jumping jacks échauffement

Échauffement : pourquoi & comment bien s’échauffer avant le sport ?

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Un bon échauffement peut accroître nos performances – à condition de l’adapter à notre entraînement et de faire attention au bon timing. Apprends dans cet article les règles les plus importantes pour t’échauffer. En bonus : des exercices gratuits à faire en salle et à la maison.

Qu’est-ce qu’on entend par « échauffement » ?

C’est un terme résumant les mouvements effectués à intensité modérée qui font monter la température du corps. Un bon programme d’échauffement fait appel à autant de groupes de muscles que possible et active le système cardiovasculaire. L’objectif est de stimuler la circulation sanguine, ceci ayant pour effet positif que plus d’oxygène et d’autres nutriments importants atteignent le muscle. Un échauffement te permet de te préparer à ton entraînement de manière optimale, tant physiquement que mentalement, afin que tu puisses disposer au mieux de tes performances.

On peut distinguer deux sortes d’échauffement : un échauffement général, qui va activer tout le corps et est indépendant du type de sport pratiqué ou un échauffement qui prépare un athlète à des contraintes spécifiques liées à sa discipline.

 

Échauffement général Échauffement spécial
Objectif Augmentation du rythme cardiaque, activation de toute la musculature Étirement et renforcement de certains groupes musculaires, amélioration de la coordination
Exemples d’exercices La marche à un rythme agréable, le jogging, l’aviron ou le saut à la corde, les exercices de musculation comme le jumping jack ou le levé de genoux, les étirements dynamiques Les ABC de course à pied, les séquences de pas et de coups de poing, les étirements statiques, l’entraînement de la mobilité, les exercices avec rouleaux de massage fascia ou avec des bandes de résistance

À quel point l’échauffement est-il important ?

Pour gagner du temps, de nombreux sportifs renoncent à s’échauffer. Risquent-ils ainsi de se blesser ou est-ce que s’échauffer est surestimé ?

Certains enfilent leurs baskets et c’est parti ! Mais une chose est sûre, l’échauffement permet de préparer ton corps – articulations, muscles et circulation sanguine – à l’effort que requiert l’entraînement. De plus, tu augmentes tes capacités de concentration et tu es mentalement prêt au moment de fournir l’effort voulu.

Si tu débutes ton entraînement sans t’être échauffé, voire même directement après t’être levé le matin, tes performances peuvent en pâtir : tu as besoin de plus de temps pour parvenir à courir à un rythme modéré, tu réagis plus lentement ou l’amplitude de tes mouvements est limité. Un échauffement spécifique avant un entraînement de force peut par exemple aider à s’accroupir plus profondément lors des flexions de genoux ou à effectuer des tractions complètes. Dans les sports de combat, échauffé, tu es plus à même d’avoir des réflexes rapides et de donner des coups plus forts.

femme faisant de la corse à sauter
©Cavan Images

La question de savoir si un échauffement réduit le risque de blessure est toujours controversée. Les études menées à ce sujet indiquent des résultats différents¹. Cependant, certaines ont montré qu’un échauffement correct peut améliorer considérablement les performances à l’entraînement² à condition de ne pas trop solliciter le corps et de ne pas le rendre plus vulnérable aux blessures.

Qu’est-ce qui se produit dans le corps pendant l’échauffement ?

Système cardiovasculaire :

Lors de l’échauffement, tu sollicites plus ton corps que lorsque tu es en mode repos. La température de ton corps augmente et tu respires plus intensément. Ton cœur doit battre plus vite pour apporter à tous les organes suffisamment de nutriments, eux-même te fournissant la portion d’énergie nécessaire pour ton entraînement.

Ta fréquence cardiaque devrait augmenter lentement et régulièrement pendant l’échauffement, idéalement à un niveau compris entre 50 et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Musculature :

Un échauffement augmente l’apport sanguin aux muscles et leur fournit de l’oxygène et d’autres nutriments importants pour l’entraînement. Les muscles sont plus performants et se régénèrent plus rapidement.

Astuce : Tu peux soutenir ta régénération par le biais d’une alimentation riche en protéines et en glucides. Un apport suffisant d’acides aminés essentiels est crucial. Essaie par exemple nos Recovery Aminos après chaque entraînement. Une belle façon de recharger ses muscles et d’être en forme pour le prochain entraînement.

 

recovery aminos dans un sac de sport
©foodspring
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Articulations :

En mobilisant tes articulations, la couche intermédiaire, c’est-à-dire le cartilage, est doucement comprimée et détendue à nouveau. Le corps produit plus de liquide synovial – le liquide ayant pour fonction de lubrifier les articulations, et ainsi d’éviter les frictions. De cette façon, la couche de cartilage est épaissie et permet de mieux absorber les chocs. Tu peux prévenir l’usure prématurée des os en les échauffant régulièrement.

Nerfs :

L’échauffement accélère tous les processus métaboliques du corps. Il augmente également la sensibilité des voies nerveuses. Les synapses peuvent percevoir et transmettre des stimuli plus rapidement. Ta vitesse de réaction augmente, de sorte que tu es non seulement plus puissant, mais aussi que tu t’adaptes mentalement plus vite à l’entraînement.

Quel échauffement convient à quel sport ?

Selon le sport que tu pratiques, tu dois adapter ton échauffement à la discipline en question. Si tu soumets ton corps à trop d’épreuves pendant l’échauffement, par exemple en irritant déjà tes muscles, tu risques de te blesser.

Voici quelques exemples d’échauffement adapté au type de sport en question.

Sport Échauffement
Course course à pied à rythme modéré, ABC de la course à pied, étirement statique léger
Sports de force Entraînement de la mobilité ou étirement dynamique, aviron, séquences d’entraînement sans ou avec des poids légers, exercices avec des bandes de résistance
Sports de combat Séquence de coups de poings et de pieds, corde à sauter
Sports de ballon Entraînement de la mobilité ou étirement statique, entraînement d’endurance doux, exercices avec bandes de résistance
Yoga Étirement statique doux

Combien de temps devrait durer un échauffement ?

La durée exacte de la phase d’échauffement ne peut être généralisée. Elle dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le niveau de forme physique, le type de sport et la température extérieure. Par exemple, si tu vas courir dehors, tu auras besoin de plus de temps pour t’échauffer en hiver qu’en plein été.

D’après des études menées à ce sujet, un échauffement devrait prendre, dans l’idéal, entre 10 et 15 minutes³. Tu dois augmenter l’intensité progressivement. La fréquence cardiaque optimale se situe entre 50 et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Échauffement à la salle de sport

Voici à quoi pourrait ressembler ton échauffement à la salle de sport :

  1. 5 minutes d’échauffement général à intensité modérée (environ 70 % de ta fréquence cardiaque maximale)
  2. 5 à 10 minutes d’un échauffement spécial à faible intensité

Pour un échauffement général en salle de sport, une séance d’entraînement sur un appareil cardio est recommandée. Voici les appareils qui sont à ta disposition :

  •       Tapis de course
  •       Vélo élliptique
  •       Rameur
  •       Vélo fixe ergométrique
  •       Pro Ski-Simulator
  •       Assault air bike

Il est également possible de faire des exercices au poids du corps pour stimuler ta circulation sanguine. Par exemple :

  •       Jumping jacks
  •       Shadow-boxing
  •       Levé de genoux
  •       Mountain climbers
  •       Saut à la corde

Pendant l’échauffement spécial, tu devrais te concentrer sur les groupes de muscles que tu souhaites utiliser en premier lieu pendant l’entraînement, ainsi que sur ton tronc. Les muscles de ton tronc doivent toujours être actifs et doivent être échauffés en conséquence avant de commencer l’entraînement.

Les exercices d’étirement, ainsi que les mouvements circulaires qui mobilisent tes muscles conviennent parfaitement.

Voici quelques exercices à faire avec le poids de ton corps :

  •       Rotation de buste debout
  •       Fentes avec torsion du haut du corps
  •       Debout, penché avec torsion du haut du corps
  •       Mouvements circulaires avec les bras
  •       Mouvements circulaires avec les hanches
  •       Étirement des bras et des jambes en position à quatre pattes
  •       Descente de la position du chien à la planche
  •       Le meilleur étirement du monde (World’s Greatest Stretch)

À la salle de sport, tu disposes généralement d’outils supplémentaires dont tu peux te servir pour ton échauffement, comme un rouleau de fascia, des bandes de résistance, une poulie de câble ou une balle de gymnastique.

L’important est d’échauffer les muscles et de mobiliser les articulations, mais pas de soumettre le corps à une forte pression. Après tout, ce que tu veux, c’est avoir assez de force pour ton entraînement sans risquer les blessures.

Séance d’échauffement à faire chez soi

Nous t’avons concocté une séance d’échauffement fitness de 10 minutes, sans matériel, que tu peux faire à la maison.

Exercice Durée
Course sur place 1 minute
Jumping jacks 1 minute
Shadow-boxing avec pas rapides sur place 30 secondes
Course sur place 1 minute
Mouvements circulaires avec les bras vers l’arrière 30 secondes
Mouvements circulaires avec les bras vers l’avant 30 secondes
Mouvements circulaires avec les hanches 30 secondes
Air Squats 30 secondes
Squats sautés 30 secondes
Jumping jacks 1 minute
Fentes avec torsion du buste 1 minute
Levé de bras et de jambes en position à quatre pattes 1 minute
Mountain climber 1 minute

Pourquoi pratiquer la récupération active ?

Tandis que l’échauffement met ton système cardiovasculaire en marche et fait monter ta température corporelle, la récupération active (« cool down » en anglais) fait redescendre tout ça. Après un entraînement de force ou d’endurance intense, le corps se refroidit.

Un cool down se fait en deux temps :

  1. Récupération active : en faisant des exercices à intensité modérée directement après ton entraînement, tu stabilises ton système cardiovasculaire. Après l’exercice, ton rythme cardiaque retombe à un niveau normal et tu retrouves ta respiration profonde.
  2. Régénération des muscles : les mouvements de relâchement t’aident à te détendre physiquement et mentalement et favorisent une évacuation plus rapide des déchets du métabolisme.

Veille à ce que ta récupération soit faite de manière consciente et modérée. Les muscles sollicités ne doivent pas l’être davantage. Auquel cas, tu pourrais empêcher la régénération.

Ce qui est encore plus important que des exercices de détente après l’entraînement, c’est un en-cas post-entraînement. Il redonne à tes muscles l’énergie dont ils ont besoin et favorisent ainsi leur développement.  Notre Protéine Whey est la source de protéines idéale à boire. Nos Protein Bar Extra Chocolate en cinq délicieuses variétés chocolatées ont encore plus de mordant.

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©GCapture
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L’échauffement : notre conclusion

  • Un échauffement fait monter la température du corps, stimule le système cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine. Les muscles sont approvisionnés en nutriments et en énergie importants.
  • L’échauffement permet de se préparer mentalement à l’effort à venir.
  • Des études montrent que les échauffements peuvent augmenter les performances pendant l’entraînement.
  • Une distinction est faite entre l’échauffement général, qui accélère le pouls, et l’échauffement spécial composé d’exercices liés à la discipline en question.
  • Un programme d’échauffement optimal dure entre 10 et 15 minutes à une intensité modérée située entre 50 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • ¹ Does warming up prevent injury in sport: the evidence from randomised controlled trials?, Fradkin A J, Gabbe B J, Cameron P A. Journal of Science and Medicine in Sport 2006. Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72912/

  • ² Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. J Strength Cond Res. 2010. Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770

  • ³ Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review, Silva, Luís & Neiva, Henrique & Marques, Mário & Izquierdo, Mikel & Marinho, Daniel. Sports Medicine : 1. 10.1007/s40279-018-0958-5. (2018). Lien : https://www.researchgate.net/publication/325972524_Effects_of_Warm-Up_Post-Warm-Up_and_Re-Warm-Up_Strategies_on_Explosive_Efforts_in_Team_Sports_A_Systematic_Review

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