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L’afterburn effect et ses effets : qu’en est-il vraiment ?

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Après le training, tu t’installes un peu sur le canapé pour que tes muscles prennent une pause bien méritée… Savais-tu que ton corps continue à brûler des calories à ce moment-là ? Quoi, on brûle des calories sans rien faire ? Ça a l’air trop beau pour être vrai, non ? C’est ce qu’on appelle l’afterburn effect : on t’explique tout à ce sujet.

Qu’est-ce que l’afterburn effect ?

L’afterburn effect (effet post-combustion) est l’augmentation de la consommation de calories après le training. Dans le milieu scientifique on parle d’EPOC ou « Excess Post-exercice Oxygen Consumption » – en français : excès de consommation d’oxygène post-exercice.

Certes, cela a l’air plutôt compliqué. Mais ce n’est pas le cas !

Dès que tu commences à faire du sport, ton corps a besoin de plus d’énergie. Outre les sources principales d’énergie que sont les glucides et les lipides, tes muscles ont aussi besoin d’oxygène pour avoir de l’énergie à disposition. C’est la raison pour laquelle ta respiration est plus intense quand tu fais du sport : ton cœur bat plus vite et ton pouls accélère. Pour faire simple, toutes les parties de ton corps doivent travailler plus que quand ils sont au repos.

L’entraînement est un stress pour ton corps dont il doit récupérer. Après le training, tes processus métaboliques et ta consommation d’oxygène restent encore élevés. Cela entraîne une augmentation de ton métabolisme de base. Au repos complet, tu vas alors brûler plus de calories que lorsque tu as commencé à t’entraîner. Cette consommation d’énergie plus élevée est due à l’afterburn effect. Le taux de post-combustion dépend de plusieurs facteurs.

Deux hommes crevés après le sport
©svetkid

Afterburn effect : le pouls et la dépense calorique sont liés

En fonction de l’intensité, de la longueur et du type de training, ton pouls et ta dépense calorique augmenteront différemment. Un petit jogging n’amène pas très rapidement ton corps vers ses limites. Du coup, la dépense en calories est également assez faible.

En revanche, si tu effectues un training cardio particulièrement intense, comme des exercices HIIT ou Tabata, ton pouls va accélérer très vite et atteindre son maximum. Après cet effort intense, ton corps a besoin d’un certain temps pour tout remettre en état normal. Cette réinitialisation représente du travail, et tout travail signifie que les calories vont brûler. Et voilà comment fonctionne l’afterburn effect.

L’intensité de l’afterburn effect dépend de l’intensité du training

Eh oui, tout va dépendre des efforts réalisés pendant ton exercice. Par exemple, après un training HIIT, l’afterburn effect sera particulièrement efficace dans la mesure où c’est un work-out pendant lequel tu t’entraînes en intervalles vraiment intenses.

Ici tu peux voir comment le métabolisme de base peut différer entre un training HIIT et un training en force classique et à quel point il met plus de temps à revenir à la normale. C’est ainsi que tu brûles plus de calories que pendant un jogging tout simple. Sans parler des graisses qui vont brûler à toute vitesse !

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Combien de temps dure l’afterburn effect ?

Il se déroule dans les 48 heures après le training et est divisé en trois phases, pendant lesquelles ton corps continue à brûler des calories.

Déroulement de l’afterburn effect :

  • 1ère phase : elle se passe juste après un effort intense et dure environ 1 heure. Ton corps est désormais plein d’hormones de stress. Il s’occupe donc de ramener ton appareil circulatoire à la normale à savoir ta respiration, ton système cardio-vasculaire et ton métabolisme.
  • 2ème phase : ton métabolisme s’est calmé et il est temps maintenant de réparer la musculature. Pendant ce processus, tu consommes bien plus de calories dans le traitement des protéines pour tes muscles.
  • 3ème phase : l’afterburn effect peut s’effectuer jusqu’à 48 heures après l’effort. Cela vient principalement de la tension musculaire élevée provoquée par l’entraînement. Pendant cette phase, la dépense calorique n’augmente qu’un peu.
Femme faisant des sauts sur boîte
©jacoblund

Que manger pour ce processus ?

Selon un mythe, les glucides empêchent l’afterburn effect. C’est faux. Que tu manges ou non des glucides après le training ne change rien : l’afterburn effect aura tout de même lieu. Ce mythe vient du fait que l’afterburn effect a été confondu avec le métabolisme des graisses.

Ce qui est vrai en revanche, c’est que les glucides après le training ont un effet négatif sur le métabolisme des graisses. Les protéines, quant à elles, sont importantes après l’entraînement pour le développement musculaire, à savoir environ 20 g. L’organisme ne peut pas en assimiler plus d’un coup.

Quel que soit ton objectif, il faut que tu prévoies ton repas après le training. Tu veux prendre de la masse mais tu as rarement faim après l’exercice ? Alors un shake de notre Protéine Whey peut t’aider à consommer des protéines tout en fournissant de l’énergie à tes muscles les protéines dont ils ont besoin pour se développer.

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©foodspring
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Qu’est-ce que l’afterburn effect apporte vraiment ?

Le nombre de calories exact brûlé pendant l’afterburn effect va dépendre de beaucoup de facteurs différents : âge, taille, poids, sexe et niveau d’entraînement joueront un rôle important. Mais les facteurs principaux à retenir qui vont influencer l’afterburn effect sont l’intensité et la durée de l’entraînement.

Pour avoir une petite idée, l’afterburn effect représente environ 10 % de ton bilan calorique lors du training. En gros : si tu brûles 500 calories pendant ton sport, ce sont 50 calories supplémentaires que tu brûles pendant l’effet post-combustion. Quand tu t’entraînes régulièrement, ça fait une belle différence.

Un exemple : si tu as trois séances de training par semaine et brûles chaque fois 50 calories en plus, cela revient à 150 calories par semaine. Puis 600 calories par mois et 7200 par an. Si à côté tu manges sain et réduis ton apport en calories, la différence est nette !

L’afterburn effect : notre conclusion

  • L’afterburn effect représente en moyenne 10 % du bilan calorique du training.
  • Il dure jusqu’à 48 heures après le training.
  • Il paraît assez faible au premier regard.
  • Les effets se montrent sur le long terme.
  • Pratique pour perdre des calories en plus sans avoir à faire plus de sport.
Sources de l'article
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