Squats – exercice pour des jambes puissantes & de belles fesses

8 min

Par Julia-Sarah Hennig

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Pour des cuisses puissantes et des fesses tonifiées, fais des squats ta nouvelle philosophie. Cet exercice de base complexe sollicite tous les muscles du bas du corps. L’accent est mis sur les fesses, les cuisses, les extenseurs dorsaux et les mollets.

Principes des squats

Le squat est appelé à juste titre le roi des exercices de base. Certes, l’apprentissage de la bonne technique nécessite de la pratique mais l’effort vaut la peine. Lorsqu’il est effectué régulièrement, le squat convient parfaitement pour la musculation et la prise de force.

Aperçu des fondamentaux du squat :

Exercice de force pour des jambes puissantes
Étant donné l’exécution complexe de l’exercice, suis la devise : la technique prime sur le poids. Cela limite le risque de blessure.
Les variations comme les squats avant ou les modifications de position de prise ou de posture sont possibles (modification de la cible du stimulus)

Bonne exécution des squats

Dans la position de départ, la barre repose sur une structure appelée rack à squat. Dans un premier temps, tu te positionnes sous la barre, tu la soulèves du rack et tu la poses sur tes trapèzes (et non pas directement sur les cervicales – risque de blessure !).
Pendant toute la durée de l’exercice, tu dois regarder droit devant toi. Tu fais un à deux pas en arrière et tu positionnes tes pieds de manière parallèle et espacée de la largeur des épaules environ. Maintenant tu exécutes le squat en poussant le bassin vers l’arrière et amenant le poids vers le bas de manière contrôlée.
Pendant ce temps, le buste reste bien droit pour éviter que la poitrine ne penche en avant. Il est primordial de bien contrôler la descente pour éviter des surcharges et d’éventuelles blessures de la colonne vertébrale. Le dos reste toujours bien droit.
Au point le plus bas de la flexion (les genoux doivent se trouver justes au-dessous de la hauteur des hanches) on amorce alors la remontée en faisant un mouvement explosif des cuisses. Pour revenir en position de départ, il est important de toujours garder le dos bien droit. Pour ce faire, rentre ton nombril en direction de la colonne vertébrale et soulève légèrement le bassin vers l’avant.
Pendant le mouvement descendant, inspire lentement et pendant le mouvement ascendant, expire lentement. De cette façon, tu évites la respiration sous pression. En même temps, cela t’aidera à mobiliser ta force musculaire.

Quels sont les muscles sollicités par les squats ?

Les squats font partie de la catégorie des exercices polyarticulaires. Ces derniers, par opposition aux exercices d’isolation, engagent et travaillent plusieurs muscles à la fois. Les squats sollicitent quasiment l’ensemble du corps et ciblent en particulier les cuisses, les fessiers et le buste.

: ©foodspring

Légende:

En bleu foncé, les principaux muscles sollicités
En bleu clair, les muscles sollicités secondaires

Principaux muscles travaillés/sollicités :

Muscle quadriceps fémoral / quadriceps : le quadriceps, composé de 4 chefs, est responsable de l’extension du genou. Même les squats effectués « simplement » au poids du corps sollicitent intensément la cuisse afin de te permettre de te redresser et d’étirer à nouveau le genou.
Muscle ischio-jambier / groupe musculaire postérieur / ischio-jambier : le muscle ischio-jambier est responsable de la flexion du genou et de l’extension de la hanche. C’est lui qui te fait plier le genou lorsque tu descends en squat. Les ischio-jambiers sont composés des muscles suivants :
Muscle biceps fémoral : permet la flexion du genou, l’extension de la hanche et la rotation externe de la jambe lors de la flexion.
Muscle semi-tendineux / muscle demi-tendineux : permet la flexion du genou, l’extension de la hanche et la rotation interne de la jambe lors de la flexion.
Muscle semi-membraneux : permet la flexion du genou, l’extension de la hanche et la rotation interne de la partie inférieure de la jambe. Lors d’exercices physiques sans matériel, tels que des squats à vide, ces 3 muscles doivent être parfaitement coordonnés pour éviter une rotation externe et interne simultanée et permettre à la partie inférieure de la jambe de rester stable.
Muscle grand glutéal / muscle grand fessier : lors d’un squat, le muscle grand fessier permet l’abduction des jambes, c’est-à-dire que ces dernières se tournent légèrement vers l’extérieur. Comme le muscle grand fessier est également responsable de l’extension de la hanche, cet exercice le sollicite de façon optimale.

Muscles secondaires travaillés/sollicités :

Muscle érecteur du rachis : le rôle de ce muscle consiste à redresser le dos ou à le conserver droit lorsque l’on descend en position de squat.
Muscle droit de l’abdomen et obliques : le muscle droit de l’abdomen et les obliques viennent renforcer l’action du muscle érecteur du rachis en t’aidant à conserver le haut du corps droit et stable pendant un squat.
Muscle gastrocnémien / muscles jumeaux du triceps sural.

Bienfaits des squats
Augmentation du brûlage des graisses : les squats sollicitent tous les muscles des jambes et du tronc. Surtout dans les squats avec des poids supplémentaires, tout le torse doit être contracté pour résister à la charge. Cela favorise la circulation sanguine dans tout ton corps. Cela garantit un brûlage efficace des graisses.
Amélioration de la mobilité : les squats profonds permettent d’améliorer considérablement la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville.
Un exercice sain pour les genoux : bien exécutés et avec une charge modérée, le squat est un exercice très sain pour les genoux. Le fait de se relever à partir de la position accroupie correspond au schéma de mouvement naturel du corps humain. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le squat offre une plus grande stabilité et un meilleur apport de nutriments aux genoux.

Libération de testostérone : les squats sont un exercice de base dans lequel plusieurs muscles travaillent simultanément. Plus les muscles sont impliqués dans un exercice, plus la libération d’hormones est forte. Cela s’applique également à l’hormone testostérone. L’hormone de croissance assure la stimulation du métabolisme des protéines et le soutien de la croissance musculaire.

Erreur fréquente dans les squats

Mauvaise position du dos : Pendant l’exercice, le dos se voûte, ce qui le soumet à un stress énorme et peut engendrer des blessures. Toujours garder le dos contracté et droit si tu veux améliorer tes squats.
Mauvaise position des pieds : Pendant l’exercice, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds sans quoi les ligaments des genoux seront soumis à de trop grosses charges. Les pointes des pieds doivent toujours regarder légèrement vers l’extérieur (30°) pour éviter que les genoux se rapprochent en descendant.
Mauvaise profondeur : La plupart du temps, les squats sont effectuées avec une amplitude de mouvement trop restreinte. Pour la profondeur des squats, il est optimal d’amener au minimum la cuisse dans une position parallèle au sol, voire plus bas. Respecter cette position permet de réduire au minimum la charge supportée par le genou. En acquérant plus de confiance dans le déroulement du mouvement et de la mobilité, il est possible d’exécuter des squats plus profonds.

Variantes de squats

Les squats s’adaptent facilement à tout type de corps en procédant à des modifications techniques précises. Bien que les cuisses, les fesses et les extenseurs dorsaux soient la cible, le stimulus exact change au fil des variantes. C’est la raison pour laquelle il est tout à fait judicieux de varier les formes de squats lorsque l’on adapte un programme d’entraînement. En termes de squats classiques avec poids, on fait la différence entre les variantes « high bar » et « low bar », sans oublier le squat avant et de nombreuses autres variantes.

Pour le squat avant, on dépose l’haltère sur le devant de l’épaule et on la stabilise avec les doigts (les paumes regardent vers l’avant) ou les bras croisés. L’exécution de cet exercice se concentre surtout sur les quadriceps et la musculature avant des cuisses.

Avec le squat sumo, les jambes sont plus largement écartées et les pieds pointent vers l’extérieur. Avec cette variante de squat, l’accent est mis sur les fessiers, qui travaillent le plus, ainsi que les adducteurs et les cuisses.

Les squats requièrent une bonne souplesse des hanches – les variantes permettent de respecter la mobilité de chacun.

La différence entre les variantes barre haute et barre basse réside dans la position d’appui de l’haltère dans la zone du cou. Dans la variante barre basse, l’haltère est déposé beaucoup plus bas (environ à hauteur des omoplates). L’une des conséquences est la protection du buste tout entier. D’autre part, cette variante permet de soulever plus de poids.

Dans la variante barre haute, l’haltère repose sur la musculature du cou et est porté plus près. Ainsi le buste se maintient plus droit pendant tout l’exercice. L’exécution technique est un peu plus complexe et requiert plus de flexibilité dans les fléchisseurs de hanche pour atteindre la bonne profondeur de squats.

En plus des variantes du squat classique, énumérées ci-dessus, il est également possible de faire des squats à une jambe : le Pistol Squat est une variante à une jambe pratiquée au poids du corps. Le Pistol Squat n’est pas un exercice pour débutants et demande de l’expérience et de la flexibilité. Avec un peu de pratique, tu pourras bien sûr l’apprendre !

Pour exécuter les Pistol Squats, tu te tiens sur une jambe tandis que l’autre jambe est tendue vers l’avant et parallèle au sol. Ensuite, étends tes bras et fléchis lentement ta jambe d’appui. Tu pousses ton fessier vers l’arrière lors de la descente. Lorsque lorsque tu arrives en bas, l’arrière de ta cuisse touche ton mollet. Enfin, tu te relèves en poussant avec le talon et tu reviens en position de départ. Tu passes alors à l’autre jambe.

Le squat bulgare est également un squat à une jambe. Ici, la jambe arrière est placée sur une élévation, tandis que la jambe avant fait un grand pas en avant. Cet exercice est difficile car il exige beaucoup plus d’équilibre et tout le poids est porté par une jambe au lieu de deux.

Conseils pour les squats

Important pour tout le monde : Les squats sont un exercice idéal pour le ventre, les jambes et les fesses.
Pour les gros poids, les ceintures d’haltérophilie peuvent prévenir la cambrure du dos et stabiliser la colonne lombaire (le risque de blessure est ainsi réduit).
D’autre part, il faut avoir le type de chaussures approprié pour avoir assez de stabilité. (chaussures à semelles plates et fermes ou chaussures d’haltérophilie).
S’échauffer et pratiquer la mobilité avec un rouleau de massage musculaire avant le squat peut améliorer l’exécution technique et permettre des squats plus profonds.
Travailler avec des séries d’échauffement pour préparer la musculature à l’exécution d’un mouvement complexe.

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