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6 méthodes efficaces pour couvrir ton besoin journalier en vitamines

Daily Vitamins
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Les modes santé vont et viennent, elles évoluent au fil des années : regarde par exemple la popularité du régime cétogène. Mais les conseils nutritionnels évoluent, et les professionnels de la santé continuent de débattre sur des questions fondamentales comme : « les œufs sont-ils bons pour la santé ? ». Certains faits sur l’alimentation ne changent pas, comme l’importance d’intégrer suffisamment de vitamines et de minéraux dans ton alimentation.

Les vitamines sont des micronutriments que tu dois apporter à ton corps par l’alimentation pour en maintenir la santé et le bon fonctionnement. Par exemple, la vitamine C aide ton corps à absorber le fer et à réparer ta peau, et la vitamine B12 lui permet de fabriquer des globules rouges et de renforcer le système immunitaire. Certaines, comme la vitamine D, peuvent également être produites par ton corps, mais pas en quantité suffisante pour assurer toutes les fonctions métaboliques essentielles. Pour être sûr de couvrir tous tes besoins malgré le stress de la vie quotidienne, essaie nos capsules très pratiques de Daily Vitamins.

Cependant, il peut être compliqué d’intégrer la dose suffisante de vitamines dans ton alimentation, surtout si tu suis un régime spécial ou que tu as des allergies ou des intolérances. De plus, même si la consommation d’aliments non transformés est généralement considérée comme la règle absolue pour bien se nourrir, ce mode d’alimentation est souvent associé à des contraintes de budget et de temps qui peuvent y faire obstacle. Dans cet article, nous allons te présenter la consommation de vitamines quotidienne recommandée aux adultes pour une santé optimale, et te donner quelques conseils pour t’aider à couvrir ces besoins.

Quelle est la dose de vitamines quotidienne recommandée pour les adultes ?

Ton corps a besoin de 13 vitamines essentielles pour bien fonctionner. Les doses dont tu as besoin dépendent de différents facteurs comme l’âge, le sexe, l’état de santé, le métabolisme, la digestion et le niveau d’activité. Les personnes enceintes ou qui allaitent, par exemple, doivent augmenter la dose de certaines vitamines (comme l’acide folique) pour soutenir le développement du fœtus et aider le corps à l’alimenter.

Certaines vitamines (A, D, E et K) sont liposolubles. En d’autres termes, elles se dissolvent dans les graisses et les huiles. Elles sont stockées dans ton foie et tes tissus graisseux, et ce sont elles qui peuvent te rendre malade en cas de consommation excessive. Les vitamines hydrosolubles, quant à elles, ne sont pas stockées dans le corps et toute dose en excès est libérée dans les urines.

Voici une présentation des vitamines essentielles à consommer pour couvrir tes besoins quotidiens. Les apports journaliers recommandés (AJR) pour les femmes sont exprimés par plages, puisque les besoins évoluent en cas de grossesse ou d’allaitement.

  • Vitamine A : soutient la vision, ainsi que le système immunitaire et les fonctions reproductives. Les hommes ont besoin de 900 mcg par jour, et les femmes d’entre 700 et 1 300 mcg par jour.
  • Vitamine C : cet antioxydant est essentiel pour le système immunitaire et pour fabriquer du collagène et aider à soigner les blessures. Les hommes ont besoin de 90 mg par jour, et les femmes de 75 à 120 mg par jour.
  • Vitamine D : aide ton corps à absorber le calcium et renforce les os, soutient la fonction du système immunitaire et des nerfs. Les adultes ont besoin de 15 à 20 mcg par jour.
  • Vitamine E : un autre antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, booste le système immunitaire et prévient la formation de caillots de sang. Les adultes ont besoin de 15 mg par jour.
  • Vitamine K : aide le sang à coaguler correctement et maintient la santé des os. Les hommes ont besoin de 120 mcg, et les femmes de 75 à 90 mcg par jour.
  • Thiamine ou vitamine B1 : aide à transformer les aliments en énergie. Les hommes ont besoin de 1,2 mg par jour, et les femmes de 1,1 à 1,4 mg par jour.
  • Riboflavine ou vitamine B2 : permet la croissance des cellules et transforme les aliments en énergie. Les hommes ont besoin de 1,3 mg par jour, et les femmes de 1,1 à 1,4 mg par jour.
  • Niacine ou vitamine B3 : aide à transformer les aliments en énergie et soutient le développement et le bon fonctionnement des cellules. Les hommes ont besoin de 16 mg par jour, et les femmes de 14 à 18 mg par jour.
  • Vitamine B6 : soutient le métabolisme et contribue au développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse. Les adultes ont besoin de 1,3 à 2 mg par jour.
  • Vitamine B12: contribue à la fabrication de l’ADN et maintient les cellules sanguines et nerveuses en bonne santé. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale. Les adultes ont besoin de 2,4 à 2,8 mcg par jour.
  • Acide pantothénique ou vitamine B5 : contribue à la transformation des aliments en énergie et à la production et décomposition de la graisse. Les adultes ont besoin de 5 à 7 mg par jour.
  • Biotine : aide à convertir les glucides, les lipides et les protéines en énergie. Les adultes ont besoin de 30 à 35 mcg par jour.
  • Folate : utilisé pour fabriquer l’ADN, il joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Les adultes ont besoin de 400 à 600 mcg par jour.

Ces valeurs peuvent varier en fonction des individus. N’hésite pas à demander un bilan à ton médecin pour vérifier tes niveaux de micronutriments si tu as peur d’avoir des carences en vitamines, surtout en cas de grossesse, d’allaitement ou si tu suis un régime spécial qui implique des restrictions sur certains groupes alimentaires. En cas de carence ou de problème avec l’absorption de certains nutriments, ton médecin te recommandera certainement de prendre des compléments spécifiques ou de changer ton alimentation.

Il n’est pas toujours facile de s’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux dans la vie quotidienne. Pour les journées peu ensoleillées, nos Vitamin Drops D3K2 sont de vrais boosters de moral en goutte ! Qui donc connaît par cœur les tableaux nutritionnels, les teneurs et les quantités à consommer ? Les conseils simples rassemblés dans cet article t’aideront à couvrir tes besoins quotidiens sans avoir à faire de calculs.

Comment augmenter ta consommation de vitamines

Tes apports en vitamines proviennent principalement de ton alimentation. Différents aliments apportent différents types de vitamines, en quantités variées. La vitamine A, par exemple, se trouve dans les légumes verts à feuilles sombres, le bœuf, le poisson et les jaunes d’œuf. Tu trouveras du folate dans les lentilles, le beurre de cacahuète, les betteraves et les asperges.

C’est bien beau, mais couvrir tous tes besoins en vitamines au quotidien peut être difficile. Qui connaît les tableaux d’informations nutritionnelles et les besoins journaliers en vitamines par cœur ? Ces quelques astuces vont t’aider à couvrir tes besoins journaliers en vitamines sans prise de tête.

1. Mange des fruits et des légumes tous les jours

Les fruits et les légumes sont naturellement riches en vitamines et en minéraux. Les recommandations alimentaires indiquent que les adultes devraient manger cinq portions de fruits et légumes par jour pour couvrir leurs besoins nutritionnels. Mange un smoothie avec des légumes verts au petit-déjeuner ou en collation, ajoute des légumes à ton sandwich au déjeuner, et prends une pomme avec du beurre de cacahuète, d’amande, etc. au goûter, et l’objectif est atteint.

2. Mange varié

Les fruits et légumes ne sont pas les seuls à contenir des vitamines et des minéraux. De nombreux autres aliments, notamment les céréales, la viande et les produits laitiers ont des bienfaits nutritionnels au-delà de leurs macronutriments principaux. Et tous les aliments ont des profils micronutritionnels légèrement différents. Les agrumes sont bourrés de vitamine C, alors que les patates douces et les carottes regorgent de vitamine A.

Pare à toutes les éventualités en mangeant varié. Mets-toi au défi de goûter des légumes différents chaque semaine (par exemple un légume vert à feuilles et un ou deux légumes racines), et alterne tes sources de protéines principales pour varier les saveurs et les apports nutritionnels.

Même s’ils sont principalement verts vus de l’extérieur, les fruits et légumes de notre complexe Daily Vitamins sont de toutes les couleurs, et offrent donc toute une variété de nutriments : brocolis, tomates, carottes, choux de Bruxelles, oignons, pommes, raisins, myrtilles sauvages, framboises, cranberries, prunes, myrtilles, fraises et spiruline.

3. Mange des produits de saison…

Les produits locaux et de saison sont des atouts de taille pour répondre à tes besoins journaliers en vitamines. Adapter ton alimentation au fil des saisons te permet de varier les nutriments tout au long de l’année sans y penser. De plus, les aliments cultivés localement sont plus écologiques : ils viennent de moins loin et ont le temps de mûrir en paix avant d’être récoltés, ils sont donc plus frais et leur teneur en vitamines peut être plus importante.

4. Ou fais le plein dans le rayon surgelés

Cela dit, si les marchés, les stands locaux et les jardins communautaires ne sont pas légion par chez toi ou que tu n’as pas les moyens d’y faire tes courses, il existe un autre moyen de manger des produits nutritifs. Et cela commence dans le congélateur. Les recherches montrent que la teneur en vitamines des fruits et légumes congelés est quasi identique à leurs équivalents frais. Les produits surgelés sont souvent moins chers que les produits frais, et ils se conservent bien plus longtemps.

5. Opte pour des aliments non transformés autant que possible

Les céréales complètes, de même que les fruits et légumes avec leur peau t’aident à couvrir tes apports journaliers en vitamines parce qu’ils en contiennent beaucoup plus que leurs versions transformées. Les vitamines et nutriments que l’on trouve dans les végétaux se situent pour la plupart entre la couche extérieure et le fruit/le fruit à coque/la graine, qui sont généralement retirés dans les aliments ultra transformés.

Cela dit, les aliments enrichis peuvent être utiles (et très sains !) pour obtenir les vitamines parfois difficiles à trouver dans l’alimentation. La vitamine D, par exemple, ne se trouve pas facilement dans les aliments autres que le poisson. Par conséquent, le lait enrichi peut t’aider à répondre à tes besoins nutritionnels. Les personnes véganes devraient aussi rechercher des aliments enrichis en vitamine B12, car elle n’est pas naturellement présente dans les végétaux.

6. Prends des compléments alimentaires intelligemment

Tu as adopté un régime végan et tu sais que tu n’absorbes pas suffisamment de certains nutriments essentiels ? Tu prévois une grossesse ? Ou tu sais que tu n’arrives pas à intégrer assez de fruits et de légumes à ton alimentation à cause d’un emploi du temps chargé ? Alors prends des compléments de manière intelligente et ciblée pour combler ces lacunes.

Notre complexe Daily Vitamins t’offre 100 % des apports journaliers recommandés pour les vitamines essentielles A, D, E, C, K et B1, B2, B3, B6, B7, B9 et B12.

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Sources de l'article
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