La méthode Pilates : un sport de renforcement musculaire tout en douceur
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Le Pilates est un sport de renforcement musculaire, intensif mais doux, qui se concentre sur le centre du corps. Découvre dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur la méthode Pilates, ainsi que les meilleures astuces pour débuter.
Le Pilates : qu’est-ce que c’est ?
Lorsque l’on parle de Pilates, beaucoup pensent d’abord à une sorte de yoga – juste sans la posture du chien avec la tête en bas, ni le « Om » à la fin de la séance. Un sport lent, peu fatigant et particulièrement adapté aux femmes : on entend ces préjugés – et bien d’autres encore – jusqu’à aujourd’hui. Les exercices de Pilates, bien effectués, peuvent être extrêmement exigeants et tout aussi efficaces qu’une unité d’entraînement fonctionnel ou de HIIT.
Le Pilates combine un entraînement de tout le corps composé d’exercices tels que les abdominaux, la planche (aussi latérale), des exercices d’équilibre debout et le relevé de bassin – avec une respiration fluide. On combine expiration et tension musculaire, tandis que l’on détend le muscle en même temps que l’on inspire – ce qui a un effet fortifiant sur le corps et un effet calmant sur l’esprit. Ce sport se focalise sur le centre du corps, appelé aussi dans ce contexte : « le tronc ». Des côtes au bassin, tous les muscles du buste sont renforcés grâce à des mouvements lents mais intensifs.
Joseph Hubertus Pilates est le créateur de ce sport. Il s’est fait un nom pendant la Première Guerre mondiale, alors qu’il entraînait les malades à l’hôpital militaire pour qu’ils se rétablissent plus rapidement. À cette fin, il a construit une sorte de grand cadre en bois avec un ressort qui ressemble à la fois à une planche à étirer et à un rameur. Cet appareil, connu sous le nom de Reformer, est encore utilisé aujourd’hui – sous sa forme moderne – dans de nombreux studios de Pilates.
Quels muscles fait travailler le Pilates ?
Si tu as déjà fait du Pilates, tu as déjà certainement entendu parler du terme « tronc » – ou « core » en anglais. Il s’agit tout simplement du centre du corps que tu actives dès lors que tu commences la séance.
C’est dans le tronc que réside la force du corps. Ce n’est pas pour rien que Joseph Hubertus Pilates disait : « Toute la force vient du centre du corps. »
Le tronc comprend l’ensemble des muscles abdominaux – avant, latéraux et arrière de la paroi abdominale – ainsi que le plancher pelvien et les muscles du bas du dos.
Pourquoi le Pilates est-il efficace ? Pendant une séance de Pilates, tu n’entraînes pas tes muscles de manière superficielle, tu travailles ta musculature en profondeur. Les muscles du haut et du bas du corps travaillent en même temps, ce qui fait du Pilates une séance d’entraînement optimale pour tout le corps.
Parmi les autres avantages que comptent le Pilates :
- Tu définis ta musculature et renforces l’ensemble du corps sans solliciter les articulations.
- Tu améliores ta posture.
- Tu travailles ta souplesse.
- Tu préviens les éventuelles blessures, en particulier au niveau des hanches et des épaules.
- Tu développes une meilleure conscience de ton propre corps.
Astuce de notre rédaction : pour que le Pilates soit vraiment efficace, veille à une alimentation équilibrée riche en protéines et en glucides, sans oublier les vitamines et minéraux essentiels à ton corps. Notre Daily Vitamins ou encore notre Vitamin Drops t’apportent la dose de vitamines quotidienne dont tu as besoin.
Exercices de Pilates : les six principes de base
Chaque séance de Pilates suit six principes de base qui ont été utilisés par son inventeur Joseph Pilates lui-même. Ces principes sont fondés sur des méthodes d’entraînement d’Extrême-Orient, tels que ceux des arts martiaux et du yoga :
- Centralisation : la stabilisation du tronc est au centre de l’entraînement. Chaque exercice et mouvement dans le Pilates commence par l’activation du centre du corps.
- Respiration : une respiration calme et fluide, synchronisée avec les mouvements, devrait assurer un apport suffisant d’oxygène aux muscles.
- Contrôle : les mouvements de la méthode Pilates sont exécutés lentement, consciemment et de manière contrôlée. L’objectif est toujours d’exécuter les mouvements à la perfection, techniquement parlant, ainsi que de veiller simultanément à une tension du centre du corps.
- Concentration : dans le Pilates, l’accent est mis sur le travail des muscles et sur la respiration. Cela permet d’exécuter les mouvements avec précision et concentration.
- Précision : chaque exercice de Pilates se déroule de manière fixe avec des instructions claires. Ces dernières sont à suivre le plus précisément possible, en restant fidèle à la devise « la qualité et non la quantité ».
- Flux des mouvements : lors d’une séance de Pilates, on effectue toujours les mouvements dans un flux. Des transitions dynamiques entre les exercices et une respiration fluide y contribuent. Chaque participant peut déterminer lui-même le rythme des mouvements.
Les exercices qui vous attendent au cours d’une séance de Pilates sont des exercices dynamiques tels que des abdominaux, des levées de bras et de jambes en position à quatre pattes ou la posture du pont avec levée du bassin. Des exercices de posture en font également partie : par exemple, des variations de planches, notamment latérales, ou former un V avec les jambes tendues et le buste couché.
En quoi consiste une heure de Pilates ?
Une heure de Pilates dure, en règle générale, entre 45 et 75 minutes. Après un échauffement, le prof de Pilates vous montre différents exercices et des séquences de mouvements à effectuer les uns après les autres, et qui ont pour but d’activer le centre du corps, tout en entraînant à la fois le haut et le bas du corps.
Des exercices de respiration spécifiques, ainsi que des séances d’étirement peuvent aussi faire partie du cours. On finit par le cool down pour détendre les muscles qui ont été mis à rude épreuve toute l’heure qui a précédé.
Le Pilates est pratiqué sur un tapis de yoga, en utilisant simplement le poids de son propre corps. Beaucoup de profs de Pilates intègrent du matériel à leurs séances. Les équipements de Pilates les plus courants sont les ballons de Pilates, les bandes élastiques de résistance, les cercles, les rouleaux de mousse, ainsi que les dômes d’équilibre et de résistance. Ces outils apportent de la variété à l’entraînement, et aident également à améliorer la motricité fine, la coordination et la conscience de son propre corps.
Si tu juges que ce n’est pas assez intensif pour toi, tu peux suivre un cours spécial de Pilates Reformer, dans lequel les participants entraînent leurs muscles sur le grand appareil, suivi par un professionnel. La condition préalable est d’avoir une certaine force musculaire. Si tu débutes le Pilates, il est préférable de commencer simplement par l’entraînement sur tapis.
Astuce pour les débutants : tu peux bien sûr apprendre le Pilates dans un studio près de chez toi, mais aussi en ligne avec des tutoriels en vidéo. Toutefois, si tu n’en as jamais fait auparavant, pour t’assurer que tu exécutes correctement les différentes positions dès le début, il est logique que tu sois initié à la pratique par un prof qualifié. De cette façon, tu évites les blessures inutiles, et continues ainsi de prendre du plaisir à l’entraînement.
Quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?
Bien que le Pilates soit fondé sur les principes de base du yoga en Extrême-Orient, son enseignement est nettement différent.
Voici les principales différences entre ces deux sports :
| Yoga | Pilates | |
| Origine | Le yoga est considéré comme un enseignement philosophique venant d’Inde et est déjà vieux de plusieurs milliers d’années. | Le Pilates est d’origine allemande et a été développé au début du XXème siècle comme méthode d’entraînement pour soigner les blessés de guerre. |
| Respiration | Pendant les exercices de yoga, la respiration se fait presque exclusivement par le nez. | Dans le Pilates, on inspire généralement par le nez et on expire par la bouche. |
| Déroulement des exercices | Les postures individuelles (asanas) sont maintenues sur plusieurs respirations ou combinées en une séquence de mouvements fluides (flow). | Les transitions entre les séquences de Pilates peuvent être fluides, mais dans chaque exercice individuel, on utilise des répétitions et des temps où l’on compte les mouvements. |
| Spiritualité | Une partie importante du yoga, outre les exercices de mise en forme physique, est constituée de méditations, d’exercices de concentration et de réflexion sur soi. À l’origine, le yoga a été développé pour pouvoir rester plus longtemps en méditation. | Le Pilates n’est axé sur la pleine conscience qu’en « marge », pour ainsi dire. Au premier plan se trouve le développement de la force physique de manière douce. Tout tourne autour du tronc, c’est-à-dire l’entraînement du bassin, de l’abdomen et du bas du dos. |
Astuce de notre rédaction : Si tu ne sais pas encore lequel du yoga ou du Pilates te convient le mieux, essaie donc le yogalates, dont le concept repose sur un mélange des disciplines, combinant les exercices et les mouvements des deux enseignements.
À qui est recommandé le Pilates ?
Le Pilates convient à tous ceux qui veulent améliorer leur souplesse, et surtout développer les muscles de leur tronc. De nombreux bodybuilders, artistes martiaux, mais aussi danseurs ne jurent que par les séances de Pilates, en complément de leur discipline principale.
Le Pilates peut également te convenir si tu recherches un entraînement musculaire intensif mais calme qui améliore ta posture et ta mobilité.
En particulier, avant, pendant et après une grossesse, le Pilates est également une bonne option pour renforcer le plancher pelvien.
La méthode Pilates : notre conclusion
- Le Pilates est un sport musclant tout le corps de façon intense mais douce.
- Les exercices de Pilates se concentrent sur le centre du corps, qui est constamment actif pendant la séance.
- Grâce au Pilates, tu entraînes surtout les muscles profonds de l’abdomen, du plancher pelvien et du bas du dos.
- Le Pilates améliore la posture, favorise la souplesse et renforce l’ensemble du système musculo-squelettique.
- Les exercices de Pilates suivent six principes de base : Le centrage, la respiration, le contrôle, la concentration, la précision et la fluidité des mouvements.
- Contrairement au yoga, le Pilates se passe d’éléments spirituels tels que la méditation et l’auto-réflexion. L’accent est mis sur la forme physique.
- Le Pilates est particulièrement adapté aux femmes avant, pendant et après la grossesse pour renforcer le plancher pelvien.
Sources de l’article
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