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Améliorer ses performances en course à pied : nos 7 exercices

méthode ABC pour courir
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Que tu sois débutant ou professionnel, si tu cours régulièrement, la méthode ABC devrait faire partie de ton plan d’entraînement de course à pied . Améliorer ses performances est possible en seulement dix minutes d’exercice. Découvre dans cet article les raisons pour lesquelles tu devrais intégrer des exercices ABC à ton plan d’entraînement, et lesquels exactement. Nous te livrons nos meilleurs conseils pour améliorer ta course.

On peut tous courir. Sauf qu’une personne sur deux se plaint de douleurs dans le pied, la jambe, le genou ou la hanche. Ce que l’on appelle l’ABC de la course à pied permet d’optimiser sa façon de courir pour réduire le risque de blessures et de douleurs dues à la surcharge sur certaines articulations. Même si tu t’en sors déjà très bien, l’ABC te permet de progresser et de gagner en vitesse. Si tu joues au foot, au handball ou à tout autre sport dans lequel on court beaucoup, ces exercices t’aideront à devenir encore meilleur dans ta discipline.

La méthode ABC : qu’est-ce que c’est ?

L’ABC consiste en une série d’exercices ayant pour but d’améliorer sa manière de courir si l’on s’entraîne régulièrement. Parmi eux, le saut à la corde, le lever de genoux, les sauts avec rebonds, le lever de talons et la course en arrière. Ces exercices travaillent individuellement tous les mouvements du pas : lever du genou, pose du pied, ainsi que la phase d’appui du pied, et la phase de balancement arrière. La souplesse de la hanche est également travaillée. Grâce à ces exercices, tu améliores ta façon de courir tout en économisant tes mouvements et en ménageant ta fréquence cardiaque. Ainsi, tu apprends à courir plus vite en ménageant également davantage tes articulations.

Exercices ABC

Il existe de nombreux exercices ABC. Nous en avons sélectionné 7 faciles à apprendre que l’on peut inclure à son entraînement une à deux fois par semaine.

Échauffement : cours 10 à 15 minutes. Une série de sauts est le meilleur moyen de commencer l’ABC. Commence par de petits sauts, et laisse-les doucement s’agrandir jusqu’à monter les genoux au niveau des hanches.

1. Saut à la corde

Travaille : Coordination, mobilité des chevilles, extension de la hanche
Exécution de l’exercice : Cours à petits pas en montant légèrement les genoux. Plie et étire la cheville à chaque mouvement.
Remarque : Étire correctement la cheville à chaque pas en alternant les pieds aussi vite que possible. Le mouvement commence et se termine par l’étirement de la cheville.

 

2. Lever de genoux

Travaille : Coordination, extension de la hanche, lever du genou
Exécution de l’exercice : Monte les genoux alternativement aussi haut que possible, au moins jusqu’au niveau situé juste en dessous des hanches. Atterris sur la pointe du pied, puis relève-le immédiatement. La longueur des pas est courte, mais la fréquence des pas, aussi élevée que possible.
Remarque : Ne piétine pas non plus, effectue simplement des pas courts en termes de longueur. Pour ce faire, active la musculature du tronc. Chaque pied est posé au sol le moins longtemps possible.

 

3. Lever de talons

Travaille : Coordination, dos de la cuisse, muscles du mollet
Exécution de l’exercice : Lorsque tu cours, amène les talons jusqu’aux fesses, en alternance. Atterris sur la pointe du pied ou sur tout le pied, dans sa longueur. La longueur des pas est courte, mais la fréquence des pas, aussi élevée que possible.
Remarque : Le haut du corps reste droit. Ne piétine pas non plus, effectue simplement des pas courts en termes de longueur. Pour ce faire, active la musculature du tronc. Chaque pied est posé au sol le moins longtemps possible.

 

4. Pas croisés

Travaille : Coordination, mobilité de la hanche
Exécution de l’exercice : Cours de côté. Croise la jambe arrière dans le sens de la marche. Concentre-toi sur la jambe croisée. Alterne la jambe avant et la jambe arrière. Tu trouves l’exercice trop facile ? Soulève le genou de la jambe avant. Change de côté à mi-parcours.
Remarque : Le haut du corps ne tourne pas. Concentre-toi pour ne pas trébucher. Débute lentement. Tu peux effectuer les premiers pas en marchant.

 

5. Sauts latéraux

Travaille : Coordination, muscles du pied, intérieur de la cuisse, extérieur des fesses
Exécution de l’exercice : Imagine-toi en train d’effectuer latéralement des jumping jacks en avançant de côté.
Remarque : Pose le pied par terre de tout son long. Assure-toi qu’il n’y a ni bosses ni nids de poule sur ton chemin.

 

6. Démarche de la cigogne

Travaille : Coordination, muscles abdominaux, extension de la hanche, arrière des cuisses
Exécution de l’exercice : En effectuant un footing lent, tire une jambe vers le haut. Puis abaisse-la à nouveau et atterris sur la pointe du pied. Lève aussitôt l’autre jambe vers le haut.
Remarque : Le haut du corps reste droit. Active le tronc. Ne te cambre pas. Tends les jambes.

 

7. Course en arrière

Travaille : Coordination spécifique à la course, muscles du mollet
Exécution de l’exercice : Cours normalement, mais à reculons. Utilise tes bras de la même manière que tu le ferais en marchant. Varie le rythme pour travailler plus intensément la coordination.
Remarque : Assure-toi que le chemin derrière toi est exempt de nids de poule, de marches, de personnes et de tout ce qui peut s’y trouver. Débute lentement. Tu peux effectuer les premiers pas en marchant.

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7 exos pour améliorer tes performances en course à pied

Pourquoi pratiquer l’ABC ?

Tout ceci ne te dit rien et tu te dis que, jusque là, tu t’es très bien débrouillé pour courir sans ces exercices ? Bien que cela soit tout à fait possible, sache tout de même qu’ils te permettent les choses suivantes : améliorer ta façon de courir,  améliorer tes performances, courir en ménageant davantage tes articulations, et gagner en vitesse. Dans l’ABC, tu fais des mouvements « exagérés » que tu n’effectues pas en courant normalement.

Cette exagération ciblée des mouvements sollicite la motricité fine des muscles concernés, ainsi que leur coordination – il en est de même entre les différents groupes musculaires. Cela signifie que tes muscles apprennent à travailler au maximum de leur efficacité et à mettre toute leur force dans le pas parfait. Ainsi, tu ressens mieux le mouvement, ce qui te permet, entre autres, de courir plus efficacement et de gagner en vitesse.

Les mouvements exagérés de l’ABC renforcent tous les muscles impliqués dans les différentes phases du pas. C’est précisément ce renforcement musculaire qui te fait progresser, gagner en vitesse et, grâce à une meilleure coordination, te permet de développer une manière de courir plus douce pour les articulations – tout ceci servant à améliorer tes performances. Ces exercices consistent en une prophylaxie active des blessures.

Conseils et astuces pour intégrer l’ABC à ton entraînement

Les exercices ABC sont souvent moins exigeants physiquement qu’un footing normal et n’accélèrent pas autant la fréquence cardiaque. Mais ne les sous-estime pas non plus. Les exercices de coordination déclenchent de nouveaux stimuli dans le cerveau et les muscles. De ce fait, ils sont bel et bien épuisants, et ce même si tu ne peux pas le voir directement.

Afin de préparer tes muscles et ton esprit aux exercices ABC de coordination, échauffe-toi 10 à 15 minutes en courant avant de t’adonner aux exercices.

Ce qui est important, c’est que tu commences ton entraînement en étant déjà plus fort. Il serait donc idéal de consommer un en-cas riche en glucides 30 à 45 minutes avant de courir. Nos barres énergétiques sont spécialement conçues pour répondre aux besoins des athlètes d’endurance qui souhaitent accroître leurs performances. En plus, elles sont délicieuses. Convaincs-toi toi-même.

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Quel est le meilleur moment pour s’entraîner à l’ABC ?

  • Après l’échauffement, avant une course d’endurance.
  • Après l’échauffement, avant un entraînement fractionné.
    Tu ne fais pas encore d’entraînement fractionné ? Dans cet article, apprends pourquoi et comment commencer l’entraînement fractionné.
  • Après l’échauffement, juste avant une compétition.
    Attention : dans ce contexte-ci, n’effectue que les exercices que tu connais par cœur et en quantités beaucoup plus faibles qu’à l’entraînement. Après tout, tu ne veux pas t’entraîner avant de courir, tu veux juste te muscler et te mettre en mode « puissance » pour ta course.
  • À la fin d’une course tranquille. Mais uniquement si tu es encore en forme.

La meilleure façon de s’entraîner à l’ABC : nos conseils

  • Pour bien progresser, effectue ces exercices idéalement deux fois par semaine, mais si tu ne le peux pas, au minimum une fois par semaine.
  • Trouve un itinéraire d’une distance d’environ 40 à 80 mètres sans obstacle pour ne pas trébucher.
  • Au début, cours environ 40 mètres par exercice et par parcours. Si tu es un coureur plus expérimenté, augmente la distance petit à petit.
  • Effectue chaque exercice en parcourant une certaine distance, puis retourne en arrière en courant ou en marchant lentement. Effectue à nouveau l’exercice.
  • Le mieux serait d’effectuer 3 passages, mais si tu ne le peux pas, fais-en au moins 2. Autrement dit, effectue les 7 exercices avec une pause footing entre deux répétitions d’un même mouvement.

Améliorer ses performances dans le cadre de la course à pied : notre conclusion

La méthode ABC pour la course à pied…

  • fait travailler la coordination des muscles et groupes musculaires, spécifique à la course.
  • renforce la musculature sollicitée et accroît les performances.
  • sert à améliorer la façon de courir.
  • fait gagner en rapidité.
  • réduit le risque de blessures.
  • devrait toujours être effectuée après l’échauffement.
  • devrait être intégrée à ton plan d’entraînement 2 fois par semaine.
Sources de l'article
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