Vitamine D : alimentation, carences et bienfaits

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Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Quand vient l’automne, les températures baissent et les jours deviennent plus courts, nous laissant plus souvent fatigués et vides d’énergie. Alors que tu profitais d’une bonne dose de soleil en été, les heures ensoleillées se font la malle dès septembre. Conséquences ? Ton organisme a moins de soleil et donc moins de vitamine D. Mais quel est le rapport ? Zoom sur la vitamine du soleil.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est également appelée l’hormone du soleil. Cette vitamine liposoluble a une caractéristique que toutes les autres n’ont pas : elle peut être produite par l’organisme. Oui mais seulement si une lumière du soleil suffisante, sous forme de rayonnements UV-B, entre en contact avec la peau. À vrai dire, cela fait de la vitamine D une hormone, et non une vitamine.

Vitamine D3 et vitamine D2

Le calcitriol est la forme active de la vitamine D. Pour devenir efficaces, les précurseurs de vitamines sont convertis sous la forme active.

La vitamine D est à proprement parler un terme générique pour désigner divers composés. La vitamine D3 et la vitamine D2 sont parmi les composés les plus connus. La vitamine D2 est présente dans les sources végétales. Dans les aliments d’origine végétale, le précurseur de la vitamine D2 se trouve à l’état de traces.

L’avantage de la vitamine D3 est qu’elle peut être convertie directement en forme active et en forme de stockage. En revanche, la vitamine D2 doit d’abord être transformée en vitamine D3 dans une étape intermédiaire avant de devenir efficace.

Tu te sens  flapi et sans entrain dès que l’automne et l’hiver pointent le bout de leur nez ? Cela vient peut-être d’une carence en vitamine D. Dû au manque de soleil, ton organisme a souvent du mal à synthétiser suffisamment de vitamine D. Il est donc vraiment important d’avoir un apport suffisant lors des saisons un peu plus fraîches. En effet, cette vitamine est responsable d’un grand nombre de fonctions dans le métabolisme en plus d’être cruciale pour ton bien-être corporel et mental.

Les besoins journaliers en vitamine D

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) appuie sur l’importance de la vitamine D pour notre organisme et recommande ainsi un apport journalier de 5 µg/j. Par exemple, vous trouverez ces 5 µg dans 100 g de thon cru.

80-90 % de tes besoins en vitamine D est couvert par ce qu’on appelle la synthèse endogène, notamment grâce aux rayons du soleil.

La synthèse endogène de la vitamine D se fait sous rayonnement UV-B des longueurs d’onde 290 nm à 315 nm. Aux latitudes supérieures à 35, la durée et l’intensité de ce rayonnement diminuent. C’est pourquoi, dans certains pays, le corps ne peut produire lui-même de la vitamine D qu’à certaines périodes de l’année. En France, la production propre de l’organisme peut avoir lieu entre mars et octobre.

Seuls 10-20 % de ton apport peut être ingéré par l’alimentation.

Ce faible pourcentage est principalement dû au fait que peu d’aliments contiennent des niveaux vraiment élevés de vitamine D. Découvre dans la section suivante quels sont les aliments riches en vitamine D.

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Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Où peut-on trouver la vitamine D ?

Si tu as du mal à couvrir complètement tes besoins en vitamine D par ton alimentation, voici quelques aliments particulièrement riches en vitamine D pour t’aider  :

Top 10 des aliments riches en vitamine D

µg pour 100 g
Hareng 26,35 µg
Truite 22,00 µg
Saumon 16,30 µg
Sardine 10,78 µg
Huîtres 8,00 µg
Thon 4,54 µg
Fromage à pâte fondue 3,13 µg
Cèpes 3,10 µg
Œuf 2,93 µg
Champignons 1,94 µg

Le rôle de la vitamine D

Quels sont les effets de la vitamine D ? Voici un petit résumé de ses fonctions centrales :

La vitamine D contribue à :

  • ce que l’apport et la transformation du calcium et du phosphore s’effectuent normalement.

Le calcium et le phosphore sont absorbés dans l’intestin grêle. La vitamine D est justement nécessaire pour la régulation de cet apport en oligo-éléments. Dans l’organisme humain, le calcium va principalement participer à la solidité des os. Le phosphore, lui, est très proche du calcium dans le métabolisme et contribue également à la solidité des os et des dents.

  • un taux de calcium normal dans le sang.

Un apport suffisant en vitamine D est important, pour que votre organisme ait assez de calcium à disposition. Une carence en celle-ci a généralement pour conséquence une carence en calcium. En effet un taux de vitamine D trop faible conduit au fait que le calcium est excrété sans être assimilé.

  • la conservation de fonctions musculaires normales.

Du soleil pour un développement musculaire efficace ? Ça parait tout de même étrange. Et pourtant, c’est bel et bien le cas. La vitamine D joue un rôle particulièrement important dans le sport. Afin que tes fibres musculaires puissent se construire de façon optimale, elles ont besoin d’un apport suffisant en nutriments et notamment en vitamine D.

Selon l’académie nationale de médecine des États-Unis, différentes observations montrent que beaucoup de sportifs souffrent de carences en vitamine D. Si tu t’entraînes régulièrement, il est donc très important que tu sois vigilants quant à ton apport journalier.

Notre conseil

Outre les vitamines, les protéines jouent également un rôle majeur dans l’entraînement. Tu ne pourras développer ta masse musculaire de manière efficace et durable que si tu consommes assez de protéines. Si tu fais des entraînements intensifs et ne parviens pas à couvrir suffisamment tes besoins en protéines, nous te conseillons nos délicieux produits protéinés. Que ce soit pour le petit déjeuner ou pour un encas, tu trouveras forcément le produit qui te convient.

 

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©foodspring
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Les carences en vitamine D

Généralement, les mois d’hiver arrivent main dans la main avec les carences en vitamine D. Différentes études ont prouvé que ce phénomène n’était pas seulement spécifique à l’Europe du nord mais étaient un vrai problème mondial. Selon les estimations du séminaire annuel sur la vitamine D, 50 % des personnes âgées en Europe occidentale et en Amérique du nord souffrent d’une carence. Et 60 % de la population restante a un taux en vitamine D trop faible. C’est pour cette raison que des experts du monde entier travaillent à élucider toute l’importance de cette vitamine.

Symptômes d’une carence en vitamine D

Les symptômes suivants peuvent survenir en cas de carence :

  • Fatigue
  • Perte d’appétit
  • Anxiété
  • Crampes musculaires
  • Troubles du sommeil
  • Sensations de fourmillement et d’engourdissement

Comment détecter une carence ?

Tu as le sentiment de manquer de vitamine D ? Grâce à une prise de sang chez ton médecin traitant, tu peux vérifier ton taux de vitamine D. Lors de ce test, la forme hydrolysée de la vitamine D (25-hydroxy vitamine D) peut être détectée dans le sang. Grâce à cette valeur, il est possible de tirer une conclusion quant à ton apport en vitamine D du mois qui précède.

Est-ce que la vitamine D peut être stockée longtemps ?

En effet, l’organisme stocke de la vitamine D pendant les mois ensoleillés mais cela ne suffit généralement pas pour subvenir aux besoins hivernaux. C’est pour cela que les experts conseillent des compléments en vitamine D pour les saisons plus froides.

Compléments en vitamine D

Il existe plusieurs façons de rebooster tes stocks de vitamine D. Voici une liste des compléments les plus courants ainsi qu’une présentation des substances actives.

Compléments en vitamine D

  • Médicaments
  • Injections
  • Gélules
  • Gouttes
  • Aliments enrichis

Il existe trois substances actives qui peuvent être utilisées : la vitamine D2, la D3 et la D3 végane. On trouve la vitamine D2 notamment dans les plantes (et produits végétaux). La D3, elle, est plutôt du genre à se cacher dans les produits animaliers. Comme la vitamine D3 est mieux absorbée par le corps selon les études, elle apparaît le plus souvent dans la composition des compléments.

Posologie de la vitamine D

Le dosage de la plupart des compléments s’oriente vers les recommandations de l’ANSES à savoir 5 µg/jour. En fonction du degré de la carence, tu peux compléter ton alimentation en suivant les conseils du médecin.

Attention cependant : pour un apport optimal en vitamine D et pour qu’elle soit bien absorbée par l’organisme, il faut prendre les compléments avec un repas très riche en lipides. Comme la vitamine est liposoluble, elle ne sera absorbée par le corps qu’une fois en contact avec la graisse.

Vitamine D : notre bilan

On a rarement autant parlé d’une vitamine ces dernières années. Beaucoup d’études et de recherches ont prouvé à quel point la vitamine D est importante pour le bien-être physique. Pour les entraînements en force, cette vitamine joue également un rôle très important. La vitamine D, en effet, participe à ce que tes muscles fonctionnent parfaitement. Lors des saisons plus froides, tu te sens plus fatigués, tout semble pesant… fais attention aux signaux de ton corps car il s’agit peut-être d’une carence. Il est donc important de faire attention à ton taux de vitamine D, notamment si tu habites une région où le soleil a tendance à rester caché.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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