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Voici 9 conseils faciles à suivre pour avoir plus d’énergie en hiver !

femme qui boit un café
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Arrivé au mois de décembre, tu te sens fatigué en permanence et préfèrerais te cloîtrer chez toi ? Ce n’est pas une fatalité. Grâce à ces conseils et astuces pour lutter contre la fatigue en hiver, tu pourras toi aussi profiter au mieux de cette saison froide et sombre.

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Pourquoi est-on fatigué en hiver ?

Tout le monde a déjà été confronté à la traditionnelle fatigue hivernale. Elle survient généralement en décembre, lorsque les journées sont les plus courtes, et au plus tard en janvier, lorsque l’on dit au revoir à l’effervescence de Noël et aux sources de stress aussi bien sociales que professionnelles de la fin de l’année, et que le froid augmente l’attrait du canapé, lieu de réconfort par excellence.

Cependant, elle en touche certains dès l’automne. On parle alors de blues automnal. Ces deux phénomènes ont des causes similaires, qui, outre les facteurs individuels, peuvent être les suivantes :

  1. Changements hormonaux
    La production de mélatonine, hormone du sommeil, dépend de la lumière. Plus il fait sombre, plus le taux de mélatonine est élevé. Et plus il fait jour, plus il est bas. C’est ainsi que cette hormone régule ton rythme de sommeil. Le manque de lumière au cours des mois d’hiver influence donc ta production hormonale dans le cerveau et te fait automatiquement ressentir la fatigue plus tôt. Par conséquent, lorsque la lumière du jour décline, ton besoin de sommeil augmente.
  2. Changements dans le quotidien professionnel et social
    Bien souvent, ces changements commencent dès l’automne. Tout le monde est rentré de vacances et, au travail, la fin de l’année approche à grands pas. Il faut atteindre les objectifs que l’on s’est fixés, terminer les projets en cours et prévoir la nouvelle année. Cela fait monter la pression et il n’est pas rare de faire des heures supplémentaires. Nos interactions sociales en pâtissent alors. Par ailleurs, en hiver, on a nettement moins envie de sortir avec ses amis. Lorsqu’il fait sombre, le canapé est beaucoup plus attrayant ! Le manque d’interaction sociale rend le quotidien moins actif et te fait lentement glisser dans une déprime hivernale.
  3. Les habitudes hivernales
    Les repas de fêtes, la baisse d’activité physique, le manque d’air frais… L’hiver a tout simplement d’autres qualités. Et il n’y a aucun problème à cela. Mais la digestion des biscuits de Noël et des raclettes est un peu plus longue que celles des salades estivales et des melons.

9 conseils pour lutter contre la fatigue en hiver

En lisant cet article, tu as plutôt envie d’hiberner tel un hérisson ? Ne t’en fais pas ! Nos 9 conseils t’aideront à venir à bout, doucement mais sûrement, de la fatigue en hiver.

Conseil n° 1 : commence ta journée du bon pied, avec un réveil lumineux

Remplace le réveil qui t’arrache brusquement à tes rêves le matin par un réveil lumineux. Ce dernier simule le lever du soleil et s’illumine progressivement jusqu’à l’heure où tu dois te lever.

Cela stimule dans le cerveau la production de neurotransmetteurs tels que le cortisol, qui vont dissiper la mélatonine et te réveiller petit à petit. Ainsi, le matin, tu n’as pas l’impression d’avoir été arraché à ton sommeil au beau milieu de la nuit et tu peux débuter ta journée avec plus d’entrain et en étant moins fatigué.

Conseil n° 2 : fais le plein de vitamines

Les vitamines sont essentielles pour diverses fonctions métaboliques importantes, qui permettent de mettre en route ton organisme. En hiver justement, il est d’autant plus crucial de couvrir tes besoins en vitamines.

La vitamine la plus connue qui favorise le bon fonctionnement du système immunitaire est sans aucun doute la vitamine C. Mais, à elle seule, une vitamine ne constitue pas une alimentation équilibrée. Si tu ne parviens pas à atteindre tes cinq fruits et légumes par jour, nos Daily Vitamins peuvent venir à ta rescousse.

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Cependant, les crudités ne sont pas au goût de tout le monde en hiver. Si les bâtonnets de légumes ou autre ne te font pas envie, essaie de préparer des plats qui préservent au maximum les nutriments. Cuis par exemple tes légumes à l’étuvée dans un fond d’eau et utilise l’eau qui reste pour préparer des sauces ou des smoothies.

Accorde une attention particulière à la vitamine D. Cette dernière est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons du soleil. Mais d’octobre à mars, le soleil n’est pas suffisamment intense sous nos latitudes d’Europe centrale.

Conseil n° 3 : mange équilibré

Le repas de Noël et les en-cas hivernaux ont beau être délicieux, veille toutefois à t’alimenter sainement au quotidien. Une alimentation saine et complète te permettra généralement de couvrir tes besoins en vitamines et minéraux et de maintenir ta glycémie à un niveau stable. Un bon apport en nutriments et des repas après lesquels tu te sens bien auront un impact positif sur ton humeur et t’aideront à lutter activement contre la déprime hivernale.

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Conseil n° 4 : hydrate-toi suffisamment

Même si tu le remarques moins, tu perds constamment de l’eau lorsque les températures sont basses. Ce qui signifie que tu devrais boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour même durant la saison froide.

Le manque d’hydratation épaissit le sang et les organes sont plus difficilement approvisionnés en nutriments. Le cœur doit lui aussi travailler plus dur pour pomper le sang dans le corps. Boire en quantité suffisante est donc l’un des conseils les plus importants pour lutter contre la fatigue en hiver.

En cette saison, il est idéal de boire de l’eau chaude aromatisée avec différentes épices, telles que du gingembre, du curcuma ou de la cannelle. Le thé et le lait d’or sont également les bienvenus. Et un chocolat chaud protéiné est au moins aussi bon qu’une part de gâteau.

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Conseil n° 5 : sport du matin…

… chasse le chagrin – ou quelque chose du genre ! Cela peut avoir l’air banal, mais ça aide vraiment. Pour cela, inutile de faire une séance de HIIT de 60 minutes de bon matin. 15 minutes d’étirements en douceur, un flow de yoga doux ou une promenade t’aideront à réveiller ton corps et ton esprit. Et le mieux serait de le faire à la lumière du jour. Cela te permet de dissiper la mélatonine de ton organisme et indique à ton système nerveux sympathique qui est responsable de la performance et de l’activité qu’il est temps de se mettre en route.

Conseil n° 6 : aère-toi

L’air frais réveille et libère les hormones du bonheur telles que la dopamine, même quand il fait froid dehors. Le manque d’oxygène dans le cerveau est dû au peu d’air frais et est souvent source de déprime hivernale et de maux de tête. Bien sûr, tu peux également aérer la pièce où tu te trouves, mais puisque tu souhaites augmenter ton activité physique en hiver, tu peux faire d’une pierre deux coups en effectuant ta séance à l’extérieur.

Marche à pied, marche nordique, course à pied ou tout simplement le trajet pour se rendre au travail. Pratiquer une activité physique en plein air permet de stimuler la circulation sanguine et te donne un bon coup de fouet. Fixe-toi l’objectif de passer au moins 30 minutes par jour à l’extérieur.

Conseil n° 7 : conserve ta routine sportive

Ou mets-en une en place. Le sport est non seulement une distraction bienvenue dans un quotidien peu actif, mais il chasse également tout soupçon de fatigue et de déprime hivernale. Lorsque tu pratiques une activité physique, ton organisme libère de l’adrénaline, de la dopamine et du cortisol. Ces neurotransmetteurs veillent à ce que tu te sentes bien dans ton corps.

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Conseil n° 8 : contre le coup de mou de l’après-midi : la lampe à lumière du jour

La lumière du jour joue un rôle essentiel dans ton niveau d’énergie. Et le manque de lumière est bien souvent la cause la plus fréquente de la fatigue hivernale. L’idéal est donc de parvenir à faire tes 30 minutes d’exercice physique à des moments de la journée où le soleil brille à l’extérieur.

S’il fait gris ou si ton quotidien ne te permet pas de te promener régulièrement au soleil, une lampe à lumière du jour peut te venir en aide. Surtout lors du coup de barre de l’après-midi, passer 10 à 20 minutes devant la lampe permet de lutter plus efficacement contre la fatigue que n’importe quel café ou collation sucrée.

Mais attention : vas-y en douceur. Selon ta sensibilité aux stimuli de la lampe, une utilisation trop tardive ou trop longue peut t’empêcher de trouver le sommeil par la suite. Résultat : manque de sommeil, encore plus de fatigue… c’est un cercle vicieux difficile à briser.

Conseil n° 9 : suis le rythme des saisons

Aucun être vivant ne peut se donner à 100 % 365 jours par an, 24/7. En hiver, il n’y a aucun problème à dormir une à deux heures de plus et à fonctionner un peu plus au ralenti. Ne te laisse pas abattre par la fatigue, mais donne-lui la place qu’elle mérite et accepte-la.

Tandis que le printemps et l’été invitent à passer beaucoup de temps à l’extérieur, l’automne et l’hiver sont idéals pour prendre du temps pour toi. Quels sont les projets que tu voulais réaliser ? Que ce soit lire des livres, poursuivre des objectifs personnels ou tout simplement t’accorder plus de temps pour te reposer : profite de cette période de l’année pour recharger tes batteries !

Fatigue en hiver : notre conclusion

  • La fatigue en hiver est principalement due au manque de lumière du jour et aux changements hormonaux. Mais le changement d’habitudes quotidiennes et alimentaires peut également contribuer à cette fatigue.
  • Veille à adopter une alimentation équilibrée et à couvrir tes besoins en vitamines même en hiver. Les vitamines C et D sont particulièrement importantes à la saison froide.
  • En pratiquant régulièrement une activité physique en plein air, en mangeant sainement, en conservant des interactions sociales, et en acceptant que tu aies besoin de plus de calme et de sommeil, tu parviendras à coup sûr à surmonter cette fatigue hivernale.

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Sources de l'article
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