entraînement en force femme

Entraînement en force pour femmes – la clé d’une silhouette dessinée

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Même si depuis longtemps, les hommes n’ont plus le monopole des poids et des haltères dans les salles de sport, la musculation et l’entraînement en force exercent encore sur les femmes un effet dissuasif… La peur de développer des muscles volumineux comme les hommes et de perdre leurs courbes féminines est encore omniprésente et dissuade les femmes désireuses de perdre du poids de suivre un entraînement en force et d’utiliser des poids lourds.  Quand il s’agit notamment de perdre quelques kilos ou de brûler de la graisse, l’entraînement en force s’impose comme la solution idéale pour réussir à long terme.

De nombreuses stars du cinéma, de la musique ou du sport montrent l’exemple. Ils postent leurs victoires d’entraînement ou leurs exercices favoris sur les réseaux sociaux. Avec le guide d’entraînement en force complet, nous voulons t’ aider à surmonter la peur des poids et de l’entraînement en force pour femme. En effet : dans la quête du corps de rêve, l’entraînement en force est un partenaire indispensable.

En tant que femme, puis-je perdre du poids grâce à la musculation ?

Commençons par le commencement : pour perdre du poids, il faut un déficit calorique. Avec ton entraînement, tu facilite le processus de perte de poids en augmentant tes dépenses caloriques et en assurant le maintien des muscles. Si tu fais des exercices de musculation supplémentaires, tu signales à ton corps que tu as encore besoin de tes muscles. Cela évite que ton organisme ne les décompose. Tu ne perds pas du muscle. Résultat : tu perds du poids et as un corps bien formé.

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Pourquoi l’entraînement d’endurance (cardio) ne suffit pas

Dans les salles de sport, les femmes délaissent souvent les poids libres et les machines de muscu au profit des appareils cardio. Mais la clé pour obtenir un corps ferme et sculpté reste l’entraînement en force.

La masse musculaire représente presque un quart de notre métabolisme énergétique quotidien (22 % pour être exact). Les muscles sont donc la meilleure arme pour combattre les kilos superflus et les capitons. En dépensant des calories supplémentaires, même au repos, les muscles augmentent le métabolisme de base. Cela entraîne un brûlage de graisse durable.

L’entraînement en force ne développe pas seulement ta masse musculaire, il assure également le maintien de tes muscles. Un simple entraînement d’endurance combiné à une alimentation faible en calories permet de créer un déficit calorique et donc à long terme la perte de poids, mais aussi la fonte des muscles.

La fonte de la masse musculaire réduit le besoin énergétique du corps qui persiste souvent encore après la perte de poids.

Les conséquences :

  • Il devient de plus en plus difficile de créer un déficit calorique suffisant et de brûler de la graisse.
  • L’effet yo-yo menace la période suivant la perte de poids.

C’est là qu’intervient l’entraînement en force pour femmes. Il aide à conserver les muscles, à les sculpter et relance le brûlage de la graisse. Le cardio est un complément utile de la musculation. Il aide à réduire encore le nombre de calories, augmente la capacité de performance et renforce le système cardio-vasculaire.

Aucun risque d’être trop musclée

En suivant un entraînement en force avec haltères, les femmes ont peur de développer des muscles volumineux comme les hommes. Pourtant, leur hantise est totalement infondée car d’un point de vue biologique la femme n’est pas programmée comme l’homme. Même si elle possède la même structure musculaire, elle produit en principe bien moins de testostérone, une hormone fortement liée à la fabrication de muscles. Ceci a aussi d’autres répercussions dans le domaine de la musculation, de la force et de la graisse corporelle. C’est pourquoi chez les femmes les muscles ne deviennent pas volumineux, mais dessinent une silhouette ferme, aux contours esthétiques.

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Pour stimuler le muscle à l’entraînement et obtenir une sèche visible, il faut une résistance suffisante. Il est donc utile de s’inspirer des programmes d’entraînement pour hommes !

Les bienfaits de l’entraînement en force pour les femmes

Un corps aux muscles définis et fermes est l’une des récompenses de l’entraînement en force pour femmes. Le corps tout entier se tonifie, les muscles sèchent, ce qui profite à la silhouette féminine. La proportion de masse musculaire plus importante conjuguée à une graisse corporelle réduite rend les contours plus visibles et sublime les courbes féminines.

Contrairement à l’entraînement d’endurance, la musculation axe le travail sur des muscles isolés ou sur des groupes de muscles en particulier, ce qui permet d’obtenir une forme précise pour chaque partie du corps.

Ainsi, on module les proportions du corps pour que l’image physique globale soit harmonieuse. Par exemple, un entraînement ciblé du buste peut équilibrer un bassin large. Enfin, l’entraînement en force chez les femmes contribue aussi à améliorer la santé générale et permet de se sentir bien dans son propre corps.

Avoir confiance en ton corps et maîtriser tes capacités physiques augmente la qualité de vie et le bien-être au quotidien – se sentir bien dans son corps accroît la confiance en soi et l’assurance. En particulier, l’entraînement des zones du dos, des bras et de la poitrine améliore la posture et combat notamment les répercussions négatives sur la santé des métiers sédentaires.

Un avantage pour les femmes qui ont peu de temps et un budget limité : en principe, l’entraînement en force peut aussi se pratiquer chez soi, sans avoir besoin pour cela de s’inscrire dans une salle de sport. Grâce aux matériels d’entraînement comme les  kettlebells ou les haltères, on peut pratiquer chez soi sans problème. En une demi-heure il est possible d’entraîner efficacement le corps tout entier.

Combien de temps et à quelle fréquence par semaine devrais-tu faire de la musculation ?

La fréquence hebdomadaire de la musculation dépend de ton niveau de départ. Pour les débutantes, 2 séances d’entraînement par semaine suffisent, tandis qu’une femme expérimentée et bien entraînée peut facilement s’entraîner tout le corps 3 fois par semaine. Veille à donner à tes muscles suffisamment de temps pour se régénérer et prévois au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement. La croissance musculaire a lieu pendant la phase de récupération. Par conséquent : moins, c’est plus.

Tu n’as pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour t’entraîner. Si tu prendre de la masse, l’entraînement doit durer au maximum 60 à 90 minutes. Si tu t’entraînes trop longtemps, l’hormone du stress, le cortisol, est libérée. Cela peut nuire aux résultats de l’entraînement et tu risques de ne pas voir de progrès.

De plus, n’oublie pas d’augmenter ton entraînement au fil du temps. Tu peux le faire, par exemple, en faisant plus de répétitions ou en prenant plus de poids qu’auparavant. Important : une exécution propre reste toujours la priorité !

Exercices efficaces pour une silhouette dessinée

Dans l’entraînement en force pour femmes, les exercices de base contribuent particulièrement à améliorer l’interaction entre les différents groupes de muscles. Ils jouent un rôle essentiel pour une posture droite, saine et pour mouvements propres dans le sport et au quotidien. Rien d’étonnant donc qu’ils se soient imposés jusqu’à aujourd’hui comme des classiques prisés et souvent appliqués.

entraînement en force pour femme : ventre plat

Les principaux exercices de base sont : Soulevés de terre, squats, fentes, développé couché, tractions.

Les bienfaits imbattables de ces exercices de base :

  • Ils font travailler plusieurs parties du corps simultanément.
  • Ils sollicitent également les groupes de muscles plus discrets que les autres exercices négligent souvent.
  • En raison de leur complexité et de l’effort important fourni, ils relancent le brûlage de la graisse.
  • Ils déclenchent la production de l’hormone de croissance testostérone qui agit sur le corps tout entier.
  • Presque aucun appareil ni accessoire n’est nécessaire – les exercices peuvent être exécutés à la maison.

Entraînement en force pour femme – nos conseils pour réussir

Qu’il s’agisse de perte de poids, de brûlage de la graisse ou de sèche et de tonification – pour atteindre ton but plus rapidement et plus efficacement, la partie sportive doit s’accompagner d’une alimentation adaptée. L’effet positif de l’entraînement en force est accentué par une alimentation équilibrée, riche en protéines et ajustée à votre objectif.

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Exemple d’entraînement

Dans la phase de démarrage, un entraînement en force 2x ou 3x par semaine suffit. Il est possible d’intégrer en plus une séance cardio dans le programme d’entraînement. Ton programme d’entraînement peut prendre par exemple la forme suivante :

Lundi : Entraînement en force A (exemple : développé couché, développé épaule, abdos)

Mardi : Repos

Mercredi : Entraînement en force B (exemple : soulevé de terre, tractions, rameur)

Jeudi : Endurance (cardio) (exemple : 30 minutes de vélo)

Vendredi : Entraînement en force C (exemple : squats, fentes, presse cuisses)

Samedi : Repos

Dimanche : Endurance (cardio) (exemple : 30 minutes de jogging)

Il est essentiel de ménager des pauses dans ton programme. Ainsi, le corps a le temps de récupérer après l’entraînement et de produire du muscle en toute tranquillité. La musculation elle-même ne se fait pas pendant l’entraînement mais bien pendant les pauses.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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