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Manque de motivation : nos 13 conseils pour un regain d’énergie !

personne fatiguée au lit
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tu te sens lasse, démotivé et tu n’as pas du tout envie de sortir du canapé aujourd’hui ? Et pourtant tu as pleins de choses à faire… Comment gérer le manque de motivation ? Apprends dans cet article d’où viennent la fatigue, l’apathie et le manque d’entrain et comment les surmonter avec nos 13 conseils pour renouveler ta motivation !

Le manque de motivation : qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’un manque d’entrain ou d’énergie qui vient de l’intérieur de soi. Si tu manques d’entrain, il t’est alors particulièrement difficile de faire quoique ce soit – peu importe qu’il s’agisse d’activités personnelles ou d’ordre professionnel. « Je n’ai pas envie » est une phrase que tu prononces souvent et qui s’accompagne d’un comportement passif.

Certes, il est tout à fait normal de ne pas être motivé à 100 % tous les jours, ni d’être enthousiaste à l’idée d’accomplir telle ou telle autre tâche. Il est même compréhensible d’avoir une phase de quelques jours au cours de laquelle tu n’as envie de ne rien faire. Surtout à l’approche de la saison hivernale, le temps qui change peut influencer l’humeur. Mais le réel manque de motivation est bien plus extrême.

Lorsqu’il te prend, tu te sens constamment fatigué, mou, et incapable de relever les défis de la journée. Pourtant, tu dois bien travailler et te bouger hors de chez toi. Il est aussi important que tu ne négliges pas ta famille ni tes amis. Et pourtant, même si tu n’as rien contre tout ça, tu n’arrives décidément pas à te motiver et à le faire.

En fonction de sa gravité, les médecins font la différence entre un léger manque d’entrain et un véritable état d’apathie. En cas de manque de dynamisme grave ou durable, nous te recommandons de te tourner vers une aide professionnelle. Ton médecin de famille saura te conseiller.

Sache que l’apathie est toujours un symptôme, et non pas une cause. L’étape la plus importante – et dont le résultat sera le plus durable – pour surmonter le manque de motivation est donc de trouver sa cause.

Souvent, on perçoit au premier abord le manque de motivation comme une solution. En effet, admettons qu’une certaine tâche te fasse peur, tu ne voudras pas t’y mettre afin d’éviter la peur. Le sentiment de sécurité que tu ressens en restant confortablement assis sur ton canapé est donc apaisant. Vu comme ça, ayant contrecarré le sentiment de peur, tu as l’impression d’y avoir remédié… . Alors qu’en fait cette réaction ne montre qu’une chose, à savoir : ce n’est non pas toi qui as le contrôle sur la peur, mais bel et bien la peur qui a le contrôle sur toi.

Manque de motivation, fatigue, mollesse : y a-t-il une raison de s’inquiéter ?

Ça dépend. Concernant tout ce qui est relatif à la santé, on aurait tendance à te conseiller d’aller consulter un médecin plutôt deux fois qu’une. Avoir de temps à autre une phase de fatigue est normal. Mais on ne se sent pas fatigué, mou et démotivé six semaines de suite sans raison.

Si aucun de nos conseils ne t’aide à surmonter le manque de motivation ; si une extrême fatigue et l’apathie deviennent un état permanent, et si tu ne vis pas de phases dans lesquelles tu te sens motivé, heureux et plein d’énergie, ou si tu vois tes performances diminuer constamment, il est temps de consulter un médecin.

Si le manque de motivation survient régulièrement – et ce, même après avoir surmonté le manque de motivation initial qui était là avant d’avoir débuté la tâche dans laquelle tu t’es lancée -, sache qu’il s’agit, là aussi, d’un signe auquel tu dois prêter attention.

Ton médecin de famille est la première personne vers laquelle tu devrais te tourner. C’est lui qui peut t’aider à comprendre les causes physiques et/ou psychiques qui expliquent ton manque de motivation. En se fondant sur ce diagnostic, tu peux alors entamer une thérapie avec un autre médecin spécialisé.

Eine Frau versucht zu schlafen
©Lina Moiseienko/ EyeEm

Comment reconnaître le manque de motivation : symptômes

Le manque de motivation peut être exprimé par divers symptômes. Le plus souvent, il s’exprime par le sentiment typique de n’avoir envie de rien faire. Tout semble éreintant et le corps est trop faible pour accomplir la moindre tâche.

Les symptômes les plus courants du manque de motivation sont les suivants :

  •       Fatigue physique et sentiment d’être faible
  •       Pas envie de se lever le matin
  •       Manque latent d’énergie et de motivation
  •       Des actions non structurées et peu ou pas orientées vers un objectif
  •       Absence de hiérarchisation des tâches quotidiennes
  •       Distraction des tâches importantes par des activités secondaires
  •       Difficultés, manque de motivation et empreint de stratégies d’évitement pour ne pas s’attaquer aux (nouvelles) tâches à accomplir
  •       Retarder ses activités jusqu’à la dernière minute

Tu te reconnais à la lecture de ces symptômes ? Du moins, concernant certains aspects de ta vie ou certaines tâches ? Alors, nos 13 astuces pour surmonter le manque de motivation sont faites pour toi.

Que faire contre le manque de motivation ?

Nos 13 astuces vont t’aider à surmonter ton manque de motivation et à recommencer sur de bonnes bases.

Attention : ces astuces ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Tu remarques que ton manque de motivation prend toujours plus d’ampleur ? Alors consulte un médecin. Tu n’arrives pas non plus à te décider à consulter ? Demande de l’aide auprès de ta famille ou de tes amis. Si tu as une quelconque autre question, demande également conseil auprès de ta caisse d’assurance maladie.

#1 Exclus les causes d’ordre médical

Si les causes de ta fatigue et de ton manque de motivation sont médicales, tourne-toi vers une aide professionnelle. Le manque de nutriments, une alimentation pas équilibrée, des maladies métaboliques et diverses maladies mentales peuvent être la cause d’un manque de dynamisme. Certains médicaments rendent tout simplement fatigué et léthargique.

Astuce : les bases d’une alimentation saine peuvent être adoptées et mises en pratique immédiatement chez toi. Tu trouveras, pour ce faire, les recettes idéales dans notre base de données de recettes gratuite. Faciles, élaborées ou originales, elles sont toujours adaptées à ton but.

Bowl
©foodspring
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#2 Entretiens un sommeil de qualité

Ça a l’air banal mais c’est important. La fatigue et le manque de motivation sont souvent reliés à des problèmes d’insomnie. Peut-être ne remarques-tu même pas que ton sommeil n’est pas de très bonne qualité. S’il y a encore d’autres choses qui ne s’adaptent pas bien à ton quotidien, et que tes tâches t’ennuient de toute façon, la combinaison de la fatigue physique et de l’apathie mentale se transforme rapidement en une démotivation.

Le nombre d’heures de sommeil dont on a vraiment besoin est différent d’une personne à l’autre. C’est la qualité du sommeil qui importe.

Astuce : ces 10 aliments t’aident à entretenir un sommeil réparateur. En outre, si tu prends note de nos conseils pour entretenir un sommeil réparateur, presque rien ne peut t’arriver.

#3 Planifie tes réussites

Avec des listes de choses à faire claires et une approche structurée, tu ouvres la porte à un sentiment d’accomplissement. Le succès libère les hormones du bonheur, qui peuvent alors t’aider à contrecarrer le manque de motivation.

Les listes de choses à faire t’aident à visualiser les tâches à accomplir. Des tâches clairement formulées prennent place devant la montagne de choses à faire, et servent de stations permettant d’escalader cette montagne en les franchissant l’une après l’autre.

Astuce immédiate : avec la méthode WOOP, atteins tes objectifs en anticipant ce qui pourrait t’empêcher de le faire.

femme sportive foodspring
©foodspring

#4 Définis tes priorités

Oui, mais dans quel ordre ? C’est exactement la question que tu dois te poser. Définis des priorités claires pour chaque jour. Il y a plusieurs manières de se fixer des priorités. Demande-toi, par exemple, quelles sont les tâches urgentes à accomplir. Quelles sont celles étant à la fois urgentes et importantes ? Quelles sont celles étant importantes mais pas urgentes ?

De là, définis un ordre dans la suite des tâches à accomplir. La meilleure façon de surmonter ton manque de motivation est de te concentrer sur une tâche urgente et/ou importante chaque jour et de lui donner la priorité sur tout le reste. Ainsi, tes devoirs seront vite terminés et tu pourras savourer ta réussite.

Astuce : atteindre tes objectifs est plus facile quand tu entames tes tâches correctement. Dans cet article, découvre comment atteindre ton objectif en étant SMART.

#5 Identifie et élimine les facteurs perturbateurs

Le canapé, les films et séries, le smartphone, ou même le foyer lui-même. Trouve ce qui captive ton attention et la raison pour laquelle tu te laisses divertir. Une distraction constante te donnera l’impression de ne pas être productif, d’en faire moins et te conduira donc à perdre encore plus en motivation : c’est un cercle vicieux.

Astuce : installe sur ton appareil une application permettant d’améliorer la concentration. Prends la décision consciente de travailler pendant 10, 15 ou 20 minutes sans aucune distraction, puis fais une pause dont tu auras défini la durée à l’avance.

#6 Trouve la signification derrière les choses que tu fais

En général, chaque action cache une signification – même s’il s’agit, au final, du simple fait d’avoir à la fin du mois de l’argent sur ton compte ou de vivre dans un appartement propre. On oublie souvent, pris au piège dans le manque de motivation, que presque tout a un sens.

Les satisfactions de remplacement, telles que le shopping en ligne, la lecture de titres sensationnels, les flux sociaux et regarder des séries, sont des sources d’addiction. Lorsque tu te sens à nouveau accablé par la fatigue et l’apathie, rappelle-toi ce qui t’a poussé à entamer l’activité que tu évites à présent par le biais de distractions.

Astuce : visualise ton pourquoi. Fais-toi un mind-map sur lequel tu notes tes objectifs. Que souhaites-tu atteindre ? Rêver est aussi permis. À quoi ressemble la vie dont tu rêves ? Peut-être, en visualisant de nouvelles idées, s’ouvriront alors à toi de nouvelles possibilités et de nouveaux chemins.

#7 Célèbre le manque de productivité

Tout ce que tu fais ne doit pas être absolument productif et il ne doit pas forcément en ressortir quelque chose. La poursuite de son développement personnel est une chose agréable et importante. Déjà au début du XXème siècle, lorsque la société avait radicalement changé et que la vie était devenue plus stressante au cours de l’industrialisation, les intellectuels ont réalisé que l’oisiveté insouciante était un luxe sous-estimé.

Mais qu’est-ce qui différencie l’oisiveté du manque de motivation ? C’est très simple : tu profites de ton temps libre sans avoir mauvaise conscience et sans être pressé de faire quelque chose que tu devrais faire à ce moment précis. Parvenir à s’accorder un tel moment est une forme d’amour envers soi-même. Tu ne dois pas forcément être toujours productif pour être bien ou devenir meilleur. Tu es formidable tel que tu es.

Astuce immédiate : réfléchis à la durée du temps libre que tu peux t’accorder. Quelques minutes une fois par jour ? Quelques créneaux horaires spécifiques par semaine ? Un jour par mois ? Tu décides de ton rythme. Mais accorde-toi des plages de temps sans tâche à effectuer, sans rendez-vous, et surtout sans avoir mauvaise conscience. Fais simplement ce dont tu as envie à cet instant précis.

#8 Promenons-nous dans les bois

Les promenades à l’air libre stimulent le métabolisme et renforcent le système immunitaire. Les promenades en forêt sont bénéfiques à la santé – le mieux étant de se promener à la lumière du jour. La lumière du soleil stimule la production de vitamine D et assure la libération des hormones du bonheur, ce qui permet de surmonter plus facilement le manque de motivation.

Retrouve tes amis à l’extérieur pour une promenade et mêle l’utile à l’agréable : bénéficie des avantages que t’offre la lumière aux plaisirs d’une bonne conversation et d’un véritable échange entre amis. Cela te bénéficiera bien plus que de te rendre au cinéma ou au bistrot du coin.

Eine Frau joggt draußen
©praetorianphoto

#9 Fais du sport

Le sport crée toute une série de sentiments de réussite : tu as vaincu ta paresse, fait quelque chose de bien pour ton corps, et en bonus, tu as fait le plein de dopamine, l’une des hormones du bonheur. En outre, le sport aide à combattre le stress.

Astuce : sélectionne le workout qu’il te faut et c’est parti ! Que tu sois débutant ou déjà un athlète, que tu veuilles maigrir ou prendre du muscle, que tu aimes t’entraîner au poids du corps ou avec des haltères, que tu disposes de 15 ou de 60 minutes pour t’entraîner : trouves dans nos workouts ce qui te convient !

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#10 Crée des moments de bien-être et de bonheur

Crée des moments de bien-être. Des moments particuliers dont tu te réjouis à l’avance. Ils ne doivent ni être spéciaux, ni compliqués, ni même chers. Qu’aimes-tu faire ? Qu’aimais-tu faire autrefois, que tu voudrais entreprendre à nouveau ? Qu’aimerais-tu essayer ?

Choisis une activité en t’aidant de ces questions et motive-toi en y pensant la prochaine fois que tu seras submergé par la fatigue, l’apathie et le manque d’énergie.

Astuce : si tu n’arrives pas à te rappeler de ce qui te plaisait autrefois, demande à tes parents ce qui te faisait vibrer dans tes jeunes années. Peut-être vas-tu faire revivre une ancienne passion.

#11 Vis comme il te plaît

Rythme de sommeil, horaire de travail, activités de loisirs, choix du travail – tu façonnes ta vie comme tu l’entends. Même si cela te semble impossible dans les phases de manque de motivation ou que tu dois te faire difficilement à une situation de temps à autres, de manière générale, c’est toi as les choses en main.

Il est de ton devoir d’organiser ta vie de telle sorte que tu sois heureux. Pour cette raison, tu n’as pas besoin de te justifier. Tu remarques que quelque chose ne te fait pas du bien ? Alors communique-le ouvertement et en toute honnêteté, puis change cette chose.

#12 Freine le flux de pensées

Qu’est-ce qui se trouve sur cassette presque interminable qui porte l’étiquette « envie de ne rien faire » ? Quelles pensées te tirent vers le bas ? Les soucis existentiels, la peur pour ses proches, les traumatismes du passé, ou tout autre thème peut être à l’origine de ta fatigue, de ton apathie et de ton manque de motivation.

Fais un reality check : de ces pensées, lesquelles sont vraies ? La façon dont tu penses améliore-t-elle la situation ? À quoi pourrait ressembler une approche productive de la situation ?

Astuce : ces stratégies géniales te permettent de trouver tout de suite le calme !

#13 Focalise-toi sur le positif

Ça a l’air cucul, dit comme ça, mais on t’assure que ça ne l’est pas ! Il ne s’agit pas de voir tout en rose ou d’être constamment enthousiaste pour tout et n’importe quoi. Il s’agit de prendre conscience des petits riens qui rendent heureux chaque jour.

Un rayon de soleil, une belle rencontre, le temps de savourer un café en toute tranquillité ou un moment de paix intérieure. Cultive ces petits riens, sources de bonheur.

Astuce : le ressenti est une chose qui s’exerce. Note chaque soir avant d’aller te coucher 1 à 3 choses positive qui te sont arrivées aujourd’hui. Ou le matin, 1 à 3 moments que tu attends avec impatience au cours de cette journée. Ça te prendra, à tout casser, trois minutes, mais ça t’aidera à diriger ton attention vers le côté positif de la vie.

Note également tes succès et essaie de voir tes difficultés comme des défis à relever, et non pas comme des obstacles. Essaie, par exemple, la méthode WOOP pour atteindre tes objectifs et vaincre la baisse de motivation quand celle-ci pointe le bout de son nez.

Ceci pourrait aussi t’être utile : nos 6 conseils bonheur.

D’où vient le manque de motivation ? Voici les différentes raisons

Prends le temps de réfléchir aux causes de ta baisse de motivation. Quand as-tu ressenti les premiers symptômes ? Les as-tu reconnus et pris au sérieux ? Ou ne les as-tu pas du tout remarqués ?

T’est-il possible d’éviter les situations qui t’ont causées ces symptômes à l’avenir ? Qu’est-ce qui devrait changer dans ta vie pour y parvenir ? Pour pouvoir répondre à ces questions, tu dois tout d’abord comprendre la cause de ta fatigue constante, de ton apathie et de ton manque de motivation.

Le manque de motivation est toujours un symptôme indiquant que quelque chose ne va pas. Les raisons de la fatigue, de l’apathie et du manque d’entrain sont essentiellement d’ordre psychologique et physique.

Carence en nutriments

Une carence en nutriments est l’une des principales raisons de la fatigue, de l’apathie et du manque de motivation. Une alimentation déséquilibrée, des combinaisons alimentaires maladroites, une mauvaise préparation et un mode de vie malsain conduisent rapidement à une carence en nutriments essentiels. La baisse de motivation est un premier signal d’alerte.

C’est pourquoi un contrôle chez le médecin vaut toujours le coup. Tu peux également effectuer un contrôle une fois par an à titre préventif. Mets l’accent sur les nutriments suivants :

Vitamine D

La vitamine D provenant du soleil influence la production de substances messagères, qui sont déterminantes pour ton niveau d’énergie et ton humeur. Tu ne peux pas couvrir ton besoin en vitamine D par le biais d’aliments. La vitamine D est produite à 80-90% par l’organisme lui-même via la synthèse dite endogène, si tu restes au minimum une demi-heure par jour au soleil. Et ce, même en hiver. Comme le soleil d’hiver est plus faible sous nos latitudes, nous recommandons de prendre de la vitamine D3 en complément, d’octobre à mars. C’est ainsi que tu préviendras une carence en vitamine D.

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Bon à savoir : la vitamine D fait partie des vitamines liposolubles. Il est donc préférable de la prendre avant ou après le repas.

Vitamine B12

La fatigue, la mauvaise humeur, les problèmes de concentration et l’apathie sont parmi les symptômes classiques d’une carence en vitamine B12. La vitamine B12 est également connue comme étant une vitamine pour la santé des nerfs et se trouve principalement dans les aliments pour animaux. Les aliments riches en vitamine B12 sont, par exemple, le foie et certaines sortes de poisson et de fromage.

Les végétaliens et végétariens ont souvent un faible taux de vitamine B12 et peuvent également prendre des compléments à titre préventif.

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Attention : tu ne devrais pas prendre des vitamines ou minéraux juste comme ça, au hasard. La vitamine B12 fait partie des rares exceptions. Si tu veux être sûr de ne pas avoir de carence en vitamine B12 comme cause d’apathie, demande à ton médecin de mesurer non seulement la vitamine B12 dans le sérum, mais aussi le taux d’holo-TC (c’est-à-dire la forme active de la vitamine B12). Ce test est plus significatif et permet d’identifier plus tôt une potentielle carence.

Astuce de notre rédaction : tu peux trouver les informations les plus importantes sur la vitamine B12 résumées de manière concise dans notre guide gratuit de la vitamine B12.

Fer

Le fer est, entre autres, responsable de l’approvisionnement en oxygène des muscles et des organes. En cas de carence en fer, le transport en oxygène est moins efficace qu’il ne devrait l’être. Résultat : une fatigue constante, de l’apathie et un manque de motivation.

pâtes au blé complet
©Karisssa

Tu peux prévenir une carence en fer grâce à une alimentation équilibrée contenant de nombreux produits complets. La caféine aggrave l’absorption du fer, la vitamine C l’améliore. Consomme des aliments riches en fer, accompagnés de quelques fruits et évite le café et le thé noir une heure avant et après leur consommation.

Astuce de notre rédaction : apprends dans cet article quels sont les aliments particulièrement riches en fer.

Les maladies métaboliques

Le manque de motivation peut être un symptôme d’hypothyroïdie ou d’autres maladies métaboliques. La plupart du temps, celles-ci sont accompagnées d’autres symptômes – n’hésite pas à en parler à ton médecin.

Le manque d’exercice

L’exercice te garde en forme. Corporellement et mentalement. L’exercice libère les hormones du bonheur, stimule le métabolisme et met tout ton système en mode « actif » – donc, tout ce qui est le contraire de l’apathie. Quiconque fait régulièrement de l’exercice court moins de risques de se démotiver et de devenir apathique.

Un mode de vie déséquilibré

Le manque de sommeil, des heures de coucher irrégulières, la consommation d’alcool, le manque d’hydratation… : tout autant de choses qui rendent une personne fatiguée, molle, et qui lui font perdre sa motivation à moyen terme. Identifie tes mauvaises habitudes et entraîne-toi à adopter des habitudes saines.

Causes psychiques expliquant le manque de motivation

Le stress

Un mauvais équilibre entre vie professionnelle et vie privée et la course constante contre la montre enlèvent la joie et la motivation au quotidien. C’est compréhensible : tu as le sentiment de ne plus décider librement de ta vie, de perdre ton pourquoi, ainsi que le lien que tu entretiens avec toi-même – sous tous les sens du terme. Résultat : à un moment donné, tu te sens épuisé, apathique, mou, et en baisse de motivation.

Au niveau biochimique, le stress à long terme entraîne une hausse du cortisol, ainsi qu’un faible taux d’endorphine.

Trop de travail ou pas assez ?

Ta liste de choses à faire doit correspondre à tes compétences. Tu ne fais que des activités qui aguichent ton sommeil ? Ou, au contraire, desquelles surgissent une centaine de questions et autres prises de tête ? Ces deux choses peuvent bel et bien mener à une baisse de motivation. Si l’une est source d’ennui, l’autre est source de stress.

Dans la vie professionnelle, tu peux peut-être y remédier. Discute avec ton supérieur hiérarchique et demande à changer quelque chose, si tu le peux. Tu es ton propre chef ? Élabore des stratégies de solution.

Cela peut être plus difficile en privé. Parle de tes problèmes à tes amis et à ta famille, visualise les tâches et fixe-toi des objectifs intelligents. Le plus important est de reconnaître que la dose de travail que tu dois accomplir (trop ou pas assez) peut être la cause de ton manque de motivation.

La peur

Les inquiétudes existentielles, avoir peur pour ses proches, la peur d’être blessé, d’échouer, et ainsi de suite. Beaucoup de choses peuvent te causer de la peur.

Cette peur peut se manifester physiquement : les tremblements, les vertiges, la sensation d’oppression et d’essoufflement sont des symptômes physiques classiques. La fatigue, l’apathie et le manque de dynamisme sont les symptômes mentaux typiques de l’anxiété.

Maladies psychiques

Un burn-out, la dépression et la schizophrénie, mais aussi les troubles alimentaires font partie des causes psychologiques de l’apathie dans sa forme extrême. Là aussi, le seul moyen de regagner un dynamisme et de la motivation sera en faisant appel à un médecin ou à un spécialiste à qui tu pourras parler.

Manque de motivation : notre conclusion

  • Le manque de motivation, la fatigue et l’apathie sont toujours les symptômes d’un problème physique ou mental.
  • La fatigue physique, l’apathie et la lassitude vont généralement de pair.
  • Les phases de manque de motivation sont normales. Mais si elles durent longtemps ou t’empêchent de faire face aux défis de la vie quotidienne, demande une aide professionnelle. Adresse-toi en premier lieu à ton médecin de famille.
  • La meilleure façon de surmonter le manque de motivation est d’en comprendre la cause. C’est pourquoi il faut toujours d’abord essayer d’aller au fond du problème.
  • Une fois que tu as compris les causes, les bonnes stratégies pour surmonter le manque de motivation émergent souvent d’elles-mêmes.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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