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Renforcer son système immunitaire : conseils nutritionnels et remèdes maison

tropical fruits on a yellow background
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Un système immunitaire fort peut te protéger de certaines maladies plutôt désagréables. Tu peux booster tes défenses immunitaires grâce à la pleine conscience et à une alimentation ciblée.

Ton système immunitaire est un ensemble complexe de divers mécanismes de défense physiques. Ce système empêche les virus et les bactéries de pénétrer dans ton organisme ou les combat s’ils ont tout de même réussi à rentrer.

 

Tu peux booster ton système immunitaire en t’alimentant de façon équilibrée, en lui accordant suffisamment de repos et en adoptant quelques routines saines.

Renforcer son système immunitaire grâce aux vitamines et minéraux

Ton système immunitaire a besoin de différents nutriments pour fonctionner normalement : des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

Points importants : quels sont les nutriments dont tu as besoin et en quelle quantité ? La réponse à cette question dépend de chaque individu. Les valeurs indiquées ne sont là qu’à titre indicatif. Si tu ne sais pas si tu en manges trop ou, au contraire, pas suffisamment, parles-en à ton médecin.

Renforcer son système immunitaire en consommant les vitamines dont il a besoin

Les vitamines sont des composés organiques impliqués dans quasiment tous les processus métaboliques de ton organisme. Il est donc vital de s’assurer de ne pas avoir de carence. Ton corps ne peut produire les vitamines dites essentielles, ou seulement en petite quantité. Tu dois donc les consommer par le biais de l’alimentation.

Les vitamines A, B, C et D contribuent au bon fonctionnement de ton système immunitaire.

Alors que les vitamines B et C sont hydrosolubles, les vitamines A, D et E sont quant à elles liposolubles. Ce qui veut dire qu’à chaque fois que tu consommes des aliments renfermant ces vitamines, tu devrais les accompagner d’un peu de graisse afin que tes défenses immunitaires puissent les ingérer.

boisson gingembre curcumin pour booster le système immunitaire
©egal

La vitamine A

Comment la vitamine A aide-t-elle les défenses de l’organisme ?

La vitamine A contribue au bon fonctionnement des muqueuses et du métabolisme du fer. Les muqueuses font partie du système immunitaire non spécifique et créer une barrière protectrice contre les virus et les bactéries. La vitamine A contribue donc au bon fonctionnement du système immunitaire. Tes besoins en vitamine A s’élèvent entre 0,8 et 1 mg par jour.

Les aliments renfermant de la vitamine A

La vitamine A n’est présente que dans quelques aliments d’origine animale. Bien plus souvent les aliments contiennent du bêta-carotène que ton organisme transforme lui-même en vitamine A. Les aliments suivants contiennent du bêta-carotène :

  • Une carotte de taille moyenne
  • 150 g de mâche
  • 150 g d’épinards

Le complexe de vitamines B

Comment le complexe de vitamines B aide-t-il les défenses de l’organisme ?

Les vitamines B font partie des vitamines les plus importantes pour ton corps. D’une manière ou d’une autre, elles sont impliquées dans quasiment tous les processus métaboliques de ton organisme. Les vitamines B2, 6, 9 et 12 sont particulièrement intéressantes pour renforcer les défenses immunitaires.

Tout comme la vitamine A, la vitamine B2 (riboflavine) contribue au maintien des muqueuses et du métabolisme du fer. De plus, elle vient renforcer l’action des cellules dans la protection contre le stress oxydatif.

La vitamine B6 contribue entre autres à réduire la fatigue et elle est impliquée dans le métabolisme des protéines, tandis que la vitamine B9 (acide folique) favorise la production normale du sang et le bon fonctionnement du système immunitaire. Parmi ses nombreuses missions, la vitamine B12 contribue elle aussi au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les aliments renfermant des vitamines B

La vitamine B12 n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Si tu te nourris principalement d’aliments d’origine végétale, il faudra alors que tu te supplémentes en vitamine B12. Sinon, voici nos recommandations :

  • pour la vitamine B2 : 100 g d’amandes, 140 g de graines de soja, 300 g de champignons
  • pour la vitamine B6 : 150 g de cerneaux de noix, 250 g de pois chiches, 1 banane
  • pour la vitamine B9 : 100 g de pois chiches, 200 g de mâche, 180 g de lentilles
  • pour la vitamine B12 : 150 g d’emmental, env. 150 g de camembert, des gouttes de vitamines B12

Conseil : teste nos Vitamin Drops B12. En quelques gouttes, tu t’assures le bon fonctionnement de ton système immunitaire.

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©foodspring
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La vitamine C

Comment la vitamine C aide-t-elle les défenses de l’organisme ?

La vitamine C remplit différentes fonctions. En ce qui concerne le système immunitaire, elle contribue surtout à la protection des cellules contre le stress oxydatif, améliore l’assimilation du fer et vient soutenir directement la fonction normale de tes défenses immunitaires. Tu as besoin d’environ 110 mg de vitamine C par jour.

Les aliments renfermant de la vitamine C

Les carences en vitamine C sont aujourd’hui extrêmement rares. Cette vitamine immunitaire est présente dans quasiment toutes les variétés de fruits et légumes.

  • 80 g de poivron
  • 100 g de brocolis
  • 110 g de pommes de terre

La vitamine D

La vitamine dite du soleil contribue directement au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, elle est également impliquée dans la division cellulaire, la préservation des os et le maintien du taux de calcium. Il te faut env. 20 µga de vitamine D par jour.

Les aliments renfermant de la vitamine D3

Durant l’été, ton corps fabrique lui-même de la vitamine D, à condition bien sûr de t’exposer régulièrement au soleil. Mais d’octobre à mars, il faudrait que tu en consommes par le biais de l’alimentation. La vitamine D n’est présente en quantité suffisante que dans quelques aliments d’origine animale. Ceux d’origine végétale n’en renferment aucune.

Cependant, la teneur en vitamine D des produits d’origine animale varie également. Une supplémentation via des compléments en hiver a du sens.

Nous avons combiné notre vitamine D3 purement végétale avec la vitamine K2. Sous forme de gouttes pour un dosage facile et pour ne pas avoir de comprimé à avaler. Essaie-les et vois par toi-même.

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La vitamine E

Comment la vitamine E aide-t-elle les défenses de l’organisme ?

La vitamine E contribue à protéger les cellules du stress oxydatif. Le stress oxydatif entraîne la libération de radicaux libres qui peuvent affaiblir le système immunitaire s’ils ne sont pas neutralisés. Tes performances sportives peuvent diminuer elles aussi lorsque les radicaux libres sont trop nombreux. Tu as besoin d’environ 10 à 15 mg de vitamine E par jour.

Les aliments renfermant de la vitamine E
  • 80 g de graines de lin
  • 300 g de patates douces
  • 50 g de noisettes

Renforcer son système immunitaire en consommant les minéraux dont il a besoin

Les minéraux ne t’apportent certes pas d’énergie directe, mais ils sont tout de même essentiels pour tes performances et pour le bon fonctionnement de ton système immunitaire. Les sportifs, notamment les athlètes d’endurance, ont souvent avoir besoin de plus de minéraux.

Mais ce qui vaut pour les vitamines vaut aussi pour les minéraux : il ne faut pas se supplémenter à tort et à travers. Tu penses être carencé ? Fais des analyses.

Fer, zinc et sélénium

Ces 3 minéraux contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Notamment le fer dont le taux est parfois critique chez les femmes, les végétariens, les végétaliens et les personnes dont l’organisme ne l’assimile pas correctement. Les préparations à base de zinc sont également courantes dans le milieu du sport afin de booster les défenses immunitaires des athlètes.

Conseil : le Dr Paul Schmidt-Hellinger, coureur professionnel et médecin du sport, te révèle dans un entretien comment sortir indemne de la saison des rhumes.

Les aliments renfermant du fer, du zinc et du sélénium
Minéraux  Besoins quotidiens Aliments
Fer 10 à 15 mg 200 à 250 g d’amarante
200 à 250 g de quinoa
200 à 350 g de lentilles
Zinc 7 à 16 mg 300 à 400 g de flocons d’avoine

400 à 500 g de lentilles

300 à 400 g de pain complet (blé)

Sélénium 60 à 70 µg 60 à 70 g de noix du Brésil
60 à 70 g de riz nature
50 à 60 g de haricots blancs

 

Renforcer son système immunitaire grâce à l’alimentation : 9 conseils

Une alimentation équilibrée est très important pour renforcer ton système immunitaire. Avec l’aide d’une alimentation équilibrée, tu fournis à ton corps tous les nutriments dont il a besoin, notamment les minéraux pour le système immunitaire. Pour que ton organisme puissent les ingérer correctement, il est donc important de veiller à la diversité des aliments que tu manges mais aussi à leur qualité et à la façon de les préparer.

1. Aide ton intestin

Tu veux renforcer ton système immunitaire grâce à ton alimentation ? Alors mange des aliments faciles à digérer.

Des études scientifiques suggèrent que les protéines végétales et les acides gras insaturés auraient des effets positifs sur la composition des bactéries intestinales.

Les fibres contribuent elles aussi à la bonne santé de ton intestin. Elles servent de nourriture aux « bonnes bactéries ». Mais l’on ne sait pas si c’est dû aux fibres en elles-mêmes ou au fait que les aliments riches en fibres sont généralement sains, car il n’existe pas de preuve scientifique indéniable.

Buddha Bowl à l'avocat
©foodspring

Par ailleurs, le sucre est mauvais non seulement pour les dents mais aussi pour ta silhouette. Il déséquilibre également ta flore intestinale et peut affaiblir ton système immunitaire. L’heure est venue de dire au revoir au sucre. Tu es prêt ?

Challenge gratuit : 7 jours sans sucre

2. Diversifie ton alimentation

Plus ton assiette est colorée, plus elle contient de vitamines, de minéraux et de métabolites secondaires des plantes. Tu as certainement des aliments de base que tu cuisines régulièrement. Et c’est très bien, car la routine facilite l’alimentation saine. Mais de temps en temps, essaie tout de même quelque chose de nouveau.

Diversifie également les accompagnements : pâtes complètes, riz sauvage, quinoa, couscous, pommes de terre, etc. Chaque accompagnement rassasiant a son propre profil nutritionnel.

Conseil pour le challenge : chaque semaine, choisis un légume local et de saison que tu n’as encore jamais cuisiné. Tu connaîtras ainsi progressivement davantage d’aliments et mangeras équilibré presque tout à fait naturellement.

Besoin d’un peu d’inspiration pour les idées de recettes ? Nous avons ce qu’il te faut. Des recettes végétariennes, paléo, sans gluten, sans sucre et sans lactose, adaptées à ton objectif et surtout : extrêmement gourmandes !

 

salade aux patates douces
©foodspring
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3. Mange ta dose de légumes

Tu as forcément déjà entendu cette phrase : mange 5 fruits et légumes par jour. Bien que populaire, elle n’en est pas moins importante. Notre recommandation : 1 à 2 fruits, 2 à 3 légumes. Les légumes renferment en moyenne davantage de fibres et moins de fructose.

Conseil : si tu ne parviens pas à atteindre tes 5 fruits et légumes, nos Daily Vitamins peuvent venir à ta rescousse. Elles sont fabriquées en Allemagne et à partir de fruits et légumes fraîchement cueillis.*

daily vitamins
©Daily Vitamins
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*Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée.

4. Préfère les céréales complètes à la farine blanche

Tous les produits céréaliers existent soit en version complète soit en version raffinée. Le terme complet signifie que l’ensemble du grain a été utilisé. Pour les pâtes ou la farine blanches, le grain a été décortiqué et traité sans son enveloppe.

5. Privilégie les aliments frais

Les aliments frais renferment une grande quantité de vitamines et nutriments.C’est aussitôt après leur récolte que la teneur en nutriments des aliments d’origine végétale est la plus élevée. Le plus simple serait de cultiver tes propres légumes sur ton balcon. Sinon, tu peux également acheter des légumes locaux et de saison.

Et comment faire en hiver lorsque rien ne pousse ? Tu peux, de temps en temps, opter pour des fruits et légumes qui ont été surgelés rapidement après leur récolte. Dans l’idéal, la liste des ingrédients ne doit contenir que le nom du légume, sans autres substances ajoutées.

6. Mange plus d’aliments d’origine végétale

Les aliments d’origine végétale renferment de précieux métabolites secondaires des plantes. On les retrouve exclusivement dans les plantes.

salade de fruits
claudia totir

Ses effets étant difficiles à étudier, il n’y a actuellement encore aucune étude établie sur les effets des métabolites secondaires des plantes sur le système immunitaire. Il se pourrait aussi que les aliments d’origine végétale soient tout simplement sains ou qu’ils renferment d’autres éléments sains. Quoi qu’il en soit, ils sont particulièrement appréciés de tes défenses immunitaires.

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7. Hydrate-toi abondamment

Privilégie l’eau et le thé. Boire suffisamment permet de garder tes muqueuses hydratées. Les muqueuses sèches sont une invitation pour les virus et les bactéries. À titre indicatif, il est recommandé de boire deux litres d’eau + un litre supplémentaire pour chaque heure de sport effectuée. Découvre nos astuces pour réussir à boire plus d’eau.

8. Les acides aminés : de véritables alliés pour le système immunitaire des athlètes

Pendant et après une séance d’entraînement intensive, ton système immunitaire est mis à rude épreuve. Il en vient à fabriquer des anticorps. La glutamine étant l’un des principaux composants des muscles, les réserves de ton corps en acides aminés diminuent lors d’un entraînement intensif.

citron gingembre
©Aamulya

Il est cependant peu probable qu’un thé au gingembre puisse nuire à la santé. Si tu as l’impression que ces remèdes maison renforcent tes défenses, alors utilise-les sans crainte.

Renforcer son système immunitaire grâce à des remèdes maison

Renforcer son système immunitaire de façon naturelle et sans comprimés, c’est possible ? Bien sûr ! Pour cela, fais plus attention à toi et à ton corps.

1. Respecte tes jours de repos

Tout comme ton corps, ton système immunitaire a lui aussi besoin de suffisamment de temps pour se reposer et se renforcer. Le manque de repos perturbe tes hormones : ton organisme produit trop peu de testostérone et trop de cortisol. Et un taux de cortisol durablement élevé affaiblit le système immunitaire.

2. Va te promener

Aller se promener en plein air permet d’évacuer le stress, d’accorder une pause au cerveau et de l’approvisionner en oxygène frais. Et si tu y vas durant une journée ensoleillée, tu pourras également faire le plein de vitamine D pour tes défenses immunitaires.

3. Diminue ton niveau de stress

Fonctionner durablement à plein régime équivaut à un surentraînement. Le stress contribue également à l’augmentation du taux de cortisol, mais si ce dernier reste élevé durablement, ce sont tes défenses immunitaires qui en pâtissent. Pour diminuer ton niveau de stress, tu peux par exemple aller te promener en plein air, faire des séances de méditation, pratiquer l’entraînement autogène, respirer en pleine conscience ou faire du sport. Mais une soirée sur le canapé peut également très bien faire l’affaire, trouve simplement ce qui te fait du bien.

4. Dors bien

Outre l’alimentation saine, le sommeil réparateur est la base de solides défenses immunitaires. Établir une bonne routine de sommeil t’aidera à optimiser ta récupération pendant la nuit. Couche-toi et lève-toi chaque jour à des heures régulières. Même le week-end.

femme qui dort
©Daly and Newton

Découvre combien d’heures de sommeil il te faut et planifie les horaires de tes nuits de sorte à dormir suffisamment. Tu as du mal à t’endormir ? Découvre nos 10 conseils pour lutter contre les troubles du sommeil.

5. Aère régulièrement

Aérer régulièrement permet de chasser l’air vicié, y compris les virus et bactéries, et la remplace par de l’air frais et oxygéné.

6. Sous la douche, alterne eau chaude et eau froide

Des études suggèrent que les douches alternant eau chaude et eau froide renforcent le système immunitaire. Les personnes pratiquant cette méthode se révélaient moins souvent malades. Une étude de l’université de Iéna a également constaté que ce type de douche pouvait augmenter le nombre de lymphocytes, des globules blancs responsables de la défense immunitaire contre les agents pathogènes.

7. Nettoie ta langue

Dans la tradition ayurvédique, le nettoyage de langue a autant d’importance dans la routine quotidienne que le brossage des dents. Durant la nuit, des substances toxiques et des bactéries s’accumulent sur la langue, prenant la forme d’un dépôt blanchâtre. Si tu te laves la langue avant les dents, tu élimineras ces substances toxiques de ton corps.

Cependant les bienfaits de cette pratique sur le système immunitaire et sur la santé buccodentaire n’ont, à ce jour, pas encore été prouvés scientifiquement. Mais même les médecins occidentaux s’accordent à dire que cela ne peut pas faire de mal.

8. Souris (dès maintenant !)

Sourire permet de libérer les hormones du bonheur et de réduire les hormones du stress. C’est la raison pour laquelle tu te détends lorsque tu souris. Même si tu te forces à rire alors que le cœur n’y est pas vraiment, ce mouvement spécifique des muscles du visage veille à te rendre plus détendu et plus heureux. Cela renforce également ton système immunitaire.

Les causes d’un système immunitaire affaibli

Les causes d’un affaiblissement chronique du système immunitaire peuvent être diverses et variées et nécessitent un diagnostic plus précis de la part de ton médecin. Nous te donnons ici quelques clés pour avoir une alimentation équilibrée.

Trop de sucre et trop peu de nutriments

Au début de cet article, tu as appris quels nutriments renforçaient ton système immunitaire ou contribuaient à son bon fonctionnement. Si tu es carencé en nutriments pendant une période prolongée, ton système de défense peut s’affaiblir.

morceaux de sucre
©Fascinadora

Le manque d’activité physique et le surentraînement

L’activité physique renforce le système immunitaire. Maintenir le juste équilibre entre effort et repos fait travailler tes défenses immunitaires et augmente la résistance de ton corps. À l’inverse, trop s’entraîner ou ne pas faire de sport du tout affaiblit ton système de défense.

Le stress chronique et le manque de sommeil

Tous deux entraînent une augmentation du taux de cortisol qui met tes défenses immunitaires en état d’alerte sur une période prolongée. Au bout d’un moment, ces dernières seront épuisées et s’affaibliront. Alors, fais attention à t’accorder suffisamment de repos et de temps de qualité rien que pour toi.

L’alcool et la nicotine

L’alcool prive le corps de fluides et donc de nutriments. Quant à la nicotine, il s’agit d’un poison cellulaire et affecte le système vasculaire et nerveux.

L’air sec et la déshydratation

Tous deux viennent assécher tes muqueuses et favorisent ainsi l’installation des virus et des bactéries. Tout comme l’alcool, la déshydratation ralentit la dégradation des substances toxiques.

smoothie aux fruits frais
©Foxys_forest_manufacture

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Le fonctionnement du système immunitaire est très complexe et fait toujours l’objet de recherches scientifiques. Pour résumer de façon très simplifiée, le système immunitaire peut être divisé en deux : le système immunitaire spécifique et non spécifique.

Le système immunitaire non spécifique regroupe les mécanismes chargés d’empêcher les agents pathogènes de pénétrer dans le corps ou de les attaquer s’ils y parviennent tout de même. Il s’agit notamment des muqueuses, des cils, de l’acide gastrique, des larmes, mais également d’un grand nombre de cellules différentes.

On parle de système immunitaire spécifique lorsque ton corps a fabriqué des anticorps à l’aide de lymphocytes, un type de globules blancs, afin de lutter contre un certain virus. Pour ce faire, différents types d’anticorps sont libérés, tous ayant leur fonction propre.

Exemple : si tous tes collègues ont un virus que tu as déjà eu, il y a de fortes chances que ton système immunitaire s’en souvienne et produise suffisamment d’anticorps pour le combattre sans mal. Et tu ne seras pas malade.

Le système immunitaire : notre conclusion

  • Manger équilibré, pratiquer une activité physique régulière, prendre l’air et bien gérer ton stress te permettra de renforcer ton système immunitaire.
  • Certains micronutriments sont également indispensables pour avoir de bonnes défenses immunitaires*.

 

 

*Source : Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission Verordnung (EU)

La vitamine A, D et B12 contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice intense. La riboflavine contribue au maintien de muqueuses normales et au métabolisme normal du fer.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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  • DGE (Stand 04.06.2020): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit

    https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/

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    Nachschlage-Tabellentool: Health Claims in Lebensmitteln

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    https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/

  • DGE (Stand 04.06.2020): Vitamin C

    https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

  • DGE (Stand 04.06.2020): Vitamin E

    https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/

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