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Muscles du tronc : 7 exercices pour renforcer le centre du corps

groupe s'entraînant dehors en faisant des abdos
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les muscles situés entre le bassin et les épaules constituent le moteur d’un individu. Renforcés, ils te rendent plus efficace et plus résistant, que ce soit en sport ou dans la vie de tous les jours. Découvre ici de quels muscles il s’agit et par quels exercices tu peux les travailler de manière ciblée.

Où se situe la musculature du tronc ?

Les muscles du tronc stabilisent et maintiennent le torse, composé anatomiquement du thorax, de la poitrine, de l’abdomen, du dos et du bassin. De nombreux petits muscles – à la fois superficiels et profonds – parcourent cette partie centrale du corps. Le tronc est également appelé « core ». Il transfère le pouvoir du haut vers le bas du corps et vice versa ; il est donc indispensable à presque tous les mouvements.

Il comprend les muscles abdominaux, ceux du dos et certaines parties des muscles fessiers et des cuisses.

La musculature du tronc en aperçu

musculature du tronc
©foodspring
  • Rectus abdominis / Muscle droit de l’abdomen : le muscle droit de l’abdomen joue un rôle très important dans le maintien. Il veille à ce que le thorax soit tiré vers les jambes et que le torse soit plié en conséquence.
  • Transversus abdominis / Muscle transverse de l’abdomen : le muscle transverse de l’abdomen est, lui aussi, actif au cours de la flexion du torse. Il est responsable de la contraction de l’abdomen et de l’abaissement des côtes. Il est également impliqué dans l’expiration.
  • Musculus obliquus internus abdominis, musculus obliquus externus abdominis / Muscle oblique interne de l’abdomen (anciennement petit oblique de l’abdomen), muscle oblique externe de l’abdomen (ou grand oblique de l’abdomen) : les muscles abdominaux latéraux sont responsables de la rotation dans le haut du corps et contribuent à une taille étroite et à des muscles abdominaux définis.
  • Musculus quadratus lumborum et musculus iliopsoas / Muscle carré des lombes et muscle grand psoas : le muscle carré des lombes incline le torse sur le côté, stabilise les côtes inférieures pendant l’inhalation et est un muscle auxiliaire pour l’expiration. Le muscle grand psoas est le plus puissant fléchisseur de l’articulation de la hanche et participe au redressement du tronc à partir de la position couchée. De plus, il est responsable de la rotation de la cuisse vers l’extérieur.
  • Musculus erector spinae / Muscles érecteurs du rachis : la fonction principale des muscles du bas du dos est de redresser la colonne vertébrale et de maintenir la tête droite.
  • Musculus multifidus / Muscle transversaire épineux : le groupe de muscles s’étend du sacrum à la deuxième vertèbre cervicale et longe la colonne vertébrale sous forme d’une ligne. Il remplit un rôle de stabilisation.
  • Musculus gluteus maximus / Muscle grand glutéal (anciennement muscle grand fessier) : le muscle grand glutéal (ou grand fessier) permet l’extension de la hanche. Le grand glutéal permet également l’extension du haut du corps, par exemple lorsque l’on se lève d’une position assise.
  • Muscle ischio-jambier : le muscle ischio-jambier est responsable de la flexion du genou et de l’extension de la hanche.
  • Muscles rotateurs de la hanche : l’articulation de la hanche est maintenue par un grand nombre de muscles qui permettent – comme leur nom l’indique – la rotation, notamment la rotation du torse. Ils permettent aussi le fait de se redresser ou de se plier, et aux jambes de s’écarter.

Fonction des muscles du tronc

La musculature du tronc permet une posture droite et stabilise le torse lorsque les bras et les jambes bougent. Il se cache derrière tout cela un système ingénieux : avant même que le mouvement des membres aux extrémités n’ait lieu, le cerveau envoie un signal via le système nerveux central aux muscles du tronc pour les préparer à s’activer. Tu te tiens (inconsciemment) debout, même sur des surfaces instables. C’est notamment ce qu’on travaille lors de l’entraînement à l’équilibre.

Sans « préactiver » les muscles du centre, tu tomberais en avant en écartant les bras. Un tronc solide est donc une condition de base pour faire face au stress quotidien et pour résister aux charges subies au cours d’activités sportives, ainsi que pour éviter les blessures.

La faiblesse des muscles du tronc, à son tour, peut entraîner des douleurs dans le système musculo-squelettique, des douleurs au niveau de la colonne vertébrale et une mauvaise posture. Pour les sportifs, qu’il s’agisse d’athlètes de force ou d’endurance, cela signifie généralement une diminution des performances.

homme s'exercant à la roue abdominale
©rbkomar

Trois exemples d’exercices illustrent la fonction de la musculature du tronc :

  1. Quand tu effectues une pompe ou que tu es en position de planche, les muscles de ton torse – abdominaux, dos, fessiers et ischio-jambiers – empêchent ton bassin de s’affaisser ou de se cambrer.
  2. Lors du Air Squat ou « squat au poids du corps », une musculature du tronc stable permet à ton torse d’être maintenu bien droit. De plus, les muscles du tronc permettent un transfert optimal de la puissance du haut au bas du corps.
  3. Quand tu fais la planche sur un bras (Single Arm Plank), la musculature du tronc doit être sollicitée afin que ton corps n’effectue pas de mouvement visant à compenser le manque d’équilibre et pour que ton bassin, ainsi, ne s’incline pas sur le côté.

Pourquoi travailler les muscles du tronc ?

Le terme « torse » est dérivé du latin et signifie « tronc ». Tout comme un arbre a besoin de son tronc pour l’empêcher de tomber même en cas de tempête, une personne a besoin d’un centre fort. Les muscles du tronc constituent le centre de puissance du torse. Ils t’apportent un grand soutien – s’ils sont suffisamment stables.

femme au bureau qui a mal au dos
©katleho-Seisa

Pour ce faire, tu dois exercer régulièrement les muscles de : ton bassin, ton abdomen, ton dos, tes fesses, tes hanches et tes cuisses. Des exercices ciblés visant à renforcer le tronc aident non seulement les sportifs à progresser dans leur discipline, mais aussi à compenser de nombreuses faiblesses liées à l’âge.

Voici les principales raisons de les travailler :

  • Tu préviens les maux de dos : avec une musculature abdominale et dorsale bien développée, tu te tiens plus droit, tu préviens les mauvaises postures et tu protèges tes disques intervertébraux.
  • Tu réduis le risque de blessure : avoir un tronc plus stable signifie aussi avoir un plus grand contrôle sur son équilibre. Cela t’aidera à éviter les chutes, les mauvaises postures et toutes sortes de blessures.
  • Tu cours plus vite : un torse fort améliore l’interaction entre le bassin, les hanches et le bas du dos, ce qui est particulièrement bénéfique aux coureurs susceptibles de subir une pression au niveau du bassin dans leur discipline.
  • Tu renforces tes bras et tes jambes : ton centre est connecté à tes membres situés aux extrémités, à qui il transmet l’énergie. Un centre fort rend donc les membres plus puissants.
  • Tu es plus souple : plus ta musculature du tronc est forte, moins tu ressens de pression sur les tendons, les articulations et les ligaments, surtout dans le bassin. Ainsi, tes mouvements sont plus fluides et tu es plus flexible.
  • Tu es plus agile en vieillissant : les muscles du centre de ton corps sont en grande partie responsables de ton équilibre et de ta coordination. Deux choses qui diminuent avec l’âge. Quiconque commence à renforcer son tronc tôt sera en mesure de se déplacer et d’agir de manière plus indépendante plus tard.

Que signifie « stabilité du tronc » et comment y parvenir ?

La stabilité du tronc (ou ce qu’on appelle core stability) désigne un centre du corps fort. La clé est une musculature du tronc bien travaillée. Bonne nouvelle : le tronc est le lien entre le haut et le bas du corps et, à ce titre, il est constamment actif. Même les exercices qui se concentrent sur la force des bras impliquent toujours la sollicitation de certaines parties de la musculature du tronc. Tu travailles donc la stabilité du tronc dans presque tous les sports.

groupe de coureurs qui court dans la rue
©Geber86

Pour renforcer toutes les parties de manière égale et ciblée, suis ces quatre principes :

  1. Alterne entre des exercices statiques tels que la planche et des exercices dynamiques, par exemple des squats, des crunches ou des jumping jacks.
  2. Intègre des exercices qui couvrent les trois plans de mouvement de ton corps : sagittal, transversal et frontal. Par exemple, une bonne combinaison consisterait à faire des crunches, des russian twists (rotations russes) et des crunches en planche latérale.
  3. Travaille ton corps spécifiquement selon ta discipline sportive. Effectue des exercices qui ressemblent à des mouvements typiques de ta discipline. Ce que l’on appelle l’ABC de la course à pied en est un exemple pour les coureurs, ou encore l’appui alterné des avant-bras, pour les nageurs.
  4. Une alimentation équilibrée est la base de ta force et de tes performances. Absorbe suffisamment de glucides, de protéines et de graisses pour soutenir ton corps de manière globale. Notre Protéine Whey est la source optimale de protéines pour les sportifs. Et nous avons pensé à tout le monde avec notre Protéine végétale.

Muscles du tronc : 7 exercices à faire chez soi

Single Arm Plank (planche sur un bras)

Dans cette variante de planche, tu démarres en position haute. Pour ce faire, place tes mains directement en dessous de tes épaules, élève le haut et le bas de ton corps de manière à ce que celui-ci forme une ligne droite sans que le bassin ne s’affaisse, et maintiens cette position jusqu’à ce que tu te sentes bien en équilibre. À présent, lève un bras sans perdre l’équilibre. Plus tu soulèves et tends le bras haut, plus tu dois tendre le centre de ton corps.

Planche Jacks

Cet exercice est un mix entre la planche et les jumping jacks. Commence au sol, appuyé sur tes avant-bras, tes coudes sont situés sous les épaules. Tu peux aussi te mettre en position haute, les paumes des mains au sol. Tes pieds sont d’abord serrés l’un contre l’autre. À présent, fais un saut avec tes jambes, de telle sorte qu’elles s’ouvrent en position V, et ce sans perdre la tension maintenue dans le tronc. Seules tes jambes bougent, la région du thorax et les hanches restent stables. Serre les fesses et garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale pour éviter les tensions.

Front Jumping Jacks

Pour effectuer des front jumping jacks, saute tout en écartant les jambes, comme si tu voulais faire un saut en étoile. Mais au lieu de monter les bras au-dessus de la tête, tu viens les ouvrir sur les côtés, puis les tendre devant ton thorax.

Squat Bicycle Crunches (squats avec crunch bicyclette)

Les squat bicycle crunches sont une combinaison de squats et de vélo. La position de départ est le squat classique, mais en intercalant les mains derrière la tête. Une fois que tu n’es plus en position de squat, rapproche ton coude gauche et ton genou droit devant ton corps. Puis retour au squat, suivi d’une alternance entre le coude droit et le genou gauche. Tu entraînes ici toutes les parties de la musculature de ton torse : fesses, arrière des cuisses, rotateurs de hanche, bas du dos et abdomen.

Side Lunges (fentes latérales)

Pour les side lunges, commence debout, jambes écartées à la largeur des hanches. Maintenant, fais un grand pas sur le côté avec une jambe. Les pieds restent parallèles l’un à l’autre. La pointe des orteils est dirigée vers l’avant dans la même direction que ton regard. Plie une jambe jusqu’à atteindre un angle d’au moins 90 degrés au niveau de l’articulation du genou. Place les mains devant le thorax ou avance-les pour favoriser un plus grand équilibre. Ensuite, pousse avec la jambe pliée et reviens à la position de départ.

Walking Lunges (fentes marchées)

Fais un grand pas en avant pour effectuer une fente normale. Ensuite, pousse sur ta jambe arrière et passe-la à côté du pied opposé pour effectuer directement un autre grand pas en avant. Marche ainsi de fente en fente. Fais une courte pause si l’alternance active est trop intense. Mets tes mains à la taille ou tends-les au-dessus de ta tête. Maintiens toujours la tension dans le torse et garde le haut du corps bien droit. Cet exercice est encore plus intense avec des poids.

Équilibre sur une jambe

Débute en position debout. Le ventre est bien tendu, le dos bien droit. Bascule le haut du corps – toujours aussi droit – vers l’avant et soulève une jambe en même temps. Lève-la en la maintenant aussi droite que possible en arrière. N’arrête le mouvement que lorsque le haut du corps et la jambe sont à l’horizontale, parallèles au sol. Tu peux tenir les bras à la taille, les étirer sur le côté ou vers l’avant. Maintiens cette position et reviens à la position de départ. Répète l’exercice avec l’autre jambe. Pour ne pas basculer, tu vas devoir faire appel à ta stabilité au niveau des hanches et du thorax.

Muscles du tronc : notre conclusion

  • Le torse (core en anglais) est le centre du corps. La musculature du tronc maintient le centre du corps stable.
  • Les muscles du tronc relient le haut au bas du corps et contribuent à avoir une posture droite.
  • Ce n’est que grâce aux muscles du tronc que le haut du corps peut rester stable dès que les muscles situés aux extrémités bougent.
  • Des muscles du tronc bien travaillés peuvent prévenir les problèmes de dos, améliorer la force des bras et des jambes, accroître les performances en course à pied, permettre un plus grand équilibre et une meilleure coordination.
Sources de l'article
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