Soulevé de terre

Soulevé de terre – l’exercice pour un dos puissant

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Le soulevé de terre peut transformer une musculature dorsale moyennement dessinée en parfaitement bien dessinée. Cet exercice de base sollicite notamment le bas du dos et les ischio-jambiers, fessier compris. Le soulevé de terre mérite une place dans le programme d’entraînement de tout sportif ambitieux.

Principes du soulevé de terre

Le soulevé de terre développe la largeur du dos mais aussi la densité du dos et son épaisseur. Il est donc le numéro 1 des exercices pour un dos puissant. Mais le soulevé peut également être pratiqué régulièrement par ceux qui aiment les cuisses puissantes.

Principes du soulevé de terre d’un coup d’œil :

  • Le soulevé de terre comme exercice de force pour un dos puissant (renforcement de la largeur et de la densité du dos)
  • Exécution des mouvements complexes – Exécution soignée exigée pour éviter les blessures
  • Possibilité de variantes comme le soulevé de terre sumo ou le soulevé de terre roumain (accent mis sur d’autres muscles cibles)

Quels sont les muscles sollicités par le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre, ou deadlift, est un exercice de base qui sollicite tout le corps et entraîne en outre la force de poigne. Nous avons répertorié pour toi les muscles les plus importants pour le deadlift.

muscles sollicités soulevé de terre

 

Muscles sollicités principaux :

  • Muscles érecteurs du rachis (erector spinae) : ce groupe de muscles fonctionne lorsque tu te lèves.
  • Muscle grand glutéal (gluteus maximus) : anciennement appelé « grand fessier », il étire les hanches lorsque tu te lèves et travaille contre la résistance.
  • Muscle quadriceps fémoral (quadriceps fémoris) : la cuisse est responsable de l’extension de la jambe et aide à déplacer le poids vers le haut.

 

Muscles sollicités secondaires :

  • Muscle trapèze : les trapèzes résistent au poids qui tire les bras vers le bas lorsque tu exécute le mouvement.
  • Muscle grand dorsal  (latissimus dorsi) : ce muscle tire tes bras avec le poids contre ton tibia lorsque tu te relève, puis contre tes cuisses et enfin contre tes hanches en position debout.
  • Muscle rhomboïde (rhomboideus) : ce muscle stabilise l’articulation de l’épaule et aide le grand dorsal à maintenir le poids contre le corps.
  • Muscles ischio-jambiers : ce groupe de muscles inclut le biceps fémoral, le muscle semi-tendineu et le muscle semi-membraneux. Ils sont situés à l’arrière de la cuisse et stabilisent l’articulation du genou et aident à l’extension de la hanche.
  • Muscles abdominaux : les muscles abdominaux te stabilisent pendant l’exécution du mouvement. N’oublie pas de toujours contracter tout ton corps.
  • Muscles de l’avant-bras : la force de ta prise provient des muscles de ta main et de ton avant-bras et t’aide à tenir la barre fermement.

 

Bonne exécution du soulevé de terre

Le principe de base du soulevé de terre consiste à soulever correctement un poids lourd du sol dans une position verticale et de le reposer.

Pour écarter tout risque de blessure, et vu que l’exercice est complexe, il ne doit être pratiqué qu’avec une maîtrise parfaite de la technique.

  • La position de départ du soulevé de terre est une position stable avec un écartement des pieds de la largeur des épaules. La première répétition commence au sol. La barre doit être positionnée de manière à ce qu’elle soit perpendiculaire à une droite virtuelle descendant de la barre jusqu’au centre du cou de pied.
  • On saisit la barre dans l’alignement de la largeur des épaules (prise croisée ou prise par dessus). Avant de commencer l’exercice, il faut contracter tout le corps et inspirer profondément.
  • Le processus de soulevé vertical commence par une forte expiration. Ce faisant, la barre doit être maintenue proche des tibias et remonter le long des tibias. Le dos reste bien droit pendant tout l’exercice. Les bras sont toujours complètement tendus. La montée est soutenue par les jambes et la musculature du bas du dos.
  • Arrivé au plus haut point, les omoplates se resserrent brièvement (vers l’arrière) et le poids est stabilisé – le dos n’est pas en hyperextension. Dans cette position haute, regarde droit devant et le corps entier reste gainé.
  • À présent, le mouvement de descente du soulevé de terre peut s’amorcer. Pour cela, la barre descend le long du corps et les hanches sont légèrement positionnées vers l’arrière. Amène le poids ainsi lentement vers le bas. Il est important de ne pas le lâcher pour maintenir la tension du dos et mieux ressentir la musculature.
  • Dépose le poids à terre avant d’enchaîner avec la répétition suivante. Pour chaque répétition, vous devez repartir en gainage et vous concentrer avant d’effectuer le soulevé de terre. Ainsi vous êtes sûr-e-s que l’exercice est exécuté soigneusement même dans le cas de nombreuses répétitions.

Le soulevé de terre est l’un des exercices de force les plus intensifs. Avec l’aide de la créatine tu peux augmenter ton niveau de force et réussir des soulevés de terre avec davantage de poids. La créatine apporte un soutien actif à ton corps pendant l’entraînement pour l’explosivité musculaire de 4 à 6 répétitions.

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Le deadlift est l’un des exercices de musculation les plus exigeants et favorise principalement le développement de la musculature des jambes, des fesses et du dos. Un apport suffisant de protéines est indispensable pour renforcer et régénérer ta musculature. Un shake protéiné après l’entraînement amène toujours de meilleurs résultats.

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Erreurs fréquentes dans le soulevé de terre

  • Hyperextension de la colonne vertébrale. Lorsque le poids est tenu au point le plus haut, le dos doit être droit mais pas en hyperextension. Une hyperextension de la colonne vertébrale (lorsque l’on se penche loin en arrière) augmente la charge pour le bas du dos et les disques intervertébraux – dans ce cas il existe un risque de blessure.
  • Arrondir le dos – des charges trop lourdes menacent les disques intervertébraux et les vertèbres lombaires. Cela induit un risque énorme d’usure et de blessure. Fais attention de toujours garder le dos droit et gainé.
  • La barre est tenue beaucoup trop loin du corps au moment du soulevé, la distance de travail s’allonge et la charge devient énorme pour le bas du dos.
  • Les bras sont courbés, donc le poids est soutenu par les biceps au lieu de l’être par le dos et les cuisses. Outre la conséquence de réduire le poids à soulever, cette position induit aussi un risque de blessure.
femme faisant un soulevé de terre
©Matthias Drobeck

Variantes de soulevé de terre

Il existe diverses exécutions et techniques d’exercice du soulevé de terre qui accentuent la charge sur certains groupes musculaires du dos. L’une d’entre elles se nomme le soulevé de terre sumo. La position des pieds au niveau de la barre est très écartée. Ce placement nettement plus large et la prise étroite des mains permettent de positionner les bras entre les genoux. Cet angle de soulevé modifié permet plus de poids que dans les variantes classiques.

Une autre variante possible est le soulevé de terre roumain avec les jambes tendues. L’exécution du mouvement est contrôlée principalement par les hanches et le buste. Ils sont amenés vers l’avant et l’arrière afin de soulever le poids près du corps. Les jambes restent droites et contractées. La pratique de cet exercice sollicite principalement la musculature autour des fessiers (gluteus), les biceps fémoraux et les extenseurs dorsaux.

C’est le soulevé de terre sumo qui permet de soulever le plus de poids et le soulevé de terre roumain un peu moins que dans la version classique.

La position des mains permet aussi de varier le soulevé de terre. On peut exécuter la prise croisée classique. Une paume de main est tournée vers le haut tandis que l’autre est tournée vers le bas. Une autre variante de position des mains est la prise par dessus. Dans ce cas, les deux paumes de main agrippent la barre par le haut. Cette technique requiert une grande force de prise et les débutants atteignent vite leurs limites lorsque le poids augmente. La prise croisée en revanche offre plus de stabilité au départ. Ici, il est important de modifier la position des mains en alternant entre prise du dessus ou prise du dessous pour éviter l’apparition de déséquilibres musculaires.

En outre, l’exercice de soulevé de terre peut être effectué non seulement avec une barre longue mais aussi avec des haltères courtes. Une version à une jambe est également possible. Cette variante de deadlift sur une jambe nécessite plus de stabilité et d’expérience. Le poids ne doit pas être au premier plan, mais bien l’exécution correcte et le maintien de l’équilibre.

Le soulevé de terre : nos conseils

  • Une ceinture d’haltérophilie peut soutenir la colonne lombaire lors des soulevés de poids lourds (le risque de blessure est réduit)
  • Veille à porter des chaussures adéquates, à savoir des modèles à semelles plates, en cas d’urgence il est possible de pratiquer le soulevé de terre en chaussettes de sport
  • Échauffement de l’ischio-jambier et des fessiers avec rouleau de massage pour une meilleure mobilité
  • Porter des pantalons longs ou des collants pour éviter les irritations aux tibias
  • Les sangles de traction sont utiles aux athlètes confirmés qui soulèvent des poids élevés. Ils préviennent une fatigue précoce de la force de poigne.
  • Séries d’échauffement avant les séries d’entraînement – augmenter la charge progressivement pour ne pas s’exposer au risque de blessure

 

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