Lu en 7 min

Bonnes graisses : faisons le point sur les bons et les “mauvais” lipides !

lipides et bons gras
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Savais-tu que les lipides que tu consommes ne vont pas toujours se loger dans tes poignées d’amour ? Quelles sont les bonnes graisses et quelles sont celles à éviter ? En quoi les bonnes graisses font la différence ? Voici nos astuces et conseils pour savoir quelles bonnes graisses intégrer à ton alimentation !

Les bonnes graisses, c’est quoi ?

Le lien entre les graisses et les maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques ou l’obésité ne fait aucun doute. Mais les graisses sont essentielles à notre santé et il n’est pas recommandé de s’en passer. Quand on est malade, il est encore plus important d’être vigilant à sa consommation de graisses, de leur quantité, et de leurs qualités.

Les lipides, c’est quoi ? Ils sont divisés en acides gras saturés et insaturés. La « saturation » décrit la structure chimique de la graisse. Les acides gras insaturés sont bons pour la santé, tandis que les acides gras saturés sont à consommer avec parcimonie.

Les bonnes graisses procurent un sentiment de satiété durable et sont essentiels pour beaucoup de processus importants du corps humain. Bons pour la silhouette, bons pour la santé, on t’explique ce qu’il en est.

Acides gras monoinsaturés

Ils sont faciles à digérer et permettent d’assimiler les vitamines liposolubles A, D, E et K. Ils protègent également les organes vitaux et ont un effet positif sur le niveau de cholestérol. Bref, les acides gras monoinsaturés sont sains, il faut absolument en manger.

On les trouve notamment dans les avocats, les cacahuètes ou le Beurre de cacahuète, dans l’huile d’olive et dans l’huile de colza.

acides gros monoinsaturés
©foodspring

Un plaisir à chaque bouchée : le beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète, qu’il soit consommé à la cuillère, en pâte à tartiner ou en sauce a de nombreux atouts. En plus d’être riche en acides gras monoinsaturés, il est aussi riche en protéines. Bref, il s’agit d’un must-have à avoir dans tes placards, quel que soit ton entraînement et ton programme alimentaire. L’important de choisir ton beurre de cacahuètes en t’assurant de sa qualité : 100 % à base de cacahuètes et pas d’huile de palme. Curieux ? Ça tombe bien, parce que notre Beurre de cacahuète est bio et 100 % fait de cacahuètes. Une tuerie !

Découvrir notre beurre de cacahuètes

Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont essentiels à ton corps. Les plus connus sont les acides gras oméga-3 et 6. Comme l’organisme ne peut pas les produire lui-même, il faut absolument les consommer via l’alimentation. La DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ou la Société Allemande pour la Nutrition) recommande même de privilégier la consommation d’acides gras polyinsaturés au lieu des acides gras monoinsaturés.

acides gras polyinsaturés
©foodspring

Mais attention toutefois à ne pas consommer trop d’acides gras oméga-6. Si le corps doit en traiter une trop grande quantité, un effet inflammatoire pourrait être constaté. Le ratio idéal d’acides gras polyinsaturés est de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Fais donc bien attention au choix de tes aliments et de tes huiles, pour bien répartir les acides gras.

Les oméga-3 (dont l’acide EPA et DHA) ne sont pas, comme nous l’avons vu, produits par le corps humain. Ils doivent donc être consommés via l’alimentation. Les oméga-3 s’assurent du bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du cerveau et de la vue. Afin de subvenir à ton besoin quotidien en oméga-3, nous te conseillons nos Gélules oméga-3 : pratique pour faire une cure, dès que tu en sens le besoin !

Découvrir les gélules d’oméga-3

Préparation des acides gras polyinsaturés

Tu pourras trouver les acides gras polyinsaturés dans les noix, les poissons gras, l’huile de lin, l’huile de colza et les Graines de chia. Il faut cependant veiller à la façon de les utiliser pour conserver au maximum toutes leurs valeurs nutritionnelles.

L’huile de colza est souvent utilisée pour la friture, malheureusement les frites ou autre ne sont pas très saines. Sache que les acides gras insaturés s’oxydent rapidement par la chaleur et se transforment alors en acides gras trans. Les acides gras trans sont néfastes pour la santé. Pour éviter cela, nous te conseillons de conserver tes huiles dans un endroit hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Tu peux les conserver dans un placard ou au frais. Pour ta cuisine, notre Huile de coco sera idéale, comme nous te l’expliquerons un peu plus bas.

Acides gras saturés

Les acides gras saturés proviennent pour la plupart des produits animaliers. Ils ont la réputation d’augmenter le niveau de cholestérol LDL. C’est pourquoi ils doivent représenter moins de 10 % de ton bilan calorique quotidien. Pourtant, la majorité des gens en consomment souvent trop.

On les trouve dans les viandes grasses, les saucisses, les produits au lait entier, la crème, le beurre, les chips et les viennoiseries. Bref, tous les aliments qu’il faut éviter de manger tous les jours, pour maintenir ton mode de vie sain.

Si tu ne sais pas comment faire pour maintenir une alimentation saine tout en continuant à te faire plaisir de temps en temps, nous te conseillons de lire notre article sur l’alimentation saine.

acides gras saturés
©foodspring

L’huile de coco : l’exception qui confirme la règle

L’avantage avec les acides gras saturés dans ta cuisine, c’est qu’ils résistent à une chaleur allant jusqu’à 200 °C et ne s’oxydent pas en acides gras trans. L’huile de cuisson idéale est l’Huile de coco : les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont sains et sont transformés en énergie et non en réserve de graisse.

  • 100 % bio, 100 % vegan
  • Recette des plus naturelles pour conserver le maximum des valeurs nutritionnelles
  • Riche en TCM et acides gras lauriques
huile de coco
©foodspring
Découvrir notre huile de coco

Bonnes graisses : animales ou végétales ?

Les végétaux contiennent de bons gras, tout comme les poissons de mer gras. Les graisses végétales seront bien plus saines que les graisses animales pour ton alimentation quotidienne.

Nous sommes toujours de l’avis que tu peux tout te permettre, du moment que ton alimentation reste équilibrée. Si te passer de viandes ou de fromages n’est pas possible pour toi, essaye la théorie du « moins, mais mieux » en achetant moins de viandes ou de fromages, mais toujours de bonne qualité (produits frais, bio, directement de la ferme…). Ainsi tu augmentes ta qualité de vie et celles des producteurs.

Astuce : tu peux utiliser le Beurre de cacahuète comme topping ou dans tes sauces. Nous avons d’ailleurs une recette au beurre de cacahuètes délicieuse et saine à te proposer !

Il existe donc de bonnes graisses. Mais qu’en est-il des calories ?

C’est LA question qu’on se pose quand il s’agit des graisses. Avec 9,3 kcal pour un gramme, les lipides sont nettement plus riches en calories que les protéines et les glucides. Concernant le ratio optimal de ces trois macronutriments, il varie d’une personne à l’autre. Le type de métabolisme, le style de vie, le sport et la santé vont aussi influencer le métabolisme et donc les besoins nutritionnels.

Riche en lipides, pauvre en glucides

Combiner une alimentation riche en lipides avec un programme alimentaire pauvre en glucides peut aider le corps à brûler efficacement les graisses en les utilisant comme source d’énergie. Donc il ne faut pas manger les bons gras en plus des glucides mais bien à la place de ces derniers. Un processus bénéfique pour toute personne souhaitant des muscles définis ou un métabolisme des graisses plus efficace pour des efforts de longue durée. Si tu souhaites en savoir plus sur le régime cétogène, c’est par ici !

Les bons gras pour tout types de routines alimentaires

Les bons gras doivent être intégrés sans exception à n’importe quel régime alimentaire. D’une part, ils peuvent aider à atteindre un excès calorique. D’autre part, les bonnes graisses te calent longtemps et peuvent t’aider à manger moins. Dans les deux cas, le niveau d’insuline augmente moins qu’avec les glucides. Et l’insuline empêche le brûlage des graisses et favorise le stockage.

Les Graines de chia blanc à la place de flocons d’avoine peuvent par exemple être une alternative lorsque tu souhaites définir ta silhouette. Tu n’as jamais entendu parler des Graines de Chia et ne sais pas comment les utiliser ? Nous avons pour toi une multitude de recettes faciles que tu peux essayer chez toi.

Bonnes graisses : notre conclusion

  • Les bons gras sont essentiels ! Ils peuvent aider à perdre du poids et à définir les muscles.
  • Il est préférable de consommer des graisses d’origine végétales qu’animales.
  • Pour les graisses animales : privilégie toujours la qualité à la quantité.
  • Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont essentiels et doivent faire partie de ton alimentation.
  • Chaque aliment est composé de différents types de gras. Le plus important reste la structure des acides gras : plus ils sont insaturés, mieux c’est.
  • Les acides gras insaturés doivent toujours être préparés froids.
  • Les acides gras saturés comme l’Huile de coco sont plus adaptés à la cuisson que les acides gras insaturés car ils résistent mieux à la chaleur.

Notre dernier conseil : notre Body Check pour ton objectif

Tu souhaites prendre en masse, t’affiner ou perdre du poids ? Quel que soit ton objectif, notre Body Check est là pour toi. À partir de quelques clics seulement, tu seras capable de voir gratuitement ton IMC et recevoir ton programme personnalisé par rapport à ton objectif, grâce aux conseils de nos experts en fitness et nutrition. Tu pourras aussi découvrir quels produits foodspring seront le plus à même de t’aider.

Faire mon Body Check gratuit
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires

shares