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Les effets de l’alcool sur le développement musculaire

Bouteilles de bière - alcool et musculation
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Les preuves indiquant que l’alcool serait bon pour la santé sont rares et controversées. Certains ne jurent que par une bière après le sport, pour les électrolytes (même si la bière non alcoolisée est probablement plus efficace), tandis que d’autres aiment déboucher une bouteille de rouge et célébrer leur santé cardiovasculaire. Mais en ce qui concerne les athlètes, l’alcool va plutôt saboter leurs objectifs de gain de force et leur prise de masse. Voici ce que dit la science.

La consommation d’alcool peut ralentir la prise de masse.

Les voies par lesquelles l’alcool inhibe la croissance et la réparation musculaires sont compliquées. Pour faire simple, les effets de l’alcool et ceux du renforcement musculaire sur le corps sont contradictoires. « Le renforcement musculaire et l’éthanol (c’est-à-dire l’alcool) ont des effets opposés sur les concentrations de testostérone dans le corps et sur la biodisponibilité de cette testostérone », indiquent des chercheurs italiens et britanniques. « L’éthanol peut altérer la fonction des glandes libératrices d’hormones et des tissus cibles, entraînant ainsi des conséquences médicales. » En gros, quand on fait du sport, le corps sait qu’il faut faire un travail de réparation (c’est ce qui permet aux muscles de grandir et de se renforcer), et ce processus aide à développer de nouvelles cellules et à remettre en état celles qui sont endommagées. L’alcool empêche ce processus, de sorte que les efforts sportifs ne donnent pas les résultats escomptés.

Voici un exemple. Dans une étude en laboratoire utilisant des cellules musculaires humaines trempées dans de l’éthanol (c’est-à-dire de l’alcool), des chercheurs ont observé une diminution de 15 à 20 % de la synthèse des protéines basales (le développement musculaire) après une journée complète. Lorsque ces mêmes cellules musculaires ont été incubées à la fois avec de l’alcool et un facteur de croissance analogue à l’insuline, qui imite le cocktail d’hormones que les muscles utilisent pour se développer, la croissance cellulaire a été altérée de 30 à 60 % selon le dosage. C’est ce que révèle un article paru dans Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Il faut cependant savoir que dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont utilisé une quantité d’alcool équivalente à un taux d’alcoolémie de 0,276 et 0,55. Pour que tu puisses te faire une idée, une personne de 45 kg qui boit 10 verres d’alcool en une heure aura un taux d’alcoolémie de 0,45.

Mais même une quantité plus faible d’alcool peut t’empêcher d’atteindre tes objectifs. Prenons l’exemple d’une étude menée à la Massey University en Nouvelle-Zélande : des chercheurs ont demandé à 11 volontaires masculins en bonne santé de faire 300 exercices pour les quadriceps sur une jambe, puis leur ont fait boire un Screwdriver (c’est-à-dire un mélange vodka-jus d’orange). 36 et 60 heures plus tard, ils ont répété les mêmes exercices sur la même jambe, tandis que les chercheurs examinaient leurs performances. À un autre moment, les mêmes volontaires ont effectué les mêmes exercices sur l’autre jambe, mais cette fois, ils ont reçu à boire du jus d’orange seul, après une première grosse série d’exercices. Lorsque les participants avaient consommé de l’alcool, leur perte de puissance maximale était nettement plus importante que lorsqu’ils s’étaient contentés de boire du jus d’orange. Ce qui signifie (malheureusement) qu’il vaut mieux prendre un shake protéiné qu’une bière avec les copains après la séance d’entraînement du dimanche !

Les autres effets de l’alcool sur le corps

Boire une bière donne encore plus soif. L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la fréquence à laquelle nous urinons. Et justement, les athlètes qui s’entraînent ne veulent pas d’une telle déshydratation. Pour les séances d’endurance, et surtout lorsqu’on prévoit de s’entraîner pendant au moins une heure, il faut en effet énormément s’hydrater. C’est ce que conseille un article de l’université de Sherbrooke, au Canada. Il est aussi préférable de s’abstenir de boire de l’alcool quelques jours avant une longue course à pied ou d’autres longs efforts sportifs.

En parallèle de l’alcool, il y a aussi la nourriture servie dans les bars… Les personnes qui ont l’habitude de consommer de la salade et du poulet grillé ont tendance à se jeter sur des aliments gras après avoir bu quelques verres. Il existe même un terme en anglais pour désigner ce phénomène : « the drunchies ». Les scientifiques ont eu du mal à comprendre cet appétit, sachant que l’alcool est déjà riche en calories, mais il semblerait que la partie du cerveau qui est activée par la faim et qui donne envie de manger se réveille lorsque le corps est exposé à l’alcool (c’est-à-dire lorsqu’on en boit), si l’on en croit une étude publiée dans Nature Communications. Et même quand on mange, ce signal cérébral, qui provient des neurones hypothalamiques AgRP, ne s’éteint pas nécessairement.

La consommation d’alcool augmente le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone du stress fabriquée naturellement par le corps est indispensable pour donner au corps un signal dans des situations dangereuses. Mais l’exposition à long terme au cortisol est mauvaise pour la santé, puisqu’elle peut entraîner de l’anxiété, de l’hypertension et des inflammations. Et les choses empirent encore quand l’alcool s’en mêle… Pour chaque verre d’alcool consommé par semaine, le taux de cortisol augmente de 3 % chez les hommes. De même, chez les femmes qui ont l’habitude de boire beaucoup d’alcool, le taux de cortisol est bien plus élevé, selon des recherches publiées dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

L’alcool perturbe la santé mentale. Il t’est peut-être déjà arrivé de te réveiller après une nuit où tu avais beaucoup bu et de te sentir très mal… Pas seulement en raison de ta gueule de bois, mais aussi au niveau émotionnel, comme si tu étais déprimé. C’est parce que, d’une certaine manière, tu l’es… Le GABA, ou acide gamma-aminobutyrique, est un neurotransmetteur qui aide à la régulation du système nerveux. Il te donne de l’énergie quand tu es un peu mou ou molle, et te calme lorsque tu es excité. L’alcool perturbe ou épuise la production de GABA, c’est pourquoi le fait de boire peut t’amener à te sentir stressé, paniqué, effrayé et globalement mal le lendemain.

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Sources de l'article
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