Femmes préparant un repas avec des fruits frais, légumes et épices

Programme alimentaire pauvre en glucides - sèche avec réduction des glucides

Aperçu

Un programme alimentaire pauvre en glucides peut aider à court terme à brûler la graisse et accompagne efficacement le changement d'alimentation à long terme. Une alimentation pauvre en glucides convient à tous ceux qui souhaitent brûler de la graisse et définir leur silhouette. Une alimentation pauvre en glucides permet la perte de poids, mais aussi la musculation.

Nous vous indiquons les aliments qui peuvent intégrer un programme alimentaire pauvre en glucides, pourquoi le pain ne doit pas être supprimé sans être remplacé, et quelles sont les alternatives aux pommes de terre et autres féculents. Avec une journée type light et 8 principes à suivre pour la composition d'un programme alimentaire pauvre en glucides.

Pourquoi pauvre en glucides - Bienfaits

« Carbs » signifie glucides et avec les graisses, ils constituent notre source principale d'énergie. Les programmes alimentaires pauvres en glucides visent à brûler la graisse, c'est la raison pour laquelle la quantité de glucides est volontairement réduite. Les glucides ont une grande influence sur le taux de graisse corporelle : Lorsque le corps en reçoit plus qu'il ne requiert, il stocke l'excédent de glucides sous forme de réserve de graisse en prévision d'éventuelles périodes de carence.

Les programmes alimentaires pauvres en glucides s'appuient sur l'idée simple d'éviter les glucides, notamment les glucides simples des produits à base de farine blanche et de sucre. Ceux-ci font monter en flèche le taux d'insuline, ce qui empêche le brûlage de la graisse et favorise le stockage de l'énergie sous cette forme.

Réduire l'ingestion de glucides dans le cadre d'une alimentation pauvre en glucides maintient le taux d'insuline faible et permet au corps de transformer la graisse en énergie. Des pauses de trois à cinq heures entre les repas optimisent en outre le métabolisme des graisses.

Bienfaits du pauvre en glucides

  • Optimisation de la teneur en macronutriments
  • Glycémie constante
  • Brûlage de la graisse plus rapide

Un programme alimentaire pauvre en glucides convient donc à tout ceux qui souhaitent brûler la graisse. Il contribue à la perte de poids et soutient ceux qui pratiquent un sport de force dans les phases de définition.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine vegan - La protéine végétale
Pour : Shake protéiné pour la perte de poids des vegans
Particularité : 100 % végétale, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

Réflexions préalables sur le programme alimentaire pauvre en glucides

Définir l'objectif constitue le point de départ de tout programme alimentaire. Avant de créer un programme alimentaire pauvre en glucides, il est primordial de bien réfléchir à votre objectif afin de garantir un succès optimal.

  • Quel est l'enjeu ? Avoir une belle silhouette pour la prochaine compétition ou les vacances à la plage et perdre rapidement quelques kilos ? Dans ce cas, le strict respect d'un programme alimentaire pauvre en glucides est la priorité numéro un. Cela signifie aussi, éviter toute forme de céréales et, en ce qui concerne les légumes, sélectionner ceux qui ont le taux de glucides le plus faible.

    Des séances cardio supplémentaires et un déficit calorique journalier d'environ 300 à 400 kcal sont recommandées. En cas de retour rapide à une alimentation normale, l'effet yoyo est assuré. Pour l'éviter, il faut augmenter très lentement la quantité de glucides ainsi que la quantité totale de calories après le régime.

  • Si l'objectif est un changement d'alimentation à long terme ou une optimisation du métabolisme des graisses, il est judicieux d'établir un programme alimentaire pauvre en glucides qui corresponde à vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Il faut donc en premier lieu réfléchir aux aliments dont vous ne pouvez pas vous passer et à la manière dont votre rythme alimentaire est réparti sur la journée.

  • Est-ce une solution à long terme que de renoncer au pain ? Si c'est le cas, quelles alternatives pauvres en glucides correspondent à vos goûts et peuvent convenir à votre mode de vie ?

Programme alimentaire pauvre en glucides - 8 principes

1. Boire suffisamment

Non seulement primordiale pour les processus métaboliques de notre corps, l'eau prévient aussi les fringales. Il arrive souvent que le cerveau envoie le signal « faim », alors qu'il veut dire « soif ».

2. Suffisamment de protéines

Les protéines rassasient durablement et sont essentielles à la construction et au maintien des muscles. Celui qui réduit sa quantité calorique doit notamment apporter assez de protéines aux muscles pour les préserver de la fonte. La règle d'or est 0,9 à 2 g de protéines par kg de poids - selon le temps consacré au sport et le volume de masse musculaire devant être conservé. Et pour ceux qui ne parviennent pas à satisfaire leur besoin journalier par l'alimentation, les shakes protéinés constituent un apport pauvre en glucides approprié.

Shape Shake - Le shake pour la perte de poids
Pour : Atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : Grand pouvoir rassasiant
Quand : Le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat et à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

3. Graisses saines

Les graisses saines rassasient durablement et aident à éviter les fringales. L'huile de noix de coco convainc notamment grâce à ses acides gras à chaîne moyenne (AGCM), qui livrent au corps une énergie rapidement exploitable et durable à la fois.

4. Éviter les collations

Toute collation, même le thé avec du miel, le café au lait, le mélange de jus de pomme et d'eau gazeuse et notre saine eau de coco, augmente le taux de glycémie, compliquant ainsi le brûlage de la graisse et favorisant l'apparition des fringales. Rien de plus logique donc de laisser le corps se consacrer à une digestion paisible de 3 à 5 heures entre les repas.

5. Trouver un rythme

Quand commence la journée ? À quelle heure est la pause, le créneau pour sport ? Le rythme alimentaire doit aussi s'orienter par rapport à ces repères. Pour réussir, un programme alimentaire pauvre en glucides doit intégrer ces données et fournir un apport alimentaire régulier. Instaurer 3 ou 5 repas dépendra de ces facteurs et des préférences personnelles.

6. Prévoir le repas

À l'extérieur La faim surgit. Rien à se mettre sous la dent. On se jette sur un petit pain et on remet au lendemain le régime pauvre en glucides. Il existe pourtant une parade : cuisiner à l'avance des crudités ou des légumes et en avoir toujours à portée de main pour le cas où. Lors des déplacements quotidiens, il est souvent possible de se procurer des plats ou des snacks pauvres en glucides.

7. Rester discipliné le soir

Pendant la nuit, le métabolisme des graisses et les processus régénérateurs deviennent particulièrement actifs. Soutenez ces cycles de votre corps en renonçant aux glucides le soir. Il peut ainsi se consacrer complètement à la réparation des muscles et puiser de l'énergie dans les stocks de graisse.

8. Prévoir les rechutes

Il vous faut absolument du pain ou quelque chose de sucré ? Tout particulièrement ceux qui se mobilisent pour modifier leur alimentation à long terme peuvent quelquefois se permettre de laisser libre cours à leurs envies. Du moins, presque : les aliments complets contenant des glucides à longue chaîne sont une alternative à la farine blanche et au sucre. Pour les envies de sucré, essayez le chocolat brut. Disponibles dans tous les magasins bio, la plupart des variantes ne contient qu'un peu de sucre de fleur de coco.

Smoothie vert avec du persil

Programme alimentaire pauvre en glucides - Aliments

Notre alimentation est souvent très chargée en glucides. Ils ne sont pas seulement présents dans le pain ou les pâtes. Les aliments sains comme les légumes et surtout les fruits en contiennent en diverses quantités. C'est pourquoi les concepts de régimes pauvres en glucides stricts font souvent (presque) totalement l'impasse sur les fruits et les légumes.

Ces régimes ne sont ni sains ni tenables dans la durée. Nous allons donc nous concentrer sur un programme alimentaires pauvres en glucides que vous pouvez composer vous-même selon vos préférences personnelles et adapter au quotidien. Destiné à ceux qui veulent faire simple tout en s'assurant le succès.

Alternatives au pain et consorts pauvres en glucides.

En choisissant vos aliments, n'hésitez pas à privilégier les légumes et les produits riches en protéines. À eux seuls, les légumes fournissent tellement de glucides que votre programme alimentaire pauvre en glucides devra fortement renoncer aux glucides comme le pain, les pâtes et autres.

Pour ceux ou celles qui ne veulent pas renoncer aux garnitures rassasiantes, de petites quantités de quinoa ou des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots feront l'affaire. Leur teneur en glucides est beaucoup plus faible que les céréales ou les classiques pseudo-céréales comme l'amarante et le sarrasin. Toutefois, elles contiennent beaucoup plus de glucides que la majorité des légumes. Avec cette version moins drastique, la réalisation de l'objectif se fait attendre plus longtemps que si l'on renonce aux garnitures rassasiantes.

Haute concentration en glucides Alternatives
Pâtes Spaghetti de courgettes, pâtes au konjac
Riz Panais (râpés)
Pain de blé/seigle/épeautre Pain au Chia/amandes/soja
Muesli / Flocons d'avoines Graines de Chia ou flocons de soja
Pommes de terre Chou-fleur
Noix de cajou Noix
Fruits secs Chips de légumes

Porridge protéiné
Porridge protéiné
  • La protéine de soja bio produite dans la région du lac du Constance
  • 20 g de protéines par portion
  • Préparation simple et rapide

La teneur en glucides des légumes varient également. À recommander tout particulièrement parmi les légumes light entre autres les champignons, les différents choux, salades, les légumes feuillus vert foncé, courgettes, céleri, haricots verts, tomates, olives et poivrons. Contenant en principe moins de glucides que les céréales et les pommes de terre, tous les légumes si riches en bienfaits devraient figurer régulièrement dans les programmes d'alimentation pauvres en glucides.

En ce qui concerne les fruits, il convient de différencier : Les bananes contiennent beaucoup de glucides alors que par exemple les myrtilles, mûres ou oranges en ont peu. Pommes, poires, cassis et figues se situent dans la moyenne. Les fruits secs sont à bannir. Même non sucrés, ils contiennent souvent trois à cinq fois plus de sucre que leurs homologues frais.

Régime pauvre en glucide - Journée type

Muesli

  • Pudding au Chia avec de la purée d'amande, des myrtilles et du caramel
  • Pour les grosses faims : Un shake protéiné avec des fruits des bois
  • Pour ceux qui préfèrent le salé : Œufs et bacon. Éventuellement du pain pauvres en glucides

Déjeuner

  • Poêlée de champignons avec une sauce à la crème et aux champignons et du chou-fleur

Dessert/snack sucré

  • Mousse au chocolat à l'avocat et au cacao

    Pour une portion, mélanger deux petits avocats mûrs avec 5 cuillères à soupe de poudre de cacao et 1 à 2 petites cuillères de sucre de fleur de coco

  • Pour le coup de fouet protéiné supplémentaire : Ajouter 30 g de protéine bio et 50 ml d'eau

Diner

  • Salade de mâche avec des betteraves rouges, des noix et du sésame
  • Filet de poulet ou tofu nature
  • Sauce : Huile de noix ou de sésame avec vinaigre balsamique et des herbes aromatiques à la convenance de chacun

Nous vous donnons aussi la possibilité de faire votre propre programme alimentaire à l'aide de modèles au format PDF.

Conseil pour les végés et les allergiques :

Si vous êtes végétarien, vegan ou intolérant au lactose, il est nécessaire de compléter votre programme alimentaire pauvre en glucides par des shakes protéinés.

En principe, le besoin en protéines peut être couvert par une alimentation purement végétale. Cependant, dans le cadre d'un programme alimentaire pauvre en glucides, il est difficile de faire en sorte que la part de graisses totale dans l'alimentation n'augmente pas trop. Noix, tofu, avocat et autres sources de protéines végétales pauvres en glucides sont souvent relativement grasses. Pour une alimentation équilibrée, les végétariens doivent veiller à ce que la part de produits laitiers ne deviennent pas trop importante.

Régime pauvre en glucide - Petits déjeuners

Dans un programme alimentaire pauvre en glucides, le petit-déjeuner est souvent un casse-tête. Muesli, cornflakes, pain, petit pains, bananes, Nutella : des glucides purs. Dans ce cas, les superfoods constituent une aide précieuse, car ils ont la faculté de remplacer partiellement ou intégralement les classiques du petit-déjeuner.

Pudding au Chia pour remplacer le muesli

Agrémenté de purée d'amande ou enrichi de poudre de protéines, il remplace les glucides par des protéines de qualité supérieure et des graisses et garantit une satiété ultra longue au lieu d'une augmentation du taux d'insuline.

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Flocons de soja

Utilisés comme des flocons d'avoine, les flocons de soja vegans convainquent par leur meilleur ratio protéines/glucides. De même avec le pain, les farines de Chia, d'amande ou de soja peuvent remplacer une partie de la farine traditionnelle par des protéines. Ainsi, garni de saumon ou d'avocat, il vient parfaire votre petit déjeuner pauvre en glucides tout en apaisant en outre l'envie de glucides.

Avec nos recettes pauvres en glucides, vous pouvez concoctez des plats savoureux rapidement et facilement.

Alternative au Nutella

Recourir à des fruits frais permet de ne pas renoncer à la confiture. Mais attention : Ici encore la part de glucides est proportionnellement élevée. Une mousse au chocolat maison conçue avec de l'avocat et du cacao constitue en revanche une bonne alternative au Nutella.