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3 manières de créer de bonnes habitudes et de rester motivé

personne fatiguée au lit
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Rien n’est plus motivant qu’une nouvelle paire de baskets pour donner envie d’aller courir. Ouvrir la boîte et les déballer procure déjà une bonne dose d’adrénaline. Il n’est cependant pas possible de s’offrir une nouvelle paire de chaussures de course à chaque sortie. Il faut donc trouver d’autres manières de rester motivé. C’est la même chose pour tous les aspects d’un mode de vie sain, qu’il s’agisse des entraînements, de la nutrition, de la récupération, de la méditation ou de toute autre préoccupation importante de ta vie.

Comment surmonter le manque de motivation ? Ces actions qui te sont bénéfiques doivent devenir une habitude ; tu les feras alors naturellement, par réflexe. Voici donc quelques conseils de scientifiques pour renforcer sa motivation, aller de l’avant, garder la volonté et conserver les bonnes habitudes chèrement acquises.

Contexte, contexte, contexte

Cette devise peut te permettre d’introduire de la cohérence dans tes journées. Deux études menées par des chercheurs de l’University of Southern California et de l’University College London ont révélé qu’une partie importante de la création d’habitudes a à voir avec les « indices contextuels ». Cela signifie essentiellement que, lorsque nous sommes dans certains contextes (notamment spatiaux), nous sommes amené(e)s à nous comporter d’une certaine manière.

Représente-toi l’instant où tu entres dans la salle de sport. Tu présentes ta carte d’abonnement, te rends dans les vestiaires, puis l’entraînement commence : c’est ce que les chercheurs appellent les « associations mémorielles automatiques ». Au moment où tu franchis le seuil de la salle de sport, ta motivation à t’entraîner est bien présente. La preuve : tu es là ! Alors, quel est le plus grand obstacle entre toi et la salle de sport ? Sans doute ton divan moelleux… Pas facile de le lâcher pour se mettre en route. Tu associes le divan à de la détente et du relâchement, pas à l’effort physique. L’obstacle à surmonter est donc de s’arracher au divan. C’est la même chose pour les habitudes alimentaires. Jouons à un jeu d’association de mots avec « déprime ». Est-que « chocolat » te vient à l’esprit ?

Tout cela se produit sans que tu y penses. Bureau = travail, lit = sommeil. Essaye d’associer la table de ta cuisine à un « repas sain » : cela peut vouloir dire pas de plateaux-télé, qui sont plus faciles à associer aux plats à emporter, à la pizza ou aux sucreries. Tu peux aussi placer tes affaires d’entraînement (baskets, écouteurs, bouteille d’eau) au même endroit et les associer à l’idée de « sortir courir ». Si tu n’arrives toujours pas à te rendre à la salle de sport, prépare un sac et n’enfile même pas ta tenue d’entraînement ; l’important, c’est de te mettre en route. Les associations mémorielles automatiques prendront alors le relais.

Le contexte peut être autre chose qu’un lieu. Il existe d’autres repères que tu peux utiliser pour créer des associations positives plus facilement, comme la musique. Le cerveau peut apprendre à associer des rythmes musicaux avec certains modèles de mouvements : il s’agit de la synchronisation audio-motrice, selon un article de Frontiers in Neuroscience. Si par exemple tu écoutes toujours les mêmes airs entraînants le jour où tu travailles sur les muscles des jambes, le simple fait de lancer la playlist peut te donner la motivation. Essaie de choisir la musique que tu veux associer avec différentes activités, comme la cuisine, les entraînements HIIT, et même le ménage ou la lessive ou tout ce qui peut ressembler à une corvée, puis laisse-toi porter par le rythme.

« La persévérance sans la passion devient une corvée plutôt qu’une bonne habitude ».

Telle a été la conclusion d’une méta-analyse de 127 études et de deux études sur le terrain destinées à comprendre en quoi rester passionné(e) permet d’atteindre ses objectifs à long terme. L’article, publié dans Proceedings of the National Academy of Sciences, a également révélé que la performance d’une personne était meilleure lorsqu’elle était passionnée, et que sa motivation et sa persévérance étaient améliorées par l’immersion dans sa quête.

Comment mettre ces découvertes en pratique ? Tout d’abord, choisis quelque chose qui te passionne. Si tu essayes de changer tes habitudes en fonction de facteurs qui te sont extérieurs, comme la pression des réseaux sociaux, par exemple, la motivation sera sans doute difficile à trouver. Choisis plutôt un objectif que tu as toujours voulu atteindre, comme courir un demi-marathon ou escalader les Alpes. Tu peux aussi choisir un nouvel objectif qui a une importance immédiate, comme réussir à ne plus avoir besoin de ton nouveau traitement contre la tension artérielle, ou passer à un régime végétarien.

Il est donc temps de s’immerger. Demande à tes amis ou à ta famille de participer, ou trouve un groupe de personnes partageant les mêmes idées qui visent déjà le même objectif, comme un groupe de course, une équipe d’escalade de bloc ou même un club de cuisine. En plus de contribuer à ta responsabilisation, cela te permettra d’en apprendre plus sur ta nouvelle activité, ce qui préservera son caractère nouveau et motivant.

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3 semaines, 59 jours, 2 mois… cela dépend

Si la réponse aux baisses de motivation est la mise en place d’habitudes, il est nécessaire de se demander combien de temps il faut pour construire des habitudes durable. Il existe un mythe selon lequel cela prend 21 jours, mais il semble être basé sur de vieilles recherches effectuées sur des patients opérés par des chirurgiens esthétiques et devant s’adapter à leur nouvelle apparence, selon un article du British Journal of General Practice. Dans une autre étude, 96 participants ont décidé d’adopter une habitude quotidienne liée à l’alimentation (solide ou liquide) ou à la pratique d’une activité. Il a fallu à ces volontaires entre 18 jours et plus de 8 mois pour transformer cette activité en habitude, selon l’article publié dans le European Journal of Social Psychology . Une autre étude a cherché à déterminer si les habitudes s’adoptaient plus facilement lorsqu’elles étaient liées à une routine ou à un moment précis de la journée. Un groupe international de chercheurs a demandé aux 192 participants de se concentrer sur la création d’une routine autour de leur habitude, ou de la relier à un moment de la journée. Il n’existait pas de grande différence entre les deux groupes, et la durée moyenne nécessaire à l’adoption cette habitude était de 59 jours.

Il est difficile de prédire combien de temps il faudra pour qu’une habitude s’installe durablement, et la réponse ne se trouve sûrement pas dans une étude. Tout dépend de toi, de ta personnalité, de ton programme, et de la manière dont ton mode de vie intègre l’habitude en question. Et surtout, la difficulté de l’habitude en question change tout. Il est plus facile de s’engager à boire de l’eau et d’utiliser des rouleaux de massage pendant 10 minutes chaque matin que de s’engager à courir une fois par semaine plutôt qu’occasionnellement. La réponse à cela est patience et persévérance, avec une bonne dose de niaque pour faire bonne mesure.

Sources de l'article
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