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8 conseils pour s’affiner grâce à un régime vegan

recette vegan
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

L’alimentation vegan ne fait pas automatiquement mincir. Cependant, le régime vegan perte de poids fonctionne. Découvre dans cet article comment perdre du poids sainement et durablement tout en ayant une alimentation 100 % végétale. 

L’alimentation vegan n’est, par définition, pas un régime destiné à perdre du poids. L’expression familière « régime vegan » qualifie généralement une alimentation végétalienne en tant que telle. En fonction de ce que tu manges et en quelle proportion, ce régime te permet de t’alimenter sainement ou non, de prendre ou de perdre des kilos, et même de maintenir ton poids.

Les personnes vegan ne mangent aucun aliment d’origine animale. Au premier abord, on pourrait certes croire que cela nous fait manger en moins grande quantité ou plus sainement. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Un bon régime vegan se caractérise certes par des aliments sains et riches en nutriments, mais ce qui est sain ne fait pas automatiquement mincir. Et même dans l’univers des aliments d’origine végétale, il existe des produits transformés, des sucres dissimulés, des chips, etc. Il ne tient donc qu’à toi de vivre plus sainement avec une alimentation vegan.

Apprends-en plus par ici : le régime vegan : les points importants à savoir

Peut-on perdre du poids avec un régime vegan ?

L’alimentation vegan est idéale pour perdre du poids. Les aliments sains et frais d’origine végétale sont souvent riches en fibres, micronutriments, glucides complexes, acides aminés et acides gras de qualité. Consommés en grande quantité, les légumes ont une faible densité énergétique. Ce qui veut dire qu’en choisissant les bons aliments, tu peux suivre un régime équilibré et riche en nutriments tout en ayant un déficit calorique modéré sans éprouver de sensation de faim.

Aperçu des avantages d’un régime vegan sain dans le cadre d’une perte de poids

  • Densité nutritionnelle élevée
  • Forte teneur en fibres et en métabolites secondaires des plantes
  • Beaucoup d’acides gras insaturés
  • Profil équilibré en acides aminés
  • Perte de poids facile sans s’affamer

Comment perdre du poids avec un régime vegan ?

Les principes de base d’un régime vegan perte de poids sont exactement les mêmes que ceux de n’importe quel autre régime. Parmi les principes les plus importants, on retrouve le déficit calorique, l’apport suffisant en protéines et l’activité physique. Examinons chacun d’eux plus en détail.

smoothie bowl
©foodspring

Perdre du poids grâce au déficit calorique

Le déficit calorique reste la base de la perte de poids. Pour te délester de quelques kilos, tu dois consommer moins de calories que tu n’en brûles. Et pour avoir une perte de poids durable, il est recommandé d’avoir un déficit calorique quotidien d’environ 200 à 300 calories. Au-delà, ton corps se met en état d’urgence, ce qui favorise généralement l’effet yo-yo.

Grâce à notre calculateur de calories gratuit, découvre à combien s’élève ton besoin en calories lorsque tu souhaites maintenir ton poids. Cela t’aidera à définir le déficit calorique le plus adapté pour toi.

Perdre du poids grâce aux protéines

Les protéines favorisent le développement et la conservation de la masse musculaire. Et cette dernière est essentielle pour réussir un régime. Si tu consommes trop peu de protéines, ton organisme ne privilégiera pas la dégradation de tes réserves de graisse, considérées comme vitales du point de vue de la biologie de l’évolution, mais plutôt celle de tes muscles. Ces derniers donnent à ton corps ses jolies formes et consomment, au repos, plus d’énergie que la graisse. En conséquence, tu ne seras éventuellement pas satisfait du résultat et ce faible taux de muscle entraînera également une faible consommation d’énergie.

Dans le cadre d’un régime faible en calories, ton besoin en protéines est donc d’autant plus élevé. Si tu suis un régime vegan perte de poids, il est possible d’atteindre ton quota de protéines, mais ce n’est pas toujours facile. Surtout lorsque tu es souvent en déplacement ou que tu manges à l’extérieur, les plats végétaliens riches en protéines ne courent pas les rues.

Pour que tu puisses tout de même couvrir ton besoin en protéines durant ton régime vegan perte de poids, nous avons élaboré le Shape Shake Vegan. Il allie farine d’avoine complète, protéines de féverole et de pois chiches, fibres et enzymes digestives. Ainsi, avec seulement 220 kcal par portion, tu peux facilement remplacer un repas lorsque le temps te manque. Ce qui vaut pour tous les compléments alimentaires vaut aussi pour le Shape Shake Vegan : ton régime doit toujours reposer sur une alimentation équilibrée.

Perdre du poids grâce à l’activité physique

Le sport vient renforcer les résultats obtenus. Si tu veux perdre du poids sainement, développer des muscles puissants et avoir un appareil locomoteur en bonne santé sur le long terme, tu dois faire du sport. Mais quel type de sport ? Ça, ça ne dépend que de toi. Le plus important, c’est que tu t’amuses et qu’il s’intègre bien dans ton quotidien.

Conseil de lecture : Clique ici pour découvrir la discipline sportive qui te correspond le mieux.

Pour perdre du poids efficacement, tu peux très bien effectuer des séances de HIIT ou un programme d’entraînement combinant intelligemment endurance et séances de musculation en hypertrophie. Pour cela, inutile d’aller en salle de sport. Jette un œil à nos workouts, tu y trouveras à coup sûr la séance qu’il te faut selon ton niveau, ton objectif et le temps dont tu disposes.

Être actif au quotidien joue également un rôle essentiel dans la perte de poids. Tu ne dois donc pas sous-estimer cet aspect. Après ta journée de travail, va te promener un peu, prends les escaliers dès que tu le peux ou descends du bus un arrêt avant. Ce sont plein de petites choses qui, à la fin de la journée, viendront gonfler ton activité quotidienne.

Frau dehnt ihren Unterarm
©Hispanolistic

8 conseils pour réussir son régime vegan perte de poids

Comme mentionné précédemment, le régime vegan perte de poids fonctionne en principe exactement de la même façon que les autres régimes minceur. Mais les pièges et erreurs sont toutefois différents. Nos 8 conseils t’aideront à atteindre ton objectif.

Conseil n° 1 : Ce qui est sain ne fait pas (toujours) mincir

Il existe de nombreuses idées reçues sur le régime végétalien qui ne sont qu’à moitié vraies, voire pas du tout. L’une d’entre elles étant que le régime vegan est automatiquement sain et que l’on peut pratiquement manger autant qu’on le souhaite. Ce qui est vrai, c’est qu’une alimentation vegan équilibrée est saine. Ton besoin en calories reste toutefois le même.

Il existe de nombreuses choses saines et délicieuses, des noix aux fruits secs, en passant par les pâtes à tartiner, les tartes aux fruits et les noix de cajou grillées. Cependant, ce n’est pas parce que ce sont des calories saines, que ça t’aide à mincir. Un en-cas sain et équilibré te rassasie plus longtemps et t’apporte plus de plaisir que des friandises ou des pâtes à tartiner classiques. Et pourtant tu as ingéré le même nombre de calories. En cas de perte de poids, savoure-les avec modération. Même s’ils sont sains, vegan et délicieux.

Découvre ici des idées de recettes de collations vegan, saines et compatibles avec une perte de poids !

Conseil n° 2 : Manger sain, c’est mieux

Bien sûr, si c’est sain, c’est mieux. Lorsque l’on suit un régime vegan perte de poids plus particulièrement, il est important de ne pas se contenter de manger moins. Il faut également manger mieux. Les légumineuses, céréales complètes, noix, etc. sont riches en fibres et en micronutriments. Comparés aux glucides simples, les glucides complexes n’augmentent pas ta glycémie de façon soudaine et ils t’apportent nettement plus de nutriments.

Conseil de lecture : Pour tout savoir sur les différents glucides et leurs conséquences sur ton organisme, jette un œil à notre article : Les glucides : le principal fournisseur d’énergie.

Conseil n° 3 : Les assiettes multicolores ont meilleur goût

Par ailleurs, la diversité est une excellente source de satisfaction. Les fruits et légumes ont différentes couleurs, ce qui représente différents ingrédients sains. Plus la variété de nutriments consommés est grande, moins ton organisme aura la sensation qu’il lui manque quelque chose. Cela réduit par conséquent le risque de fringales et t’aide assurément à perdre du poids.

Conseil n° 4 : Ne pas s’affamer

Tu es sujet aux fringales et tu te sens obligé de terminer la tablette de chocolat alors que tu as satisfait ton envie depuis longtemps ? Voilà bien d’autres raisons pour lesquelles tu devrais manger jusqu’à satiété même lorsque tu suis un régime vegan perte de poids. Par ailleurs, manger jusqu’à satiété procure une réelle satisfaction, est source de bonne humeur et t’aide à respecter ton programme alimentaire.

Organise tes repas afin qu’ils soient équilibrés et n’exclus aucun groupe de macronutriments. Tu sais que tu as besoin de glucides ? Alors manges-en, mais sous forme de céréales complètes et de légumineuses. Cela te permet d’éprouver de la satisfaction après le repas. Essaie tout de même de composer majoritairement tes assiettes de légumes.

Autre conseil : Ne va jamais faire les courses le ventre vide. Car sinon tu achètes généralement soit trop de choses, soit des aliments vegan qui ne t’aideront pas à perdre du poids.

Conseil n° 5 : Avoir les bonnes macros

Calcule la répartition de macronutriments idéale pour ton objectif. Le nombre de glucides, de protéines et de lipides que tu dois consommer pour réussir à perdre du poids dépend de ton objectif, de ta condition physique actuelle, de ta santé, de ton âge, de ta taille et de ton niveau d’activité physique.

Pour déterminer comment répartir au mieux tes macros dans le cadre de ton régime vegan perte de poids, utilise notre outil gratuit.

Calculer tes macros

Conseil n° 6 : Les protéines protègent tes muscles

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la perte de poids. Lorsque l’on suit un régime hypocalorique, il est primordial de consommer suffisamment de protéines. Une fois que tu auras déterminé la quantité qu’il te faut, suis pendant quelques jours tes macros. Est-ce que tu arrives à atteindre la quantité de protéines recommandée ou es-tu bien en dessous ?

Notre liste regroupant les meilleurs fournisseurs de protéines végétales t’aidera à couvrir tes besoins. Nombre de sources de protéines végétales sont très saines et t’apportent, selon les aliments, à la fois des glucides complexes, des graisses saines, de nombreux micronutriments et des métabolites secondaires des plantes.

Ce qui fonctionne bien avec une alimentation équilibrée normale peut être plus compliqué dans le cadre d’un régime vegan perte de poids, car il est plus difficile d’obtenir suffisamment de protéines avec un apport réduit en glucides et en lipides. C’est là que nos shakes protéinés vegan peuvent t’aider, car ils t’apportent environ 20 g de protéines par portion et ne renferment quasiment pas de lipides et de glucides.

Notre Shape Shake Vegan est par ailleurs le compagnon idéal des pertes de poids. Il allie farine d’avoine complète, protéines de fèverole et de pois chiches, fibres et enzymes digestives, ce qui t’aide à te sentir bien dans ton corps. Avec environ 220 kcal par portion, le Shape Shake Vegan est le substitut de repas idéal lorsque tu as besoin de protéines supplémentaires et que tu as faim, mais que tu dois faire attention à ton quota de calories.

Conseil n° 7 : Préférer les produits frais aux produits transformés

Les produits transformés sont bien souvent des concentrés de calories. Dans les saucisses, la bolognaise, les poêlés surgelées et autres plats préparés se cachent des sucres ajoutés, des graisses saturées, une grande quantité de sel, des exhausteurs de goût et d’autres choses dont tu n’as absolument pas besoin. Bien au contraire. Ils t’empêchent de ressentir les réels bienfaits d’un repas et de savoir si tu es rassasié ou non. En outre, ils renferment bien souvent une trop grande quantité de calories pour une teneur nutritionnelle trop faible.

couple qui cuisine vegan
©Bernine

Conseil n° 8 : Préparer ses repas à l’avance pour plus de facilité

Les salades de pâtes, sandwichs et gâteaux sont sans nul doute délicieux. Cependant, lorsque l’on suit un régime vegan perte de poids, ces en-cas incontournables ne devraient pas être au menu, ou alors avec modération. Si tu manques de temps la semaine, tourne-toi vers le batch cooking et prépare le plus de choses possible à l’avance. Quelques astuces et routines t’aideront à mettre cela en place facilement.

Ces 8 conseils t’ont été utiles ? Alors profites-en pour continuer à les appliquer. Le régime vegan est non seulement idéal pour perdre du poids, mais c’est également un bon tremplin pour adopter une alimentation saine et réfléchie. En effet, le régime vegan est composé d’aliments riches en fibres, protéines végétales de qualité, métabolites secondaires des plantes et micronutriments.

Associée à des séances d’entraînement régulières et à un bon équilibre vie pro-vie perso, une alimentation végétale équilibrée est une excellente base pour mener une vie saine.

Perdre du poids sainement : ce à quoi tu dois faire attention

Outre les aliments autorisés lors d’un régime vegan perte de poids, il existe d’autres conditions préalables dont il faut toujours tenir compte pour réussir à perdre du poids. Parmi elles, on retrouve les trois suivantes :

Condition n° 1 : Couvre tes besoins nutritionnels

La santé passe avant tout. Donne à ton corps tous les micronutriments dont il a besoin. Ce n’est qu’à ce moment-là que ton régime alimentaire sera viable sur le long terme. Si tu t’affames simplement pour voir apparaître un certain chiffre sur la balance, tout ce que tu peux espérer ce sont des problèmes de santé, un effet yo-yo et du mécontentement.

Condition n° 2 : Pratique une activité physique

Pratiquer une activité physique est sain, rend de bonne humeur, permet de conserver tes muscles et brûle des calories supplémentaires. En théorie, tu peux perdre du poids sans faire de sport. Mais ça prend plus de temps, c’est moins viable sur le long terme et ça ne permet pas de sculpter ton corps, car sans entraînement, les muscles sont peu sollicités, voire pas du tout.

Condition n° 3 : Définis un objectif réaliste

Et planifie le parcours qui va t’aider à l’atteindre. Il est rare de réussir à « ne perdre que quelques kilos avec un régime vegan ». Il est très tentant de faire des exceptions, de se trouver des excuses et de remettre ça au lendemain. Découvre ici comment formuler au mieux tes objectifs et les atteindre.

Régime vegan perte de poids : recettes

Suivre un régime vegan perte de poids est plutôt amusant si l’on a des recettes adaptées.  Retrouve dans notre base de données gratuite plus de 120 recettes vegan pour perdre du poids. Ci-après, nous t’avons regroupé quelques-unes de nos préférées pour chaque moment de la journée.

Découvrir toutes les recettes

Régime vegan perte de poids : recettes pour le petit déjeuner

Les pancakes vegan aux myrtilles te feront oublier que tu suis un régime. Délicieux, riches en protéines et spécial. Tu n’es pas branché fruits au petit déjeuner ? Alors remplace les myrtilles par notre pâte à tartiner Just Nuts, de la mâche, de l’avocat ou tout ce dont tu as envie d’autre. Point important : L’avocat t’apporte quelques calories supplémentaires.

vegan_blueberry_pancakes
©foodspring
Voir la recette

Tu préfères le salé ? Teste donc notre tofu brouillé. Avec quasiment les mêmes valeurs nutritionnelles que l’original, plus d’épices saines et sans aucun produit d’origine animale.

tofu brouillés vegan
©foodspring
Voir la recette

Retrouve ici toutes les recettes minceur pour le petit déjeuner.

Régime vegan perte de poids : recettes pour le déjeuner

Grâce à ses ingrédients froids et chauds, la salade de mâche aux patates douces poêlées est non seulement idéale quelle que soit la saison, mais également extra délicieuse, saine et facile à préparer.

Et si tu souhaites quelque chose de plus consistant, accorde-toi une portion de Pasta alla Norma, un grand classique italien. Avec moins de glucides, plus de protéines et un air de vacances en Italie.

Pasta alla Norma
©foodspring
Goûter les Pasta alla Norma

Retrouve ici toutes les recettes minceur pour le déjeuner.

Régime vegan perte de poids : recettes pour les collations

Les en-cas sont autorisés. Renoncer à jamais aux en-cas sucrés n’est clairement pas amusant, et la vie est bien trop courte pour cela. La bonne nouvelle, c’est que les snacks sucrés peuvent également être nutritifs. Notre fondant au chocolat et haricots rouges est riche en protéines. Sans farine, ni sucre, ni œuf, et à coup sûr plus délicieux que n’importe quel brownie de boulangerie.

Tu préfères les snacks salés ? Alors essaie notre pain protéiné aux olives et tomates séchées. Il est ultra savoureux et riche en protéines. Prêt en moins de 10 minutes, c’est un véritable délice avec ou sans accompagnement. Tu dois seulement prendre ton mal en patience pendant les 50 à 60 minutes de cuisson. Mais ton attente sera récompensée : tout juste sorti du four, le pain est particulièrement délicieux.

pain aux olives
©foodspring
Préparer le pain aux olives

Régime vegan perte de poids : recettes pour le dîner

La pizza n’est pas un repas pour le soir ? Et il ne faut surtout pas en manger lorsqu’on suit un régime ? Nous ne sommes pas de cet avis. Avec notre pizza blanche printanière dépourvue de gluten, le régime vegan perte de poids sera deux fois, voire trois fois plus amusant. Ce n’est actuellement pas le printemps ? Pas de problème ! Remplace les légumes par d’autres légumes de saison. Sur ta pizza, tu peux mettre tous les ingrédients qui te font plaisir.

pizza vegan
©foodspring
Voir la recette

Et si tu préfères un dîner plus léger et plus classique, nos spaghettis de courgettes à la bolognaise de lentilles seront peut-être plus adaptés pour toi. Sains, consistants, riches en protéines et tout de même légers et remplis de micronutriments de qualité.

Retrouve ici toutes les recettes minceur pour le dîner. 

Régime vegan perte de poids : notre conclusion

  • L’alimentation vegan ne fait pas automatiquement mincir. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments, une quantité suffisante de protéines et un déficit calorique sont les conditions préalables pour réussir un régime vegan perte de poids.
  • Sois suffisamment actif au quotidien. Cela t’aidera à atteindre ton objectif et à perdre du poids.
  • Mange à ta faim au lieu de t’affamer. Prévois tes repas de sorte à être rassasié tout en étant en déficit calorique.
  • Tu peux également te servir du régime vegan pour transitionner vers une alimentation plus saine et réfléchie.

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