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Exercices de base ou exercices d’isolation : trouve la combinaison parfaite pour ton programme d’entraînement

personne s'entraînant les biceps

En matière d’entraînement en force, doit-on considérer les exercices de base comme le nec plus ultra et les exercices d’isolation comme une perte de temps ? Pas tout à fait ! Nous allons t’expliquer les avantages et les inconvénients de ces deux formes d’entraînement et comment réussir à combiner parfaitement les deux pour obtenir des résultats optimaux.

Exercices de base ou exercices d’isolation ? Pour pouvoir répondre à cette question, il faut d’abord bien comprendre ce que sont ces différents type d’exercices et quel est leur rôle.

Que sont les exercices de base ?

Le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing barre et les tractions font partie des 5 exercices de base les plus importants dans les sports de force. Sais-tu pourquoi exactement ? Tout est dans le nom. Ils représentent la base ! Mais qu’est-ce qui les rend si particuliers ?

Les exercices de base favorisent l’interaction entre les différents muscles et sollicitent ainsi toute une chaîne musculaire. Il s’agit de mouvements complexes impliquant au minimum deux articulations et, par conséquent, plusieurs muscles simultanément. Ils permettent de renforcer de grands groupes musculaires tels que les jambes, la poitrine ou le dos.

Les exercices de base ont donné naissance à de nombreuses autres variantes que tu connais peut-être déjà. Prenons par exemple le soulevé de terre. Outre la variante classique, il existe également le soulevé de terre roumain, le Deadlift Sumo ou encore le soulevé de terre sur une jambe, pour n’en citer que quelques-uns.

Concernant le Deadlift classique, plusieurs articulations sont impliquées dans le mouvement, telles que celles des hanches et des genoux. Par ailleurs, il fait travailler efficacement tes muscles érecteurs du rachis, tes cuisses et tes fessiers. Et ce sont loin d’être les seuls muscles actifs lors d’un soulevé de terre ! Il s’agit d’un exercice polyvalent qui a mérité sa place dans ton programme d’entraînement.

Notre conseil : tu auras beau avoir un programme d’entraînement extrêmement bien conçu, si ton alimentation n’est pas adaptée à celui-ci, alors les résultats ne seront pas au rendez-vous ! Pour favoriser le développement musculaire, il est primordial d’avoir une alimentation riche en protéines. Utilise notre calculateur de macronutriments pour découvrir quelle est la répartition nutritionnelle qui te correspond le mieux, et couvre ainsi tes besoins journaliers en protéines ! Tu penses que tu ne parviendras pas à consommer autant de protéines par le biais de ton alimentation ? Alors essaie nos shake

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©foodspring
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Dans le domaine du fitness, les exercices de base sont généralement effectués avec des poids libres. Cela permet également à ton corps d’apprendre à se stabiliser. Et ton buste travaille dur ! Même les petits muscles entourant ta colonne vertébrale, qui font partie de tes muscles profonds, t’aident à conserver ton équilibre durant l’exercice. Cette aptitude peut également se révéler très utile au quotidien.

D’ailleurs, si tu as pour objectif de développer ta masse musculaire, tu devrais essayer de renforcer ton corps au fil du temps avec des exercices de base tels que des squats, des soulevés de terre, etc. Tu pourras ainsi parfaitement mesurer ta progression durant l’entraînement ! Une surcharge progressive combinée à une technique parfaite, une récupération suffisante et une alimentation adaptée, voilà la base d’un développement musculaire efficace.

Pas encore convaincu ? Alors voici d’autres raisons pour lesquelles tu devrais intégrer durablement les exercices sollicitant plusieurs articulations ou muscles dans ton programme d’entraînement.

exercices de base ou exercices d'isolation : femme au deadlift
©skynesher

Pourquoi effectuer des exercices de base ?

Bienfaits au quotidien

Ils sont fonctionnels et pertinents pour la vie de tous les jours ! Au quotidien, tu effectues peu, voire aucun mouvement isolé. La plupart du temps, il s’agit de mouvements complexes, tels que courir, se lever ou soulever quelque chose. Ainsi, dès que tu te lèves ou t’assois sur une chaise, tu effectues des squats sans t’en rendre compte. Même le fait de soulever une caisse correspond au mouvement que tu fais durant un Deadlift à la barre de musculation.

Plus de calories brûlées en un temps très court

Les exercices de base sont polyvalents ! Au lieu de faire travailler chaque muscle séparément, un exercice tel que le développé couché sollicite plusieurs muscles à la fois, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. Cela te fait économiser un temps considérable !

Par ailleurs, tu brûles davantage de calories. En effet, tu peux choisir de travailler uniquement tes épaules ou d’activer à la fois les muscles de ta poitrine et tes triceps, ce qui te fait consommer davantage d’énergie.

Libération accrue d’hormones

Plus un mouvement nécessite de muscles, plus ton corps libère d’hormones. En quoi est-ce positif ? De la testostérone (hormone de croissance) est libérée à plein régime. Et en retour, un taux de testostérone plus élevé augmente le métabolisme des protéines et favorise le développement musculaire1. Par conséquent, ta prise de masse est plus importante.

Meilleure coordination

Les exercices de base améliorent ta coordination intramusculaire. En d’autres termes, tes muscles apprennent à mieux travailler ensemble. Et pour les débutants, cela représente un grand défi !

Cette aptitude est très importante aussi bien au quotidien que pour d’autres disciplines sportives et contribue à améliorer ton bien-être. En effet, nombre de situations nécessitent des mouvements complexes, notamment lorsque l’on joue au football ou au tennis.

deux personnes s'entrainant les épaules avec des haltères
©Nastasic

Que sont les exercices d’isolation ?

Tu te demandes peut-être s’il ne serait pas mieux d’effectuer uniquement des exercices de base et de faire complètement l’impasse sur les entraînements d’isolation ? Ce serait certes une possibilité, car tu peux sans problème remplir tes séances full-body avec des exercices de base. Cependant, les exercices d’isolation présentent eux aussi quelques avantages pouvant faire passer ton entraînement au niveau supérieur.

Ils permettent de faire travailler une seule articulation ou un seul muscle à la fois. Par conséquent, cela signifie également que tu sollicites ce muscle de manière ciblée et que ce dernier peut déployer son plein potentiel !

Par exemple, les Biceps Curls sont un exercice d’isolation qui, dans un mouvement de flexion du coude, ne sollicite que tes biceps. En revanche, le rowing barre fait travailler non seulement tes biceps mais aussi ton dos. Par conséquent, grâce aux Biceps Curls, tu peux cibler tout particulièrement tes biceps et en tirer le meilleur parti. Cela vient parfaitement compléter tes séances axées sur le dos ! Et voici encore d’autres avantages pour toi :

personne faisant des biceps curls
©skynesher

Pourquoi compléter tes séances avec des exercices d’isolation ?

Ils corrigent les déséquilibres musculaires

Nous avons tous des points faibles, que ce soit à cause d’une sollicitation unilatérale quotidienne, comme le fait de toujours porter ton sac du même côté, d’une mauvaise posture que tu adoptes involontairement lorsque tu es assis à ton bureau ou d’un muscle qui ne se développe pas aussi rapidement que les autres.

Avec un exercice d’isolation, tu as la possibilité de travailler tes propres points faibles de manière ciblée et consciente. Tu peux ainsi intégrer des exercices pour l’arrière de tes épaules dans tes séances afin d’améliorer ta posture.

Ou tu peux renforcer une zone musculaire plus faible en la faisant travailler de manière isolée, par exemple, si tu remarques que durant un développé couché ton triceps s’épuise plus rapidement que les muscles de ta poitrine, ce qui vient ainsi entraver ta progression sur l’exercice. Dans ce cas-là, effectuer en complément un exercice d’isolation pour tes triceps peut t’aider à être plus performant au développé couché.

Ils améliorent la connexion entre ton cerveau et tes muscles

Tu as des difficultés à ressentir ton dos lorsque tu fais des tractions ou tes fessiers pendant les squats ? Alors il est plus que temps de travailler la connexion neuronale qui existe entre ton cerveau et tes muscles !

Lorsqu’elle fonctionne correctement, elle te permet de ressentir et d’activer volontairement le muscle ciblé quand tu effectues un exercice de base. Par conséquent, le muscle sollicité travaille pleinement et se renforce avec le temps. Les séances d’isolation te permettent ainsi d’« activer » le muscle ciblé avant d’effectuer un exercice de base afin de le « réveiller » et de l’impliquer pleinement.

Ils sont une bonne alternative en cas de blessures

Une blessure peut être source de démotivation et venir entraver ta progression. Mais n’oublie pas : ta santé est ta priorité absolue ! Laisse à ton corps le temps dont il a besoin pour se reposer.

Et, si malgré ta blessure, tu as tout de même la possibilité de t’entraîner, les séances d’isolation peuvent représenter une alternative temporaire. Par exemple, un squat peut très bien être « remplacé » par trois exercices d’isolation qui vont chacun renforcer l’avant de la cuisse, l’arrière de la cuisse ou les fessiers. Tu décharges ainsi ta colonne vertébrale, sollicites au minimum tes articulations et n’es pas obligé de mettre totalement de côté les muscles de tes jambes durant cette période.

deux personnes faisant des squats
©gradyreese

Aperçu des avantages et des inconvénients des exercices de base et d’isolation

Facteurs Exercices de base Exercices d’isolation
Durée Courte Élevée
Dépense calorique Élevée Faible
Libération d’hormones Élevée Faible
Coordination Améliorent l’interaction entre les muscles Améliorent l’interaction entre les faisceaux musculaires
Niveau de difficulté Complexe, difficile en cas de blessure Facile, possible en cas de blessure
Niveau d’expérience Athlètes de niveau avancé ou professionnel Débutants
Utilité au quotidien Élevée Faible
Sollicitation des articulations Élevée Faible
Effet d’entraînement Renforcent les grands groupes musculaires tels que les jambes, la poitrine ou le dos Poussent les muscles ciblés dans leurs retranchements, améliorent la connexion entre le cerveau et les muscles
Points faibles et déséquilibres musculaires N’en tiennent pas compte Compensation ciblée
Surcharge progressive Représentent la base, rendent la progression mesurable Aident à surmonter les phases de stagnation

Exercices de base ou exercices d’isolation : quel est le mieux ?

Et le gagnant est… et non, ce n’est pas aussi simple que ça ! Une chose est sûre, les exercices de base doivent représenter la majeure partie de tes séances d’entraînement. Mais tu ne dois pas non plus complètement exclure les exercices d’isolation de ton programme. Tout le secret réside dans le fait de bien les combiner ! Pour ce faire, tout dépend de différents facteurs tels que ton objectif d’entraînement, ton niveau de performance et ton niveau d’expérience.

Objectif d’entraînement

Que souhaites-tu atteindre grâce à l’entraînement ? Les exercices libres tels que les Deadlifts et les squats sont essentiels si ton objectif consiste à développer ta masse musculaire. Ils doivent représenter 80 % de ton entraînement. Les autres exercices peuvent également être effectués de façon isolée afin de façonner tes muscles selon tes préférences personnelles.

Tu souhaites perdre du poids ? Alors concentre-toi sur des exercices de base tout en respectant un certain déficit calorique. Ils consomment davantage d’énergie que les séances d’isolation. Par ailleurs, ils travaillent les principaux groupes musculaires ce qui garantit le maintien de la masse musculaire même en période de régime !

personne au rameur à poulis
©Smederevac

Niveau d’expérience

Les exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires sont indispensables aussi bien pour les athlètes de niveau avancé ou professionnel que pour les débutants.

En tant que débutant, tu ne sais pas encore exactement comment effectuer correctement les exercices de base complexes. Tu trouveras les exercices d’isolation plus faciles. Ils s’effectuent généralement sur des machines, ce qui te permettra d’être accompagné durant le mouvement et de te sentir plus en sécurité. Cela paraît tentant, n’est-ce pas ?

Mais même si tu débutes, ton objectif devrait être d’apprendre les bases ! Justement, lorsque tu débutes, il s’en passe des choses dans ton corps ! Pour effectuer correctement les mouvements complexes, il te faut non seulement de la force musculaire mais aussi une bonne coordination. Par conséquent, ne néglige pas les squats libres et autres, et apprends à bien effectuer les nouveaux mouvements. C’est en forgeant que l’on devient forgeron ! Si tu n’es pas sûr d’effectuer correctement les exercices, demande l’avis d’un coach.

En tant qu’athlète de niveau avancé ou professionnel, les exercices tels que les squats, les soulevés de terre, etc. te sont normalement déjà bien familiers et tu devrais être en mesure d’augmenter ta charge d’entraînement. Mais à un moment ou un autre, nous sommes tous confrontés à des phases de stagnation. Les exercices d’isolation sont un excellent moyen pour les sportifs amateurs expérimentés de créer de nouveaux stimuli d’entraînement ou de mettre l’accent sur de nouvelles zones et de solliciter davantage les muscles. Ils te permettent de compléter ta routine d’entraînement et de surmonter les phases de stagnation. Pour plus de conseils, jette donc un œil aux 7 principes fondamentaux de l’entraînement.

Niveau de performance

Comme mentionné précédemment, s’entraîner en isolant des muscles est une excellente alternative en cas de blessure ou de limites physiques. Sinon, tu pourrais également envisager une semaine de décharge. L’objectif étant ici d’accorder à ton corps et à toi-même une pause active afin de refaire le plein de force. L’entraînement d’isolation vient décharger ton système nerveux central et t’aide à récupérer complètement afin qu’à l’issue de cette semaine tu disposes d’encore plus de puissance !

Exercices de base ou exercices d’isolation : notre conclusion

  • Les exercices de base font travailler plusieurs articulations, sont fonctionnels, consomment beaucoup d’énergie et sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
  • Les exercices d’isolation ciblent un seul muscle et une seule articulation.
  • L’entraînement d’isolation peut t’aider à corriger les déséquilibres musculaires, à améliorer la connexion entre ton cerveau et tes muscles et est une excellente alternative en cas de blessure.
  • Les exercices de force, tels que les tractions, les développés couchés, les squats, le rameur, les soulevés de terre et les développés militaires, doivent impérativement faire partie de ton programme d’entraînement si ton objectif consiste à prendre de la masse musculaire.
  • En tant que débutant, concentre-toi sur la bonne exécution des exercices de base.
  • Et si tu es un athlète de niveau avancé ou professionnel, complète tes séances avec des exercices d’isolation afin de renforcer l’effet d’entraînement.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training

    https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000

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