Lu en 6 min

Taux de testostérone en baisse ? Voici comment le faire remonter.

anneaux à la salle
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Peut-être as-tu déjà entendu un homme d’âge mûr dire : « Je ne me sens pas aussi en forme que quand j’avais 20 ans ».

Ce qu’il sous-entend, c’est que son taux de testostérone n’est plus aussi élevé que dans sa jeunesse, et ce n’est pas une illusion. Voici tout ce que tu dois savoir sur cette baisse hormonale.

 La testostérone, c’est quoi ?

La testostérone est la principale hormone sexuelle  présente dans le corps des hommes. Elle participe à plusieurs processus corporels, notamment le développement du pénis et des testicules pendant l’enfance, le développement de la pilosité faciale et pubienne, l’appétit sexuel, la production de sperme, la solidité des os et le développement des muscles. La testostérone est aussi présente chez les femmes, chez qui elle joue un rôle dans le fonctionnement des ovaires et la santé des os.

Chez les hommes, le taux de testostérone atteint un pic à la fin de l’adolescence et au début de la vingtaine, comme le montre le tableau ci-dessous, publié dans le magazine PloS One. Après ce pic, la testostérone diminue d’environ 1 à 2 % par an. À l’âge de 45 ans, environ un tiers des hommes affichent un taux de testostérone considéré comme inférieur à la normale, bien que ce que l’on appelle la « normale » soit source de controverse au sein de la communauté scientifique.

Comment savoir si ton taux de testostérone est bas ?

La seule façon de le savoir, c’est d’aller voir un médecin qui vous dira, après une prise de sang, si tu souffres d’hypogonadisme masculin. Parmi les symptômes de cette affection, on retrouve une baisse de la libido, une dysfonction érectile, une dépression ou autres changements d’humeur, la fatigue, une perte de force musculaire et des pertes de mémoire ou de concentration. Il est possible que plusieurs prises de sang soient nécessaires, sachant que le taux de testostérone fluctue au cours de la journée. Un taux normal se situe entre 300 et 1000 ng/dl, tandis que la moyenne atteint environ 600.

« Administrée chez la bonne personne, la testostérone peut être d’une grande aide », a indiqué Alex Pastuszak, Docteur en médecine, urologue et professeur assistant à l’université d’Utah, dans le podcast « Who Cares About Men’s Health? ». Si tu décides, en concertation avec ton médecin, qu’un traitement est nécessaire, plusieurs options sont envisageables, notamment un complément en testostérone sous la forme d’une injection, d’une crème ou d’un comprimé, mais aussi des médicaments appelés « hormones chorioniques gonadotropes humaines » ou Clomid, qui stimulent la production de testostérone.

Consulte cette liste des symptômes possibles et essaie te faire ton propre diagnostique. Si ce n’est pas une baisse du taux de testostérone, de quoi pourrait-il s’agir ? Ce pourrait être un régime alimentaire inadapté ou un manque d’exercice. Il faut aussi savoir qu’un apport complémentaire en testostérone peut être prescrit, pendant une courte période, pour sortir un patient de sa léthargie. Une fois celui-ci à nouveau actif et plein d’énergie, la prise du complément doit être interrompue, explique Alex Pastuszak.

Ces deux situations se prêtent à une alternative au complément alimentaire en testostérone pour certaines personnes : des changements dans le mode de vie. En effet, beaucoup de choses peuvent être mises en place au quotidien pour améliorer le taux de testostérone, et ainsi se sentir mieux.

Faire le plein de bonnes graisses

Plusieurs études ont montré une relation positive entre la consommation de bonnes graisses et la production de testostérone. Ainsi, les hommes dont l’alimentation est pauvre en graisses ont un taux de testostérone plus faible par rapport à ceux qui en consomment beaucoup. C’est ce qu’ont découvert des chercheurs britanniques. Plus précisément, les acides gras oméga 3 polyinsaturés sont bons pour le taux de testostérone, tandis que les acides gras trans sont mauvais pour les taux d’hormones, explique une étude publiée dans l’Asian Journal of Andrology. Veille donc à intégrer dans ton alimentation du poisson gras (saumon, sardines, maquereau), des graines et noix (noix, noix de cajou, graines de chia, graines de lin), de l’huile d’olive et certains aliments riches comme les œufs et le yaourt, pour n’en citer que quelques-uns. Pour éviter les acides gras trans, limite ta consommation d’aliments frits ou très transformés.

Améliorer ta composition corporelle

Il semblerait que le fait d’avoir plus de graisse corporelle puisse faire baisser le taux de testostérone. Dans le cadre d’une étude réalisée en Corée du Sud, des chercheurs ont découvert que « les graisses corporelles et viscérales montrent des corrélations négatives marginalement significatives avec les niveaux de testostérone totale sérique ». En clair, cela signifie que la présence de ces deux types de graisses est associée à des taux de testostérone plus bas. Et puisqu’un faible taux de testostérone est aussi lié à des troubles de l’érection, il est possible que de nouvelles habitudes sportives et une réduction de la graisse corporelle permettent aux hommes d’avoir plus d’énergie. Dans ce contexte, privilégie le cardio, qui favorisera la forme cardiovasculaire et réduira la masse graisseuse. Lance-toi donc dans une activité comme la course à pied, le vélo ou le rameur. Le HIIT peut aussi se révéler très intéressant pour booster le taux de testostérone. C’est en tout cas ce que suggèrent des recherches publiées dans Endocrine Connections. Mieux encore : varie les plaisirs ! Cela limitera les risques de blessure et évitera que tu te lasses.

Bien entendu, n’oublie pas le renforcement musculaire, qui est aussi excellent pour la santé. Les personnes musclées affichent en effet un métabolisme plus efficace que les autres, c’est pourquoi le renforcement musculaire doit absolument faire partie de ton programme sportif spécial testostérone.

Manger énormément de produits frais

Une augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles, d’autres légumes et de fruits, riches en antioxydants et en fibres, est une manière efficace d’améliorer la composition corporelle. Avec une mention spéciale pour les oignons (des recherches indiquent que les bienfaits de l’oignon seraient aussi positifs pour le profil hormonal) et l’ail qui, d’après une étude menée sur des animaux[13] , pourraient aider à booster la testostérone sérique.

Dormir suffisamment et d’un sommeil de qualité

Le sommeil et le taux de testostérone sont très liés. Les personnes dont le taux de testostérone est faible peuvent dormir longtemps, mais il ne s’agira pas forcément d’un sommeil de qualité. Les personnes qui ont un taux de testostérone faible et qui pèsent plus lourd peuvent souffrir de troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil, comme l’explique un article de l’université d’Adélaïde, en Australie. Mais alors, comment bien dormir avec un faible taux de testostérone ou quand on ne se sent pas très bien et que cela nous empêche de fermer l’œil ? Tout d’abord, si toi ou ton/ta partenaire suspectez que tu souffres d’un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil, parce que tu ronfles ou cesses de respirer pendant la nuit, consulte un spécialiste du sommeil. En effet, si tu dors mal, tous les aspects de ta vie en seront impactés. Si tu te sens fatigué pendant la journée ou si tu as besoin d’un shot de caféine pour retrouver de l’énergie, tu devrais envisager de mettre en place de nouvelles habitudes en matière de sommeil. Cela peut impliquer d’éviter la télévision ou les écrans juste avant d’aller te coucher, de ne boire du café que le matin, de manger tôt le soir, d’éviter l’alcool en soirée, de régler le chauffage de ta chambre sur une température d’environ 16 °C et de prendre une douche bien chaude avant de se glisser dans les draps.

Éviter les compléments alimentaires en testostérone achetés sans prescription ou sur le marché noir

Tu as probablement déjà reçu toutes sortes de publicités pour des pilules capables de « booster ton taux de testostérone », « améliorer ta libido » ou « te donner le sentiment d’être plus fort », mais ces pilules fonctionnent-elles réellement ? Si l’on en croit The World Journal of Men’s Health, la réponse à cette question est très probablement non. À peine un quart des 50 formules testées par des chercheurs ont montré une base scientifique, et 10 % des échantillons contenaient même des ingrédients susceptibles d’avoir un effet négatif sur le taux de testostérone. Il faut donc prendre que des compléments en testostérone qui sont prescrits par un médecin qualifié et fiable, généralement un urologue. La supplémentation en testostérone exige une surveillance stricte, car un apport trop important en testostérone pendant trop longtemps peut avoir un effet nocif sur la santé.

Pour aller plus loin avec foodspring :

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires