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Le quinoa : quels sont les bienfaits de cette super graine ?

lunch box quinoa
Rédactrice et écotrophologue.
Alisa a fait des études d’écotrophologie, une filière regroupant agroalimentaire et nutrition. Elle a ainsi passé ses études à comprendre le corps humain, et surtout les conditions psychologiques, physiologiques et sociales d’un corps en bonne santé.

Il est sur toutes les lèvres des adeptes de la cuisine healthy, mais on le connaît pourtant encore trop peu : le quinoa. D’ailleurs, ce nom étant étranger, comment se prononce-t-il ? Tout simplement comme il s’écrit ; phonétiquement, ça donne : [Ki’no:a]. Mais, mise à part sa prononciation, attardons-nous sur la question qui nous intéresse vraiment : le quinoa, qu’est-ce que c’est ? Est-ce aussi bon pour la santé qu’on le prétend ? Et comment le prépare-t-on pour qu’il ait bon goût ? Nous partageons avec toi dans cet article nos connaissances sur le sujet et te présentons nos recettes de quinoa préférées.

Le quinoa, qu’est-ce que c’est ?

Si tu veux acheter du quinoa, il te suffit normalement de te rendre dans un supermarché mettant suffisamment de choix à disposition ou dans un magasin bio. On le trouve souvent au même rayon que les céréales, avec le le riz et le millet. Mais ne te méprends pas : le quinoa n’est pas pour autant une céréale. C’est une pseudo-céréale, les graines de quinoa ne contiennent pas de protéines de gluten et sont donc dépourvues de gluten.

Bien que nous connaissions les variétés à base de graines blanches, rouges ou noires – ou parfois même une combinaison des trois – il existe environ 1800 variétés de quinoa dans le monde, chacune présentant de subtiles différences. Le quinoa blanc se rapproche le plus du boulgour en termes de goût, tandis que le quinoa rouge a un goût nettement plus prononcé. Le quinoa est également disponible sous forme soufflée ou en flocons. Les deux variantes, associées à des noix et des amandes, servent de recettes de muesli pour un bon petit déjeuner.

Connais-tu notre muesli protéiné ? Un mélange de flocons de soja, de noix de cajou et d’amandes pouvant être rapidement mélangé avec du quinoa soufflé : voici la recette d’un petit déjeuner réussi !

Muesli protéiné
©foodspring
Découvrir nos mueslis

Pour tous ceux qui veulent en savoir plus : sur le plan botanique, le quinoa appartient à la même famille que celle des betteraves ou des épinards, c’est-à-dire à celle des chénopodes. Cela peut paraître surprenant au premier abord, mais si tu observes d’un peu plus près la région des Andes, tu peux facilement comprendre pourquoi. Car si dans notre pays, seules les graines sont utilisées dans les recettes à base de quinoa, dans d’autres parties du monde, on consomme également ses feuilles. Les Mayas, ayant découvert le quinoa il y a environ 6000 ans, il porte aussi le nom de « riz des Incas ».

Les bienfaits du quinoa sur la santé

À présent, attardons-nous sur la question qui nous intéresse tous : quels sont les effets du quinoa sur notre santé ? Le quinoa cuit est LE super aliment par excellence et devrait – selon les amoureux du quinoa – être sur tous les menus. Mais avant d’orner ton placard d’un beau paquet de quinoa, analysons ensemble sa composition.

Calories et nutriments du quinoa

Avec environ 360 kcal pour 100 g, le quinoa contient à peu près le même nombre de calories que le riz blanc. Voici un aperçu de la répartition des macronutriments :

Macronutriments pour 100 g de quinoa
Calories 360 kcal
Protéines 16 g
Glucides 60 g
Lipides 5 g
Fibres 7 g

 

Les chiffres en disent plus que mille mots, n’est-ce pas ? Certes, mais une combinaison des deux est encore mieux. C’est pourquoi nous t’offrons une brève explication des différents macronutriments :

  •       Protéines : si on le compare avec d’autres végétaux, le quinoa obtient un score particulièrement bon dans la catégorie des protéines. Avec 16 g de protéines pour 100 g, le quinoa est une source de protéines, aussi bien pour végétariens et végétaliens que pour les carnivores. Et on a gardé le meilleur pour la fin : le riz des incas contient les neuf acides aminés essentiels et est donc officiellement considéré comme une source de protéines de haute qualité.
  •       Glucides : une chose est sûre : avec 60 % de glucides, le quinoa n’est pas un aliment classique à faible teneur en glucides. Mais cela ne doit pas t’empêcher de cuisiner du quinoa, car les glucides qu’il contient sont complexes et constituent donc une bonne source d’énergie.
  •       Graisse : le quinoa contient peu de matières grasses et peut également être consommé dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en graisses. 70 % des acides gras contenus sont insaturés, ce qui signifie que ce sont des acides gras sains.
  •       Fibres : avec 7 g de fibres pour 100 g, le quinoa procure une sensation de satiété durable et favorise un métabolisme sain.
©Yagi Studio

Vitamines et minéraux

La macro distribution montre déjà bien que le quinoa est à juste titre connu comme étant un super aliment. Les vitamines et minéraux qu’il contient le confirment. Non seulement le quinoa obtient les meilleures notes dans les matières du fer, du potassium et du magnésium, mais il contient également des quantités remarquablement élevées de vitamines B1 et B6.

Tu aimerais en connaître davantage sur les vitamines ? Alors jette un coup d’œil à notre article sur le sujet. Tu y trouveras tout ce que tu as toujours voulu savoir sur les vitamines.

En plus des vitamines et des minéraux, le quinoa contient également des substances végétales secondaires. En l’état actuel des connaissances, on pense qu’elles ont, entre autres, des effets anti-inflammatoires et antibactériens.

Le quinoa est dépourvu de gluten

Quelques lignes plus haut, nous avons déjà mentionné que le riz des Incas ne contient pas de gluten.

La protéine de gluten présente dans les céréales peut être mauvaise pour certaines personnes, en particulier celles souffrant de la maladie cœliaque – qui peut être de gravité variable selon les cas. Outre les personnes souffrant de la maladie cœliaque, d’autres personnes se plaignent également de problèmes digestifs après avoir absorbé du gluten. En tant que pseudo-céréale sans gluten, le quinoa peut également être consommé par toute personne ne tolérant pas le gluten.

  • Calories et macronutriments ✓
  • Vitamines et nutriments ✓
  • Sans gluten ✓

Tous les points sont cochés, le quinoa est clairement un super aliment ! Il est très bon pour la santé. Que tu aies besoin d’un plan nutritionnel pour prendre du muscle ou pour perdre du poids, le quinoa peut toujours y être intégré.

As-tu des objectifs personnels où, outre le sport, ton approvisionnement en énergie joue un rôle décisif ? Notre calculateur de calories peut t’aider à les atteindre plus rapidement en t’indiquant exactement le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour.

Le quinoa VS d’autres aliments

En comparaison avec certains végétaux (riz, millet, avoine) et pseudo céréales (sarrasin, amarante), le quinoa sort du lot avec majesté. Il contient des glucides plus complexes et un fort aminogramme. Ce qui ne veut naturellement pas dire que tu ne dois manger que du quinoa. Tout aliment végétal qui appartient à la catégorie des céréales ou pseudo-céréales contient de très bons nutriments. Rien de tel que la variété !

Tu adores le porridge au petit-déjeuner ? Alors tu aimeras notre article sur le thème des flocons d’avoine. Bien que l’avoine, en tant que céréale, ne soit pas exempte de gluten, elle contient des vitamines et des nutriments précieux, tout comme le quinoa.

©Michelle Arnold / EyeEm

Cuire le quinoa : la bonne méthode

Après la découverte de toutes ces informations, tu veux donner une chance au quinoa ? Formidable ! Nous te proposons ci-dessous de délicieuses recettes. Petite info en passant : alors que le quinoa blanc et le quinoa noir sont très similaires en termes de préparation et de goût, ne différant que légèrement en termes de consistance (le quinoa noir est plus consistant), le quinoa rouge nécessite généralement un temps de cuisson légèrement plus long. Voici les conseils les plus importants à prendre en compte lors de la cuisson du quinoa :

  1. Si tu as trouvé un goût amer au quinoa, c’est que le cuisinier a oublié quelque chose d’important : le rincer avant de le cuisiner. Le goût amer est dû à des traces de saponine qui peuvent encore être présentes même dans des emballages hermétiquement fermés. Pour éviter que cela ne t’arrive, tu peux mettre les graines dans un tamis et les rincer soigneusement sous l’eau froide.
  2. Chaque variété a ses propres exigences en ce qui concerne le temps de cuisson, donc lis les instructions sur l’emballage afin d’éviter que le quinoa devienne tout pâteux. Voici les règles générales : fais cuire le quinoa dans de l’eau frémissante. Une portion moyenne de 80 g de quinoa correspond à environ 240 ml d’eau. Comme le riz, le quinoa gonfle lorsqu’il est cuit.
  3. Après la cuisson, égoutte-le dans une passoire. Pourquoi ? Parce que le quinoa absorbe une grande partie de l’eau, mais pas la totalité. Pour éviter que le quinoa cuit ne devienne pâteux par la suite, tu dois absolument égoutter les graines cuites.
  4. Tu prévois le quinoa comme accompagnement ? Super, parce qu’alors tu peux le servir tout de suite. Mais si tu souhaites faire une salade au quinoa, tu dois laisser les graines cuites refroidir un peu. Après 15 minutes à avoir laissé le quinoa reposer, il est tout moelleux.

Recettes de quinoa : notre top 5

Maintenant que tu sais exactement comment cuisiner du quinoa, il ne te manque plus que les bonnes recettes. Nous partageons ici avec toi nos cinq recettes préférées de quinoa.

Porridge au quinoa crémeux

Ce dont beaucoup ne se doutent pas, c’est qu’on peut également utiliser le quinoa pour la conception de recettes sucrées. Si tu as un paquet de quinoa à côté de celui des flocons d’avoine à fines feuilles dans le placard de ta cuisine, tu peux te faire une bouillie crémeuse avec des myrtilles chaudes et des noix hachées. Pour un bowl protéiné au petit déjeuner, il suffit d’utiliser notre protéine Whey en poudre.

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Barres quinoa au caramel

Notre deuxième recette de quinoa est parfaite pour tous ceux qui veulent remplir leur armoire à confiserie avec quelque chose de sucré. En dix minutes seulement, le quinoa soufflé, les graines de chia blanches, la poudre de protéine de caramel, le beurre d’arachide et le lait se transforment en pops de quinoa au caramel. N’oublie pas d’y étaler généreusement notre pâte à tartiner protéinée  et savoure !

quinoa barre
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Salade au quinoa à emporter !

Nous avons déjà parlé du petit déjeuner et des collations. À présent, attaquons-nous au déjeuner ! Une salade au quinoa accompagnée de haricots verts, de rondelles de concombre frais et de fromage feta épicé t’attend pour la pause de midi. Ce qui rend cette recette de lunch box bien garnie vraiment délicieuse ? De la menthe aromatique, des graines de grenade sucrée et notre barre protéinée pour le dessert.

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Salade de quinoa-tomates

Une salade de quinoa ne nous suffit pas. Pour varier les plaisirs pendant la pause déjeuner, nous avons une autre recette pour toi. Dans ce saladier, tu trouveras du quinoa cuit, des tomates fraîches et du persil aromatique avec une vinaigrette au citron tiède.

Astuce de notre rédaction : prépare la salade de quinoa avec les tomates le soir et sers-la avec un yaourt crémeux pour le déjeuner.

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Roulés aux épinards farcis au quinoa et aux champignons

Peut-on cuisiner une recette encore plus élaborée ? Que tu te prépares le dîner ou que tu prévois un buffet pour tes amis, nos roulés aux épinards fourrés au quinoa et aux champignons répondent à tous les critères d’une entrée parfaite. Les petites entrées sont faciles à préparer et merveilleusement épicées grâce aux champignons frits.

roulés aux épinards, quinoa, champignons
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Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review, Antonio Vega-Galvez (2010).

    Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

  • Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche, DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
    Lien : https://www.bzfe.de/inhalt/pseudogetreide-28441.html

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