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7 exercices pour améliorer ta technique de course

méthode ABC pour courir
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Certains coureurs ne s’échauffent pas, ne font jamais d’autres types d’entraînements, et voient à peine le bout d’un rouleau ou d’un pistolet de massage par percussion. Une fois leurs chaussures lacées, ils sont lancés, c’est comme s’ils ne se blessaient jamais. Ces gens sont rares. Pour nous autres, le commun des mortels, il s’agit d’accompagner nos habitudes de course d’entraînements spécifiques, de récupération, de rééducation à l’occasion, et bien sûr d’échauffements pour prévenir les blessures et améliorer notre technique. Nous sommes là pour te montrer comment faire.

En quoi ces mouvements complètent-ils mes entraînements de course à pied ?

L’objectif de ces nouvelles habitudes d’entraînement est double. D’une, quand tu parviens à maintenir ta technique de course, tu peux te dépasser, courir plus efficacement, aller plus loin et courir plus longtemps en dépensant la même énergie. Tu as déjà regardé des coureurs professionnels en action ? Ce sont des machines. Leurs foulées, le mouvement de leurs bras et la position de leur corps : tout est parfaitement calculé. Leur buste est penché légèrement en avant : ils sont constamment en train de s’équilibrer, ce qui leur permet de garder leur élan. En fait, c’est comme s’ils frappaient le sol du pied, en l’agrippant avec les orteils pour se propulser en avant, tout en utilisant leurs bras pour encore plus de puissance. Leurs hanches restent stables et en rotation. Elles ont besoin d’une force différente pendant les virages ou sur terrain irrégulier. C’est captivant.

De deux, ces habitudes vont contribuer à prévenir tes blessures. Ces mouvements réveillent les fibres rapides de tes muscles, qui te permettent de maintenir ton équilibre. Ils lubrifient tes articulations pour les préparer à bouger plus librement au moment de ta sortie. Si tu dois courir dans le cadre d’un autre sport, comme le foot, le tennis ou le flag-football, ta course ne se fera pas uniquement vers l’avant. Être agile et pouvoir se déplacer à 360° est essentiel. Et ces mouvements vont te permettre te t’améliorer là-dessus également.

Allez, c’est parti

On arrête de parler et on y va. Nous avons choisi sept exercices faciles à apprendre et à incorporer dans ton entraînement une ou deux fois par semaine.

Commence par t’échauffer. Marche pendant 10 à 15 minutes, en augmentant petit à petit la cadence pour finir par trottiner. Ensuite, fais des petits rebonds pour ressentir la tension dans tes jambes, et quelques légers étirements (tire un genou après l’autre vers ta poitrine pour étirer doucement tes ischio-jambiers). Passe ensuite aux séries d’exercices. Effectue chaque mouvement pendant une minute avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque.

1. Sautillements (avec ou sans corde à sauter)

Travaille : la coordination, l’équilibre, la mobilité des chevilles, l’extension des hanches

Comment faire : cours en sautillant, en levant le genou avant et en exagérant le double rebond. Tends et fléchis la cheville à chaque pas. Balance les bras d’avant en arrière. Sautille rapidement, mais donne-toi assez de temps pour bien exécuter chaque répétition.

2. High Knees (montées de genoux)

Travaille : l’équilibre, les fléchisseurs de hanche, les articulations du genou, les fessiers et les ischio-jambiers

Comment faire : trottine doucement sur la plante des pieds en essayant de lever le genou avant le plus haut possible, au moins à hauteur de hanche. Garde une foulée courte et saccadée.

3. Talons fesses

Travaille : la coordination, les ischio-jambiers, les mollets

Comment faire : trottine avec le buste droit, poitrine relevée, en te donnant des coups de talon aux fesses. Garde une foulée courte et saccadée. Si tu n’es pas assez souple, va aussi haut que tu peux, et toutes les 10 foulées, arrête-toi et maintiens ton pied arrière contre tes fesses.

4. Grapevine (Pas croisés)

​​Travaille : la coordination, la mobilité des hanches, la souplesse de la colonne vertébrale

Comment faire : buste immobile, cours vers la droite : fais passer le pied gauche devant le droit, avance la jambe droite à droite, croise le pied gauche derrière le droit, puis avance à nouveau la jambe droite. Va dans une direction pendant 10 à 15 secondes, et change de sens et de pied de départ, en faisant toujours face au même côté. Commence doucement, pour bien comprendre le mouvement, puis accélère quand tu te sens plus à l’aise.

5. Side Jumpas (pas chassés)

Travaille : les muscles du pied, les adducteurs, les fessiers

Comment faire : commence en trottinant, fais un quart de tour sur la gauche, tends la jambe droite en gardant le genou déverrouillé et atterris pied à plat. Ramène ensuite le pied gauche latéralement sous toi, pousse haut et loin pour te propulser sur la droite, et recommence. Va dans une direction pendant 10 à 15 secondes, et change de sens et de pied de départ, en faisant toujours face au même côté.

6. High Kicks (démarche de la cigogne)

Travaille : les abdominaux, les fléchisseurs de hanches, les ischio-jambiers

Comment faire : commence à trottiner doucement, puis engage les abdominaux, maintiens un dos bien droit, poitrine haute, et commence à donner des coups de pieds avec tes jambes, droit devant et vers le haut, en atterrissant sur la plante de pied et en changeant de jambe rapidement.

7. Course en arrière

Travaille : la coordination propre à la course, les muscles des mollets

Comment faire : cours normalement, mais à l’envers. Fais des petites foulées saccadées, et varie la cadence. Cet exercice est plus facile sur piste.

 

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Sources de l'article
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