Zoom sur le pois chiche : caractéristiques, valeurs nutritionnelles & idées recettes

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Journaliste freelance
Carina est une journaliste freelance. Elle écrit pour notre rubrique « mode de vie sain » et à propos de l'alimentation.

Quand le pois chiche s’invite à ta table, c’est la bonne humeur assurée ! En effet, parce que non seulement cette légumineuse comprend des composants essentiels à l’organisme, mais également parce qu’elle apporte de la diversité à ton assiette. Nous en faisons le tour dans cet article, avec des idées recettes gourmandes et saines.

Qu’est-ce qu’un pois chiche ?

Son nom atypique est déjà prometteur. Cet « aliment-bonne-humeur » regorge de qualités et de nutriments essentiels.

Les pois chiches appartiennent à la famille des légumineuses et sont riches en protéines et en fibres, tout comme les lentilles, les haricots, les petits pois et autres. C’est pourquoi le Ministère des Solidarités et de la Santé recommande de consommer des « légumes secs au moins deux fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres ».

Le savais-tu ? L’étymologie de « pois chiche » est des plus intéressantes. Tout d’abord, remontons à sa dénomination latine. Appelé « cicer » (prononcé « kiker »), ce terme signifie tout simplement « pois », ce qui a par la suite donné « chiche ». Amusant, quand on pense qu’au final, quand on parle de « pois chiche », on parle en fait de « pois pois » !

Puisqu’on en est à parler des racines de la légumineuse, allons plus loin et découvrons ensemble quelles sont ses origines. D’après la recherche historique, les pois chiches étaient déjà cultivés en Asie Mineure il y a au moins 8000 ans de cela. Ils ont donc déjà plusieurs millénaires à leur actif, et se feront connaître dans bien d’autres territoires encore. Depuis l’Asie mineure, les pois chiches ont poursuivi leur voyage vers le Moyen-Orient, la Méditerranée et l’Inde.

Aujourd’hui, on les trouve également dans nos supermarchés en France. Dans le commerce, ils sont disponibles séchés, ou alors de manière classique sous forme de conserves ou de bocaux.

En Europe, on les trouve surtout de couleur beige.  Cependant, ce que beaucoup ignorent, c’est qu’une autre sorte de pois chiches existe. Ils sont verts, en provenance d’Inde, et comparés aux pois chiches conventionnels, ils sont plus petits, et leur texture, plus plissée.

Où et comment les pois chiches poussent-ils ?

Le pois chiche semble continuer à gagner en popularité, c’est pourquoi il est maintenant cultivé dans de nombreux pays. Les principales zones de croissance sont l’Afrique du Nord, l’Afghanistan, le Pakistan, ainsi que le Mexique, l’Australie, l’Espagne et la Turquie. À première vue, il est difficile d’entrevoir ces petites boules beiges au goût de noisette et de beurre qui sont dissimulées dans une plante herbacée pouvant atteindre une hauteur de croissance d’un mètre.

Les pois chiches, tels que nous les connaissons et les consommons, sont les graines comestibles de la plante, qui se trouvent dans des cosses vertes d’environ trois centimètres de long. Une cosse contient généralement une ou deux de ces graines. Cicer arietinum, la plante produisant le pois chiche, n’est pas bien difficile à contenter.  Elle n’a pas besoin de beaucoup d’eau, mais préfère le climat subtropical. Dans les zones à climat tempéré, elle manque de chaleur, ce qui explique que les rendements soient relativement faibles.

Le pois chiche : ses valeurs nutritionnelles

En raison de leur forte teneur en protéines, les pois chiches ont non seulement un succès absolu auprès des vegan et végétariens, mais sont également très populaires dans la cuisine fitness. Ils sont pauvres en matières grasses et ont une faible densité énergétique. Étant cuits, ils fournissent donc peu de calories. 

La faible quantité en calories est compensée par sa haute teneur en nutriments.  Ces petites boules sont riches en vitamines, en minéraux, et en fibres.

Pois chiches 100 g (secs)

Calories   310 calories
Lipides   6 grammes
Glucides   44 grammes
Protéines   19 grammes
Fibres   16 grammes
Sucre   2 grammes
Minéraux   2,9 grammes

Pois chiches 100 g (cuits)

Calories   19 calories
Lipides   2 grammes
Glucides   17 grammes
Protéines   9 grammes
Fibres   10 grammes
Sucre   1 gramme
Minéraux   0,9 gramme

 

Les bienfaits du pois chiche

Grâce aux fibres qu’ils contiennent, les pois chiches assurent non seulement une longue sensation de satiété, mais permettent également une bonne digestion. Les troubles du système digestif sont même ainsi atténués.

Ses fibres permettraient même de réduire le taux de cholestérol. Les saponines qu’ils contiennent, appartenant aux agents phytochimiques, contribuent aussi aux bienfaits des pois chiches. Elles ont également des propriétés anti-inflammatoires et réduisent les lipides sanguins, tout en protégeant le cœur et la circulation.

Ces légumes secs contiennent d’autres éléments favorables à la santé. Par exemple, ils regorgent de minéraux. Le calcium, combiné au phosphore, contribue à renforcer les os et les dents. Le magnésium, quant à lui, joue un rôle important dans le fonctionnement des muscles et des nerfs.

Les pois chiches contiennent également de la vitamine E. Cette dernière se distingue par sa fonction de protection des cellules et s’est fait un nom en tant que remède naturel contre le vieillissement.

Le pois chiche : représente-t-il la source de protéines idéale ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, le pois chiche, véritable allié des végétariens, représente une excellente source de protéines, et ainsi, une alternative de taille à la viande.  En comparaison : 100 grammes de filet de poitrine de poulet ou de filet de bœuf contiennent en moyenne 20 à 24 grammes de protéines, 100 grammes de saumon en contiennent 18 à 20 grammes. Les pois chiches cuits ne peuvent pas tout à fait suivre leurs concurrents de type animal, avec neuf grammes de protéines pour 100 grammes, mais ils se défendent bien.

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Préparation des pois chiches

Tous les amateurs de pois chiches savent à quel point ils sont polyvalents et les diverses manières dont on peut les cuisiner. Ils peuvent être transformés en houmous et en falafels, par exemple, ou servir d’ingrédient dans des plats et des salades orientales. Ils peuvent aussi être servis en accompagnement.

houmous
©vlad fishman

Toutefois, les pois chiches ne peuvent être consommés sans hésitation qu’à une seule condition : ils doivent avoir été cuits au préalable. À l’état brut, ils contiennent des toxines telles que les lectines, qui peuvent provoquer des intolérances ou même des symptômes d’empoisonnement.

Joue donc la sécurité avec des pois chiches en conserve qui ont déjà été précuits. Mais si l’effort ne te fait pas peur, tu peux aussi préparer toi-même les pois chiches secs. Tu auras juste besoin de temps et de patience. Tout d’abord, laisse les pois chiches trempés dans l’eau pendant dix à douze heures. Verse ensuite l’eau de cuisson, rince soigneusement les pois chiches et fais-les cuire dans de l’eau à feu doux. Plus ils ont été trempés longtemps au préalable, plus le temps de cuisson est court. Si tu peux facilement les piquer avec un couteau, les pois chiches sont prêts à être cuisinés.

Recettes de pois chiches

Nous y sommes ! Tu te demandes sûrement quelles sont les recettes que l’on peut réaliser avec des pois chiches, autres que le houmous et les falafels ? Nous avons ici quelques idées à te donner.

Recette du Buddha Bowl pour la musculation

En offrant une variante colorée de nos légumes préférés, les Buddha Bowls sont devenus super tendance dans notre alimentation. Et qui l’aurait cru, avec une combinaison très spécifique d’ingrédients – dont des pois chiches bien sûr – tu peux faire passer ton entraînement au niveau supérieur. Ce bowl combine protéines animales et végétales, et t’aide ainsi à prendre du muscle.

recette de buddha bowl
©foodspring
Vers la recette

Socca aux pois chiches

Une socca aux pois chiches ? Oh oui ! Ce plat t’apporte la Dolce Vita jusque dans ton assiette et récompense tes muscles avec les meilleures protéines végétales. En bonus : cette délicieuse recette niçoise à la farine de pois chiches et flocons de protéines est extrêmement facile à réaliser.

recette de socca
©foodspring
Vers la recette

Curry vegan aux pois chiches

Quand on parlait de cuisiner en toute facilité… Avec cette recette de curry, apprends à devenir un chef en quelques étapes toutes simples. Même sans être végétarien ni vegan, tu vas fondre pour cette recette au curry !

Astuce de notre rédaction : comme tout plat au curry qui se respecte, l’huile de coco ne peut manquer à l’appel. Non seulement elle apporte une note sucrée au plat, mais elle a un autre effet positif : elle comprend des MCT (Medium Chain Triglyceride, traduit de l’anglais par « Triglycérides à Chaîne Moyenne ») qui aident à combattre l’inertie et fournissent une énergie instantanée.

curry aux pois chiches
©foodspring
Essayer la recette du curry

Salade de pois chiches

Une bonne salade ne doit pas être compliquée à réaliser. Si tu n’as pas le temps de cuisiner mais que tu veux quand même manger quelque chose de bon et de sain, la salade de pois chiches représente la solution parfaite. En seulement quelques minutes, voilà ta salade prête et te voilà, toi, rassasié encore pour de longues heures. Une cannette de nos Sparkling Aminos viendra compléter et rafraîchir ce repas.

salade pois chiches
©foodspring
Découvrir la salade de pois chiches

Astuce de notre rédaction : envie d’un dessert ? Notre glace protéinée extra fondante donne envie de voir l’été pointer le bout de son nez. La source de protéines sucrée idéale. Et si tu recherches quelque chose de plus réconfortant, notre Protein Bar Extra Chocolate te comblera.

Le pois chiche : notre conclusion

  • Les pois chiches comprennent de nombreux nutriments sains.
  • Ces légumineuses fournissent, entre autres, des minéraux essentiels tels que du calcium et du magnésium.
  • En raison des fibres qu’ils contiennent, les pois chiches apportent la sensation de satiété pour un long moment et favorisent également une bonne digestion.
  • Étant pauvres en calories, ces légumes secs sont très appréciés dans la cuisine fitness.
  • Pourvus d’une haute teneur en protéines, les pois chiches sont réputés pour être une bonne alternative à la viande.
  • En raison de leurs propriétés, les pois chiches ne peuvent pas être consommés crus. Cependant ils sont tout à fait consommables une fois cuits.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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