Les effets de l’âge en sport

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Menschengruppe macht Planks ©Johnce
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Par Lisa Gutknecht

Tu t’entends souvent dire : « Je n’ai plus vingt ans… » ? Il est vrai que l’efficacité de ton entraînement dépend, entre autres, de ton âge. Qu’il s’agisse de course à pied, de yoga ou de renforcement musculaire : quand on a 20 ans, les conditions à remplir sont différentes de celles que l’on doit remplir à 30 ans ou à 50. Découvre ici comment ton corps change physiquement au fil du temps, et quelles en sont les répercussions sur ta santé, ton activité sportive et ton mental.

S’entraîner jusqu’à ses 25 ans

Qu’il s’agisse d’un jeune footballeur ou d’un jeune adulte qui s’entraîne à la salle de sport, les jeunes sportifs semblent toujours déborder d’énergie, de santé et de force. Comment c’est possible ? L’hormone sexuelle testostérone en est la principale responsable. C’est l’une des plus importantes hormones de croissance ayant un effet sur le renforcement musculaire.

Le corps la produit dans les testicules (chez l’homme), dans les ovaires (chez la femme), et en partie dans les glandes surrénales. Même avant la puberté, les garçons ont un taux de testostérone nettement plus élevé que les filles. C’est la raison pour laquelle les athlètes de sexe masculin se musclent plus rapidement et développent plus de puissance que les athlètes de sexe féminin.

Mais attention, ce n’est pas une excuse pour renoncer au renforcement musculaire si tu es une femme ! Découvre pourquoi l’entraînement en force pour femmes peut être un vrai atout dans notre article dédié.

faire la planche
©PeopleImages

Aperçu des valeurs standard de testostérone selon l’âge1 :

ÂgeSexe fémininSexe masculin
Nourrisson0,04-0,20 µg/l0,05-3,5 µg/l
De 1 à 8 ans0,03-0,12 µg/l0,05-0,15 µg/l
De 0 à 12 ans0,03-0,40 µg/l0,10-3,0 µg/l
De 13 à 18 ans0,06-0,50 µg/l0,10-9,0 µg/l
De 18 à 49 ans0,15-0,6 µg/l2,5-11,5 µg/l
À partir de 50 ans0,03-0,4 µg/l1,9-7,4 µg/l

Le renforcement musculaire quand on est jeune

À partir de 13 ans, le taux de testostérone augmente fortement, surtout chez les garçons, de sorte que l’on observe chez eux une amélioration importante de leurs performances.

Entre 15 et 25 ans, le taux de testostérone atteint son maximum, ceci se répercutant sur leurs résultats dans les activités physiques qu’ils exercent. Les performances de haut niveau sont désormais possibles. Les filles du même âge connaissent également une amélioration de leurs performances. Ainsi, leur coordination s’améliore. La prise de la masse musculaire reste moins importante.

Il est généralement recommandé aux jeunes de ne pas commencer à faire de la musculation avant que leurs muscles squelettiques soient complètement développés. Dans la phase principale de croissance, le corps n’est pas encore assez stable. Peuvent alors s’ensuivre plus facilement des blessures ou une mauvaise posture, pouvant causer des problèmes en vieillissant.

Le savais-tu ? Ceux qui commencent à pratiquer une activité physique tôt et la poursuivent pendant à peu près trois à cinq ans bénéficieront de cet entraînement encore des années plus tard.

Les muscles ont une mémoire – également connue sous le nom de « mémoire musculaire ». Selon certaines études2, les schémas de mouvement répétés lors d’une activité physique régulière sont stockés dans les cellules musculaires où ils peuvent toujours être récupérés, et ce même si l’on reprend cette activité physique régulière seulement dix ans plus tard.

Tu n’auras donc pas à repartir de zéro, même après avoir interrompu ton entraînement, ou même une fois que tu auras atteint la trentaine. Raison de plus de rester actif toute ta vie !

homme assis banc de gym
©Matthew-Leete

L’entraînement à partir des 25 ans

Comme on l’a vu, ton corps est au maximum de ses performances entre 15 et 25 ans. À partir du milieu de la vingtaine, ton corps va commencer à changer.

Modifications dans le développement musculaire

Dans les sports d’endurance comme les marathons ou les triathlons, tu peux observer de nombreux athlètes de plus de 25 ans – ce qui n’est pas souvent le cas dans les sports de force. En fait, les premières modifications physiques sont la perte en vitesse et en force maximale, qui repose sur divers processus physiques.

La concentration de testostérone libre diminue d’environ 1,2 % par an après l’âge de 25 ans2. Le taux de l’hormone de croissance STH – moteur de croissance musculaire – est également minimisé. En outre, les muscles stockent moins d’électrolytes, de calcium et d’eau. Cette carence entraîne une diminution globale et régulière de la masse musculaire.

Certaines études3 montrent que ce sont surtout les cellules satellites des fibres musculaires de type II (responsables de la vitesse et de la force maximale) qui diminuent. Il s’agit des cellules responsables de la régénération et de la croissance des muscles.

En outre, les os perdent de leur stabilité et de leur solidité en raison d’une diminution de la densité osseuse. Parallèlement, la souplesse des tendons, des ligaments et des articulations diminue. Le corps perd en souplesse et le risque de blessures augmente.

Ainsi, si tu t’aperçois que tu stagnes en termes de performances (et ce, même si tu suis tous les principes d’entraînement), sache qu’il s’agit d’un processus tout à fait naturel ayant lieu à partir de la moitié de la vingtaine.

Astuce de notre rédaction : fais particulièrement attention à ton alimentation.

Une alimentation équilibrée est la base de ta forme physique, quel que soit ton âge. Le corps a besoin d’énergie sous forme de glucides et de graisses, ainsi que de protéines en guise de « matériaux de construction » des muscles, pour ainsi dire.

Les personnes suivant une alimentation équilibrée bénéfique à leur santé compensent de nombreuses faiblesses liées au vieillissement.

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homme fatigué sportif
©Corey Jenkins

Modifications des performances d’endurance

La performance d’endurance est conservée un peu plus longtemps que la capacité de force, mais elle diminue également avec le temps. À mesure que les poumons perdent de leur élasticité, le muscle cardiaque se rétrécit. Le système cardio-vasculaire s’affaiblit en conséquence, ce qui entraîne une diminution de l’apport en oxygène dans les organes.

D’après certaines études4, la quantité maximale d’oxygène qui peut être absorbée par le corps pendant une charge d’entraînement maximale (VO2max) diminue de 10 % par décennie. Cela signifie qu’au cours d’un entraînement cardio intensif, tu t’essouffleras beaucoup plus rapidement au fur et à mesure que les années passent.

La bonne chose, cependant, est que ce processus de vieillissement peut être ralenti à l’aide d’une activité physique spécifique, de sorte qu’il t’est possible de bien vieillir et ainsi, de tenir facilement lors d’une course d’endurance. Ceci est également valable pour les personnes âgées.

Modifications du processus de régénération

À 20 ans, on peut encore ressentir l’effet une séance de gym comme une simple promenade dans le parc. À 30 ans, le canapé peut devenir ton meilleur ami deux jours durant après un gros effort !

On le sait, la capacité à se régénérer diminue en vieillissant. Il est plus difficile pour les sportifs de plus de 30 ans de tenir bon lors d’une course intensive ou lors de séances d’entraînement de force à haute intensité que ça ne l’est pour des athlètes plus jeunes.

Quelle en est la raison ? Selon des études actuelles5, les cellules souches musculaires cessent progressivement de fonctionner en vieillissant. L’une des conséquences de ce phénomène est que les processus de régénération prennent plus de temps : il ne faut plus seulement un, mais deux à trois jours pour que les tissus musculaires soient régénérés.

Mais cela n’est pas une raison d’abandonner ! Car avec l’âge vient la sagesse :

Modifications de la force mentale

L’aspect positif dans le fait de vieillir est que, bien que l’on perde de la force et de l’endurance, on acquiert de l’expérience. La plupart des gens savent beaucoup mieux à 30 ans ce qui est bon pour leur corps qu’au début de leur vingtaine. Tu ne vas plus jusqu’à tes limites et tu risques donc moins de blessures qui pourraient t’empêcher de t’entraîner plus longuement.

En étant plus âgé et expérimenté, il t’est plus facile de maintenir un équilibre sain entre ton entraînement et les phases de régénération. En outre, tu aiguises ta force mentale.

Lors d’un entraînement intensif ou d’une compétition, la plupart des athlètes expérimentés sont plus concentrés que leurs jeunes concurrents et sont mieux à même de compenser leurs faiblesses.

quarantenaire à la salle de sport
©skynesher

L’entraînement à partir des 50 ans

Les changements physiques, qui commencent approximativement vers les 25 ans, se poursuivent au fil des ans. Le corps perd de la masse musculaire, tandis que le pourcentage de graisse corporelle augmente.

Entre 50 et 60 ans, les réserves de graisse du corps augmentent d’environ deux kilos alors que le poids du corps reste constant. Même si tu continues à t’entraîner deux à cinq heures par semaine, ce processus ne peut être empêché. Quelle en est la raison ? Selon des études menées à ce sujet6, le métabolisme des graisses ralentit en vieillissant et les graisses stockées sont réduites moins efficacement. Néanmoins, il faut bien sûr continuer à faire du sport pour prévenir les risques de surpoids.

La régénération continue également de ralentir à partir de 50 ans, de sorte que la capacité d’accomplir des performances diminue – ceci vu de manière purement objective.

Les autres changements se produisant habituellement chez la plupart des personnes âgées sont : une carence en testostérone, l’usure des fibres musculaires, le stockage des produits finaux métaboliques, la réduction de l’élasticité des tendons et des ligaments, ainsi qu’une restriction du volume d’air mobilisé à chaque cycle respiratoire.

Tout cela signifie que les sportifs vieillissants ont plus de mal à faire face aux charges d’entraînement. Alors comment maintenir une bonne hygiène de vie pour pouvoir rester actif et dynamique toute sa vie ? Découvre nos astuces fitness !

soixantenaire sportif
©vorDa

Astuces fitness pour toute la vie

Le processus de vieillissement et la diminution des performances ne peuvent être arrêtés, c’est naturel ! Cela ne signifie absolument pas que ça ne vaut pas la peine d’aller à la salle de sport, ni de courir régulièrement. Au contraire : il a été démontré que le sport axé sur la santé7 réduit ledit « âge biologique » et prévient certaines maladies telles que les crises cardiaques.

Voici quelques-uns de nos conseils fitness pour rester jeune dans ta tête et dans ton corps :

1.   Bouger 15 minutes par jour contribue au bien-être 

Pratiquer une activité physique régulière contribue au bien-être : cela n’est un secret pour personne. Savais-tu que 15 à 30 minutes quotidiennes d’un sport d’endurance à une allure modérée (marche, footing ou vélo) ralentissaient la réduction naturelle du VO2max8 ? Les organes sont mieux approvisionnés en oxygène, de sorte que les personnes en bonne santé peuvent maintenir leurs performances à un niveau supérieur sur le long terme.

2.   Renforcer la musculature grâce à l’entraînement de la force

Deux à trois unités d’entraînement de la force par semaine sont optimales pour une remise en forme axée sur la santé. Sache que tu peux renforcer tout ta musculature sans matériel ! Découvre nos astuces dans notre article spécial musculation sans matériel.

Grâce à une activité physique ciblant l’ensemble du corps, tu peux renforcer les fibres musculaires de type II, c’est-à-dire ta force rapide et ta force maximale, afin que ces dernières ne s’usent moins vite au fil des années.

L’entraînement de la force contribue également à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, ceci permettant de prévenir ou de soulager plus rapidement les problèmes de dos dont les personnes souffrent lorsqu’elles prennent de l’âge. En outre, l’entraînement de la force peut augmenter la densité osseuse et ainsi prévenir l’ostéoporose.

La musculation stimule aussi la production de testostérone. On sait que cette hormone est responsable de l’accumulation et de la réparation des fibres musculaires, et qu’elle diminue avec en vieillissant. Alors on enfile sa tenue de sport, on met en route sa vidéo préférée et c’est parti pour une bonne session de renfo !

3.   Travailler son équilibre pour une meilleure coordination

À un âge avancé, il devient de plus en plus difficile de contrôler son corps. Cela est dû en partie à une diminution du sens de l’équilibre que l’on peut déjà renforcer dans ses jeunes années par des exercices spécifiques.

Par le biais d’une activité physique axée sur l’équilibre, mais aussi grâce au yoga ou au Pilates, tu peux améliorer la coopération entre ton cerveau et tes muscles. La motricité fine et les capacités de coordination sont ainsi conservées plus longtemps.

En outre, tu peux manifestement9-10 prévenir certaines blessures grâce à des exercices d’équilibre et renforcer les muscles profonds, en particulier dans le tronc et autour de la colonne vertébrale – ceci pouvant t’éviter des douleurs dorsales à long terme.

Et le meilleur, c’est que les exercices de d’équilibre et de souplesse sont accessibles à tout âge !

4.   Soutenir la régénération

Étant âgé, ton corps a besoin de plus de temps pour se régénérer ; d’où l’importance de faire bon usage des pauses d’entraînement et de soutenir ton organisme de la meilleure façon possible.

Un sommeil suffisant, une activité physique modérée, une sortie dehors pour une bonne bouffée d’air frais et surtout une alimentation saine contenant tous les éléments nutritifs importants constituent la base d’une bonne santé, au long terme.

Tu peux t’aider en consommant des compléments ayant pour but de stimuler ta régénération. Nos Daily Vitamins, par exemple, fournissent toutes les vitamines essentielles dont ton corps a besoin au quotidien.Faire une cure de Daily vitamins

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©foodspring

Les effets de l’âge dans le sport : notre conclusion

  • Entre 15 et 25 ans, tu es au maximum de tes capacités.
  • À partir du milieu de la vingtaine, la masse musculaire, la force, l’endurance et la mobilité diminuent continuellement. La régénération prend plus de temps et les risques de blessures augmentent.
  • Il est bon de s’entraîner spécifiquement à la rapidité et à la force maximale dès son plus jeune âge, car les fibres musculaires de type II sont les premières à décliner en vieillissant.
  • Un entraînement d’endurance régulier, axé sur la santé, peut te maintenir résistant à l’entraînement, et ce jusqu’à un âge avancé.
  • Une activité physique travaillant l’équilibre, comme le yoga et le Pilates, contribuent à améliorer la motricité fine et la coordination sur le long terme.
  • Une alimentation saine et équilibrée et des phases de régénération en quantité suffisante sont les fondements d’une bonne santé tout au long de la vie.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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