Les aliments sans sucre
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©Manuta
Grignoter sans culpabilité ? Le rêve ! Nous allons te montrer ce que sont les aliments sans sucre et aborder la question de savoir si les aliments renfermant des substituts du sucre sont réellement la porte ouverte à un monde de plaisir illimité.
Que sont les aliments sans sucre ?
Il suffit souvent de regarder la liste d’ingrédients des aliments pour se rendre compte qu’il est difficile de trouver un aliment dépourvu de sucre. Par sucre, on entend les monosaccharides et les disaccharides, qui possèdent un goût sucré.
Voici un aperçu des différents types de sucre et des endroits où on les retrouve.
| Monosaccharide | Présent dans |
| Glucose (sucre de raisin) | Fruits et miel |
| Fructose (sucre des fruits) | Fruits et miel |
| Disaccharide | Présent dans |
| Sucre de canne | Betteraves, fruits |
| Lactose (sucre du lait) | Lait et produits laitiers |
Tableau des aliments dépourvus de sucre
Il existe très peu d’aliments qui ne contiennent pas de sucre. D’un côté, il y a les aliments qui en renferment manifestement, comme les sucreries, les pâtisseries et autres plats préparés. De l’autre, les aliments qui en contiennent même si ce n’est pas vraiment nécessaire, comme le ketchup ou le pain.
Voici une liste d’aliments classés selon leur teneur en sucre.
| Aliments (crus) | g de sucre pour 100 g |
| Riz basmati | 0 |
| Beurre | 0 |
| Graines de chia | 0 |
| Vinaigre | 0 |
| Dangmyeon (nouilles de fécule de patate douce) | 0 |
| Thé vert | 0 |
| Huile de coco | 0 |
| Shirataki de konjac | 0 |
| Huile de colza | 0 |
| Haricots rouges | 0,2 |
| Cacahuètes | 0,4 |
| Champignons | 0,8 |
| Avocat | 1 |
| Petits pois | 1 |
| Flocons d’avoine | 1 |
| Nouilles (complètes) | 1 |
| Quinoa | 1 |
| Lentilles corail | 1 |
| Moutarde | 1 |
| Boulgour | 1,8 |
| Brocoli | 1,9 |
| Chou-fleur | 2 |
| Radis | 2 |
| Courgette | 2 |
| Aubergine | 2,1 |
| Pommes de terre | 2,1 |
| Poivron vert | 2,8 |
| Haricots verts | 3 |
| Pois chiches | 3 |
| Citron | 3 |
| Tomates cerises | 3,2 |
| Tomate | 3,4 |
| Maïs | 4 |
| Oignon | 4 |
| Mûres | 5 |
| Noix de macadamia | 5 |
| Amandes | 5 |
| Noix | 5 |
| Noix de cajou | 6 |
| Patates douces | 6 |
| Poivron rouge | 6,2 |
| Fraises | 7 |
| Betterave rouge | 7,9 |
| Pêche | 9 |
| Ananas | 10 |
| Pomme | 10 |
| Mandarine | 10 |
| Orange | 10 |
| Prune | 11 |
| Mangue | 12 |
| Raisins | 14 |
| Banane | 17 |
| Dattes | 60 |
| Sirop d’agave | 68 |
| Raisins secs | 75 |
Le fructose
Il est honorable de consommer le moins de sucre possible. Mais nous te recommandons toutefois d’adopter une alimentation équilibrée et saine composée de beaucoup de fruits et de légumes. Ces derniers renferment du sucre sous forme de fructose naturel. Mais pas besoin de te priver, tu peux sans problème t’accorder tes 5 fruits et légumes par jour.
N’oublie pas que, contrairement aux produits transformés, les fruits et légumes sont non seulement riches en fructose, mais aussi en fibres, vitamines et antioxydants.
Les produits light
Le terme « allégé » ou light, en anglais, est protégé par un règlement de l’UE. Par conséquent, un produit ne peut être appelé ainsi que s’il renferme 30 % de graisses ou de sucre en moins qu’un produit traditionnel similaire.
Mais cela ne signifie pas pour autant que les produits light sont toujours moins riches en calories. Bien souvent, la diminution de la teneur en sucre est compensée par l’augmentation de la teneur en graisse, et vice versa. Le lait faible en matières grasses en est un très bon exemple. Pour que le produit continue d’avoir le goût caractéristique du lait, on ajoute davantage de sucre afin de compenser la réduction du taux de matières grasses. C’est la raison pour laquelle le lait faible en matières grasses renferme plus de sucre que le lait entier. Souvent, on parvient également à réduire la teneur en sucre en ajoutant des édulcorants artificiels.
Substituts du sucre et édulcorants
Dans les aliments, le sucre est souvent remplacé par des substituts et des édulcorants intenses. Ces derniers ont une valeur énergétique plus faible que les glucides. Les substituts du sucre sont généralement des alcools de sucre que l’on peut également classer dans la catégorie des glucides. Découvre dans notre article sur les substituts du sucre l’impact de l’érythritol, du maltitol et de tous les autres sur ta glycémie. Bien que les substituts du sucre soient également présents naturellement dans les fruits et légumes, on les utilise généralement dans leur forme industrielle. À l’inverse, les édulcorants sont de purs produits de synthèse. Tous deux sont dépourvus d’énergie, ne renferment quasiment aucune calorie ou alors clairement moins que le sucre de canne.
Parallèlement, ils ont un pouvoir sucrant plus important que la plupart des saccharoses traditionnellement utilisés, de sorte qu’une faible quantité suffit à obtenir une qualité gustative identique. On ajoute souvent des substituts du sucre aux aliments afin d’économiser des calories. C’est notamment très utile pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Pour découvrir des plats dépourvus de substituts du sucre, à la fois pauvres en calories et extrêmement savoureux, jette un œil à nos recettes Low Carb.
Selon le Ministère de la Santé, les édulcorants sont un véritable allié pour réduire sa consommation d’énergie dans le cadre d’un programme de perte de poids. Il est désormais possible de consommer de nombreux aliments renfermant une quantité réduite de calories tout en préservant leur goût sucré, notamment les boissons.
Conseil : grâce aux édulcorants, nos Sparkling Aminos sont un boisson fraîche énergisante au goût sucré mais pauvre en calories. Grâce aux extraits de guarana, c’est le coup de fouet idéal avant ton entraînement.
Les fringales : les édulcorants ne donnent pas nécessairement faim
On entend également souvent que les produits « light » ou « zéro » provoquent des fringales. Cela s’explique par le fait que le goût sucré stimule la phase céphalique de la sécrétion d’insuline, ce qui déclenche une chute du taux de glucose dans le sang. Cette dernière entraîne à son tour une augmentation de l’appétit et une alimentation hypercalorique involontaire. Cela n’a toutefois pas été prouvé scientifiquement. Nous te recommandons de consommer avec modération les aliments pauvres en sucre et d’opter pour une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes. Découvre ici comment économiser quelques calories avec ton alimentation et des idées de recettes délicieuses.
Infographie
Selon le Ministère de la Santé, les substituts du sucre sont parfaitement adaptés à la fabrication d’aliments pauvres en calories. Ils peuvent notamment être utiles si l’on cherche à perdre du poids. Voici 4 informations importantes concernant les aliments sans sucre résumées dans une infographie :
Les aliments sans sucre : notre conclusion
- Les aliments sans sucre sont difficiles à trouver dans les rayons des supermarchés.
- Nous te recommandons de ne pas te prendre la tête quant à la teneur en sucre d’un aliment.
- Si tu manges équilibré et consommes beaucoup de fruits et légumes frais et de fibres, et que tu réduis par la même occasion la part de produits transformés dans ton alimentation, tu consommeras automatiquement peu de sucre.
- Et si tu as l’impression que cela ne fonctionne pas non plus, alors jette un œil à notre liste d’aliments faibles en sucre.
Sources de l’article
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