fruits riches en vitamines

Les vitamines de A à K : tout savoir sur ces micronutriments

Éditrice de contenu et coach en fitness
Undine étudie actuellement les métiers de la forme, de la santé et du bien-être pour devenir coach fitness. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.
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On le sait tous depuis notre plus tendre enfance : manger des fruits et des légumes est bon pour la santé. S’ils sont si bons pour la santé, c’est parce qu’ils contiennent beaucoup de vitamines. Pourquoi sont-elles si importantes pour l’organisme ? Nous faisons le point.

Que sont les vitamines ?

Les vitamines sont des composés organiques faisant partie des micronutriments. Ils sont impliqués dans presque tous les processus vitaux de l’organisme. Par exemple, dans la construction des muscles ou dans les interactions quotidiennes entre les ligaments, les tendons et les muscles. Ils contribuent également au fonctionnement normal du système nerveux et à un équilibre énergétique normal.

La plupart des vitamines sont essentielles pour toi. Cependant, ton organisme ne peut pas les produire lui-même en quantité suffisante. C’est pourquoi ton apport en vitamines essentielles doit se faire via l’alimentation. Pour éviter les carences en vitamines, le Ministère de la Santé recommande de manger cinq portions de fruits et légumes par jour.

Les vitamines essentielles

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour ton organisme. Soit ton organisme est incapable de produire des vitamines, soit il les produits en trop petites quantités. C’est pourquoi ces vitamines, ou du moins les provitamines – pouvant être transformées en vitamines par l’organisme – doivent être absorbées par le biais de divers aliments. Actuellement 13 vitamines essentielles sont connues pour l’être humain. Elles sont divisées en vitamines hydrosolubles et liposolubles. Elles diffèrent par leur absorption, leur transport, leur stockage et leur élimination.

Conseil : quand tu as une journée chargée, tu n’as pas toujours le temps de manger assez de fruits et légumes. C’est tout à fait normal, et ça nous arrive à tous d’oublier nos 5 fruits et légumes par jour. Qu’à cela ne tienne ! Nos Daily Vitamins sont la pour toi. Avec 2 gelulles par jour, tu couvres tes besoins en vitamines et minéraux essentiels. Sans produits chimiques, nos Daily Vitamins sont 100 % naturelles.

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Vitamines liposolubles

Ces vitamines sont absorbées avec les graisses. Elles peuvent être stockées dans l’organisme et sont excrétées par les intestins. Comme elles peuvent être stockées dans l’organisme, tu n’as pas besoin de prendre régulièrement des vitamines liposolubles. Au contraire : si tu prends trop de vitamines liposolubles, par exemple avec un complément multivitaminé, le corps peut faire une surdose. Nous te recommandons de toujours consulter un médecin avant de prendre des préparations vitaminées contenant des vitamines liposolubles.

Vitamines hydrosolubles

Au contraire, les vitamines hydrosolubles, peuvent difficilement être stockées dans l’organisme, voire pas du tout. Elles doivent donc être approvisionnées en permanence via ton alimentation. Comme leur nom l’indique, ces vitamines sont solubles dans l’eau et sont éliminées par les reins. De cette façon, il n’y a pas de risque de surdose pour un organisme sain. Tu prends régulièrement des compléments contenant des vitamines hydrosolubles ? Si tu ne te sens pas bien ou si tu as des effets secondaires, nous te recommandons de consulter un médecin.

Le rôle des vitamines

En général, les vitamines participent à la formation des tissus et à la production d’énergie. Certaines vitamines ont également un effet antioxydant. Elles peuvent donc empêcher la formation de radicaux libres dans ton corps. Les radicaux libres sont en partie responsables du développement de nombreuses maladies.

Les différentes vitamines ont également des fonctions spécifiques dans notre organisme. Par exemple, la vitamine A joue un rôle dans la vision. La vitamine D régule le métabolisme du calcium-phosphate et des os. La vitamine B12 est impliquée dans la division cellulaire, la formation du sang, la formation du matériel génétique et la décomposition des acides gras et des acides aminés.

Besoins en vitamines

Dans le tableau ci-dessous, tu peux voir en un coup d’œil quels aliments tu peux consommer quotidiennement pour couvrir tes besoins en vitamines. N’oublie pas que ces chiffres n’ont qu’une valeur indicative et que les besoins individuels en vitamines sont influencés par le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité quotidien.

VITAMINE  Aliment (quantité approximative)
Vitamine A 1 carotte
140 g de chou vert
140 g d’épinards
Vitamine B6 1 banane
125 g de blanc de poulet
40 g de noix
Vitamine B12 150 g de saumon
1 tranche d’emmental
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Vitamine C 1 orange
1 kiwi
200 g de fraises
Vitamine D (par manque de soleil) 150 g de hareng
160 g de saumon
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Vitamine E 10 noisettes
1 tranche de pain complet
1 portion d’épinards
Vitamine K 140 g de chou vert
1 portion d’épinards
1 portion de chou-fleur

Aliments riches en vitamines

salade riche en vitamines
©foodspring

Une alimentation saine et équilibrée est la base pour consommer le plus de vitamines possible. Le Ministère de la Santé recommande de manger cinq à sept portions de fruits et légumes par jour. Mais quels aliments sont riches en vitamines ? Nous faisons le point, vitamine par vitamine. Si tu as besoin d’idées recettes riches en vitamines, essaie nos recettes pleines de vitamines.

  • Vitamine A

La vitamine A est présente sous forme de rétinol dans les produits animaliers comme le foie, le beurre et les œufs. Elle est aussi présente sous forme de caroténoïde dans les produits végétaux comme les carottes, les cucurbitacés, les épinards et le chou.

  • Vitamine B6

Les céréales complètes, les noisettes, les noix, les poivrons rouges, les sardines et le maquereau sont de bonnes sources de vitamine B6. Les jus de fruits ou les fruits secs conviennent également pour un bon apport en vitamine B.

  • Vitamine B12

Cette vitamine ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs, le poisson, les fruits de mer et la volaille contiennent des quantités relativement élevées de vitamine B12.

Notre conseil : avec nos Vitamin Drops B12, tu peux couvrir tes besoins quotidiens en vitamine B12. Nos gouttes sont 100% végétales et conviennent donc également aux végétariens et aux vegan.

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  • Vitamine C

Les bonnes sources de vitamine C se trouvent dans divers types de légumes et de fruits, et de jus ou smoothies faits à partir de fruits et légumes. Le jus de baies d’argousier, les poivrons, les cassis et le persil ont une teneur particulièrement élevée en vitamine C. Les agrumes, les pommes de terre, le chou, les épinards et les tomates conviennent également pour couvrir tes besoins en vitamine C.

  • Vitamine D

Contrairement aux autres vitamines, il existe peu d’aliments permettant de consommer de la vitamine D. Les poissons gras tels que le saumon, le hareng et le maquereau sont ceux qui contiennent le plus de vitamine D. Le foie, le jaune d’œuf et certains champignons contiennent également de la vitamine D. Cependant, les proportions de vitamine D sont si faibles que nous ne tirons de notre alimentation que deux à quatre microgrammes de vitamine D par jour.

Notre conseil : surtout en hiver, un supplément de vitamine D peut aider à couvrir tes besoins en vitamines. Grâce au K2, la vitamine D peut développer toute sa puissance. Nos Vitamin Drops D3K2 te garantissent une performance optimale même quand tu ne vois pas le soleil.

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  • Vitamine E

Cette vitamine se trouve en abondance dans les huiles végétales, comme l’huile de germe de blé ou l’huile d’olive. Les baies, les arachides, les amandes et les noisettes sont également riches en vitamine E.

  • Vitamine K

Les légumes verts tels que les épinards ou les brocolis en particulier, contiennent des taux relativement élevés de vitamine K. Le lait et les produits laitiers ainsi que la viande maigre, les œufs et les produits céréaliers sont également de bonnes sources de vitamine K.

Possibles effets d’un manque de vitamines

Les conséquences d’une carence en vitamines peuvent être variées. Les effets sont toujours dépendants de la vitamine manquante. Les premiers symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent être la fatigue, l’épuisement et la diminution des performances. Pour un adulte, si l’apport en vitamine D est trop faible, cela peut entraîner une perturbation du métabolisme osseux. Toutefois, avec une alimentation saine et équilibrée, dans la plupart des cas, il n’y a pas d’inquiétude à avoir. Une carence classique en vitamine C, connue sous le nom de scorbut, ne se rencontre pratiquement jamais dans les pays développés, comme en Europe par exemple. Si tu suspectes une carence en vitamines, contacte ton médecin traitant.

Vitamines : notre conclusion

  • Les vitamines sont nécessaires à de nombreux processus vitaux de l’organisme.
  • La plupart des vitamines doivent être absorbées par l’alimentation.
  • Les vitamines importantes sont les vitamines A, B6, B12, C, D, E et K.
  • Elles sont divisées en vitamines hydrosolubles et liposolubles.
  • Si tu soupçonnes une carence en vitamines, consulte ton médecin.
Article Sources
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