Travaille ton équilibre pour renforcer ta musculature !

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©Westend61

Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

Travailler son équilibre renforce la musculature en profondeur, prévient les blessures et accroît les performances dans toutes les disciplines sportives. Découvre dans cet article les meilleurs exercices d’équilibre et l’équipement adéquat.

L’équilibre : comment ça fonctionne ?

Envie de faire quelques essais ? Tiens-toi bien droit, les pieds ancrés au sol, puis ferme les yeux, soulève une jambe et lève le genou bien haut. Oulah… tu sens tes jambes trembler ? Pour ne pas tomber, tu as besoin d’équilibre. Il s’agit de cette capacité de coordination qui nous permet de contrôler le centre de notre corps tout en compensant les déséquilibres.

Le sens de l’équilibre fait appel à divers systèmes perceptifs.

Le système visuel : par le biais des yeux, nous pouvons nous orienter dans un espace donné.
Le système vestibulaire : l’oreille interne détecte les mouvements de rotation et d’accélération.
Le système proprioceptif : les récepteurs situés dans les articulations et les muscles, ainsi que les récepteurs de pression dans la peau signalent les changements de posture.

Les stimuli que le corps perçoit à travers ces systèmes convergent dans le système nerveux central. Le cerveau envoie alors des signaux aux muscles afin que le corps puisse s’adapter le plus rapidement possible – et ne pas tomber.

Avoir un sens prononcé de l’équilibre aide à contrôler ses mouvements et nous assure ainsi une certaine sécurité. Cette capacité diminue avec l’âge. La vitesse à laquelle les signaux nerveux sont transmis du cerveau au corps est réduite. Les personnes âgées ont donc plus de mal à se stabiliser, à accéder ou à s’accrocher aux choses.

Les blessures ou les maladies peuvent également restreindre l’équilibre, tout comme certaines activités immobiles et monotones. Cela inclut également le fait d’être assis longuement – comme on pourrait l’être, en travaillant dans un bureau. C’est pour cette raison qu’on te conseille de travailler ton équilibre !

Pourquoi devrait-on travailler son équilibre ?

Les exercices favorisent la coordination neuromusculaire, c’est-à-dire la coopération entre le cerveau et les muscles. Grâce à l’entraînement de l’équilibre, ces derniers apprennent à réagir plus rapidement aux signaux du cerveau. Tu peux ainsi améliorer ta motricité fine et tes capacités de coordination.

équilibriste sur une slackline — ©zapatisthack

Certaines études (1) ont démontré qu’il est possible de prévenir les blessures, notamment au niveau de l’articulation du genou, et ainsi d’améliorer sa posture et ce, simplement en travaillant son équilibre. Les exercices de coordination sont particulièrement exigeants pour les muscles profonds, surtout au niveau du tronc et autour de la colonne vertébrale. Ces muscles peuvent donc avoir une fonction protectrice à long terme, notamment contre les maux de dos, et ainsi contribuer à un centre du corps bien entraîné.

Dans l’ensemble, l’entraînement à l’équilibre aide à effectuer des mouvements de manière plus efficace et plus fluide. La sensation que tu as de ton propre corps est alors plus agréable. Tu en profites aussi bien dans les tâches que tu as à accomplir au quotidien que dans diverses disciplines sportives. Tes performances s’accroissent et tu progresses plus rapidement.

Travailler son équilibre : quels en sont les effets ?

Il y a maintes raisons pour lesquelles tu devrais commencer à travailler ton équilibre. Voici les raisons principales en aperçu :

Tu stabilises tes articulations.
Tu peux contrecarrer les déséquilibres et prévenir les tensions.
Tu améliores ta posture.
Tu préviens les maux de dos.
Tu renforces les muscles profonds du tronc et ceux de la colonne vertébrale.
Tu minimises les risques de blessures pendant le sport et dans la vie de tous les jours.
Tu développes une sensation de ton propre corps qui est plus agréable, et ce de la tête aux pieds.
Tu maximises tes performances.

aubergines grillées, salade de pois chiche et houmous maison — ©Enrique Diaz/7cero

Outre l’entraînement, une alimentation équilibrée est le B.A-BA d’un corps sain et ce, même à un âge avancé. Ton organisme a besoin d’énergie qu’il absorbe sous forme de glucides et de graisses, ainsi que de protéines, celles-ci servant de matériaux de construction aux muscles. Consommer de bons aliments, en bonne quantité, n’est pas facile tous les jours. Nos shakes t’apportent le soutien dont tu as besoin : ils sont rapidement préparés et pleins de bons nutriments pour t’apporter davantage de puissance et d’équilibre.

Travailler son équilibre : qu’est-ce que ça veut dire exactement ?

Un entraînement d’équilibre est composé de divers exercices de coordination qui contrecarrent l’instabilité, par exemple, en te tenant sur une surface irrégulière ou sur une seule jambe. Tu dois alors compenser ce manque d’équilibre.

L’objectif d’un entraînement d’équilibre est d’exécuter des mouvements de manière contrôlée malgré le déséquilibre existant et de garder une position stable. La condition préalable à ces exercices est, outre la tension corporelle, une bonne concentration. Seuls ceux étant bien concentrés restent stables. Travailler son équilibre est donc non seulement physiquement mais aussi mentalement exigeant.

Qui devrait travailler son équilibre ?

Peu importe qu’il s’agisse d’un enfant ou d’une personne de plus de 60 ans, quand il s’agit de travailler son équilibre, l’âge importe peu. Nos capacités de coordination diminuent au fil des ans, de sorte que les exercices de coordination deviennent de plus en plus difficiles, mais pas impossibles. Nous pouvons former notre sens de l’équilibre et ainsi prévenir les faiblesses liées à l’âge.

homme qui travaille son équilibre sur une planche — ©MaximFesenko

Il en va de même pour les athlètes qui veulent s’améliorer dans leur discipline. Le manque d’équilibre peut être le facteur qui les limite, leur faiblesse, pour ainsi dire. Si tu travailles ton équilibre, tu deviendras certainement aussi plus performant en course à pied, en musculation ou au yoga.

L’entraînement à l’équilibre est un complément utile pour tous ceux qui veulent obtenir plus d’eux-mêmes et se protéger contre d’éventuelles blessures.

S’exercer sans appareils de musculation

C’est parti, on travaille son équilibre ! Pour ce faire, tu n’as besoin ni d’aller à la salle de sport, ni d’équipement. Voici six exercices efficaces :

L’équilibre sur une jambe

femme qui travaille son équilibre sur une jambe — ©SrdjanPav

Mets-toi d’abord debout. Les muscles de l’abdomen sont tendus. Incline le buste vers l’avant et soulève simultanément une jambe. Applique-toi à bien tendre la jambe. N’arrête le mouvement que lorsque le haut du corps et la jambe sont parallèles au sol. Tu peux tenir tes bras au niveau de la taille, les étirer sur le côté ou vers l’avant. Maintiens cette position, puis reviens à la position de départ. Répète l’exercice avec l’autre jambe.

Pour les avancés : effectue l’exercice pieds nus sur une surface inégale, par exemple sur une serviette enroulée sur elle-même ou sur un coussin.

Military Plank (planche militaire)

Commence par t’appuyer sur les avant-bras : tes coudes sont situés sous tes épaules, les muscles de ton ventre et de tes fesses sont tendus. Maintenant, tu « montes d’un étage » en plaçant d’abord une main, puis l’autre, à l’endroit où se trouvaient tes coudes auparavant – jusqu’à ce que tu sois en appui sur la paume de tes mains. À partir de cette position, tu redescends pas à pas jusqu’à être à nouveau en appui sur tes avant-bras. Remarque : tes hanches restent parallèles au sol. Effectue les mouvements lentement et tends consciemment les muscles de ton ventre et de tes fesses pour maintenir la stabilité.

Pour les avancés : exécute la planche militaire sur une surface irrégulière.

Single Arm Plank (planche sur un bras)

Dans cette variante, tu démarres en position haute. Pour ce faire, place tes mains directement en dessous de tes épaules, élève le haut et le bas de ton corps de manière à ce que celui-ci forme une ligne droite et maintiens cette position pendant quelques secondes jusqu’à ce que tu aies gagné en stabilité. À présent, lève un bras sans perdre l’équilibre. Plus tu soulèves et tends le bras haut, plus tu dois tendre tous tes muscles pour rester en équilibre.

Pour les avancés : soulève la jambe opposée parallèlement au bras.

Fentes

Les fentes classiques font travailler non seulement les muscles de chaque jambe et des fesses, mais aussi ton équilibre. Commence les jambes écartées à la largeur des hanches, les pieds parallèles l’un à l’autre, puis avance d’un grand pas avec un pied. Les genoux et les chevilles sont au même niveau. Lorsque tu effectues des fentes, pousse sur le sol avec le pied et reviens immédiatement à la position de départ. Change de pied. Essaie de ne pas osciller et reste stable. Pour ce faire, tends fermement les muscles du ventre et maintiens le haut du corps bien droit.

Pour les avancés : ajoute des poids, par exemple des haltères ou un sac de sable à mettre en équilibre sur ta nuque.

Fentes sautées

Les fentes sautées sont à la fois un entraînement cardio, de force et d’équilibre. Débute debout et saute en fente en poussant sur tes pieds. Les deux genoux sont fléchis, celui de devant se trouve au niveau de la cheville de la jambe de derrière et la cuisse de devant est parallèle au sol. Appuie fermement sur le pied avant et change de côté pendant le saut. Plus tu effectues l’exercice rapidement, plus le taux de cardio est élevé. Veille au déroulement correct des mouvements. La technique prime sur la vitesse !

Pour les avancés : utiliser des haltères pendant l’exercice permet de l’intensifier. Par exemple, tiens un haltère au-dessus de ta tête avec les deux mains et les bras tendus.

Squats pistolets

Débute debout et place la partie inférieure de la jambe droite au-dessus du genou gauche. Accroupis-toi lentement comme si tu faisais un squat classique. Tu peux tendre tes bras vers le haut ou croiser tes mains devant ta poitrine. Le haut du corps est droit. Arrête-toi au point le plus bas qu’il t’est possible d’atteindre et redresse-toi lentement sans perdre ton équilibre. Change de côté.

Pour les avancés : tends une jambe vers l’avant au lieu de la poser sur la cuisse. Les squats pistolet représentent un exercice très exigeant qui demande beaucoup d’entraînement.

Les meilleurs instruments pour un bon équilibre

L’entraînement à l’équilibre peut être plus varié et plus intensif si on utilise des équipements. Le choix des instruments susceptibles de simuler une instabilité est large : outre le populaire entraîneur à l’élingue (TRX), on peut utiliser un ballon de gymnastique ou un ballon médicinal, des coussins souples, des coussins d’air, des supports d’équilibre, des planches et des ballons sauteurs togu.

La corde à sauter fait aussi travailler ton sens de l’équilibre. Il en est de même pour le trampoline. Au parc ou en forêt, tu peux utiliser n’importe quel tronc d’arbre comme équipement.

Les sports idéaux pour améliorer l’équilibre sont le yoga aérien et le fly pilates, le rameur à tirage vertical, le surf, le slackline, la gymnastique ou la danse classique.

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Travailler son équilibre : notre conclusion

Chacun devrait s’entraîner pour avoir un bon équilibre ; c’est ce qui permet de prévenir les blessures et les faiblesses liées à l’âge.
Avoir un bon équilibre est essentiel dans toutes les disciplines sportives afin d’accroître ses performances et de gagner en souplesse.
L’équilibre est fondé sur trois systèmes sensoriels : l’œil, l’oreille interne et les récepteurs des muscles, des articulations et de la peau qui signalent l’instabilité au cerveau.
Plus les muscles réagissent rapidement aux instructions du cerveau, plus le sens de l’équilibre est prononcé. Travailler sur son équilibre accroît la vitesse de réaction.
Les capacités de coordination diminuent avec l’âge, mais peuvent être travaillées par un exercice d’équilibre régulier.
Outre l’exercice d’équilibre au poids du corps, il existe divers instruments qui simulent une instabilité pour que le corps cherche à retrouver un équilibre.

Sources de l’article

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