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Régime sans sucre pendant 5 jours – Prêt à relever le défi ?

Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Jouons cartes sur table : est-il possible de vivre sans sucre ? À toi de le découvrir avec notre défi en suivant un régime sans sucre pendant 5 jours !

Sans sucre : définition

Manger sans sucre, on aimerait bien y arrive !

Mais que signifie « sans sucre » ? Pour certains, il s’agit d’éviter le sucre raffiné industriel, pour d’autres « sans sucre » est pris au pied de la lettre, c’est à dire éviter toutes formes de sucres. Quand chacun y va de sa propre définition, pas facile, donc, de cerner le concept de « sans sucre ».

D’autant que même si le sucre a beaucoup de noms, ce n’est pas pour cela qu’il est différent. Pour que tu puisses t’y retrouver plus facilement au supermarché, voici une liste des noms les plus utilisés pour le sucre :

  • Sucre roux ou cassonade
  • Fructose
  • Sucre de table/saccharose
  • Sucre inverti
  • Isomaltulose
  • Sirop de maïs, aussi appelé isoglucose
  • Sucre de malt, ou maltose
  • Mélasse
  • Lactose
  • Sorbitol, ou glucitol
  • Glucose, ou dextrose
  • Sucre de canne
  • Sucre blanc

Si tu souhaites manger moins de sucre, alors cette liste devrait t’aider à bien choisir tes aliments non sucrés.

Vivre sans sucre

Malgré une alimentation saine, il est très facile de finir la journée avec un apport journalier en sucre plus haut que notre besoin, sans même que l’on s’en rende compte. On oublie souvent que le sucre se cache réellement partout. Le problème est donc que l’on se gave d’aliments sucrés sans le savoir. Il est temps d’éclaircir les choses ! En passant 5 jours à dire non au sucre, tu apprendras à reconnaître les aliments sucré – même cachés, et cela te sensibilisera sur ta consommation de sucre.

Combien de grammes de sucre par jour

L’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) recommande un apport journalier en sucres libres limité à 10 % de l’apport total d’énergie. Si ton apport quotidien est d’environ 2000 kcal, alors ton apport en sucres libres devrait se situer autour de 200 kcal. On appelle sucres libres les monosaccharides, comme le glucose et le fructose et les disaccharides, comme le saccharose et le sucre industriel. Quand ces différents sucres sont ajoutés en plus à un aliment par un fabriquant, un cuisinier ou un consommateur, alors ce seront des sucres libres. Le miel, le sirop, les jus et les concentrés de fruits peuvent aussi contenir des sucres libres. Bien sûr, les fruits et légumes frais ainsi que le lait ne sont pas inclus puisqu’ils contiennent des sucres naturels qui n’ont pas d’effet néfaste sur la santé selon l’OMS. Consulte cet article pour connaître les apports en sucre recommandés et apprendre comment les réduire.

un bol de fruit ne contient que du sucre naturel
©baibaz

Alimentation sans sucre

Le sucre est naturellement présent dans beaucoup d’aliments : dans les fruits sous forme de fructose, ou encore dans le lait sous forme de lactose. Raison pour laquelle il est presque impossible de s’alimenter totalement sans sucre. Avec notre challenge 5 jours sans sucre, nous voulons t’éviter de manger trop de sucre, trop vite. Parfois on se retrouve vraiment surpris des endroits dans lesquels le sucre se cache, notamment dans des aliments où on ne l’attendrait pas du tout.

Top 5 des aliments pièges

Le pain
Qu’il sorte de la boulangerie ou d’un paquet industriel, un coup d’œil à la liste des ingrédients du pain te suffira pour voir qu’il contient souvent des sucres libres ajoutés. L’extrait de malt, le sirop de malt ou le sirop de caramel sont parfois utilisés pour que des pains complets aient l’air plus sains. En effet le pain aura une couleur sombre plus prononcée pour que l’on pense qu’il est plus sain qu’un pain blanc à la farine de blé traditionnel.

Notre Pain protéiné vegan est non seulement sans sucre ajouté, il te fournit aussi plus de protéines et moins de glucides. Aussi bon qu’un pain tout chaud de la boulangerie, avec une bonne dose de protéines pour tes muscles.

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Le muesli
Les mueslis industriels sont des petits pièges à sucre. Derrière des mentions de type « Muesli complet » ou « muesli croustillant » se cache une grande quantité de sucres. Il suffit de regarder les ingrédients pour voir qu’outre les flocons d’avoine complets, on trouve souvent des sucres libres sous forme de fructose.

Les yaourts aux fruits
L’initiative de prendre un yaourt aux fruits plutôt qu’une mousse au chocolat est respectable, mais malheureusement ce n’est pas une alternative pauvre en sucre. Une fois de plus, si l’on regarde les ingrédients, on peut voir que du sucre est souvent ajouté à ce qui semblerait être un yaourt aux fruits sain. Oui, du fructose ajouté compte comme du sucre ajouté.

Le beurre de cacahuète
Un produit sain puisque cette petite arachide contient énormément de protéines et de fibres. Certes. Sauf que beaucoup de beurres de cacahuète que l’on trouve dans le commerce contiennent des sucres ajoutés, et ce même s’ils sont bio. Notre beurre de cacahuète est constitué à 100 % de cacahuètes bio. 30 g de protéines, 0 g de sucre et 8,5 g de fibres. 350 cacahuètes dans un seul bocal.

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Les boissons à base de thé
Plutôt que de boire des sodas très sucrés, on a souvent tendance à se rabattre sur les boissons à base de thé comme le thé vert puisqu’il est généralement bon pour la santé. Ce qui est vrai. Mais certaines boissons industrielles à base de thé laissent perplexe : on y voit souvent du sucre ajouté, le plus souvent du miel. Avec notre délicieuse recette de thé glacé à la pêche, tu te rafraîchis sans boire toute une quantité de sucre inutile.

Heureusement, tous les produits au supermarché ne sont pas des pièges. Si tu veux savoir quels aliments tu peux mettre dans ton caddie sans avoir à réfléchir, consulte notre article sur les aliments sans sucre.

Défi relevé – 5 jours de régime sans sucre

Une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines et de bonnes graisses devrait être la base de toute forme d’alimentation. Pour y parvenir, il est presque impossible de se nourrir totalement sans sucre. Eh oui, même les fruits et légumes contiennent du sucre sous forme naturelle. À cause de la consommation élevée d’aliments sucrés, nous dépassons souvent notre besoin journalier. Ce qui est devenu presque une habitude pour la plupart d’entre nous. Éviter les sucres libres de façon responsable pendant un petit moment peut nous sensibiliser quant à notre consommation de sucre. Grâce à notre défi 5 jours sans sucre, tu auras toutes les informations et menus pour débuter.

Pour que tu puisses commencer au plus vite, télécharge notre programme alimentaire de 5 jours gratuit. Tu y trouveras des recettes sans sucre avec leurs valeurs nutritionnelles. Nous avons établi le programme sur une moyenne de 2 000 kcal par jour. Et nous avons également préparé pour toi une liste de courses gratuite.

Télécharger le programme alimentaire gratuit

Recettes sans sucre : exemple de menu

PETIT DÉJEUNER

Muesli protéiné myrtilles-noix tigrées
+ 100 ml de lait entier
+ 1 fruit (pomme par ex.)

VALEURS NUTRITIONNELLES

Kcal : 339
Glucides : 38 g
Lipides : 9 g
Protéines : 20 g

SNACK 1

Smoothie avoine et noisette 

VALEURS NUTRITIONNELLES

Kcal : 478
Glucides : 61 g
Lipides : 8 g
Protéines : 38 g

smoothie avoine noisette
©foodspring
DÉJEUNER

Taboulé à l’orientale 

VALEURS NUTRITIONNELLES

Kcal : 419
Glucides : 44 g
Lipides : 21 g
Protéines : 10 g

taboulé à l'orientale
©foodspring
SNACK 2

Barre protéinée (Cookie par ex.) 

VALEURS NUTRITIONNELLES

Kcal : 182
Glucides : 9 g
Lipides : 5 g
Protéines : 20 g

DÎNER

2 crêpes salées

VALEURS NUTRITIONNELLES

Kcal : 550
Glucides : 54 g
Lipides : 20 g
Protéines : 36 g

crêpes salées
©foodspring
Apport nutritionnel total :
  • Kcal : 1968
  • Glucides : 206 g
  • Lipides : 63 g
  • Protéines : 124 g

Régime sans sucre pendant 5 jours : notre conclusion

  • Une alimentation complètement exempte de sucre est presque impossible dû au fait que les fruits et légumes contiennent du sucre sous forme naturelle.
  • L’OMS recommande un apport en sucres libres de 10 % du bilan énergétique quotidien.
  • Le sucre a différents noms. Il nous arrive de manger des produits contenant du sucre sans que l’on s’en rende compte.
  • Réduire de façon consciente sa consommation de sucre te sensibilise quant aux aliments sucrés.

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