deux femmes faisant un footing

Renforcement musculaire et course à pied : 15 exercices pour les coureurs

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Que tu sois coureur par beau temps ou coureur de marathon, le renforcement musculaire te permet de courir mieux et de façon plus saine. Nous t’expliquons quels muscles tu dois travailler et avec quels exercices de force tu peux les solliciter. Et aucun besoin d’aller à la salle de sport ni d’équipement.

Pour de nombreux coureurs, la musculation est un mal nécessaire, qui se fait entre deux courses par pur sens du devoir. Souvent, les personnes courant simplement par plaisir durant leur temps libre, bien qu’étant ambitieuses, semblent ne pas trouver de temps entre leurs longs footings, leur travail et leur vie sociale. Plus que dommage, c’est une erreur fatale.

Le renforcement musculaire améliore considérablement les performances d’un coureur et mérite, par conséquent, que ce dernier lui consacre un temps fixe dans son plan d’entraînement. Quiconque allie footing à entraînement de force court non seulement de façon plus saine, mais également plus vite sur le long terme.

L’entraînement de renforcement musculaire n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps. Après tout, l’entraînement de course à pied a priorité. Ajouter un peu de travail de renforcement musculaire est toujours mieux que de l’omettre complètement. Plus tu prends au sérieux ton entraînement de course à pied, plus tu devrais en faire de même concernant ton entraînement de renforcement musculaire.

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Pourquoi le renforcement musculaire rend les coureurs meilleurs dans leur discipline ?

La course à pied est une charge monotone qu’il ne faut pas sous-estimer. À chaque pas, tu dois amortir 3 à 4 fois ton poids corporel. Pour que le groupe composé des os, articulations, ligaments, cartilage et disques intervertébraux puisse suivre sur le long terme, celui comprenant les muscles, les tendons et les fascias doit travailler de manière bien coordonnée et efficace avec le premier groupe mentionné.

Le mouvement de course ne fait pas travailler le corps entier de façon uniforme. Les jambes sont beaucoup plus sollicitées que le haut du corps. Par conséquent, certains muscles du corps deviennent de plus en plus forts tandis que d’autres restent comme tels, ce qui crée un déséquilibre entre les différents muscles.

Toute personne assise souvent et longtemps à son bureau ou qui aurait un travail dans lequel elle devrait garder constamment la même posture tend à avoir de tels déséquilibres. Les sollicitations excessives de certaines parties du corps peuvent aggraver l’état de ces dernières et entraîner des blessures. Ceci est non seulement mauvais pour ton entraînement, mais également pour ta santé, et ta carrière sportive – le cas échéant. Donc tu l’auras compris : un coureur doit bénéficier d’un entraînement de renforcement musculaire.

Femme stade de course
©mladenbalinovac

Renforcement musculaire running : les avantages

Un entraînement régulier de la force spécifique à la course à pied aide le système musculo-squelettique à être performant sur le long terme. En même temps, il réduit le risque de déséquilibres musculaires.

Musculation-course à pied : un duo de choc

Voici comment ton entraînement de force profite à celui de la course à pied :

  •       Une façon de courir plus « propre » et plus saine
  •       Moins de blessures provoquées par la course
  •       Une manière de courir plus puissante tout en se ménageant davantage
  •       Un meilleur rythme de course
  •       La musculature bénéficie d’une meilleure résistance à la fatigue
  •       Discipline accrue et meilleure résistance mentale

En bonus : un corps bien entraîné est tout simplement beau à voir. Les muscles augmentent également ton taux métabolique de base. Avec un taux métabolique de base élevé, tu brûles plus de calories au cours de la journée, tu perds alors du poids plus facilement, et tu peux donc manger davantage sans prendre de poids. Alors pourquoi ne pas faire l’essai de quelques recettes fitness ?

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Tu veux courir pour perdre du poids ? Alors calcule ton besoin en calories. Pour maigrir, tu dois consommer moins de calories que tu n’en dépenses – mais pas beaucoup moins non plus. Un déficit calorique trop important te priverait de l’énergie nécessaire à l’entraînement et ruinerait ton métabolisme au fil du temps.

3 astuces pour ne pas manquer ton entraînement de renforcement musculaire

« Pas le temps », « Trop fatigué », « J’ai trop transpiré », « Pas assez échauffé », « Se changer pour 20 minutes de musculation ? Ça n’en vaut pas la peine ! » Ces excuses ne te sont pas inconnues ? Alors, il est temps d’en faire le deuil. Voici comment on intègre l’entraînement de renforcement musculaire à son quotidien :

1.   Fais-en une habitude.

« Pas le temps » est une fausse excuse, la plupart du temps. Combien de temps par jour passes-tu sur ton smartphone ou à lézarder sur le canapé ? Probablement au moins 20 minutes – 20 minutes que tu pourrais investir dans les séances de ton programme « muscle course à pied » sur au moins 2 des 7 jours de la semaine.

Définis un moment dans lequel tu pourrais facilement instaurer une petite routine de séances. Que ce soit le matin juste après t’être levé, pendant la pause déjeuner, chaque samedi avant ou après ton footing. Garde ces séances bien fixées dans ton calendrier comme s’il s’agissait de rendez-vous.

2.   Commence « petit ».

« Tout ou rien » n’amène souvent à rien. La plupart du temps, cette approche ne fait que se mettre la pression et amène au final à zapper ses séances de renforcement. 10 pompes sont plus efficaces que 0 pompe. Instaure une routine qui finira par prendre réellement place en tant que séances de renforcement dans ton emploi du temps. Si tu n’effectues pas trois séries de chaque exercice, mais une seule, ce sera toujours bien plus que d’être resté assis sur le canapé. Tes muscles te diront merci.

3.   Fais-toi un plan.

Réfléchir à chaque fois pendant 10 minutes à ce que tu dois faire au cours de tes séances est démotivant et rend la mise en route difficile. Mets en place une petite routine d’exercices que tu suivras.

Nos 15 exercices de renforcement et de stabilisation pour les coureurs ont été conçus pour te prêter main forte. Fais les 10 exercices de force un jour, et un autre où tu aurais moins de temps, fais les 5 exercices de stabilisation. Chacun des exercices dure maximum 10 minutes et ils sont super efficaces.

Les muscles qu’un coureur devrait travailler

Courir travaille surtout les jambes. Les muscles de la hanche sont aussi partiellement sollicités. Comme tous les autres muscles sont également impliqués dans le mouvement, la course est un sport complet. C’est du moins ce que l’on croit. Parce que la charge est principalement concentrée sur les mollets et sur l’avant et l’arrière des cuisses. Les séances de renforcement musculaire trail doivent, en outre, prendre en compte l’enjeu majeur du tonus musculaire et du renforcement de la ceinture abdominale pour éviter toute blessure au niveau du dos et des articulations.

C’est pourquoi les coureurs doivent renforcer spécifiquement les muscles qui sont moins sollicités lors de la course à pied. Voici les plus importants :

Musculature du tronc

homme sans tee shirt qui court
©PeopleImages

Une forte musculature du tronc est la meilleure prévention contre les blessures typiques du coureur. Pendant que tu cours, ton poids est constamment déplacé d’une jambe à l’autre. Les muscles du tronc stabilisent le torse, ainsi que les hanches, ce qui permet d’éviter les faux mouvements qui peuvent, d’une part, provoquer des blessures, et d’autre part, nuire au rythme de la course.

Pendant une longue course, la fonction d’amortissement des chocs des disques intervertébraux diminue progressivement. Des muscles du tronc forts réduisent le risque de douleurs dorsales en soutenant l’amortissement du poids du corps et en rendant le choc plus doux pour le système musculo-squelettique.

Musculature du dos

Les muscles érecteurs du rachis (erector spinae), le muscle grand dorsal (latissiumus dorsi), le muscle trapèze (trapezius), le muscle grand rhomboïde et le muscle petit rhomboïde (rhomboideus major et minor) n’ont peut-être pas un rapport direct avec la course à pied, mais ils jouent un rôle important dans ton entraînement.

Les muscles du dos stabilisent le haut du corps pendant la course. D’une part, ils empêchent les faux mouvements dans la région des hanches et, d’autre part, ils évitent également une perte d’énergie par une rotation inutile du torse. Cette économie d’énergie se traduit par un meilleur rythme.

Mais aussi, mise à part la course, la plupart des gens ont tendance à avoir un dos plutôt faible du fait qu’ils sont souvent assis à leur bureau et penchés sur leur ordinateur, alors qu’en même temps, leur poitrine et leurs muscles abdominaux sont tendus. C’est pourquoi travailler le dos fait toujours partie d’un bon entraînement d’équilibre.

Hanches et fessiers

montée de marches
©Westend61

Le muscle ilio-psoas, le muscle ischio-jambier (le muscle permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou) et les muscles fessiers (surtout le grand glutéal) doivent interagir en douceur lors de la course.

Le muscle grand glutéal est le principal responsable de l’extension de la hanche pendant que tu cours, ainsi que de la dynamique de la course. Seules une hanche bien tendue et une empreinte puissante du pied dans le sol te permettront de courir à un rythme élevé et te donneront un style de course « propre ». Pour que cela soit possible, les fessiers doivent être forts et le fléchisseur de la hanche suffisamment souple.

Tu as certainement aussi vu des coureurs qui ont l’air de courir assis. Cette posture est le résultat d’un muscle grand glutéal faible et d’un muscle ilio-psoas tendu, et entraîne à long terme des douleurs aux genoux, au dos et aux hanches ainsi qu’une mauvaise posture.

Les muscles abducteurs de la hanche

Les muscles abducteurs de la hanche comprennent plusieurs muscles fessiers : le muscle petit glutéal, le muscle moyen glutéal, et le muscle piriforme. Le muscle grand glutéal et le muscle tenseur du fascia lata participent au mouvement latéral de la cuisse vers l’extérieur (abduction). Ils stabilisent l’axe des jambes pendant la course et favorisent un style de course correct. Des fléchisseurs de la hanche trop faibles sont souvent responsables du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, dit aussi tractus ilio-tibial (STIT) – une sorte de tendinite du genou.

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Exercices de force pour coureurs : 10 exercices pour mieux courir

Lorsque l’on court, avoir de gros muscles lourds n’est pas efficace. Ton but ici n’est pas de t’entraîner pour prendre du muscle, mais pour t’améliorer en premier lieu dans le domaine de l’endurance de force. L’accent est mis sur l’entraînement fonctionnel avec des exercices spécifiques à la course, ceux-ci améliorant également la coordination inter et intramusculaire et permettant d’éviter tout déséquilibre musculaire. Voici 10 exercices de force pour les coureurs qui t’aideront à atteindre cet objectif.

1.   Squat sur une jambe

Tiens-toi à un objet à peu près à la hauteur de la hanche. Astuce pratique : attache bien solidement une corde non élastique ou une bande de résistance à un objet que tu garderas dans ta main. Tiens-toi fermement sur la jambe gauche, le poids sur le talon. Fais glisser tes fesses légèrement vers l’arrière afin de te mettre en position de squat. Tends la jambe droite et lève-la aussi haut que possible. Idéalement, elle devrait être bien tendue et parallèle au sol. Maintenant, baisse davantage tes fesses, jusqu’à ce que tu arrives juste au-dessus du sol. Relève-toi grâce à la force de ta jambe gauche.

Fais autant de répétitions qu’il t’est possible d’exécuter l’exercice proprement, techniquement parlant. Si tu arrives à en effectuer plus de 12, augmente le niveau de difficulté. Fais-en 3 séries.

Variantes

  • Facile : place derrière toi un support comme un banc ou une chaise et abaisse tes fesses jusqu’à ce qu’elles touchent le support. Remonte immédiatement. Tu peux aussi t’adosser à un mur.
  • Difficile : fais des squats sur une jambe sans te tenir, les bras parallèles l’un à l’autre et bien tendus devant toi. Attention : exécute cet exercice seulement une fois que tu es sûr d’en être capable. Pour y parvenir, réduis progressivement l’appui avec les mains.

2.   Montées sur banc (step-ups)

Relevé de genoux
©Matt-Dutile

Déroulement :

Pour cet exercice, trouve un muret, une grande caisse solide ou un banc qui soit au moins à la hauteur de tes genoux. Forme un angle avec les bras comme tu le ferais pour courir. Pose ton pied droit de tout son long solidement sur le support. Pousse-toi vers le haut en appuyant sur le pied droit fermement posé sur la caisse. Appuie aussi sur le pied gauche resté au sol et monte alors la jambe gauche direction poitrine. Comme pour la course, les bras se balancent au gré du mouvement. Redescends aussitôt – le dernier pied à être monté redescend en premier. Effectue de 12 à 15 répétitions, avant de changer de côté. Fais-en 3 séries.

Variantes

  • Facile : utilise un support bas.
  • Difficile : prends un haltère dans chaque main. Assure-toi que l’axe du haut de ton corps est toujours droit et que ton tronc reste stable.

3.   Marche en squat avec mini-bande

squat avec élastique
©Vladimir-Sukhachev

Déroulement :

Place une bande élastique de manière à ce qu’il soit juste en dessous de tes genoux. Accroupis-toi dans un demi-squat, les fesses juste sous le niveau des genoux. Veille à ce que les genoux soient orientés dans la même direction que les orteils, et qu’ils ne soient pas tournés vers l’intérieur. Fais cinq grands pas en avant et en arrière, 3 séries au total.

Variantes

  • Facile : prends une mini-bande dont la résistance est plus légère ou monte un peu plus les fesses.
  • Difficile : prends une mini-bande dont la résistance est plus forte, augmente un peu la vitesse sans perdre en stabilité dans l’axe des jambes.

4.   Relevé de jambe latéral allongé avec bande élastique (Clamshell)

Relevé de jambe latéral allongé avec bande élastique
©domoyega

Déroulement :

Place la mini-bande de manière à ce qu’elle se trouve approximativement à mi-cuisses. Étends-toi de tout ton long sur le côté droit. L’oreille, l’épaule, la hanche et le genou forment une ligne droite. Les jambes sont inclinées, l’angle au niveau du genou est d’environ 90°. Monte et abaisse lentement la cuisse tout en gardant les pieds joints. 15 répétitions par côté, 3 séries au total.

Variantes

  • Facile : prends une mini-bande dont la résistance est plus légère, voire même exécute l’exercice sans équipement.
  • Difficile : prends une mini-bande dont la résistance est plus forte. Rien ne peut t’arrêter ? Alors, prend appui sur ton avant-bras, le coude se trouve sous l’épaule et pousse le haut de ton corps vers le haut dans une planche latérale. Reste bien en haut pendant que tu montes et descends ta jambe.

5.   Le petit pont

petit pont
©foodspring

Déroulement :

Allonge-toi sur le dos, les pieds parallèles et fermement posés au sol. Les chevilles sont dans la même lignée que les genoux de façon à ce que le bas des jambes soit droit, vertical au sol. Les pieds et les genoux sont écartés à la largeur des hanches. Veille à ce que l’écartement entre les genoux reste le même pendant toute l’exécution du mouvement.

Maintenant, pousse sur tes pieds et monte le bassin aussi loin que possible. Les omoplates ne se détachent que très peu du sol.

Attention : ne triche pas en t’aidant de tes bras : la puissance vient de tes jambes, de tes fessiers et du bas de ton dos. Puis abaisse lentement le bassin jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus du sol. Juste avant que tu ne poses complètement ton bassin, remonte-le à nouveau. 15 répétitions, 3 séries.

Astuce de notre rédaction : cet exercice est particulièrement efficace pour tout l’arrière du corps. Mais plus complexe qu’il n’y paraît. Dans notre article sur le petit pont, tu découvriras tout ce que tu dois savoir sur cet exercice : de la technique d’exécution au déroulement exact du mouvement, en passant par tous les détails pratiques.

Variantes

  • Facile : si tu n’y arrives pas autrement, sers-toi un peu de tes bras. Sinon, réduis le nombre de répétitions – un nombre que tu arrives à faire en trois séries.
  • Difficile : place un disque de musculation ou n’importe quel autre poids sur ton bassin. Monte lentement ton bassin et stabilise le poids avec tes mains.

6.   Planche : maintien + rotation latérale

planche sur avant bras

Déroulement :

Commence en position de planche, appuyé sur tes avant-bras. Tout ton corps forme une ligne droite, les avant-bras sont parallèles l’un à l’autre. Compte lentement jusqu’à trois. Ensuite, place l’avant-bras droit parallèle au tapis, et tourne-toi sur le côté, en position de planche latérale. Monte le bras droit au plafond, puis pousse la hanche vers le haut. Reviens lentement au centre, compte à nouveau jusqu’à 3, et fais le même mouvement de l’autre côté. 10 répétitions, 3 séries.

Variantes

  • Facile : pose les genoux au sol. Veille à toujours former une ligne droite des épaules aux fessiers.
  • Difficile : prend un haltère dans chaque main que tu lèveras quand tu effectueras la rotation.

7.   Oblique Superman

Déroulement :

Allonge-toi sur le ventre, le visage face au tapis et le front posé dessus. Les mains pointent vers l’avant, les bras prolongeant les oreilles, les pouces pointent vers le haut, les épaules sont loin des oreilles. Les jambes et les pieds sont actifs, étirés jusqu’à la pointe des pieds, les hanches sont enfoncées dans le sol. Maintenant, ne soulève que légèrement le front du sol et lève simultanément le bras gauche et la jambe droite. En baissant le bras gauche et la jambe droite, soulève le bras et la jambe opposées pour travailler à présent l’autre diagonale, de sorte que tu n’aies ni bras ni jambes au sol pendant un très court instant. 10 répétitions, 3 séries.

Variantes

  • Facile : laisse le front au sol et abaisse une diagonale à chaque fois avant de soulever l’autre.
  • Difficile : augmente la vitesse. Laisse tout de même les hanches au sol.

8.   Touche talons

position couché touche talon
©foodspring

Déroulement :

Allonge-toi sur le dos, les pieds assez proches des fesses. Regarde droit devant toi, tête relevée et cou bien allongé. Les bras sont tendus sur le côté, les doigts des mains pointent en direction des pieds, les pouces sont tournés vers le plafond. Soulève légèrement les omoplates du sol et tire sur chaque côté en alternance jusqu’à ce que ta main puisse taper sur ton talon. 15 tapes de chaque côté, 3 séries.

Variantes

  • Facile : amène les pieds plus près de tes fesses. Après chaque répétition, pose brièvement tes épaules au sol pour te détendre.
  • Difficile : éloigne les pieds du corps, travaille plus lentement.

9.   Mountain Climber

Déroulement :

Mets-toi en position de planche, les doigts pointent vers l’avant. Maintenant, rapproche un genou le plus possible de ta poitrine. En effectuant ce mouvement, le dos s’arrondit. Change de jambe. Effectue autant de répétitions que possible en 3 x 45 secondes. Les fesses restent dans le même alignement que les épaules ou sont légèrement plus basses que celles-ci.

Variantes

  • Facile : effectue le mouvement plus lentement.
  • Difficile : augmente la vitesse, change de jambes aussi vite que possible.

10. Pompes araignée

spider push ups
©Westend61

Déroulement :

Mets-toi en position de planche. Plie les bras pour entamer la pompe, les coudes pointent vers l’arrière, le haut des bras sont collés au corps. En position basse, avance le genou droit vers l’épaule. Remets ta jambe en arrière et pousse à nouveau sur tes bras pour te remettre en position de planche. Lors de la prochaine pompe, répète le mouvement avec la jambe opposée. 5 répétitions par côté, 3 séries.

Variantes

  • Facile : pose les genoux au sol.
  • Difficile : tire, en alternance, chaque genou vers l’épaule lorsque tu es en position de pompe. Change la jambe avec laquelle tu commences.

5 exercices de stabilisation pour coureurs : la routine de 10 minutes

Équilibre sur une jambe

exercice d'équilibre
©Paper Boat Creative

Déroulement :

Tiens-toi debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Plie légèrement la jambe gauche et mets tout ton poids sur le pied gauche. Les bras sont tendus sur le côté du corps, les paumes des mains, tournées vers l’intérieur. Déplace le poids vers l’avant jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. En même temps, libère ton pied droit du sol. Le haut du corps et la jambe droite forment une ligne droite tout le temps. Essaie de te mettre en équilibre sur chaque jambe deux fois pendant 5 à 10 secondes.

Variantes

  • Facile : place-toi devant un support et pose tes mains dessus à hauteur d’épaules, puis stabilise-toi jusqu’à ce que tu aies suffisamment d’équilibre pour lâcher le support.
  • Difficile : tends les bras vers le haut, les paumes des mains sont face à face. Dans la position finale, les bras, le haut du corps et les jambes forment une ligne droite.

Lunges sur une surface instable

Déroulement :

Mets-toi en position de fente. Le pied avant se trouve sur un objet instable, par exemple un tapis de gym roulé. Maintenant, effectue lentement des fentes. Pour ce faire – vu de côté et de face –  le genou avant devrait resté aligné verticalement avec la cheville. 10 répétitions, 3 séries.

Variantes

  • Facile : utilise un support un peu plus stable.
  • Difficile : utilise un support encore plus instable ou ferme les yeux en effectuant l’exercice.

Équilibre sur une jambe sur une surface instable

Déroulement :

Tiens-toi debout sur tes deux jambes sur une surface instable. Soulève ensuite un pied et essaie de te tenir droit. Tu peux même très bien effectuer cet exercice en te brossant les dents ou en attendant à l’arrêt de bus. Si tu ne te trouves pas sur une surface instable, il te suffit de fermer les yeux pour ajouter de la difficulté à l’exercice.

Variantes

  • Facile : utilise un support un peu plus stable.
  • Difficile : utilise un support un peu moins stable ou ferme les yeux.

Lever de mollets

©Kevin-Kozicki

Déroulement :

Mets-toi simplement debout. Lève les talons du sol jusqu’à ce que les articulations des chevilles soient tendues. Essaie de tenir en équilibre dans cette position aussi longtemps qu’il t’est possible. Cet exercice est, lui aussi, un super passe-temps à faire en attendant le bus.

Variantes

  • Facile : lève moins les orteils.
  • Difficile : ferme les yeux en effectuant l’exercice ou place-toi sur une surface instable.

Fente avec rotation du torse

rotation et fentes
©SrdjanPav

Déroulement :

Effectue une fente : le genou arrière est posé aussi loin que possible derrière sur le sol. Essaie de ne pas mettre trop de poids sur le genou en maintenant le tronc et les cuisses actifs. Tu peux également soutenir le genou en le posant sur un tapis enroulé ou une serviette pliée.

Le genou avant forme un angle de 90°, le genou et la cheville – vus de côté et de face – sont alignés verticalement. Maintenant, étends tes bras vers l’avant : ils sont parallèles l’un face à l’autre, et sont tous deux situés à hauteur d’épaules. Puis, fais pivoter ton torse lentement au-dessus de la jambe avant et en arrière. Effectue 5 répétitions de chaque côté.

Variantes

  • Facile : pose les mais sur les hanches.
  • Difficile : laisse le genou arrière au-dessus du sol sans le poser.

Attention : tous ces exercices sont totalement nouveaux pour toi ? Dans ce cas, demande d’abord à un entraîneur ou à un sportif avancé de te montrer leur exécution une fois correctement. Dans tous les exercices, exécuter une technique proprement et effectuer en détails tous les mouvements sont plus importants que la vitesse ou le nombre de répétitions. Et même pour les athlètes expérimentés, il est utile de faire vérifier la bonne exécution de ses mouvements de temps à autre.

La course à pied et le sport de force : est-il possible de combiner ces deux disciplines ?

De manière générale, un entraînement d’hypertrophie dont les séances sont bien dosées est favorable aux coureurs. Cependant, étant donné que cet entraînement doit être intégré de manière judicieuse dans ton plan d’entraînement et être suivi en tenant compte des phases de régénération, des objectifs et exigences individuels, et des dates de compétitions, il n’existe pas de recommandations générales.

Si tu es un coureur ambitieux et que tu souhaites tirer le meilleur parti de ton entraînement de renforcement musculaire, il est préférable de discuter de ton programme d’entraînement avec un entraîneur expérimenté.

femme sportive sur un stade
©Inside Creative House

Faut-il effectuer le renforcement avant ou après la course ?

L’entraînement principal (ici, la course à pied) prime. Les exigences élevées qu’une unité intensive impose au système musculaire nécessitent une concentration et une performance totale, ce qui n’est plus possible après un entraînement de force ou une course intensive.

La course à pied a-t-elle priorité aujourd’hui ? Alors, cours d’abord avant de faire un entraînement de force facile par la suite. Aujourd’hui, on met l’accent sur l’entraînement de force ? Alors, on se focalise sur l’entraînement de force avant de faire un petit footing.

Si tu es débutant, il est préférable de ne pas courir les mêmes jours que ceux consacrés à ton entraînement de force afin que ton corps ait suffisamment de temps pour récupérer.

De manière générale, veille à ne pas prévoir deux sessions intensives au cours d’une seule journée. Si tu souhaites combiner tes exercices de force avec ta séance de course à pied, planifie ton entraînement après une course d’endurance à rythme tranquille ou après une séance plus courte qui n’aurait pas été trop exigeante.

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Renforcement musculaire pour coureurs : programme d’entraînement

La façon dont un plan de renforcement musculaire pour coureurs devrait être établi et les exercices qu’il devrait inclure dépendent de ton état de santé, de ta condition physique, ainsi que de tes objectifs de course.

De nombreux coureurs décident simplement de faire un entraînement de force spécifique à la course deux fois par semaine. Il est parfois plus simple de procéder ainsi que de compliquer les choses avec un plan de musculation sophistiqué pour coureurs. Si tu cours correctement et sans ressentir de douleur et que tu intègres nos 15 exercices deux fois par semaine dans ton entraînement, tu fais les choses bien !

Ça ne convient pas à ton emploi du temps ? Tu peux également faire 2 ou 3 de ces exercices chaque matin après t’être levé. L’important est d’intégrer l’entraînement de renforcement musculaire dans son quotidien.

Attention : combiner un entraînement de force spécifique à la course à pied et la course à pied elle-même est épuisant. Veille à récupérer de 24 à 48 heures après les séances intensives.

Pour les coureurs qui participent régulièrement à des compétitions, il est préférable de planifier l’entraînement musculaire aux alentours de la saison des compétitions. Un entraînement d’hypertrophie ciblé convient particulièrement bien hors saison, tandis qu’en saison de compétitions, la priorité devrait à nouveau être la course.

Renforcement musculaire et course à pied : notre conclusion

  • Le renforcement musculaire est essentiel aux coureurs pour leur éviter des blessures.
  • Le renforcement musculaire spécifique à la course et l’entraînement d’équilibre et de stabilité font de toi un meilleur coureur.
  • Fais de ces exercices de renforcement musculaire une routine.
  • En faire moins est mieux que de ne rien faire : ne te mets pas la pression et intègre ton entraînement de force à ton quotidien.
  • Il est bon de faire son entraînement de renforcement musculaire lors des jours où l’on ne court pas ou après une course à un rythme tranquille.
  • Apprends à exécuter chaque exercice correctement.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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