fois par semaine
  • Évite les pièges qui ralentissent la perte de poids

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