lipides et bons gras

Les lipides – Quelles sont les bonnes et les mauvaises graisses ?

Savais-tu que les lipides que tu consommes ne vont pas toujours se loger dans tes poignées d’amour ? Quelles sont les bonnes graisses et quelles sont celles à éviter ? En quoi les bonnes graisses font la différence ? Voici nos astuces et conseils pour savoir quelles bonnes graisses intégrer à ton alimentation !

Les lipides, c’est quoi ? Ils sont divisés en acides gras saturés et insaturés. La « saturation » décrit la structure chimique de la graisse. Les acides gras insaturés sont bons pour la santé, tandis que les acides gras saturés sont à consommer avec parcimonie.

Les bonnes graisses procurent un sentiment de satiété durable et sont essentiels pour beaucoup de processus importants du corps humain. Bons pour la silhouette, bons pour la santé, on t’explique ce qu’il en est.

Sommaire : 

  1. Acides gras monoinsaturés
  2. Acides gras polyinsaturés
  3. Acides gras saturés
  4. Bonnes graisses : animales ou végétales ?
  5. Qu’en est-il des calories ?
  6. Notre bilan

1. Acides gras monoinsaturés

Ils sont faciles à digérer et permettent d’assimiler les vitamines liposolubles A, D, E et K. Ils protègent également les organes vitaux et ont un effet positif sur le niveau de cholestérol. Bref, les acides gras monoinsaturés sont sains, il faut absolument en manger.

On les trouve notamment dans les avocats, les cacahuètes ou le Beurre de cacahuète, dans l’huile d’olive et dans l’huile de colza.

acides gros monoinsaturés
©foodspring

2. Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont essentiels à ton corps. Les plus connus sont les acides gras oméga-3 et 6. Comme l’organisme ne peut pas les produire lui-même, il faut absolument les consommer via l’alimentation.

Mais attention à ne pas consommer trop d’acides gras oméga-6 : si le corps doit en traiter une trop grande quantité, un effet inflammatoire pourrait être constaté. Le ratio idéal d’acides gras polyinsaturés est de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Fais donc bien attention au choix de tes aliments et de tes huiles, pour bien répartir les acides gras.

Afin de subvenir à ton besoin quotidien en oméga-3, nous te conseillons nos Gélules oméga-3 : pratique pour faire une cure dès que tu en sens le besoin !

Découvrir les gélules d’oméga-3

Tu pourras trouver les acides gras polyinsaturés dans les noix, les poissons gras, l’huile de lin, l’huile de colza et les Graines de chia.

acides gras polyinsaturés
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Préparation des acides gras polyinsaturés

L’huile de colza est souvent utilisée pour la friture, malheureusement les frites ou autre ne sont pas très saines. Sache que les acides gras insaturés s’oxydent rapidement par la chaleur et se transforment alors en acides gras trans. Les acides gras trans sont néfastes pour la santé. Pour éviter cela, nous te conseillons de conserver tes huiles dans un endroit hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Tu peux les conserver dans un placard ou au frais. Pour ta cuisine, notre Huile de coco sera idéale, comme nous te l’expliquerons un peu plus bas.

3. Acides gras saturés

Les acides gras saturés proviennent pour la plupart des produits animaliers. Ils ont la réputation d’augmenter le niveau de cholestérol LDL. C’est pourquoi ils doivent représenter moins de 10 % de ton bilan calorique quotidien. Pourtant, la majorité des gens en consomment souvent trop.

On les trouve dans les viandes grasses, les saucisses, les produits au lait entier, la crème, le beurre, les chips et les viennoiseries. Bref, tous les aliments qu’il faut éviter de manger tous les jours, pour maintenir ton mode de vie sain.

Si tu ne sais pas comment faire pour maintenir une alimentation saine tout en continuant à te faire plaisir de temps en temps, nous te conseillons de lire notre article sur l’alimentation saine.

acides gras saturés
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L’exception de l’huile de coco

L’avantage avec les acides gras saturés dans ta cuisine, c’est qu’ils résistent à une chaleur allant jusqu’à 200 °C et ne s’oxydent pas en acides gras trans. L’huile de cuisson idéale est l’Huile de coco : les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont sains et sont transformés en énergie et non en réserve de graisse.

huile de coco
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Découvrir notre huile de coco

4. Bonnes graisses : animales ou végétales ?

Les végétaux contiennent de bons gras, tout comme les poissons de mer gras. Les graisses végétales seront bien plus saines que les graisses animales pour ton alimentation quotidienne.

Nous sommes toujours de l’avis que tu peux tout te permettre, du moment que ton alimentation reste équilibrée. Si te passer de viandes ou de fromages n’est pas possible pour toi, essaye la théorie du « moins, mais mieux » en achetant moins de viandes ou de fromages, mais toujours de bonne qualité (produits frais, bio, directement de la ferme…). Ainsi tu augmentes ta qualité de vie et celles des producteurs.

Astuce : tu peux utiliser le Beurre de cacahuète comme topping ou dans tes sauces. Nous avons d’ailleurs une recette au beurre de cacahuètes délicieuse et saine à te proposer !

5. Qu’en est-il des calories ?

C’est LA question qu’on se pose quand il s’agit des graisses. Avec 9,3 kcal pour un gramme, les lipides sont nettement plus riches en calories que les protéines et les glucides. Concernant le ratio optimal de ces trois macronutriments, il varie d’une personne à l’autre. Le type de métabolisme, le style de vie, le sport et la santé vont aussi influencer le métabolisme et donc les besoins nutritionnels.

Riche en lipides, pauvre en glucides

Combiner une alimentation riche en lipides avec un programme alimentaire pauvre en glucides peut aider le corps à brûler efficacement les graisses en les utilisant comme source d’énergie. Donc il ne faut pas manger les bons gras en plus des glucides mais bien à la place de ces derniers. Un processus bénéfique pour toute personne souhaitant des muscles définis ou un métabolisme des graisses plus efficace pour des efforts de longue durée. Si tu souhaites en savoir plus sur le régime cétogène, c’est par ici !

Les bons gras pour tout types de routines alimentaires

Les bons gras doivent être intégrés sans exception à n’importe quel régime alimentaire. D’une part, ils peuvent aider à atteindre un excès calorique. D’autre part, les bonnes graisses te calent longtemps et peuvent t’aider à manger moins. Dans les deux cas, le niveau d’insuline augmente moins qu’avec les glucides. Et l’insuline empêche le brûlage des graisses et favorise le stockage.

6. Notre bilan

  • Les bons gras sont essentiels ! Ils peuvent aider à perdre du poids et à définir les muscles.
  • Il est préférable de consommer des graisses d’origine végétales qu’animales.
  • Pour les graisses animales : privilégie toujours la qualité à la quantité.
  • Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont essentiels et doivent faire partie de ton alimentation.
  • Chaque aliment est composé de différents types de gras. Le plus important reste la structure des acides gras : plus ils sont insaturés, mieux c’est.
  • Les acides gras insaturés doivent toujours être préparés froids.
  • Les acides gras saturés comme l’Huile de coco sont plus adaptés à la cuisson que les acides gras insaturés car ils résistent mieux à la chaleur.
Article Sources
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