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Stand up paddle : tout sur l’efficacité du SUP

sup sur un lac
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Le stand up paddle, en abrégé SUP, est absolument tendance. Peu importe que l’on soit sur la Garonne, la Loire, ou encore sur la mer Baltique : partout où il y a de l’eau, on aime sortir sa planche de surf et sa pagaie par beau temps. Il n’est pas étonnant que tant de personnes l’adorent : le SUP est non seulement extrêmement amusant, mais améliore aussi l’équilibre et renforce les muscles. Découvre dans cet article ce qui se cache derrière ce sport nautique, quelle est l’efficacité du stand up paddle et les bases pour débutants.

Qu’est-ce que le stand up paddle ?

Stand up paddle, ou SUP en abrégé, signifie pagayer debout. Il s’agit d’un sport nautique qui consiste à se tenir debout sur une planche flottante spéciale sur laquelle tu te déplaces à l’aide d’une pagaie. Une tension corporelle est nécessaire pour rester sur cette surface bancale. Se tenir en équilibre et ramer font travailler en particulier les muscles profonds du tronc ainsi que les épaules et les bras. En outre, ce sport aquatique renforce les articulations des genoux et des chevilles en douceur.

Le SUP est particulièrement adapté aux lacs et rivières calmes du fait qu’il n’y a pas ou peu de vagues et que le courant n’est pas trop fort. Il est même possible de faire du stand up paddle sur mer. En fonction des vagues, le sport est bien sûr beaucoup plus exigeant ici.

Si tu trouves le stand up paddle classique trop monotone à un moment donné, essaie le SUP Yoga. La salutation au soleil sur la planche flottante présente un défi de taille.

Astuce de notre rédaction : on trouve désormais des clubs de SUP avec location et cours partout où il y a un plan d’eau. Il suffit de jeter un coup d’œil dans les clubs de ta région ou de ton prochain lieu de vacances.

un couple faisant du stand up paddle
©MaximFesenko

Comment fonctionne le SUP ?

En stand up paddle, tu te tiens debout, jambes écartées à la largeur des hanches, au centre de la planche. Pour commencer, tu t’agenouilles sur la planche et tu te redresses lentement après quelques coups de pagaie. Il est préférable de plier légèrement les genoux pour garder l’équilibre. La pagaie est ajustée individuellement à ta taille et est tenue à une largeur légèrement plus grande que la largeur de tes épaules.

Tes coups de pagaie dirigent le sens et la vitesse de la conduite. Si tu pousses la pagaie vers la gauche dans l’eau, la planche tourne vers la droite et vice versa. Pour aller tout droit, il faut changer de côté régulièrement.

Parmi les techniques les plus importantes, le coup de pagaie de base, qui consiste en une phase d’immersion, une phase de traction et une phase de retour. Plonge la pagaie loin vers l’avant dans l’eau, au bout de la planche, et tire-la vers toi d’un coup fort et contrôlé. Sors la pagaie de l’eau et plonge-la à nouveau dans l’eau vers l’avant.

De quoi as-tu besoin pour le SUP ?

Pour le stand up paddle, tu as besoin d’une planche et d’une pagaie. Il existe deux types de planches rigides ou gonflables : la Hardboard (planche de stand up paddle rigide) et la Inflatable Board (planche de stand up paddle gonflable). La planche de SUP gonflable peut être rangée dans un grand sac à dos et transportée jusqu’au plan d’eau le plus proche. Elle est prête à flotter sur les eaux après avoir été gonflée pendant quelques minutes à l’aide d’une pompe adaptée. La qualité des planches gonflables est désormais si bonne que les planches rigides ne sont généralement utilisées que dans les compétitions.

En outre, il existe différentes planches de SUP pour différents usages, par exemple :

  1. Planches de SUP Allround : ces planches sont destinées aux sportifs de loisirs ; elles ont généralement une queue large et mesurent jusqu’à 4 mètres de long. Plus la planche est large, plus elle est stable, mais aussi plus lente et moins performante.
  2. Planches de Touring : les planches de Touring sont comme les Allrounder, en plus d’être équipées de filets à l’avant et à l’arrière pour ranger ses provisions pour les longues distances.
  3. Planches de race : si tu aimes la vitesse, tu seras comblé par une planche race. Elle est très étroite, longue et légère.
  4. Waveboards : pour bien pagayer sur les vagues, la planche doit être courte, ronde et large. Le poids de la planche dépend de celui du surfer.
  5. Planche de paddle yoga : les planches larges et polyvalentes sont généralement utilisées pour le SUP yoga. Elles sont souvent équipées de boucles spéciales permettant d’attacher les bandes élastiques Thera-Band utilisées pendant les séances d’entraînement.
deux femmes faisant du stand up paddle sur la mer
©Corey Jenkins

Les pagaies enfichables sont particulièrement pratiques ; elles disposent d’un manche télescopique qui peut être ajusté à la taille du surfer. La longueur idéale de ces pagaies est : taille du corps + 8 à 16 centimètres. Plus la pale de la pagaie est grande et rigide, plus il faut faire preuve de force musculaire. Les pales souples de taille moyenne sont bien adaptées à une utilisation de loisirs.

En outre, une combinaison de plongée est utile pour la pratique du stand up paddle, du moins si tu veux t’adonner à la pratique du SUP par temps de pluie ou par des températures plus fraîches.

Astuce de notre rédaction : découvre ici quels sports de plein air existent encore pour te permettre de rester en forme pendant l’été.

Que permet de travailler la pratique du stand up paddle ?

Se détendre après le travail en glissant sur l’eau et profiter du coucher du soleil en même temps. Certes, ça fait rêver mais le stand up paddle n’est pas une discipline si simple.

Pour garder l’équilibre sur la planche bancale, tu dois tendre tout ton corps. C’est surtout le tronc qui est actif. Les muscles abdominaux du grand droit, les obliques et le transverse sont particulièrement travaillés dans la discipline du SUP. Mais les muscles des mollets, des cuisses, des fesses, des épaules et du cou doivent eux aussi travailler dur pour te maintenir sur la planche.

À chaque coup de pagaie, tu mobilises et renforces également les muscles du haut du corps : des biceps et triceps jusqu’aux épaules, en passant par la poitrine et le dos.

Le SUP est un entraînement de l’équilibre parfait et très efficace. Voici un aperçu des principaux avantages de la pratique de cette discipline :

  • Tu améliores ta motricité fine et tes capacités de coordination.
  • Tu stabilises tes articulations.
  • Tu compenses les déséquilibres.
  • Tu évites les douleurs et les tensions dorsales.
  • Tu améliores ta posture.
  • Tu renforces les muscles profonds du tronc et ceux qui se trouvent autour de la colonne vertébrale.
  • Tu minimises le risque de blessure dans la pratique du sport et dans la vie quotidienne.
  • Tu développes un meilleur ressenti corporel.
  • Tu maximises tes performances.

À qui s’adresse le SUP ?

stand up paddle à Berlin
©Felix Kayser / EyeEm

Tu aimes être sur l’eau, ou encore mieux, tu aimes être au grand air et tu veux garder la forme ? Alors outre le surf, le stand up paddle pourrait être ce qu’il te faut. Ce sport nautique ne connaît pas de limite d’âge. Et il n’est pas nécessaire d’être champion du monde de surf pour oser monter sur la planche. Un bon sens de l’équilibre est un avantage, mais pas une obligation. La meilleure chose à faire est de demander à un instructeur du magasin de location de SUP de te montrer les techniques de base.

Le SUP est également une bonne option pour tout athlète qui chercherait à compléter son entraînement afin de s’améliorer dans sa discipline. Le manque d’équilibre est souvent un point faible chez les sportifs. Travailler ton équilibre te rendra certainement plus performant en course à pied, en musculation ou en yoga.

Stand up paddle : notre conclusion

  • Le stand up paddle, ou SUP en abrégé, est un sport nautique qui consiste à pagayer debout sur une planche flottante.
  • Le stand up paddle peut être pratiqué sur les lacs et les rivières ainsi que sur la mer. Plus les vagues sont turbulentes, plus le défi est grand.
  • Pour le stand up paddle, tu as besoin d’une planche spéciale et d’une pagaie. Les planches de SUP gonflables sont les plus prisées quand il s’agit d’exercer cette discipline en tant que loisir.
  • Le stand up paddle fait travailler l’équilibre et les muscles profonds du tronc, en plus de la coordination et de la motricité fine.
  • Le stand up paddle est un sport nautique qui ménage les articulations et peut être pratiqué à tout âge.
Sources de l'article
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