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Batch cooking : prépare tes repas à l’avance en toute simplicité

Ein Tisch mit Lunchbox
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Quand le télétravail est fini et qu’il faut retourner au bureau, on se rend bien vite compte qu’on n’a plus assez de temps pour cuisiner tous les midi. Et sortir pour le déjeuner tous les jours finit par coûter cher. Avec le batch cooking, tu économises du temps et de l’argent !

Pour les petits creux, nous avons d’ailleurs aussi la solution idéale ! Que dirais-tu d’un Cookie protéiné ou Protein Balls ? Riches en protéines, pauvres en sucre, un vrai délice.

Qu’est-ce que le batch cooking ?

Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Où est-ce qu’on mange ce midi ? Si tu en as marre de toujours te poser ces questions et qu’en plus tu souhaites maintenir une alimentation équilibrée, alors le batch cooking est fait pour toi !

Le batch cooking consiste à préparer tes repas à l’avance. Ce terme vient de l’anglais « batch » signifiant « par lot » et « cooking », « cuisiner ». Tu as peut-être aussi entendu parler de « meal prep », il s’agit d’un synonyme plus courant dans les pays anglo-saxons et qui signifie littéralement « préparation des repas » (sous-entendu : à l’avance). Avec le batch cooking, tu vas cuisiner en une fois tes repas pour plusieurs jours, généralement entre 5 jours et une semaine de repas. Cela requiert donc une planification méticuleuse.

Attention ! Préparer tes repas à l’avance ne veut pas dire manger tous les jours la même chose. Il s’agit plutôt de combiner les mêmes ingrédients pour créer des plats différents.

Grâce au batch cooking, tu peux bénéficier d’une alimentation variée sans devoir passer des heures en cuisine chaque soir. Un vrai gain de temps !

Les avantages du batch cooking

Préparer tes repas à l’avance te permet non seulement de gagner du temps, mais aussi d’économiser de l’argent. En moyenne, un repas fait maison coûte 2,50 euros. Le batch cooking te permet donc de faire de réelles économies. Il est assez difficile de trouver un repas aussi bon marché dans un restaurant. Si tu souhaites toujours déjeuner avec des collègues dans un restau, tu peux toujours garder ton repas préparé pour le lendemain ou bien prévoir une journée de repas en moins dans ton planning.

Avec le batch cooking, tu auras aussi tendance à faire des choix plus sains. Après tout, nous optons souvent pour un fast-food ou de la malbouffe lorsque nous avons faim et que le temps presse. Dans les situations de stress, les décisions à court terme gagnent toujours. Cependant, si tu as un repas déjà prêt dans une boîte de conservation, tu n’auras qu’à le réchauffer. Cela te permet de manger plus consciemment et de façon plus équilibrée.

batch cooking : infographie

Comment faire du batch cooking ? C’est parti pour du meal prep !

Avant de te lancer dans la préparation de tes repas, nous te conseillons d’abord de répondre aux questions suivantes :

  • pour combien de jours ?
  • pour quels repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner) ?
  • qu’est-ce que tu veux cuisiner ?
  • de quels ingrédients auras-tu besoin ?

Ces questions t’aideront à planifier ton programme alimentaire et à préparer ta liste de course pour la semaine.

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Notre conseil est de commencer doucement ! Tu seras vite submergé si tu essaies direct de préparer tous les repas de toute la semaine. Tu manges souvent à la cantine ? Alors commence avec 3 repas pour le midi, puis augmente lorsque tu te sens à l’aise.

Recettes spéciales batch cooking

Tu connais certainement une recette ou deux que tu adores, mais pas toutes ne se prêtent au batch cooking malheureusement. Le temps est un facteur important : tout ce que tu peux préparer rapidement est à privilégier. Les recettes qui se prêtent le mieux au batch cooking sont celles ayant une base très simple par exemple mais en changeant quelques ingrédients peuvent présenter des saveurs différentes pour éviter l’ennui. Tu trouveras ci-dessous notre sélection de recettes spéciales batch cooking.

Overnight Oats

Ce qu’il y a de bien avec les overnight oats, c’est qu’ils sont faciles et rapides à préparer, tu peux les conserver plusieurs jours au frigo et il en existe une multitude de variantes. Parfait pour le meal prep ! Grâce à ses glucides complexes, ses protéines et les bonnes graisses, il s’agit d’un petit déjeuner sain, équilibré et toujours à portée de main.

Nous te recommandons d’agrémenter tes Overnight Oats de différents fruits pour varier les plaisirs !

overnight oats
©foodspring

Wraps

Faciles à préparer et toujours super bons, les wraps sont le repas parfait sur le pouce. Pour la préparation des wraps, tu n’as aucune limite… sinon peut-être celle du wrap lui-même. Notre recette préféré est à de poulet et de légumes.

wraps au poulet
©foodspring

Taboulé à l’orientale

Les salades à base de semoule, de quinoa, ou de millet sont parfaites pour plusieurs jours. Notre taboulé à l’orientale est agrémenté de cannelle et de baies de goji. Un délice !

Taboulé à l'orientale

 

Salade de quinoa

C’est dans la boîte ! Cette recette végétarienne spéciale lunch box t’aidera à avoir un repas léger, sans alléger ton porte-monnaie. Prête en un tour de bras, elle te permettra aussi d’emporter un petit desser avec, comme nos délicieuses barres protéinées.

salade de quinoa
©foodspring

Tu cherches d’autres recettes pour te mettre au batch cooking ? Dans ce cas, notre collection de recettes batch cooking t’intéressera sûrement.

Batch cooking : menu pour une semaine

Le meal prep est une question d’habitude. Au fil du temps, tu en apprendras de plus en plus sur les avantages de la préparation des repas à l’avance. Tu as rapidement des plats préparés maison à portée de main !

Notre conseil : Nous te recommandons de préparer les différents composants de la préparation des repas 1 à 2 fois par semaine. La précuisson du riz, du quinoa, du millet et autres en grande quantité permet de gagner beaucoup de temps. Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots et les petits pois peuvent également être précuites de manière très efficace. Il n’y a plus de place sur le poêle ? Pas de problème ! Fais mariner ton tofu comme tu le souhaites et fais-le cuire au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant.

Découvre notre exemple de menu pour une semaine batch cooking. Pour t’inspirer ou pour te lancer :

Si tu planifies tes repas pour une semaine entière, nous te recommandons de conserver les ingrédients cuits individuellement dans des récipients hermétiques au réfrigérateur (entre 2 ou 3 jours) ou au congélateur (plus de 3 jours). Prépare les aliments et ajoute les ingrédients frais tels que salade, fruits et légumes, vinaigrettes et sauces la veille au soir.

La veille de la journée cuisine : achète tous les ingrédients dont tu auras besoin.

Le jour de la préparation des repas, il te suffit de faire cuire les légumes de ton choix pour 2 portions, de préparer 2 portions de pois chiches et une portion de couscous.

Lundi : légumes grillés au four, composés de poivrons rouges, courgettes et patates douces pour faire le plein de couleurs.

Mardi : légumes grillés au four sur lit de salade verte garnie d’avocat et de noix.

Mercredi : Salade de pois chiches avec tomates fraîches, concombre et oignon haché

Jeudi : taboulé au thon

Vendredi : wraps au thon

Plus de recettes à préparer à l’avance : ton alimentation est plutôt low carb et tu es à la recherche de délicieuses recettes ? Découvre nos recettes savoureuses, faciles et rapides pour du batch cooking low carb.

Batch cooking : notre conclusion

  • Le batch cooking te permet d’économiser du temps et de l’argent
  • Avec des recettes meal prep délicieuses, c’est plus facile de maintenir une alimentation saine et équilibrée.
  • La planification est la clé pour préparer ses repas à l’avance efficacement.

Pour aller plus loin avec foodspring:

Article sources
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