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Augmenter sa testostérone : 10 méthodes pour un taux de testostérone élevé

Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

La testostérone est une hormone produite naturellement par l’organisme. On entend particulièrement parler d’elle dans l’industrie du fitness, car on lui attribue une fonction stimulante dans la croissance musculaire. Mais est-il possible d’augmenter son taux de testostérone ? Nous t’expliquons tout dans cet article !

Quel rôle a la testostérone dans notre corps ?

La testostérone est une hormone considérée comme responsable de la prise de masse musculaire. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il existe tant de trucs et astuces répondant à la question :« comment augmenter son taux de testostérone ? ». Mais une augmentation de la production de testostérone a-t-elle au moins un sens ? Pour répondre à cette question, examinons brièvement les fonctions de cette hormone sexuelle.

La testostérone est une hormone sexuelle produite par l’organisme. On la nomme vulgairement « hormone masculine ». Pourtant, elle est aussi produite chez la femme. Et elle n’y joue pas un rôle dépourvu d’importance ! Outre la prise de masse musculaire, des traits du visage proéminents et une croissance de cheveux et de poils de barbe plus épais, la testostérone a d’autres fonctions. Des études montrent que cette hormone influence, entre autres, le transport de certaines substances messagères dans notre corps, en plus d’influencer notre système cardiovasculaire et la santé de nos os1.

Un manque de testostérone est souvent associé à la dépression, à l’apathie, ainsi qu’aux sautes d’humeur. Il n’y a rien d’étonnant à cela : quand on a beaucoup ou trop peu de testostérone, on subit un déséquilibre hormonal. Alors, les émotions sont comme sur des montagnes russes !

toasts à l'avocat avec le pain protéiné vegan foodspring
©foodspring

Comment remarque-t-on un déficit de la testostérone ?

Les symptômes d’un manque de testostérone sont variés et influencent généralement le bien-être physique, mental ou sexuel. Les humeurs dépressives, la perte de cheveux ou une baisse de la libido peuvent en être les premiers signes2. Cependant, quand on n’est pas expert, il est assez difficile d’identifier une carence de cette hormone.

Si tu penses avoir une déficience en testostérone, nous te recommandons de consulter un médecin. Il pourra mesurer avec précision ton taux d’hormones et te dire si une augmentation du taux de testostérone te serait bénéfique. Quelle soit faite de manière naturelle ou non, nous te recommandons de toujours procéder à une modification active de ton équilibre hormonal sous la supervision d’un médecin ou d’un expert en qui tu as confiance.

Comment augmenter la testostérone ? Les remèdes maison

Il n’est pas rare que les hommes espèrent obtenir une meilleure croissance musculaire en augmentant leur taux de testostérone. Pour ce faire, les supplémentations hormonales artificielles ne sont pas toujours nécessaires. Nous expliquons dans notre article sur la croissance musculaire rapide comment augmenter naturellement sa masse musculaire par d’autres moyens.

Si tu souhaites augmenter naturellement ton taux de testostérone, il existe plusieurs options. Voici les remèdes maison les plus populaires pour une plus ample production de testostérone. Nous les avons résumé ici rien que pour toi :

Avocat, saumon, noix… pour les acides gras insaturés

La testostérone est fabriquée à partir du cholestérol. Par conséquent, une alimentation riche en graisses et en acides gras insaturés peut favoriser la production de testostérone. On trouve de bonnes graisses dans les avocats, le saumon, les noix, les graines et les huiles de haute qualité, comme l’huile d’olive. De manière générale, essaie de consommer beaucoup de bonnes graisses et peu de graisses saturées. Pour en savoir plus sur le thème des acides gras, consulte notre article à ce sujet.

feuilleté de saumon
©foodspring

Nous voulons t’aider à trouver la recette qu’il te faut pour augmenter ton taux de testostérone. Que dirais-tu, par exemple, de légumes au four accompagnés de saumon ? C’est un plat léger, presque sans glucides et avec beaucoup de bonnes graisses. Laisse-toi inspirer par la large gamme d’idées de recettes dont notre magazine regorge !

Fromage, haricots, yaourt, poisson… pour l’apport en zinc

Le zinc est un composant important de nombreuses enzymes, tout comme de nombreuses protéines. Il est impliqué dans diverses réactions de l’organisme, notamment dans la croissance cellulaire, ainsi que dans différents processus métaboliques. Le zinc est aussi connu pour augmenter la testostérone3. En règle générale, les hommes ont un besoin en zinc plus élevé que les femmes. Dans la plupart des cas, cependant, une alimentation équilibrée suffit pour garantir un apport suffisant en zinc. Mange donc plus souvent du fromage, des haricots, du yaourt, de la viande, des fruits de mer et des noix.

Astuce de notre rédaction : un manque de zinc peut également entraîner des problèmes de concentration et de la fatigue. Nos gélules ZN:MG t’assurent un apport suffisant en zinc et te fournissent du magnésium de qualité. Sans aucun produit chimique.

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Un bon bain de soleil pour s’approvisionner en vitamine D

La vitamine D favorise une libération normale de testostérone et contribue ainsi à tous les processus métaboliques associés à notre organisme4. La vitamine D est familièrement connue comme étant l’hormone du soleil. Quinze minutes de soleil par jour peuvent suffire pour couvrir tes besoins en vitamines. Par rapport à d’autres aliments, les œufs, le hareng, le saumon et l’avocat contiennent également beaucoup de vitamine D.

L’ail pour l’allicine

L’ail et les autres légumes semblables au poireau contiennent une proportion relativement élevée d’allicine. L’allicine est un acide aminé semblable au soufre qui aurait un effet antibactérien et inhibiteur du cortisol. Le cortisol est également connu comme hormone du stress. C’est une sorte d’antagoniste de la testostérone et peut donc freiner sa production5. Mais crois-tu être capable de manger autant d’ail ? Ne préfères-tu pas rechercher une autre solution ?

Le jeûne intermittent

Outre un régime alimentaire approprié, une courte période de jeûne peut aussi augmenter ton taux de testostérone. Selon une étude, même une courte période quotidienne de jeûne permet d’augmenter sensiblement la testostérone dans l’organisme6. Le jeûne intermittent est un moyen facile d’intégrer une courte période de jeûne dans sa vie quotidienne. Les adeptes du jeûne par intervalles planifient leur période de jeûne pendant la nuit. Tu peux, par exemple, commencer à jeûner le soir après le dîner et recommencer à manger le lendemain à l’heure du déjeuner.

Poke bowl au saumon
©foodspring

Sport de force et entraînement par intervalles

L’activité physique est bonne pour la santé, ce n’est plus un secret depuis longtemps. Mais le sport est aussi un stimulant efficace pour libérer la testostérone. Des études l’ont prouvé : plus l’entraînement est intensif, plus la production7 de l’hormone est élevée. Cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes. C’est pourquoi la musculation et l’entraînement par intervalles sont particulièrement adaptés pour augmenter sensiblement le taux de testostérone dans l’organisme.

Contrairement à l’entraînement cardio classique, l’entraînement par intervalles présente l’avantage de s’effectuer par phases. Des phases de repos et d’effort se suivent en alternance. L’entraînement par intervalles peut se faire dans presque tous les sports, tels que le jogging, la natation, le cyclisme ou la musculation. Par exemple, tu peux alterner le sprint sur tapis de course pendant quelques minutes et la marche lente pendant quelques minutes également. Une méthode bien connue d’entraînement par intervalles est le concept du HIIT.

salle de sport femme
©Hiraman

Mais soulever des haltères peut aussi augmenter naturellement ton taux de testostérone8, et donc ta masse musculaire. Si tu préfères soulever des poids lourds en salle, effectue de préférence les exercices de base. L’avantage de ces exercices est que, outre de nombreux petits groupes de muscles, tous les grands muscles sont, eux aussi, sollicités. L’organisme libère alors davantage de testostérone. Les exercices de base comprennent :

  •       Les squats
  •       Le développé couché
  •       Le soulevé de terre
  •       Les pompes
  •       Le développé épaules
  •       Le rameur (le cas échéant)

Pour ne pas faire d’erreur pendant l’entraînement, veille à un déroulement correct de chaque mouvement. Procure-toi notre guide de musculation. Tu y trouveras des descriptions détaillées des exercices, des images les illustrant bien, ainsi que des conseils d’experts pour un entraînement réussi. Tu peux également télécharger gratuitement notre plan d’entraînement comprenant tous les exercices basiques.

Astuce de notre rédaction : n’oublie pas de fournir à tes muscles une quantité suffisante de protéines après l’entraînement. Pour ce faire, notre protéine Whey est idéale. Tu obtiens près de 23 g de protéines par shake ! Facilement soluble dans l’eau, tu peux la boire n’importe quand et n’importe où.

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©foodspring
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Suffisamment de sommeil

L’un des moyens les plus simples d’augmenter ton taux de testostérone est de dormir suffisamment9.car c’est surtout la nuit que notre corps produit de nombreuses hormones. En moyenne, une personne a besoin de 8 heures de sommeil. Ceux qui dorment trop peu, et ce, de manière trop fréquente, risquent donc bien plus que le simple fait de ne pas être en forme le lendemain – ceci pouvant perturber leur équilibre hormonal. Mal dormir t’arrive souvent ? Essaie donc une de nos astuces pour bien dormir.

Augmenter sa production de testostérone : médicaments

Pour augmenter le taux de testostérone dans l’organisme, tant pour les hommes que pour les femmes, il existe de nombreux produits sur le marché. Avant d’essayer d’augmenter ton taux de testostérone avec des médicaments ou des compléments alimentaires, consulte d’abord un professionnel. Un médecin peut examiner en détail ton bilan hormonal et choisir la méthode de traitement qui te convient le mieux. Il suffit souvent de changer simplement quelque chose à ton alimentation. En effet, de nombreux micronutriments influencent notre équilibre hormonal et favorisent une production normale de testostérone.

Les compléments alimentaires pour booster la testostérone

Si cela t’arrive souvent de ne pas couvrir suffisamment tes besoins en micronutriments, les compléments alimentaires pourraient t’être utiles. Cependant, ils ne devraient en aucun cas remplacer une alimentation saine et équilibrée.

Le zinc et la vitamine D sont souvent utilisés pour augmenter le taux de testostérone. Sois toujours attentif à la qualité et à la production des compléments alimentaires quand tu les choisis. Pour en savoir plus, consulte notre article sur les compléments alimentaires.

Astuce de la rédaction : été, soleil, rayon de soleil : tu l’auras compris ! Le meilleur remède pour être suffisamment pourvu en vitamine D, c’est le soleil ! Mais il ne brille pas tous les jours. En particulier, en automne et en hiver, un petit coup de pouce ne peut pas te faire de mal !

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©foodspring
Faire le plein de soleil en quelques gouttes !

Augmenter la testostérone grâce aux BCAA ?

La prise de BCAA, alliée à un bon programme d’entraînement peut également augmenter le taux de testostérone10. Parmi les compléments, aucun autre ne jouit d’une aussi bonne réputation pour la croissance musculaire que les BCAA. Issu de l’anglais « Branched Chain Amino Acids », cet acronyme désigne un acide aminé à chaîne latérale ramifiée – ce dernier comprenant trois des acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ces trois acides aminés jouent un rôle important dans la qualité des muscles et te fournissent suffisamment d’énergie à dépenser pendant l’entraînement.

Produits à base de plantes

Outre le zinc, la vitamine D et les BCAA, tu as également la possibilité d’essayer des remèdes à base de plantes. Certaines plantes contiennent ce qu’on appelle des phytoandrogènes. Il s’agit quasiment de la version végétale de la testostérone. Consommer davantage d’aliments fortement dosés en phytoandrogènes aurait un effet positif sur la production de testostérone chez l’être humain. Toutefois, cette hypothèse n’a pas encore été scientifiquement prouvée.

Les plantes suivantes contiennent relativement beaucoup de phytoandrogènes :

  •       Ginseng
  •       Racine d’ortie
  •       Macca
  •       Extrait de pignon de pin
  •       Extrait de feuille d’olivier
  •       Pollen de pin
  •       Tribule terrestre, également appelé Croix-de-Malte

Pour que tu n’aies pas à manger tous ces ingrédients séparément, il existe différents compléments qui les combinent tous.

Petite recommandation : assure-toi que les produits que tu choisis sont réellement 100 % d’origine végétale Demande conseil à ton médecin.

homme sportif pratiquant le battle rope
©Ridofranz

Éviter les tue-testostérone

On se dit souvent qu’on aimerait trouver la pilule miracle pour résoudre tous nos problèmes. Mais au lieu de chercher simplement à augmenter ton taux de testostérone, tu devrais déjà éviter les « tue-testostérone ». La cause d’une carence en testostérone est souvent due à mauvais mode de vie. Ainsi, le surpoids, le stress, le manque de sommeil et la consommation excessive d’alcool et de nicotine peuvent avoir un effet négatif sur la production de testostérone. En changeant tes mauvaises habitudes, tu peux grandement améliorer ta santé !

Pourcentage élevé de graisse corporelle

Diverses études ont démontré que les personnes en surpoids sont souvent affectées par une carence en testostérone. Cela peut s’expliquer par le pourcentage élevé de graisse corporelle. Cependant, il n’y a pas de preuve évidente à cela. D’ailleurs, les « seins » qu’ont certains hommes ne sont pas une indication claire témoignant d’une déficience en testostérone chez ces derniers. Les causes de l’accumulation de graisse dans la région des seins chez les hommes sont variées.

Dans tous les cas, une activité physique régulière et une alimentation saine et équilibrée préviennent les déséquilibres hormonaux et réduisent également le pourcentage de graisse corporelle.

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Alcool et nicotine

Une consommation excessive d’alcool peut également avoir un effet négatif sur la production de testostérone. La bière en particulier, pourtant considérée comme la boisson des hommes par excellence, est tout sauf favorable à la testostérone. Le houblon contenu dans la bière en est la cause : il s’agit d’un phytoestrogène qui, contrairement aux phytoandrogènes, fournit à notre corps des œstrogènes végétaux. Mais la consommation excessive d’autres boissons alcoolisées a également une influence négative sur la tesostérone11.

Ce n’est plus un secret : la nicotine ne fait pas du bien à la santé. Que la nicotine contenue dans les cigarettes nuit à la santé de tes poumons, ça, c’est sûr, mais qu’elle ait aussi un effet négatif sur ton taux de testostérone, on ne le sait pas encore exactement12.

Stress et manque de sommeil

Le stress et ses conséquences sur la santé ne sont plus rares dans notre société actuelle. Le stress faisant partie intégrante de notre vie quotidienne, il peut également affecter l’équilibre hormonal de notre corps13. Parce que dans les situations de stress, notre corps libère du cortisol – une hormone ayant une influence négative sur la production de testostérone. En particulier chez les jeunes hommes, le stress constant est une cause fréquente à un déficit en testostérone.

Il en est de même concernant le manque de sommeil : toute personne qui dort trop peu pendant une longue période risque de voir son taux de testostérone baisser grandement. Des études montrent que passer seulement 4 heures de sommeil par nuit entraîne déjà une baisse de la testostérone de 60 % par rapport à des nuits de 8 heures de sommeil14. La raison en est l’absence de la phase de sommeil paradoxal, dite aussi « sommeil REM ». Pendant cette phase, nous sommes dans un sommeil profond. C’est pendant cette phase que notre cerveau donne au corps les instructions relatives à la production d’hormones. Quiconque ne dormirait pas suffisamment, n’aurait plus de phase REM. Il n’en résulte qu’aucune ou seulement à peine quelques substances messagères relatives à la production d’hormones ne sont émises. Par conséquent, la production d‘hormones baisse.

Accorde-toi donc toujours de bonnes nuits de sommeil. En moyenne, on recommande 8 heures de sommeil par nuit. S’accorder des moments de repos de temps à autre contribue également à réduire le niveau de stress – comme dans le cas de la micro-sieste, une petite sieste qui ne dure que quelques minutes.

femme qui se repose
©Daly and Newton

Mesurer son taux de testostérone

Le taux de testostérone est mesuré au moyen d’un hémogramme effectué par le médecin. Au niveau international, le taux normal de testostérone chez l’homme est de :

Testostérone totale : > 12,1 nmol/L

Testostérone libre : 243 pmol/L15

Ces valeurs sont bien plus basses chez les femmes. Diverses études ont également démontré que le taux de testostérone diminue d’environ 0,4 à 1 % par an à partir de 45 ans. Cette diminution est d’origine physiologique et peut être intensifiée par certaines maladies ou par les « tue-testostérone » mentionnés ci-dessus.

Augmenter le taux de testostérone chez les femmes

Que ce soit chez l’homme ou chez la femme, l’hormone est produite naturellement. Cependant, contrairement aux hommes, l’augmentation du taux de testostérone chez les femmes ne se fait pas sans peine pour beaucoup d’entre elles. Ainsi, un excès de cette hormone chez la femme peut entraîner une pilosité faciale désagréable, une voix plus grave et l’absence de règles.

Mais trop peu de testostérone n’est pas bon non plus. Ainsi, un manque de cette hormone peut également entraîner une baisse du désir sexuel chez la femme, en particulier lors de la ménopause16. Les méthodes de traitement visant à augmenter la testostérone chez les femmes n’en sont encore qu’à leurs débuts. Cependant, des études démontrent que les mêmes supplémentations hormonales ne peuvent pas être utilisées par les hommes et les femmes de la même façon.

Augmenter sa testostérone : notre conclusion

La testostérone est impliquée dans diverses fonctions de l’organisme. Cette hormone influence le bien-être physique, mental et sexuel des hommes comme des femmes.

Tu peux augmenter ton taux de testostérone en adoptant une alimentation saine, en dormant suffisamment, en réduisant le stress et en faisant régulièrement de l’exercice. Consulte toujours un médecin avant d’entamer une supplémentation hormonale.

Une consommation excessive d’alcool et le manque de sommeil peuvent avoir un effet négatif sur le taux de testostérone.

Les femmes ont, elles aussi, besoin d’une quantité suffisante de testostérone. Toutefois, à ce jour, le lien entre une carence en testostérone (ou une augmentation de celle-ci) et les conséquences qui en résultent sur la santé des femmes n’a fait l’objet que de peu d’études. Pour augmenter leur taux de testostérone, les femmes doivent utiliser d’autres supplémentations que les hommes.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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    https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30189-5/fulltext

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