Tout savoir sur les oméga 3 : où les trouve-t-on, à quoi servent-ils et que faire en cas de carence ?
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©samael334
Qui a dit que les lipides étaient mauvais pour la santé ? Bien au contraire : les bons gras, comme les oméga 3, sont essentiels. Ils sont, d’une part, indispensables et jouent un rôle crucial dans un grand nombre de processus métaboliques.
Pourquoi sont-ils si importants ? Quels aliments sont particulièrement riches en oméga 3 ? Comment une carence se manifeste-t-elle ? On te dit tout ce qu’il faut savoir.
Que sont les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont un groupe spécifique d’acides gras de la famille des acides gras non saturés. Ils font partie des acides gras essentiels et sont vitaux pour notre organisme. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont les formes d’oméga 3 les plus actives biologiquement. On en connaît une autre dans ce groupe à savoir l’acide alpha-linolénique (ALA) : cette forme sera transformée en EPA ou DHA par l’organisme. Il s’agit donc ici d’un précurseur que l’on trouve dans les produits végétaux (par exemple l’huile de lin).
La conversion de l’acide alpha-linolénique en EPA et DHA est inhibée par la présence d’acide linoléique oméga-6.
Que sont les acides gras essentiels ?
Pour faire simple, les acides gras essentiels sont ceux que l’organisme ne peut produire tout seul et qui doivent donc être apportés en quantité suffisante par l’alimentation.
Attention : une consommation insuffisante d’oméga 3 peut avoir des répercutions sur le bien-être physique et psychologique.
Quand prendre des gélules d’oméga 3 ?
Elles sont utiles si tu ne parviens pas à combler tes besoins via ton alimentation ou que tu fais des séances de sport intenses. En effet dans ce cas, ton organisme a besoin d’un soutien complémentaire en nutriments.
Le cœur et le cerveau sont les organes les plus importants du corps humain. Les oméga 3 sont essentiels justement parce qu’ils participent au bon fonctionnement de ces organes. Plus l’organisme est en harmonie, mieux il pourra supporter un effort intense. Les gélules d’oméga 3 sont ainsi les compagnons tout indiqués d’une séance un peu difficile.
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Besoins journaliers en oméga 3
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’apport nutritionnel conseillé en oméga 3 se situe entre 0,5 et 0,8 % de l’énergie totale. Pour une répartition optimale des nutriments, 33 % de ton énergie totale doit provenir des lipides.
Qu’est-ce que cela veut dire exactement ?
Par exemple, si tes besoins énergétiques sont de 2000 kcal par jour, alors tes besoins en acides gras essentiels seront d’environ 10 kcal. Comme 1 gramme de lipides correspond à 9,3 kcal, cela signifie que tu devrais consommer 1,075 g de lipides. On trouve ce taux de lipides par exemple dans 100 g de saumon. Concernant le reste des lipides, ils concernent environ 600 kcal à savoir à peu près 64 g.
Les 70 % restants de l’énergie totale se partagent idéalement de cette façon : 55 % de glucides et 15 % de protéines.
Oméga 3 et régime vegan
Comme l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans l’huile de poisson, un régime vegan fournit à l’organisme une quantité insuffisante de ces acides gras. En outre, la conversion de l’acide alpha-linolénique des huiles végétales en EPA et DHA est limitée par une enzyme qui est également nécessaire pour la voie métabolique des oméga 6. Il est donc nécessaire de prendre l’EPA et le DHA séparément. Une bonne source végétalienne est les microalgues ou les capsules d’oméga 3 vegan à base d’algues.
Oméga 3 et 6
Savais-tu que le rapport oméga 3 et oméga 6 est particulièrement décisif ? Eh oui, les oméga 6 sont également essentiels mais sont généralement absorbés en plus grandes quantités que les oméga 3. Les aliments riches en oméga 6 comme la viande, les noix ou l’huile de tournesol, font en effet plus souvent partie du menu. Les acides gras oméga 6 comprennent l’acide linoléique, l’acide gamma-linolénique, l’acide archidonique et l’acide dihomogammalinolénique. Comme ton corps ne peut pas produire l’acide linoléique lui-même, il dépend de l’apport extérieur de cet acide gras essentiel, c’est-à-dire via l’alimentation.
Le problème ? Un apport trop élevé en oméga 6 peut bloquer l’apport en oméga 3 car les deux utilisent les mêmes voies métaboliques. C’est pourquoi il est important que les oméga 6 et 3 restent sur un rapport optimal de 5 pour 1. Ainsi ils ne sont pas en concurrence et peuvent assumer pleinement leurs fonctions.
Aliments riches en oméga 3
Nous allons te montrer ici quels aliments sont particulièrement riches en oméga 3. Comme tu ne peux absorber d’acides gras essentiels que par l’alimentation, il est donc important de bien y faire attention.
Les produits animaliers ou végétaux présentent des taux différents en oméga 3. C’est pourquoi nous avons créé ce tableau trié par types d’acides gras : ALA, DHA ou EPA.
Acide alpha-linolénique (ALA)
| g pour 100 g | |
| Graines de chia | 19,0 g |
| Noix | 7,50 g |
| Huile de noix | 12,90 g |
| Graines de lin | 16,70 g |
| Huile de lin | 54 g |
Acide eicosapentaénoïque (EPA)
| g pour 100 g | |
| Sébaste | 0,50 g |
| Maquereau | 1,00 g |
| Saumon | 1,20 g |
| Hareng | 2,30 g |
Acide docosahexaénoïque (DHA)
| g pour 100 g | |
| Flétan | 0,40 g |
| Saumon | 1,90 g |
| Menuise | 1.90 g |
| Thon | 2,10 g |
Oméga 3 provenant d’algues
Voilà longtemps que ce n’est pas un secret pour les poissons : les algues sont bonnes pour la santé. Des millions d’années durant, ils se sont nourris de plantes aquatiques. Pourquoi ? Tout simplement car elles livrent des oméga 3 très importants. Les microalgues ne se limitent pas à la spiruline ou aux chlorelles mais aussi la schizochytrium. Elle subsiste sans aucune lumière et se nourrit de résidus végétaux. Afin qu’elle puisse tout de même grandir, cette algue synthétise par elle-même une grande quantité d’oméga 3 végétaux DHA et EPA.
Rôle des oméga 3
Les oméga 3 ALA, DHA et EPA participent à différentes fonctions importantes dans le métabolisme. Voici les plus cruciales :
- L’ALA aide au maintien d’un taux de cholestérol normal dans le sang
- Le DHA aide au maintien d’au taux normal de triglycérides (lipides sanguins)
- Le DHA aide au fonctionnement normal du cerveau
- Le DHA aide à garder une acuité visuelle normale
- L’EPA et le DHA aident au fonctionnement normal du cœur
- L’EPA et le DHA aident au maintien d’une pression sanguine normale
Carences en oméga 3
Une carence en oméga 3 est malheureusement encore difficile à diagnostiquer, comme les symptômes varient beaucoup et ne vont pas forcément survenir en même temps. En revanche, une prise de sang chez votre médecin traitant saura t’éclaircir en cas d’inquiétude.
Les symptômes d’une carence en oméga 3 peuvent être :
- Fatigue musculaire
- Déficience visuelle
- Agitation
- Fatigue
- Problèmes de peau
Causes
Les principales raisons d’une carence en oméga 3 sont d’une part l’apport par l’alimentation insuffisant et d’autre part un rapport déséquilibré entre les oméga 6 et 3. Souvent, trop de produits riches en oméga 6 sont consommés par rapport aux produits riches en oméga 3. Ce déséquilibre conduit à une mauvaise exploitation des oméga 3 qui seront donc bloqués.
Effets indésirables des oméga 3
Comme souvent, c’est la dose qui fait le poison. Selon le Ministère de la Santé, aucun effet secondaire indésirable ne se produit avec un apport quotidien de 3 grammes d’acides gras oméga 3 à longue chaîne.
À très fortes doses, prises sur une période plus longue, les effets secondaires suivants ont été observés :
- Prolongation de la durée de saignement
- Nausées et vomissements
- Sensibilité aux infections
- Arythmies cardiaques
Qu’il s’agisse d’acides gras oméga 3, de minéraux ou d’oligo-éléments, il est important de faire un bilan complet avec ton médecin avant de te lancer dans une cure d’oméga 3.
Oméga 3 : notre conclusion
Arrêtons-donc de diaboliser les lipides. Afin de rester en bonne santé, autant physique que psychologique, il est important que tu surveilles ton apport en oméga 3. Ils occupent des fonctions essentielles dans les processus métaboliques et sont donc indispensables. De plus, Les acides gras essentiels jouent un rôle décisif quant à ta santé physique lors de l’entraînement. Pour une assimilation optimale des oméga 3, il est fortement conseillé de rester vigilant quant au rapport équilibré entre oméga 6 et 3 à savoir 5 par 1. Les meilleures sources d’oméga 3 restent le poisson et les algues mais également des produits végétaux comme l’huile de lin ou les graines de chia.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012
- BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen?, https://www.bfr.bund.de/cm/343/muessen_fischverzehrer_ihre_ernaehrung_durch_fischoel_kapseln_ergaenzen.pdf [06.11.2020].
